5 Voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit

HIIT, wat staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, is de afgelopen jaren populair geworden vanwege de gezondheidsvoordelen en de korte duur. Mensen met een drukke levensstijl kunnen in 30 minuten in en uit een HIIT-studio stappen, maar toch voordelen behalen die gelijk zijn aan of groter zijn dan de voordelen die worden bereikt tijdens intensieve, langdurige trainingen.

Wat is HIIT?

Intervaltraining combineert korte, intensieve uitbarstingen van snelheid of intensiteit (van 10 seconden tot 3 minuten) afgewisseld met langzame herstelfasen. Bovendien worden de snelle en langzame intervallen tijdens de training afgewisseld.

Een HIIT-loopbandtraining kan bijvoorbeeld inhouden dat je een warming-up van 10 minuten doet, gevolgd door afwisselend 1 minuut hardlopen met 2 minuten lopen ongeveer vijf keer, en dan eindigen met een cooling-down van 5 minuten.

Intervaltraining kan specifiek en gestructureerd zijn, zoals de training hierboven, of het kan casual en ongestructureerd zijn. In het geval van de laatste kan het ene interval 30 seconden inspanning met hoge intensiteit omvatten, gevolgd door 2 minuten training met lage intensiteit en de volgende 2 minuten inspanning met hoge intensiteit gevolgd door 3 minuten herstel.

Een extra bonus is dat HIIT vrijwel overal kan worden uitgevoerd. Hoewel veel HIIT-sportscholen zijn uitgerust met ultramoderne apparatuur, kunt u thuis of tijdens het reizen een hardcore HIIT-routine doen met niets meer dan een springtouw en wat enkel- en polsgewichten.

HIIT Voordelen

Elke vorm van training heeft zijn eigen voordelen. Wat zijn de voordelen van HIIT?

Verhoogde calorieverbranding

Als het gaat om vetverbranding tijdens het sporten, kan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) meer calorieën verbranden dan langere aerobe trainingen waarbij u dezelfde intensiteit moet behouden voor de duur van de sessie. Dit maakt het goed voor gewichtsverlies.

HIIT kan ook de calorieverbranding verhogen door uw basale stofwisseling (BMR) te verhogen. Je BMR is het aantal calorieën dat je verbrandt om te overleven. Dit omvat calorieën die worden verbrand om het bloed door je lichaam te laten circuleren, het voedsel dat je eet te verteren en in en uit te ademen.

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Onderzoek heeft HIIT in verband gebracht met verbeteringen in de bloeddruk en hartslagreserve in rust. Het American College of Sports Medicine (ACSM) legt uit dat intensieve lichaamsbeweging de cardiovasculaire gezondheid helpt verbeteren door u in en uit een anaerobe toestand te brengen.

Een anaerobe toestand is de toestand waarin uw hart naar 80% van de maximale hartslag (MHR) of soms zelfs hoger wordt geduwd. Daarentegen houd je tijdens matige intensiteitsoefeningen je hartslag tussen de 50% en 70%.

Bij wijze van voorbeeld, een volwassene van 154 pond die in een tempo van 3 mijl per uur loopt, verbrandt ongeveer 235 calorieën in 60 minuten. Diezelfde persoon, die 20 minuten lang met 8 mijl per uur loopt, verbrandt 320 calorieën. Dezelfde principes zijn van toepassing op HIIT.

Verminderd risico op diabetes

Studies tonen aan dat HIIT helpt het risico op diabetes van een persoon te verminderen, voornamelijk door het voorkomen van een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie). Dezelfde studies melden dat het ook helpt bij het voorkomen van hypoglycemische episodes bij mensen die zijn gediagnosticeerd met diabetes.

Omdat de trainingssessies kort zijn, is dit type oefening nog nuttiger voor mensen met diabetes, omdat langere sessies gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals hartproblemen of door ervoor te zorgen dat hun bloedsuikerspiegel daalt of piekt. HIIT stelt hen in staat om te genieten van de voordelen van lichaamsbeweging zonder zoveel risico voor hun gezondheid en welzijn.

Grotere spierkracht en uithoudingsvermogen

Een ander HIIT-voordeel is dat het je helpt spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Sterke spieren maken het gemakkelijker om zware boodschappentassen te dragen en opgroeiende kinderen of kleinkinderen op te halen. Uithoudingsvermogen helpt bij het uitvoeren van activiteiten voor langere tijd, zoals het maaien van de tuin.

HIIT is nog effectiever in combinatie met een krachttrainingsroutine. Een studie wees uit dat HIIT en krachttraining samen een toename van strength bij het doen van een squat, press en deadlift, terwijl ook het squat-uithoudingsvermogen toeneemt.

Betere sportprestaties

Als je sport, kan het ontwikkelen van een HIIT-trainingsroutine je spel verbeteren. Een studie wees uit dat het doen van HIIT twee tot drie keer per week gedurende een totaal van zes weken voldoende is om verbeteringen in atletische prestaties te zien.

Een andere studie merkte op dat HIIT beter is voor het verbeteren van op uithoudingsvermogen gebaseerde prestaties dan lange langzame afstandstraining. Dat maakt HIIT gunstig voor uw duurtrainingsprogramma, waardoor u beter wordt voorbereid op het lopen van marathons, triatlons of andere lange evenementen.

