17 vezelrijke vruchten om aan uw dieet toe te voegen

Passievrucht

Inheems in Zuid-Amerika, passievrucht is niet een van de meest voorkomende vruchten in uw supermarkt. Je kunt het soms vinden met andere tropische vruchten, zoals guaves en papaja’s.

Passievrucht heeft een dikke gele of paarse schil en is gevuld met gele, vlezige, eetbare zaden die een zoete maar zure smaak hebben. Deze tropische vrucht is laag in calorieën en vet, maar is rijk aan vitamine C en is een van de hoogste in vezels, met 24 gram in slechts één kopje.

Guave

Naast het feit dat het een van de vruchten is met de hoogste hoeveelheid vezels met negen gram per kopje, zijn guaves ook een goede bron van folaat, kalium en vitamine A en C. Je kunt guaves snijden, schillen en ervan genieten zoals je een appel zou doen, en de zaden binnenin zijn ook eetbaar.

Guaves zijn te vinden in verschillende kleuren. De schil kan rood, geel of paars zijn en het vruchtvlees kan variëren van geel, roze en rood.

Frambozen

Frambozen zijn het posterkind geworden voor vezelrijk fruit, met acht gram in slechts één kopje. Hun felrode kleur is deels te danken aan antioxidanten die anthocyanen worden genoemd.

Deze kleine bes barst ook van andere fytonutriënten – flavanolen, procyanidinen en ellagitanninen – die het risico op bepaalde kankers, hartaandoeningen, hypertensie en osteoporose kunnen helpen verminderen.

Je hoeft niet te wachten tot de zomer om te genieten van verse frambozen. Ze worden op hun hoogtepunt ingevroren, waardoor al hun gezonde voedingsstoffen worden vastgehouden en ze het hele jaar door beschikbaar zijn. Bijna elk fruit kan bevroren worden gekocht. Dit vermindert bederf en kan minder duur zijn dan vers kopen.

Bramen

Deze bes geeft frambozen wat concurrentie als het gaat om vezelaanbiedingen. Met acht gram per kopje binden bramen zich met frambozen als een van de meest vezelige vruchten. Bramen (vers of bevroren) zijn ook een goede bron van vitamine C en bieden ook vitamine K.

Peer

Net als appels hebben peren veel variëteiten – met verschillende smaken, texturen en kleuren. Maar ongeacht de variëteit, alle peren zijn rijk aan vezels en leveren ongeveer zes gram in een medium stuk fruit.

Ze zijn een veelzijdige vrucht en combineren goed met verschillende smaken. Voeg ze toe aan een kaasplank, bak ze in muffins, leg ze over havermout of gooi blokjes in blokjes over een salade. Je kunt ook peren bakken met een scheutje kaneel.

Avocado

Avocado’s zijn een unieke vrucht omdat ze rijk zijn aan gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten. Andere voedingsvoordelen die het vermelden waard zijn? De helft van een avocado heeft ongeveer vijf gram vezels en het fruit is over het algemeen een goede bron van pantotheenzuur, folaat, vitamine K en koper.

Avocado’s krijgen hun felgroene kleur van twee antioxidanten, luteïne en zeaxanthine, die goed zijn voor de gezondheid van het oog.

Kiwi’s

Wazig bruin aan de buitenkant en (typisch) felgroen aan de binnenkant, kiwi’s zijn heerlijk zoet en scherp tegelijk. Ze verpakken ook vijf gram vezels per kopje gesneden fruit.

Naast vezels zitten kiwi’s (met of zonder de schil) vol met kalium en vitamine C en E, drie voedingsstoffen waar Amerikaanse diëten meestal tekortschieten.

Bosbessen

De vezel in bosbessen is 4 gram per 1 kopje fruit. Leden van de bessenfamilie zijn meestal rijk aan vezels (mede dankzij hun vele zaden) en bosbessen zijn geen uitzondering. Hoewel ze minder vezels bevatten dan frambozen en bramen, zijn ze nog steeds een uitstekende bron van vezels.

Hun prachtige blauwe tint is deels te danken aan anthocyanen, een antioxidant die hart- en vaatziekten en kanker kan helpen voorkomen en tegelijkertijd de hersenfunctie kan stimuleren.

