Het eten van vezelrijk fruit is een voedzame en heerlijke manier om u te helpen aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen. Vezels, met name voedingsvezels, zijn een complex koolhydraat dat meestal voorkomt in plantaardig voedsel.
Er zijn twee soorten vezels- onoplosbaar en oplosbaar. Elk functioneert anders in het lichaam, dus het is belangrijk om een verscheidenheid aan vezelrijk voedsel te eten. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten een mix van beide soorten.
Oplosbare vezels worden aangetroffen in avocado’s, peren en guaves onder andere fruit. Bonen, peulvruchten en bepaalde granen en groenten zitten er ook vol mee. Oplosbare vezels trekken water in je darmen en veranderen het in een gel. Dit vertraagt de spijsvertering en helpt je om je langer vol te voelen.
Onoplosbare vezels worden meestal gevonden in de zaden en schillen van veel fruit, zoals bessen en bananen, Het is ook aanwezig in volle granen, tarwezemelen en groenten. Onoplosbare vezels ondersteunen de darmgezondheid en helpen je regelmatig te blijven. Met andere woorden, het kan constipatie voorkomen en verlichten.
Er zijn veel gezondheidsvoordelen toegeschreven aan vezels, en lopend onderzoek onthult dat er nog meer is dat we niet weten. Enkele van de gezondheidsvoordelen gekoppeld aan vezels die we vandaag kennen, zijn onder meer:
- Ondersteunt gewichtsverlies en gewichtsbeheersing
- Bevordert regelmaat
- Verlaagt LDL (slechte) cholesterolwaarden
- Verlaagt de bloeddruk
- Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
- Vermindert het risico op darm- en borstkanker
- Ondersteunt de darmgezondheid
- Kan de algehele ontsteking verminderen
Aanbevolen inname
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat vrouwen dagelijks 28 gram vezels consumeren en mannen dagelijks 34 gram, maar slechts 10% van de vrouwen en 3% van de mannen doen dat. Het toevoegen van fruit en andere vezelrijke voedingsmiddelen kan helpen de dagelijkse vezelinname te verhogen.
Passievrucht
![passievrucht](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/17-vezelrijke-vruchten-om-aan-uw-dieet-toe-te-voegen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Inheems in Zuid-Amerika, passievrucht is niet een van de meest voorkomende vruchten in uw supermarkt. Je kunt het soms vinden met andere tropische vruchten, zoals guaves en papaja’s.
Passievrucht heeft een dikke gele of paarse schil en is gevuld met gele, vlezige, eetbare zaden die een zoete maar zure smaak hebben. Deze tropische vrucht is laag in calorieën en vet, maar is rijk aan vitamine C en is een van de hoogste in vezels, met 24 gram in slechts één kopje.
Guave
Naast het feit dat het een van de vruchten is met de hoogste hoeveelheid vezels met negen gram per kopje, zijn guaves ook een goede bron van folaat, kalium en vitamine A en C. Je kunt guaves snijden, schillen en ervan genieten zoals je een appel zou doen, en de zaden binnenin zijn ook eetbaar.
Guaves zijn te vinden in verschillende kleuren. De schil kan rood, geel of paars zijn en het vruchtvlees kan variëren van geel, roze en rood.
Frambozen
![Frambozen](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/01/1672841330_419_10-prachtige-bessen-die-je-zou-moeten-eten.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Frambozen zijn het posterkind geworden voor vezelrijk fruit, met acht gram in slechts één kopje. Hun felrode kleur is deels te danken aan antioxidanten die anthocyanen worden genoemd.
Deze kleine bes barst ook van andere fytonutriënten – flavanolen, procyanidinen en ellagitanninen – die het risico op bepaalde kankers, hartaandoeningen, hypertensie en osteoporose kunnen helpen verminderen.
