7-daagse koolhydraatarme maaltijdplan &receptvoorbereiding

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van calorieën in het typische Amerikaanse dieet. Of het nu gaat om diabetesbeheer, gewichtsverlies of gezondheid, u kunt het een uitdaging vinden om over te schakelen van een typisch koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm dieet, vooral als u weinig tijd heeft. Het beste wat je kunt doen bij het maken van een grote verandering in hoe je eet, is een plan hebben. Een eenvoudig, gemakkelijk te volgen, koolhydraatarm maaltijdplan is een geweldige plek om te beginnen.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor koolhydraatarme maaltijdplanning

Als het gaat om koolhydraatarm eten, is er geen vaste definitie voor een koolhydraatarm dieet. Over het algemeen is elk dieet dat minder dan 130 gram koolhydraten bevat laag in koolhydraten. Of ongeveer 26% van de calorieën op een dieet met 2.000 calorieën.

Zeer koolhydraatarme diëten vereisen minder dan 10% van de calorieën uit koolhydraten, dus 50 gram koolhydraten of minder op een dieet met 2.000 calorieën. Hoewel koolhydraten tellen bij het volgen van een koolhydraatarm maaltijdplan, geldt dat ook voor voeding.

Enig bewijs ondersteunt de werkzaamheid van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies en diabetescontrole; langetermijnonderzoek ontbreekt echter.

7-daagse Sample Low-Carb Menu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën per dag nodig heeft en weinig koolhydraten bevat. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen, vooral als u een koolhydraatarm dieet gebruikt als onderdeel van een behandelplan voor diabetes.

Dit koolhydraatarme maaltijdplan omvat drie maaltijden en drie snacks per dag. Elke dag levert minder dan 20% van de calorieën uit koolhydraten – of minder dan 100 gram koolhydraten per dag – en de rest uit een mix van gezonde eiwitten en vet.

Dit koolhydraatarme maaltijdplan dient als een gids en het is OK om vergelijkbare voedingsmiddelen te ruilen die beter bij uw smaak passen. Een geroosterde karbonade is bijvoorbeeld een goede vervanger voor geroosterde kip. Het verwisselen van je kip voor een gepaneerde en gefrituurde karbonade kan echter te veel koolhydraten toevoegen.

Dag 1

Ontbijt

• Spinazie en kaasomelet (1 heel ei en 2 eiwitten, 1/4 kopje geraspte cheddarkaas en 1 kopje verse spinazie gekookt in 1 theelepel olijfolie)
• 1/2 kopje gesneden aardbeien

Macronutriënten: ongeveer 328 calorieën, 26 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 19 gram vet

Snack

• 1 kopje gesneden komkommers
• 2 eetlepels ranchdressing

Macronutriënten: ongeveer 145 calorieën, 1 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 13 gram vet

Lunch

• Tonijnsalade (een blikje witte tonijn verpakt in water gemengd met 2 theelepels olijfolie, sap van 1/2 citroen en 1/2 avocado gepureerd en geserveerd op 3 kopjes gemengde groenten, een plak rode ui, 4 druiventomaten, 1/2 kopje gesneden komkommers, 1 eetlepel zonnebloempitten en 2 eetlepels balsamico vinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 617 calorieën, 46 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 39 gram vet

Snack

• 1 ons Zwitserse kaas
• 1 kop cherrytomaatjes

Macronutriënten: ongeveer 138 calorieën, 9 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 9 gram vet

Diner

• 6 ons gegrilde kip
• 2 kopjes geroosterde broccoli op smaak gebracht met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper

Macronutriënten: ongeveer 480 calorieën, 58 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 21 gram vet

Snack

• Kalkoen roll-ups (Drie 1-ounce plakjes deli kalkoen, een romaine slablad in drie stukken gescheurd, 1 theelepel pittige mosterd verdeeld; smeer mosterd op kalkoen, voeg sla toe en rol)

Macronutriënten: ongeveer 103 calorieën, 12 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 3 gram vet

Dagtotalen: ongeveer 1.811 calorieën, 152 gram eiwit, 78 gram koolhydraten en 105 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1/2 kopje kwark
• 1/4 kopje bosbessen
• 14 walnoothelften gehakt

Macronutriënten: ongeveer 310 calorieën, 18 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 22 gram vet

Snack

• Koolhydraatarme ontbijtshake

Macronutriënten: ongeveer 230 calorieën, 23 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 10 gram vet

Lunch

• 4 ons gegrilde zalm gegarneerd met 1 eetlepel hele lijnzaad
• 3 kopjes gemengde groenten, 1/2 kopje gesneden rode en groene paprika’ s, 1/2 kopje gesneden champignons, 1/4 kopje taugé met 2 eetlepels vinaigrettedressing

Macronutriënten: ongeveer 426 calorieën, 31 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 25 gram vet

Snack

• Twee hardgekookte eieren
• 1 kopje gesneden komkommers

Macronutriënten: ongeveer 171 calorieën, 13 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 11 gram vet