Sinaasappelen

Sinaasappels worden meestal geprezen om hun immuniteitsverhogende vitamine C, maar ze zijn ook een goede bron van vezels. Een medium fruit levert drie gram van deze vullende voedingsstof.

Sinaasappels zijn ook een geweldige inpakbare snack. Hun dikkere huid beschermt hen tegen bulten en blauwe plekken onderweg.

Grapefruit

Een ander lid van de citrusfamilie, grapefruit heeft ongeveer drie gram vezels per portie van één kopje en zit vol met vitamine C. Grapefruit is meestal minder zoet dan sinaasappels. De Texas Red grapefruit, die een dieprode kleur heeft, is een van de zoetste grapefruits die beschikbaar zijn.

Hoewel niet gerelateerd aan druiven, krijgen grapefruit hun naam omdat ze groeien in trossen die lijken op druiven.

Granaatappel

Deze unieke vrucht kan maanden meegaan in de koelkast, dus sla een voorraad in wanneer het in het seizoen is. De bijna vier gram vezels per halve kop komt van de sappige arils in de taaie buitenhuid.

Om de vrucht te openen – en zoveel mogelijk arils intact te houden – snijdt u de kroon af en scoort u de vrucht vervolgens in vier tot zes secties langs het witte membraan. Doe de granaatappel in een kom met water en breek hem voorzichtig open. Verwijder voorzichtig de arils van de huid. De fruitige arils zullen naar de bodem zinken en zich afscheiden van de rest van de vrucht.

Mandarijnen

Meer vezelgevulde citrus, mandarijnen leveren ongeveer drie gram vezels per kopje. De truc om mandarijnen te kopen – en andere citrusvruchten trouwens – is om fruit te plukken dat zwaar aanvoelt vanwege zijn grootte.

Zoals de meeste citrusvruchten zijn mandarijnen een goede bron van vitamine C en ze zitten ook boordevol vitamine A. Mandarijnen, satsuma’s, clementines en pixies zijn allemaal verschillende soorten mandarijnen.

Aardbeien

Net als hun bessenneefjes (frambozen, bramen, bosbessen, enz.) zijn aardbeien een goede bron van vitamine C, kalium en vezels, drie voedingsstoffen waar de meesten van ons dagelijks niet genoeg van krijgen. Aardbeien hebben drie gram vezels per kopje (gesneden).

Je kunt aardbeien meestal het hele jaar door vers vinden, maar bevroren bessen zijn net zo gezond.

Banaan

Beroemd om hun kaliumaanbod, bananen zijn ook gevuld met vezels, met drie gram per medium fruit. Ze zijn de perfecte snack voor de fysiek actieve; ze zijn een goede bron van koolhydraten, meestal gemakkelijk voor de maag, en het kalium kan spierkrampen helpen voorkomen.

Gooi bevroren bananenbrokken in een smoothie, snijd ze in plakjes en geniet ervan met wat pindakaas, of eet ze rechtstreeks uit de schil.

Abrikoos

Verse abrikozen leveren drie gram vezels per kopje, gesneden (en ongeveer 80 calorieën). Abrikozen zitten ook boordevol vitamine A en C en kalium.

Gedroogde abrikozen zijn het hele jaar door te vinden en zijn ook voedzaam en gevuld met vezels, hoewel ze meer calorieën bevatten dan vers fruit. Ze kunnen ook meer suiker of andere ingrediënten bevatten voor conserveringsdoeleinden.

Kersen

Je kunt meestal verse kersen vinden in de zomer (juni tot augustus), maar ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar in de diepvriesafdeling. Kersen hebben drie gram vezels per kopje en zitten vol met vitamine C.

Onderzoek toont aan dat het eten van kersen kan helpen oxidatieve stress te verminderen, de slaap te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en de algehele spierpijn door inspanning te verminderen.

Mango

Mango’s komen uit Azië, maar zijn alom geliefd – in feite zijn ze een van de meest populaire vruchten ter wereld. Afgezien van het feit dat ze van nature zoet zijn, zijn ze ook ontstekingsremmend, wat het risico op sommige ziekten kan verminderen.

Een kopje mango heeft slechts 100 calorieën, maar biedt bijna drie gram vezels en 100% van je dagelijkse vitamine C-behoeften.