Je hoeft niet te wachten tot de zomer om te genieten van verse frambozen. Ze worden op hun hoogtepunt ingevroren, waardoor al hun gezonde voedingsstoffen worden vastgehouden en ze het hele jaar door beschikbaar zijn. Bijna elk fruit kan bevroren worden gekocht. Dit vermindert bederf en kan minder duur zijn dan vers kopen.
Fruit kan een geweldige bron van vezels zijn, maar het is belangrijk om het hele fruit te eten of ervan te genieten. Sap sap maakt de vezels uit het fruit, zodat je niet dezelfde voordelen krijgt.
Bramen
![Bramen](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/01/1672841330_871_10-prachtige-bessen-die-je-zou-moeten-eten.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Deze bes geeft frambozen wat concurrentie als het gaat om vezelaanbiedingen. Met acht gram per kopje binden bramen zich met frambozen als een van de meest vezelige vruchten. Bramen (vers of bevroren) zijn ook een goede bron van vitamine C en bieden ook vitamine K.
Net als bij andere bessen, bewaar bramen in de koelkast en was ze vlak voor het eten. Gooi ze in een smoothie of geniet gewoon alleen.
Peer
![Peren](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/1678621563_750_5-fantastische-voedingsmiddelen-om-te-eten-voor-meer-vezels.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Net als appels hebben peren veel variëteiten – met verschillende smaken, texturen en kleuren. Maar ongeacht de variëteit, alle peren zijn rijk aan vezels en leveren ongeveer zes gram in een medium stuk fruit.
Ze zijn een veelzijdige vrucht en combineren goed met verschillende smaken. Voeg ze toe aan een kaasplank, bak ze in muffins, leg ze over havermout of gooi blokjes in blokjes over een salade. Je kunt ook peren bakken met een scheutje kaneel.
Avocado
![Avocado](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/01/1673995513_88_Gezonde-voedingsmiddelen-die-rijk-zijn-aan-magnesium.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Avocado’s zijn een unieke vrucht omdat ze rijk zijn aan gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten. Andere voedingsvoordelen die het vermelden waard zijn? De helft van een avocado heeft ongeveer vijf gram vezels en het fruit is over het algemeen een goede bron van pantotheenzuur, folaat, vitamine K en koper.
Avocado’s krijgen hun felgroene kleur van twee antioxidanten, luteïne en zeaxanthine, die goed zijn voor de gezondheid van het oog.
Kiwi’s
![Kiwi](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/02/1676312517_231_Voedingsmiddelen-om-te-kiezen-voor-gewichtsbeheersing.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Wazig bruin aan de buitenkant en (typisch) felgroen aan de binnenkant, kiwi’s zijn heerlijk zoet en scherp tegelijk. Ze verpakken ook vijf gram vezels per kopje gesneden fruit.
Naast vezels zitten kiwi’s (met of zonder de schil) vol met kalium en vitamine C en E, drie voedingsstoffen waar Amerikaanse diëten meestal tekortschieten.
Je kunt ongerijpte kiwi’s maximaal zes weken in de koelkast bewaren.
Bosbessen
![Bosbessen](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/01/1672841330_120_10-prachtige-bessen-die-je-zou-moeten-eten.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
De vezel in bosbessen is 4 gram per 1 kopje fruit. Leden van de bessenfamilie zijn meestal rijk aan vezels (mede dankzij hun vele zaden) en bosbessen zijn geen uitzondering. Hoewel ze minder vezels bevatten dan frambozen en bramen, zijn ze nog steeds een uitstekende bron van vezels.
Hun prachtige blauwe tint is deels te danken aan anthocyanen, een antioxidant die hart- en vaatziekten en kanker kan helpen voorkomen en tegelijkertijd de hersenfunctie kan stimuleren.
Sinaasappelen
![Sinaasappelen](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/1680272188_819_17-vezelrijke-vruchten-om-aan-uw-dieet-toe-te-voegen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Sinaasappels worden meestal geprezen om hun immuniteitsverhogende vitamine C, maar ze zijn ook een goede bron van vezels. Een medium fruit levert drie gram van deze vullende voedingsstof.