Overwegingen

Ondanks de bekende voordelen is HIIT niet voor iedereen. Het wordt niet aanbevolen voor:

• Beginnende sporters: Dit komt door de extreme fysieke eisen die het aan het lichaam stelt. Als het niet goed geconditioneerd is, kan de snelle verandering in intensiteit en snelheid leiden tot blessures bij degenen die niet behendig, flexibel of sterk genoeg zijn om het tempo bij te houden.
• Mensen met gezamenlijke problemen: Degenen met gewrichtsproblemen moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van plyometrische (springende of explosieve) oefeningen. Plyometrie wordt vaak opgenomen in HIIT-trainingen omdat ze snelle uitbarstingen van energie vereisen. Maar deze bewegingen kunnen hard zijn voor de gewrichten.
• Mensen die zwanger zijnHet American College of Obstetricians and Gynecologists stelt dat korte periodes (minder dan 45 minuten) van intensieve lichaamsbeweging over het algemeen veilig zijn voor vrouwen die regelmatig trainden voordat ze zwanger werden, terwijl degenen die meer sedentair waren, met een lagere intensiteit moeten beginnen (en met goedkeuring van een arts).

Zelfs ervaren atleten worden tijdens een HIIT-les onder extreme fysieke stress geplaatst. Daarom moet HIIT spaarzaam worden gebruikt, waarbij HIIT-dagen worden afgewisseld met langzamere duurtraining en herstel dagelijks.

Bij dagelijks gebruik kan HIIT extreme gewrichts- en spierontsteking veroorzaken, waardoor het risico op letsel toeneemt in plaats van afneemt. Zelfs als je HIIT-sessie kort is, moet je de tijd nemen om goed op te warmen, zoals met squats, jumping jacks of lunges.

HIIT Trainingsroutines

Als u regelmatig traint met een matige intensiteit, is dit het moment om trainingen met hoge intensiteit op te nemen in uw wekelijkse routine. Voordat u dit doet, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat er geen gezondheidsproblemen zijn die u in gevaar kunnen brengen.

Het type HIIT-programma dat u kiest, hangt af van uw uiteindelijke doelen. Als je traint voor bergbeklimmen of backpacken, zou je er goed aan doen om HIIT op te nemen met lange vaste dagen wandelen. Als je traint voor sporten die kracht van het bovenlichaam vereisen, neem dan deel aan oefeningen zoals push-ups of power slams met een gevechtstouw.

Om een lang verhaal kort te maken, HIIT-trainingen kunnen worden aangepast om uw kortetermijndoelen te bereiken en u tegelijkertijd de algehele toning en kracht te bieden die uw lichaam van binnen en van buiten ten goede komen.

Dit is slechts één voorbeeld van een goede algehele HIIT-routine die je thuis in minder dan 25 minuten kunt doen:

• Afwisselende side lunges gedurende 45 seconden
• Burpees gedurende 45 seconden
• Butt kicks gedurende 45 seconden (ren op zijn plaats, til je rechter hiel naar je rechterbil en linkervoet naar je linkerbil zo snel als je kunt)
• Springtouw gedurende 45 seconden
• Jump squats gedurende 45 seconden (squat, spring dan van de vloer)
• 45 seconden lunges springen (in een lunge springen, afwisselend één been naar voren en dan het volgende)

Herhaal de cyclus twee keer en rust een minuut tussen de sets. U kunt dan volgen met:

• Onderarmplank gedurende 30 seconden
• Bergbeklimmers gedurende 45 seconden (plaats jezelf in een plankpositie en fiets één knie tegelijk snel achter elkaar naar voren)

Herhaal deze cyclus twee keer en rust een minuut tussen de sets. U kunt dan eindigen met:

• Onderarmplank gedurende 30 seconden
• Laterale plankwandelingen gedurende 45 seconden (plaats jezelf in een plankpositie en loop je armen en benen heen en weer, krabachtig, over de lengte van je mat)
• Plank jacks gedurende 45 seconden (plaats jezelf in een plankpositie en open en sluit je benen als een horizontale jumping jack)

Doe deze laatste reeks oefeningen slechts één keer. Werk af met zachte stukken of loop om af te koelen.

Een woord van bodymindspirit

Er zijn veel voordelen van HIIT, variërend van het verbranden van meer calorieën tot het verminderen van uw risico op sommige ziekten tot verbeterde sportprestaties. Dit type training met hoge intensiteit is echter niet voor iedereen. Daarom is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een HIIT-routine begint.

Als wordt vastgesteld dat HIIT veilig voor u is om te doen, kan het in het begin moeilijk aanvoelen. Naarmate je lichaam echter meer spierkracht en uithoudingsvermogen krijgt, zal het gemakkelijker gaan voelen. Je kunt ook beginnen te spelen met verschillende intervallengtes, zoals een 10-20-30 HIIT-sessie of 30-60-90 HIIT-training.

Het leuke van HIIT is dat je het in bijna elk type trainingsroutine kunt opnemen en dat je het bijna overal kunt doen. Het is een veelzijdige vorm van training, die een verscheidenheid aan HIIT-voordelen biedt aan degenen die het doen.