Diner

• 4-ounce kalkoenburger gegarneerd met 1/4 van een avocado gewikkeld in een blad groene sla en een theelepel dijonmosterd
• 1 kop sperziebonen gebakken in 1 eetlepel olijfolie en 1/2 ons amandelen

Macronutriënten: ongeveer 628 calorieën, 31 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 49 gram vet

Snack

• Een ons cheddar kaas
• 1 kop gesneden wortelen
• 1/2 kop gesneden komkommers

Macronutriënten: ongeveer 177 calorieën, 8 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 10 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.949 calorieën, 129 gram eiwit, 88 gram koolhydraten en 127 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Drie eieren roerei met 1 ons mozzarella kaas en 1 kopje spinazie in 1 theelepel olijfolie
• Een middelgrote tomaat

Macronutriënten: ongeveer 403 calorieën, 32 gram eiwit, 13 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• Tonijnsalade (3 ons witte tonijn verpakt in water, 2 theelepels mayonaise, twee stengels bleekselderij gehakt en 2 eetlepels gesnipperde rode ui gewikkeld in een rode bladsla)

Macronutriënten: ongeveer 202 calorieën, 21 gram eiwit, 7 gram koolhydraten en 10 gram vet

Lunch

• Bunless hamburger (4 ounces gegrild mager hamburger pasteitje gegarneerd met een plak cheddar kaas, 1 middelgrote plak rode uien, sla en tomaten)
• 2 kopjes gemengde groenten, 1/4 kopje gesneden komkommers, 1/4 kopje slicrode en groene paprika, 1/4 kop taugé, twee eetlepels vinaigrette dressing

Macronutriënten: ongeveer 451 calorieën, 40 gram eiwit, 12 gram koolhydraten en 26 gram vet

Snack

• Eén grote sinaasappel

Macronutriënten: ongeveer 90 calorieën, 2 gram eiwit, 23 gram koolhydraten en 0 gram vet

Diner

• Koolhydraatarme Romige Zuidwestelijke Kip
• 1/4 kwart kopje gebakken bonen
• Druiventomaat en avocadosalade (5 in plakjes gesneden druiventomaten, 1/4 avocado, 1 eetlepel olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn)

Macronutriënten: ongeveer 451 calorieën, 19 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 27 gram vet

Snack

• 1/2 kop 2% Griekse yoghurt gegarneerd met een besprenkeling van kaneel
• 10 walnoothelften gehakt

Macronutriënten: ongeveer 216 calorieën, 14 gram eiwit, 7 gram koolhydraten en 15 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.788 calorieën, 125 gram eiwit, 83 gram koolhydraten en 107 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• Drie gebakken eierdopjes (drie eieren, 1 1/2 ons geraspte kaas, 1/2 kopje uien en paprika’s)

Macronutriënten: ongeveer 433 calorieën, 29 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 31 gram vet

Snack

• 50 ongezouten pistachenoten
• Een sinaasappel

Macronutriënten: ongeveer 230 calorieën, 7 gram eiwit, 25 gram koolhydraten en 13 gram vet

Lunch

• Portabello-paddenstoel gevuld met gehakte kip (twee portabello-paddenstoeldoppen elk gevuld met 3 ons gehakte kip en 2 eetlepels zongedroogde tomaten verpakt in olie)
• Druiventomaat en avocadosalade (5 druiventomaten in plakjes gesneden, 1/4 avocado gehakt, 1 eetlepel olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn)

Macronutriënten: ongeveer 570 calorieën, 47 gram eiwit, 19 gram koolhydraten en 35 gram vet

Snack

• 1/2 kopje kwark bestrooid met kaneel

Macronutriënten: ongeveer 92 calorieën, 13 gram eiwit, 6 gram koolhydraten en 3 gram vet

Diner

• Koolhydraatarme pizza (twee plakjes aubergine gegarneerd met 1 eetlepel olijfolie, gehakte tomaten, uien, champignons en 3 ons mozzarellakaas)

Macronutriënten: ongeveer 441 calorieën, 21 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 33 gram vet

Snack

• 2 middelgrote stengels bleekselderij
• 2 eetlepels pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 201 calorieën, 8 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 16 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.968 calorieën, 125 gram eiwit, 85 gram koolhydraten en 131 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• Spinazie en kaasomelet (twee eieren gemengd met 1/2 kopje rauwe spinazie en 1 1/2 ons Zwitserse kaas)
• 1 kopje gesneden komkommers

Macronutriënten: ongeveer 315 calorieën, 25 gram eiwit, 2 gram koolhydraten en 23 gram vet

Snack

• Chiapudding (een halve middelgrote banaan, 3 eetlepels chiazaad, 3/4 kopje ongezoete amandelmelk, scheutje kaneel)
• 1/2 kopje gemengde bessen

Macronutriënten: ongeveer 282 calorieën, 8 gram eiwit, 37 gram koolhydraten en 13 gram vet