Sinaasappels zijn ook een geweldige inpakbare snack. Hun dikkere huid beschermt hen tegen bulten en blauwe plekken onderweg.
Grapefruit
![Grapefruit](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/1680272188_219_17-vezelrijke-vruchten-om-aan-uw-dieet-toe-te-voegen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een ander lid van de citrusfamilie, grapefruit heeft ongeveer drie gram vezels per portie van één kopje en zit vol met vitamine C. Grapefruit is meestal minder zoet dan sinaasappels. De Texas Red grapefruit, die een dieprode kleur heeft, is een van de zoetste grapefruits die beschikbaar zijn.
Hoewel niet gerelateerd aan druiven, krijgen grapefruit hun naam omdat ze groeien in trossen die lijken op druiven.
Granaatappel
![Granaatappel](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/1680272188_163_17-vezelrijke-vruchten-om-aan-uw-dieet-toe-te-voegen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Deze unieke vrucht kan maanden meegaan in de koelkast, dus sla een voorraad in wanneer het in het seizoen is. De bijna vier gram vezels per halve kop komt van de sappige arils in de taaie buitenhuid.
Om de vrucht te openen – en zoveel mogelijk arils intact te houden – snijdt u de kroon af en scoort u de vrucht vervolgens in vier tot zes secties langs het witte membraan. Doe de granaatappel in een kom met water en breek hem voorzichtig open. Verwijder voorzichtig de arils van de huid. De fruitige arils zullen naar de bodem zinken en zich afscheiden van de rest van de vrucht.
Mandarijnen
![Mandarijn](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/1680272189_461_17-vezelrijke-vruchten-om-aan-uw-dieet-toe-te-voegen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Meer vezelgevulde citrus, mandarijnen leveren ongeveer drie gram vezels per kopje. De truc om mandarijnen te kopen – en andere citrusvruchten trouwens – is om fruit te plukken dat zwaar aanvoelt vanwege zijn grootte.
Zoals de meeste citrusvruchten zijn mandarijnen een goede bron van vitamine C en ze zitten ook boordevol vitamine A. Mandarijnen, satsuma’s, clementines en pixies zijn allemaal verschillende soorten mandarijnen.
Aardbeien
![Aardbeien](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/01/10-prachtige-bessen-die-je-zou-moeten-eten.jpg)
Heelwel / AlexAndra Shytsman
Net als hun bessenneefjes (frambozen, bramen, bosbessen, enz.) zijn aardbeien een goede bron van vitamine C, kalium en vezels, drie voedingsstoffen waar de meesten van ons dagelijks niet genoeg van krijgen. Aardbeien hebben drie gram vezels per kopje (gesneden).
Je kunt aardbeien meestal het hele jaar door vers vinden, maar bevroren bessen zijn net zo gezond.
Banaan
![Bananenbosje](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/02/Veroorzaken-bananen-gewichtstoename-of-helpen-ze-bij-gewichtsverlies.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Beroemd om hun kaliumaanbod, bananen zijn ook gevuld met vezels, met drie gram per medium fruit. Ze zijn de perfecte snack voor de fysiek actieve; ze zijn een goede bron van koolhydraten, meestal gemakkelijk voor de maag, en het kalium kan spierkrampen helpen voorkomen.
Gooi bevroren bananenbrokken in een smoothie, snijd ze in plakjes en geniet ervan met wat pindakaas, of eet ze rechtstreeks uit de schil.
Abrikoos
![Abrikozen](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2022/12/Abrikozen-voedingsfeiten-en-gezondheidsvoordelen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Verse abrikozen leveren drie gram vezels per kopje, gesneden (en ongeveer 80 calorieën). Abrikozen zitten ook boordevol vitamine A en C en kalium.
Gedroogde abrikozen zijn het hele jaar door te vinden en zijn ook voedzaam en gevuld met vezels, hoewel ze meer calorieën bevatten dan vers fruit. Ze kunnen ook meer suiker of andere ingrediënten bevatten voor conserveringsdoeleinden.
