Tennis is een racketsport die kracht en uithoudingsvermogen vereist en wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Omdat tennissers snel over de baan bewegen met minimale rust tijdens het uitoefenen van fysieke kracht, zijn dynamische stretches een must om op te warmen voor een wedstrijd. Tennis daagt alle belangrijke spiergroepen uit, dus een full body stretch is op zijn plaats.
Getty Images / Cavan Images
Dynamisch versus statisch stretchen
Stretchen wordt aanbevolen voordat u gaat sporten, inclusief tennis. Als je tennist zonder vooraf goed te stretchen, loop je het risico op veel voorkomende tennisblessures. Tennissers ervaren vaak pijn in de ellebogen, onderarmen, polsen en schouders, dus bovenlichaam stretches worden vooral aanbevolen.
Dynamisch stretchen wordt aangemoedigd voor een training, omdat dit de spieren opwarmt en klaarmaakt voor fysieke activiteit. Terwijl statische stretches worden uitgevoerd door de beweging enkele seconden vast te houden, bestaan dynamische stretches uit het herhalen van de stretch. Wanneer u dynamische stretches doet, voer dan de stretch meerdere keren in en laat deze los om de spier op te warmen.
Dit zijn de beste tennissen om te doen voordat je de sport beoefent. Een cooling down met statische stretches na het tennissen wordt ook aanbevolen om een normale hartslag aan te moedigen en ontspanning na een slopende training aan te moedigen.
Tennis Elleboog Stretch
Cavan Images / Getty Images
Omdat veel tennissers klagen over tenniselleboogpijn, is het essentieel om de ellebogen te strekken voordat ze gaan spelen. Dit kan helpen om elleboogpijn te voorkomen. Deze stretch kan zittend of staand worden gedaan, en je kunt het overal doen. Het wordt de Wrist Flexor Stretch en de Wrist Extensor Stretch genoemd omdat het spiergroepen aan beide zijden van de elleboog, pols en onderarm rekt. Hier is hoe het te doen:
- Kijk in een comfortabele zit- of stapositie recht vooruit en til je linkerarm voor je op.
- Strek je pols zodat je handpalm naar buiten gericht is en je vingers naar de hemel wijzen. Deze beweging wordt verlenging van de pols genoemd
- Gebruik je rechterhand om zachtjes aan je linkerhand te trekken. Houd je linkerarm recht. Je voelt deze stretch in je linkerelleboog, pols en onderarm.
- Om dit een dynamische stretch te maken, gebruik je je rechterhand om zachtjes aan je linkerhand te pulseren.
- Rek je 20-30 seconden uit. Laat dan los en herhaal aan de andere kant.
- Deze stretch kan ook worden uitgevoerd met de vingers naar beneden gericht, zodat de handpalm naar je lichaam is gericht. Deze stretch voel je ook in de polsen.
Voorste schouder stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Tennissers zijn ook gevoelig voor schouderblessures, vooral scheuren aan de rotatormanchetten. Dit kan worden veroorzaakt door intens zwaaien, serveren en schokken van de armen. De voorste schouder stretch richt zich specifiek op de rotator cuff en pecs spieren. Hier is hoe het te doen:
- Ga rechtop staan en kijk naar voren. Houd je armen naast je.
- Met je armen op je zij, klem je je handen achter je onderrug. Je ellebogen moeten licht gebogen zijn. Dit vereist enige flexibiliteit, dus gebruik indien nodig een handdoek of yogaband. Dit zal helpen uw flexibiliteit te verbeteren totdat u deze stretch kunt uitvoeren zonder de wijziging.
- Rol je schouders naar achteren. Knijp je schouderbladen zachtjes tegen elkaar.
- Strek langzaam je armen achter je. Je armen moeten geleidelijk worden opgeheven, maar niet tot het punt van pijn.
- Houd de stretch een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit voor een dynamische stretch.
Handdoek Kalf Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Achillespeesblessures komen vaak voor bij tennissers. De handdoekkalf stretch richt zich zowel op deze pees als op de kuiten. Dit kan enkelblessures helpen voorkomen en de spieren in het onderbeen versterken, die nodig zijn voor sporten zoals tennis. Hier is hoe dit stuk te doen:
- Begin in een zittende positie met je benen gestrekt voor je, je tenen omhoog gericht. Dit kun je doen op de vloer of op een oefenmat.
