1-week gezonde en evenwichtige maaltijdplanideeën: recepten en voorbereiding

Het consumeren van een gezond, uitgebalanceerd dieet is een doel voor veel mensen. Hoewel dit om gezondheidsredenen een uitstekend doel is, zullen de termen “gezond” en “evenwichtig” voor elk individu verschillen. Een gezond, uitgebalanceerd dieet betekent over het algemeen een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. Een maaltijdplan is een geweldig hulpmiddel om u te helpen bij het plannen en

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een gezond en uitgebalanceerd dieet

Een gezond, uitgebalanceerd dieet ziet er voor elke persoon anders uit, omdat de voedingsbehoeften variëren op basis van geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en nog veel meer factoren. Wanneer je nadenkt over wat voor jou “gezond” en “in balans” is, zijn er veel overwegingen. Denk aan smaakvoorkeuren, voedingsbehoeften, kookvaardigheid, medische aandoeningen, budget en meer.

Het plannen van een dagmenu is niet moeilijk zolang elke maaltijd en snack wat eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en een beetje vet bevat. Misschien wilt u ongeveer 100 tot 250 calorieën plannen voor elke snack en 300 tot 600 calorieën per maaltijd; het kan echter zijn dat je meer of minder nodig hebt, afhankelijk van je hongerniveau en energiebehoeften.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je krijgt ook veel vezels uit volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.

Het is OK om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd kookmethoden in gedachten. Het vervangen van een entrecote door gegrilde kip is bijvoorbeeld prima, maar het vervangen door kipgebakken biefstuk zal niet werken vanwege de paneermeel verandert het vet-, koolhydraat- en natriumgehalte – en de calorieën. Ten slotte kunt u uw calorie-inname aanpassen door snacks te elimineren als u wilt afvallen of grotere snacks te eten als u wilt aankomen.

Dag 1

Ontbijt

• Een grapefruit
• Twee gepocheerde eieren (of gebakken in een antiaanbakpan)
• Een plakje 100% volkoren toast

Macronutriënten: ongeveer 327 calorieën, 18 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 11 gram vet

Snack

• Eén banaan
• 1 kopje yoghurt met 1 eetlepel honing

Macronutriënten: 324 calorieën, 14 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 4 gram vet

Lunch

• 6 ons gegrilde kipfilet
• Grote tuinsalade (3 kopjes gemengde groenten met 1 kop cherrytomaatjes, 1/4 avocado, gegarneerd met 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: 396 calorieën, 41 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 1 kop (ongeveer 10) baby wortelen
• 3 eetlepels hummus
• 1/2 stuk pitabrood

Macronutriënten: 192 calorieën, 7 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• 1 kop gestoomde broccoli
• 1 kopje bruine rijst
• Heilbot (4-ounce portie)

Macronutriënten: 399 calorieën, 34 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 4 gram vet

Snack

• Twee ontpitte Medjool dadels
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: 302 calorieën, 3 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 12 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.940 calorieën, 117 gram eiwit, 258 gram koolhydraten, 55 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• Een volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels pindakaas
• Een sinaasappel

Macronutriënten: 391 calorieën met 14 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 17 gram vet

Snack

• Een 7-ounce container 2% gewone Griekse yoghurt met 1/2 kopje bosbessen

Macronutriënten: 188 calorieën, 20 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 4 gram vet

Lunch

• Kalkoen sandwich (6 ons kalkoen borstvlees, grote tomaat plak, groene sla, 1/4 avocado, en 2 theelepels honing mosterd op twee sneetjes volkoren brood)

Macronutriënten: 540 calorieën, 59 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 1 kop (ongeveer 30) druiven

Macronutriënten: 100 calorieën, 1 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 0 gram vet

Diner

• 5-ounce entrecote
• Een geroosterde zoete aardappel
• 1 kop gekookte spinazie (gemaakt met 2 theelepels olijfolie)
• 1 kop sperziebonen

Macronutriënten: 612 calorieën, 48 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 30 gram vet

Snack

• 1 kopje gewone popcorn
• 1 ounce 70% pure chocolade

Macronutriënten: Ongeveer 214 calorieën, 2,9 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 3 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.045 calorieën, 145 gram eiwit, 188 gram koolhydraten, 85 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Overnight Oats (een gepureerde banaan, 2 eetlepels chiazaad, 1/2 kopje haver, 1 kopje amandelmelk, 1 theelepel kaneel)

Macronutriënten: ongeveer 431 calorieën met 12 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

• Een verse peer
• 1 ounce (22) amandelen

Macronutriënten: 271 calorieën, 7 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 15 gram vet

Lunch

• Een gebakken ei
• Eén snee volkorenbrood
• 1/2 avocado, gepureerd
• 1 middelgrote appel

Macronutriënten: 408 calorieën, 13 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 3 eetlepels hummus
• 1 kop baby wortelen
• 1 kop cherrytomaatjes

Macronutriënten: 140 calorieën, 6 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• Een volkoren Engelse muffin
• Een plakje tomaat, twee blaadjes sla, een plakje ui
• 5-ounce kalkoenburger
• 2 eetlepels ketchup

Macronutriënten: 531 calorieën, 43 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 24 gram vet