Kersen
![Kersen](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/01/1672841331_405_10-prachtige-bessen-die-je-zou-moeten-eten.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Je kunt meestal verse kersen vinden in de zomer (juni tot augustus), maar ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar in de diepvriesafdeling. Kersen hebben drie gram vezels per kopje en zitten vol met vitamine C.
Onderzoek toont aan dat het eten van kersen kan helpen oxidatieve stress te verminderen, de slaap te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en de algehele spierpijn door inspanning te verminderen.
Mango
![mango](https://www.bodymindspirit.nl/wp-content/uploads/2023/03/1680272189_203_17-vezelrijke-vruchten-om-aan-uw-dieet-toe-te-voegen.jpg)
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Mango’s komen uit Azië, maar zijn alom geliefd – in feite zijn ze een van de meest populaire vruchten ter wereld. Afgezien van het feit dat ze van nature zoet zijn, zijn ze ook ontstekingsremmend, wat het risico op sommige ziekten kan verminderen.
Een kopje mango heeft slechts 100 calorieën, maar biedt bijna drie gram vezels en 100% van je dagelijkse vitamine C-behoeften.
Vezels in ander fruit
Hoewel andere vruchten niet voldoen aan het vezelgehalte in de bovenstaande, bieden ze nog steeds wat vezels samen met veel andere goed-voor-je-voedingsstoffen.
- Papaja, 1 kopje stukjes = 2,5 gram
- Jackfruit, 1 kop in plakjes gesneden = 2,5 gram
- Nectarine, 1 kopje = 2,4 gram
- Ananas, 1 kopstukjes = 2,3 gram
- Pruimen, 1 kopje = 2,3 gram
- Rozijnen, 2 gram = 2 gram
- Perziken, 1 kop = 2 gram
- Druiven, 1 kop = 1,5 gram
- Meloen, 1 kopjes = 1,5 gram
- Watermeloen, 1 kop in blokjes gesneden = 0,5 gram
Veelgestelde vragen
Welke vruchten bevatten veel vezels en weinig suiker?
Aardbeien, bramen, grapefruits, avocado’s en sinaasappels zijn allemaal relatief laag in suiker, maar bevatten flinke hoeveelheden vezels.
Welke groenten en fruit bevatten veel onoplosbare vezels?
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten een mix van onoplosbare en oplosbare vezels. Onoplosbare vezels zijn aanwezig in de zaden en schillen van veel vruchten. Bananen, bessen, bloemkool, groene erwten en donkere bladgroenten zijn allemaal geweldige bronnen van onoplosbare vezels.
Welke groenten en fruit bevatten veel oplosbare vezels?
De meeste vruchten die rijk zijn aan vezels bevatten oplosbare vezels, zoals guaves, appels, nectarines, peren, avocado’s en abrikozen. Groenten vol met oplosbare vezels zijn spruitjes, zoete aardappelen, broccoli, wortels en rapen.
Welke vruchten bevatten veel vezels en zijn niet zuur?
Hoewel de meeste vruchten als zuur worden beschouwd, zijn er enkele die zuurarm zijn in vergelijking met andere. Als algemene regel geldt: hoe hoger de pH-waarde, hoe minder zuur deze is. Vezelrijke avocado’s, bananen, peren, mango’s en bessen (met mate) vallen allemaal in die categorie.
Fruit kan een geweldige bron van vezels zijn, maar het is belangrijk om het hele fruit te eten of ervan te genieten. Sap sap maakt de vezels uit het fruit, zodat je niet dezelfde voordelen krijgt.
Zoals met othaar bessen, bewaar bramen in de koelkast en was ze vlak voor het eten. Gooi ze in een smoothie of geniet gewoon alleen.
Je kunt ongerijpte kiwi’s maximaal zes weken in de koelkast bewaren.