-
Begin klein
-
4 weken naar gezondheid
-
Overzicht
-
Wat je nodig hebt
-
Uw trainingsschema
Wil je afvallen? Wanneer je aan zo’n doel begint, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan het zoeken naar resultaten op de weegschaal en in hoe je lichaam eruit ziet.
Het probleem is dat de hoeveelheid beweging die we nodig hebben om af te vallen vaak meer is dan we aankunnen, zowel fysiek als mentaal. Dat is slechts één reden waarom velen van ons jojo-sporters worden. We beginnen, we doen het een tijdje goed, we zien geen resultaten en we stoppen ermee.
Een manier om te voorkomen dat je te snel te veel doet en dus je trainingsprogramma volledig ondraaglijk maakt, is door een andere aanpak te proberen. Begin eenvoudig en concentreer je de eerste 30 dagen op het opstellen van een solide trainingsschema, het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het verbeteren van je gezondheid.
Wanneer u zich concentreert op het gedrag dat u moet doen om af te vallen, in plaats van het gewichtsverlies zelf, neemt u de druk weg. Je kijkt niet de hele tijd naar de weegschaal, dus het maakt niet uit of deze beweegt of niet.
Begin klein
Houd er rekening mee dat klein beginnen betekent dat de schaal misschien niet van de ene training naar de andere verandert, maar dat uw gezondheid in slechts vijf minuten kan veranderen. In feite kan slechts vijf minuten buiten sporten je humeur en zelfrespect verbeteren. Slechts 10 minuten kan uw bloeddruk urenlang verlagen en uw risico op een hartaanval verminderen.
Het andere voordeel is dat het niet zoveel beweging vereist als afvallen. Dit trainingsschema helpt je om te ontspannen in de training, geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en de blessure en burn-out te voorkomen die gepaard kunnen gaan met te veel lichaamsbeweging.
Dus, hoeveel beweging heb je nodig om gezond te zijn? Dit vier weken durende programma bevat de richtlijnen voor fysieke activiteit die zijn vastgesteld door de Centers for Disease Control and Prevention. Deze richtlijnen suggereren:
- Matige intensiteit cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week
- Krachtige cardio gedurende 25 minuten, drie dagen per week
- Acht tot 10 krachttrainingsoefeningen, acht tot 12 herhalingen van elke oefening twee keer per week
4 weken naar gezondheid
In dit programma krijg je specifieke trainingen en een schema om te volgen, met elke week nieuwe trainingsdoelen. De trainingen zijn eenvoudig en ongecompliceerd en vorderen elke week langzaam, zodat je klaar bent om door te gaan naar intensere programma’s en je trainingen naar een hoger niveau te tillen.
Overzicht
- Week 1 – Je eerste week begint met deze doelen: drie dagen cardio, twee dagen krachttraining met één set van elke oefening en twee dagen rust.
- 2 Weken – Je doelen zijn deze week hetzelfde met slechts één kleine verandering. Je donderdag is niet langer alleen rusten, het is actieve rust. Wat moet dat betekenen? Het betekent dingen doen om meer te bewegen dan je normaal doet. Maak korte wandelingen, rek je uit, sta elk uur op, ga een paar keer per dag de trap op en af, etc.
- Week 3 – Deze week nemen je cardiotrainingen in intensiteit toe en heb je een nieuw doel om wat wandelen toe te voegen op je actieve rustdagen. Je zult ook twee sets van je krachttrainingsoefeningen doen, die je zullen helpen langzaam vooruitgang te boeken en sterker te worden.
- 4 Weken – Deze week voeren we meer kleine veranderingen door met een langere cardiotraining, een extra wandeltraining en een optionele derde set krachttrainingsoefeningen.
Wat je nodig hebt
- Een cardioapparaat of een favoriete activiteit die je 20 tot 30 minuten kunt doen
- Een paar sets dumbbells: 5 tot 15 pond is een goed bereik van gewichten om te hebben. Voor beginners, begin met drie sets: lichte, gemiddelde en zwaargewichten. Voor vrouwen kan dat 5, 8 en 10 pond zijn. Voor mannen kan dat 8, 10 en 12 tot 15 pond zijn.
- Een oefenbal
- Een matje
- Vijf tot zes dagen en 20-30 minuten tijd op elk van die dagen om je trainingen te voltooien
Tips voor oefeningen
- Wees niet te rigide met het schema: dit is slechts een voorbeeldprogramma, dus het werkt niet voor iedereen. Als het te veel is, neem dan extra rustdagen als je je pijnlijk voelt, moe bent of je prestaties eronder lijden. Pas het schema of de trainingen aan uw behoeften aan.
- Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziekten of verwondingen heeft.
- Vervang je eigen trainingen als je andere activiteiten hebt die je leuk vindt.
Uw trainingsschema
Week 1 |
2 Weken |
3 Weken |
4 Weken |
Ma – Kies 1~ ~ ~ Kies je eigen |
Ma – Kies 1~ 20-min cardio |
Ma – Kies 1~ 25-min cardio |
Ma – Kies 1~ 25-min cardio |
TuesTotale lichaamskracht – 1 set |
TuesTotale lichaamskracht – 1 set |
TuesTotale lichaamskracht – 2 sets |
TuesTotale lichaamskracht -2 of 3 sets |
Wo – Kies 1Intervallen van ~20 minuten |
Wo – Kies 1Intervallen van ~20 minuten |
Wo – Kies 1~ Intervallen van 25 minuten |
Wo – Kies 1Intervallen van ~30 minuten |
DonderRusten |
DonderActieve rust |
DonderActieve rust |
Donder10 min. lopen |
Vrijdag-Kies 1~ 20-min cardio |
Vrijdag-Kies 1~ 20-min cardio |
Vrijdag-Kies 1~ 25 minuten cardio |
Vrijdag-Kies 1~ 25-min cardio |
ZaterdagTotale lichaamskracht – 1 set |
ZaterdagTotale lichaamskracht – 1 set |
ZaterdagTotale lichaamskracht – 2 sets |
ZaterdagTotale lichaamskracht – 2 of 3 sets |
ZonRusten |
ZonRusten |
Zon10 min. lopen |
Zon15 min. lopen |
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
Wanneer u zich concentreert op het gedrag dat u moet doen om af te vallen, in plaats van het gewichtsverlies zelf, neemt u de druk weg. Je kijkt niet de hele tijd naar de weegschaal, dus het maakt niet uit of deze beweegt of niet.
- Wees niet te rigide met het schema: dit is slechts een voorbeeldprogramma, dus het werkt niet voor iedereen. Als het te veel is, neem dan extra rustdagen als je je pijnlijk voelt, moe bent of je prestaties eronder lijden. Pas het schema of de trainingen aan uw behoeften aan.
- Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziekten of verwondingen heeft.
- Vervang je eigen trainingen als je andere activiteiten hebt die je leuk vindt.