Snack

• 1 kopje ijs
• 1 kop verse frambozen

Macronutriënten: 337 calorieën, 6 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.118 calorieën, 86 gram eiwit, 259 gram koolhydraten, 93 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Twee plakjes 100% volkoren toast met 2 eetlepels pindakaas
• Eén banaan

Macronutriënten: ongeveer 454 calorieën met 16 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 18 gram vet

Snack

• 1 kop druiven
• 1 ounce (14) walnoten

Macronutriënten: 290 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 19 gram vet

Lunch

• Tonijn wrap met een tarwebloem tortilla, 1/2 blik water verpakte tonijn (uitgelekt), 1 eetlepel mayonaise, sla en gesneden tomaat
• 1/2 in plakjes gesneden avocado

Macronutriënten: 496 calorieën, 27 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 132 gram vet

Snack

• 1 kop kwark (1% vet)
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 205 calorieën, 29 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 3 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopjes volkoren pasta
• 1 kop tomatensaus
• Small tuinsalade (1 kop gemengde groenten met een half kopje cherrytomaatjes gegarneerd met een eetlepel balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: 472 calorieën, 18 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 8 gram vet

Snack

• Eén appel

Macronutriënten: 95 calorieën, 0,5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 0,3 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.012 calorieën, 96 gram eiwit, 255 gram koolhydraten, 80 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Een volkoren bagel
• 3 eetlepels roomkaas

Macronutriënten: ongeveer 441 calorieën met 15 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 16 gram vet

Snack

• 1 kop baby wortelen
• 1 kop bloemkoolstukjes
• 2 eetlepels ranch dressing

Macronutriënten: 191 calorieën, 3 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 14 gram vet

Lunch

• Vegetarische burger
• Volkorenbroodje
• Een plakje cheddarkaas
• Een gesneden appel

Macronutriënten: 573 calorieën, 25 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 26 gram vet

Snack

• Eén banaan
• 2 eetlepels pindakaas

Macronutriënten: 293 calorieën, 8 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• 4 ounces forelfilet
• 1 kop gestoomde sperziebonen
• 1 kop zilvervliesrijst
• Een kleine tuinsalade met 1 eetlepel saladedressing

Macronutriënten: 526 calorieën, 38 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 15 gram vet

Snack

• Een verse perzik

Macronutriënten: 68 calorieën, 2 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 0,4 gram vet)

Dagelijkse totalen: 2.092 calorieën, 90 gram eiwit, 249 gram koolhydraten, 88 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Een (7-ounce) container van 2% Griekse yoghurt
• Eén banaan
• Een hardgekookt ei

Macronutriënten: ongeveer 323calorieën met 27 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 9 gram vet

Snack

• 10 volkoren krakelingen
• 3 eetlepels hummus

Macronutriënten: 305 calorieën, 10 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 6 gram vet

Lunch

• Een volkoren tortilla
• 4 ounces kalkoen
• Een plakje cheddarkaas
• 1 kop gemengde greens
• 1 eetlepel honingmosterd

Macronutriënten: 531 calorieën, 43 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 28 gram vet

Snack

• 1/2 ounce (11) amandelen
• Een verse perzik

Macronutriënten: 153 calorieën, 5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 8 gram vet

Diner

• 5 ons varkenslende
• Kleine tuinsalade met 1 eetlepel vinaigrette
• 1 medium gebakken zoete aardappel
• 5 aspergesperen

Macronutriënten: 440 calorieën, 42 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• Een medium chocolate chip cookie
• 1 kop gesneden aardbeien

Macronutriënten: 201 calorieën, 3 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 8 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.952 calorieën, 130 gram eiwit, 198 gram koolhydraten, 75 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 1 kop gekookte havermout
• 1/2 kop blauwe bessen
• 1/2 kop niet-vette melk
• 2 eetlepels amandelboter
  

Macronutriënten: 439 calorieën, 17 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• Een (7-ounce) container 2% Griekse yoghurt
• Een gesneden appel

Macronutriënten: 241 calorieën, 20 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 4 gram vet

Lunch

• 6-ounce gebakken kipfilet
• Grote tuinsalade met tomaten en uien en 2 eetlepels balsamico vinaigrette
• Een gebakken zoete aardappel

Macronutriënten: 708 calorieën, 45 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 40 gram vet

Snack

• 1 kop rauwe broccoliroosjes
• 1 kop baby wortelen
• 3 eetlepels hummus

Macronutriënten: 168 calorieën, 8 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 4-ounce portie gebakken of gegrilde zalm
• 1 kop zilvervliesrijst
• Vijf aspergesperen

Macronutriënten: 468 calorieën, 31 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• Eén perzik

(Macronutriënten: 68 calorieën, 2 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Dagelijkse totalen: 2.093 calorieën, 124 gram eiwit, 218 gram koolhydraten, 86 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, maar als je het niet gewend bent, kan de planning een beetje oefening vergen. De voorbeelden die we hebben gegeven, zouden u een goede start moeten geven. Voel je niet ontmoedigd als je je niet precies aan het plan houdt zoals geschetst – het is OK om variaties te maken die passen bij je levensstijl en behoeften. Doe je best om gezonde keuzes in je dag op te nemen – groenten, fruit, magere eiwitten, bonen en peulvruchten en volle granen zijn altijd slimme weddenschappen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.