Lunch

• 1 kopje rundvlees roerbak (3 ons flank steak, 1/2 kopje gehakte broccoli, 1 eetlepel groente, 1 theelepel sesamzaad en 2 theelepels natriumarme sojasaus)
• 1 kop bloemkoolrijst

Macronutriënten: ongeveer 498 calorieën, 33 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 35 gram vet

Snack

• Kalkoen roll-ups (drie 1-ounce plakjes deli kalkoen, een romaine slablad in drie stukken gescheurd, 1 theelepel pittige mosterd verdeeld; smeer mosterd op kalkoen, voeg sla toe en rol)
• 1 ons ongezouten geroosterde amandelen

Macronutriënten: ongeveer 273 calorieën, 18 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en 19 gram vet

Diner

• 6 ons geroosterde kip
• 4 kopjes rauwe spinazie gebakken in 1 eetlepel olijfolie met een teentje gehakte knoflook

Macronutriënten: ongeveer 521 calorieën, 44 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 36 gram vet

Snack

• 1/4 kop hummus
• 1 kop gesneden rode en groene paprika’s

Macronutriënten: ongeveer 137 calorieën, 6 gram eiwit, 18 gram koolhydraten en 6 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 2.030 calorieën, 134 gram eiwit, 93 gram koolhydraten en 132 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• Bessen nootachtige smoothie (4 ons zachte tofu, 2 eetlepels amandelboter, 1 eetlepel gerold haver, 1/2 kopje bevroren gemengde bessen, 1/2 kopje water en 1/2 kopje ijs)

Macronutriënten: ongeveer 342 calorieën, 19 gram eiwit, 19 gram koolhydraten en 24 gram vet

Snack

• 1/2 kopje verse (of ontdooide bevroren) gepelde edamame
• 10 amandelen

Macronutriënten: ongeveer 179 calorieën, 152 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 12 gram vet

Lunch

• Gegrilde kipsalade (5 ons gegrilde kipfilet geserveerd op 3 kopjes gemengde groenten, 1 middelgrote plak rode ui, 4 druiventomaten en 1/2 kopje gesneden komkommers, 1 eetlepel zonnebloempitten, 1/2 avocado en 2 eetlepels balsamicovinaigrette)

Macronutriënten: ongeveer 523 calorieën, 47 gram eiwit, 22 gram koolhydraten en 30 gram vet

Snack

• 2 middelgrote stengels bleekselderij met 2 eetlepels pindakaas

Macronutriënten: ongeveer 201 calorieën, 8 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 16 gram vet

Diner

• 4 ounce gegrilde entrecote
• 2 kopjes gegrilde aubergine en zomerpompoen besprenkeld met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: ongeveer 504 calorieën, 34 gram eiwit, 15 gram koolhydraten en 35 gram vet

Snack

• 2 ons Zwitserse kaas

Macronutriënten: ongeveer 220 calorieën, 15 gram eiwit, 1 gram koolhydraten en 17 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.961 calorieën, 135 gram eiwit, 76 gram koolhydraten en 134 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• Koolhydraatarme nacht “haver” (1/4 kopje hennepharten, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 2 theelepels chiazaad, 3/4 kopje ongezoete amandelmelk)

Macronutriënten: ongeveer 298 calorieën, 15 gram eiwit, 8 gram koolhydraten en 24 gram vet

Snack

• 1/2 kopje kwark
• 1/4 kop 100% volkoren ongezoete vezelrijke granen
• 7 walnoothelften
  

Macronutriënten: ongeveer 214 calorieën, 16 gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 12 gram vet

Lunch

• Een portie koolhydraatarme gegrilde garnalen
• Komkommer- en avocadosalade (5 plakjes komkommers, 1/2 avocado, 1 eetlepel olijfolie en 1 theelepel balsamicoazijn)

Macronutriënten: ongeveer 578 calorieën, 25 gram eiwit, 17 gram koolhydraten en 48 gram vet

Snack

• 1 groot hardgekookt ei
• 5 mini komkommers

Macronutriënten: ongeveer 115 calorieën, 8 gram eiwit, 10 gram koolhydraten en 6 gram vet

Diner

• Een portie koolhydraatarme tacosalade
• 1 kop bloemkoolrijst

Macronutriënten: ongeveer 338 calorieën, 34 gram eiwit, 21 gram koolhydraten en 15 gram vet

Snack

• 1 1/2 ounce ongezouten gemengde noten

Macronutriënten: ongeveer 253 calorieën, 8 gram eiwit, 31 gram koolhydraten en 22 gram vet

Dagelijkse totalen: ongeveer 1.796 calorieën, 104 gram eiwit, 86 gram koolhydraten en 127 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Als het gaat om dieet en gezondheid, werkt geen enkele eetstijl voor iedereen. Voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw gebruikelijke dieet, raadpleegt u een zorgverlener voor begeleiding en ondersteuning.

Het beste “dieet” voor u is er een die u gemakkelijk kunt volgen en voedt ook uw levensstijl. Als het gaat om koolhydraatarme maaltijden, maak dan een plan met het voedsel dat je graag eet dat past bij je levensstijl en budget.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.