- Je hebt een handdoek nodig voor dit stuk. Leun naar voren om de handdoek om de bal van je voet te wikkelen.
- Trek zachtjes aan de handdoek, waardoor je voet iets omhoog komt. Kespan je benen recht en buig je knie niet. Je moet de rek voelen in de achterkant van je onderbeen en in de hiel van de voet.
- Houd de stretch 15-30 seconden vast. Laat de stretch los, rust indien nodig en herhaal dit aan de andere kant.
Cross Body Schouder Stretch
Foto: Ben Goldstein / Model: Ana Alarcon
De cross body shoulder stretch strekt de achterste schouder (achterkant van de schouder) uit.
- Neem je rechterarm recht over je borst en krul de linkerhand rond je elleboog, trek voorzichtig aan de rechterarm om de stretch in de schouders te verdiepen.
- Probeer de schouder naar beneden te laten vallen als je geen rek voelt.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant, herhaal één tot drie keer aan elke kant.
Lage Lunge Twist Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Hoewel het tennisracket in de handen wordt gehouden, is het onderlichaam sterk betrokken bij sporten zoals tennis. Het strekken van de spieren in de heupen en benen is een goede manier om deze spieren klaar te maken voor lichaamsbeweging. Dit is hoe je een low lunge twist stretch doet, die zich richt op de heupbuigers en onderrug:
- Begin op een oefenmat in een voorwaartse lungepositie. Stap naar voren met je rechterbeen en laat je linkerknie vallen zodat deze de grond raakt.
- Draai je romp naar links en druk je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie.
- Strek je linkerarm naar buiten en achter je. Je zou een zachte rek moeten voelen aan de binnenkant van je rechterdij en je onderrug.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast voordat je deze loslaat en herhaalt aan de andere kant.
Staande Quadriceps Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Omdat er veel cardio bij tennis komt kijken, is het gunstig om de quadriceps te strekken. Deze spieren zijn nuttig voor staan, lopen, rennen en bewegen, die allemaal worden gedaan in tennis. Hier leest u hoe u de staande quadriceps stretch doet:
- Ga rechtop staan met een goede houding. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig je rechterknie en til je rechterhak op.
- Reik achter je met je rechterhand. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand.
- Als dat nodig is voor ondersteuning, houd je vast aan zoiets als een muur of stoel.
- Gebruik je rechterhand om je rechterenkel dichter bij je lichaam te trekken. Dit zal de spieren aan de voorkant van je dijen strekken, vooral de quadriceps.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast. Laat dan los en herhaal aan de andere kant.
- Voor een diepere stretch, voer deze stretch meerdere keren uit op elk been.
Eenvoudige hamstring stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Strakke hamstrings kunnen je prestaties tijdens het tennissen beperken. De eenvoudige hamstring stretch is een beginnersvriendelijke stretch. Het kan ook worden opgenomen in het begin van je onderlichaam stretching routine om de hamstrings op te warmen voor het sporten. Hier is hoe het te doen:
- Ga op de grond zitten of op een oefenmat met je benen gestrekt voor je.
- Houd je knieën recht, buig in de taille om naar voren te leunen.
- Leun zoveel mogelijk naar voren zonder de knieën te buigen.
- Buig je ellebogen en plaats je handpalmen naar beneden gericht op de zijkant van je benen. Afhankelijk van uw flexibiliteit kunt u mogelijk uw borst of voorhoofd op uw benen laten rusten. Als je werkt aan het verbeteren van je flexibiliteit, belast jezelf dan niet.
- Houd 20-30 seconden vast. Laat vervolgens los en herhaal meerdere keren om het meeste uit dit stuk te halen.
Een woord van bodymindspirit
Het uitvoeren van deze dynamische tennisrekoefeningen voor een wedstrijd kan helpen de spieren op te warmen, zich voor te bereiden op lichaamsbeweging en energie te bevorderen. Vergeet niet om intensieve oefeningen op te volgen met statische stretches om de spieren af te koelen en te ontspannen.
Omdat tennis veel uithoudingsvermogen en kracht vereist, wordt een goede training aanbevolen om je voor te bereiden op de sport. Dit omvat cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en regelmatig stretchen.
Als je pijn voelt bij het doen van een van deze stretches, laat de stress dan onmiddellijk los. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als de pijn aanhoudt.
