7-daagse low FODMAP-maaltijdplan &receptvoorbereiding

Als u bent gediagnosticeerd met het prikkelbare darmsyndroom of ongemakkelijke gastro-intestinale symptomen heeft van het eten van bepaalde koolhydraten, kan een laag FODMAP-dieet geschikt voor u zijn. Het kan nuttig zijn om vooruit te plannen en een uitgebalanceerd maaltijdplan te hebben, vooral wanneer de weken druk worden, om ervoor te zorgen dat u het juiste voedsel eet voor uw spijsvertering.

Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.

Waarom voeding belangrijk is voor een laag FODMAP-dieet

Het low FODMAP-dieet vermindert een bepaalde klasse koolhydraten, fermenteerbare koolhydraten met een korte keten genoemd, die voor sommige mensen moeilijk te verteren en te absorberen zijn. Het dieet beperkt deze koolhydraten tijdelijk in een gefaseerd eliminatieformaat om voedseltriggers te identificeren voor mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS) of dunne darm bacteriële overgroei (SIBO). Voor personen met IBS of SIBO kan het verteren van deze koolhydraten symptomen van gas, een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree of constipatie veroorzaken.

Het verwijderen van deze irriterende stoffen voor een korte periode van tijd kan ontstekingen verminderen en de bekleding van de darm een kans geven om zichzelf te herstellen. Zodra uw symptomen verbeteren, kunt u de herintroductiefase van het fodmap-arme dieet gebruiken om te helpen onderscheiden welke voedingsmiddelen uw lichaam kan verdragen en u in uw dieet kunt houden en welke voedingsmiddelen u moet verwijderen.

Verschillende granen, peulvruchten, fruit, groenten en eiwitten zijn hoger of lager in FODMAP’s. U kunt bepaalde voedingsmiddelen in beperkte hoeveelheden verdragen, maar bent niet in staat om ze comfortabel in grotere hoeveelheden te consumeren. Zorg er altijd voor dat u een zorgverlener raadpleegt om u door het dieet te leiden en ervoor te zorgen dat u geen tekort aan voedingsstoffen heeft.

7-daags voorbeeldmenu

Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te werken of met een zorgverlener te praten om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en bevat een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het maaltijdplan bevat ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten uit voedingsmiddelen in overeenstemming met lage FODMAP-richtlijnen. Je kunt vergelijkbare menu-items voor anderen ruilen, maar zorg ervoor dat je dezelfde kookmethode gebruikt. Het verwisselen van gegrilde kip voor gegrilde vis is bijvoorbeeld prima, maar als je de vis bakt dan verandert dat het vet en de calorieën in de maaltijd.

Dag 1

Ontbijt

• 1 snee zuurdesembrood
• 1/2 avocado
• 1 gebakken ei

Macronutriënten: 425 calorieën, 15 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 23 gram vet

Snack

• 10 amandelen
• Een kleine sinaasappel

Macronutriënten: 124 calorieën, 4 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 7 gram vet

Lunch

• Kip Caesar salade wrap met 3 ons gebakken kipfilet, 1/2 kopje geraspte romaine sla, 1 eetlepel Parmezaanse kaas, 2 eetlepels lage FODMAP Caesar saladedressing, in een 8-inch glutenvrije wrap

Macronutriënten: 534 calorieën, 27 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 33 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop knoflookvrije hummus

Macronutriënten: 119 calories, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 4-ounce kalkoenburger (gebruik gemalen kalkoen en als u een kant-en-klare kalkoenburger koopt, zorg dan voor fodmap-vriendelijke ingrediënten)
• 1 courgette in speren gesneden, geroosterd met 1 el olijfolie
• 1 gewone aardappel, gebakken

Macronutriënten: 582 calorieën, 35 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 33 gram vet

Snack

• 1 kopje lactosevrij ijs

Macronutriënten: 261 calorieën, 3 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 12 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.045 calorieën, 89 gram eiwit, 177 gram koolhydraten, 113 gram vet

Dag 2

Ontbijt

• 1 kopje lactosevrije yoghurt
• 1/4 kop glutenvrije granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 298 calorieën, 16 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 7 gram vet

Snack

• 2 rijstwafels met 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 164 calorieën, 5 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• 3 ons tonijn gemengd met 1/4 avocado op twee sneetjes glutenvrij brood en sneetje tomaat

Macronutriënten: 360 calorieën, 24 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 14 gram vet

Snack

• 1 ons cheddar kaas
• 1/2 kop druiven

Macronutriënten: 165 calorieën, 7 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 9 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde zalm
• 1 kop glutenvrije pasta gemengd met 1/2 kop lage FODMAP tomatensaus (geen uien of knoflook)
• 1 kop gebakken spinazie in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 669 calorieën, 31 gram eiwit, 75 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• 2 glutenvrije chocolate chip cookies

Macronutriënten: 295 calorieën, 3 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.950 calorieën, 87 gram eiwit, 227 gram koolhydraten, 83 gram vet

Dag 3

Ontbijt

• Eén snee glutenvrij brood
• 2 eetlepels pindakaas
• Eén banaan

Macronutriënten: 393 calorieën, 10 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 19 gram vet

Snack

• 1 kopje lactosevrije yoghurt
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 186 calorieën, 14 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 4 gram vet

Lunch

• Plantaardige frittata gebakken met 3 eieren, 1/2 middelgrote zoete aardappel, 1/2 geraspte courgette en 2 eetlepels Parmezaanse kaas

Macronutriënten: 442 calorieën, 24 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 31 gram vet

Snack

• 12 maïs tortilla chips
• 1/4 kop ui-vrije guacamole

Macronutriënten: 260 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 16 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 kop zilvervliesrijst, gekookt
• 1/2 kop geroosterde broccoli met 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 599 calorieën, 31 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• 1 ounce 70% pure chocolade
• 1 kopje gewone popcorn

Macronutriënten: 214 calorieën, 3 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 2.094 calorieën, 85 gram eiwit, 193 koolhydraten, 114 gram vet

Dag 4

Ontbijt

• 1/2 kop gekookte havermout in water
• 1 eetlepel pindakaas
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 302 calorieën, 10 gram eiwit, 43 gram koolhydraten, 12 gram vet

Snack

• 1 kop kubusvormige meloen
• 10 amandelen

Macronutriënten: 132 calorieën, 4 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 7 gram vet

Lunch

• 4 ounces gesneden kalkoen, 1/2 avocado, 1/2 kopje spinazie en 2 plakjes tomaat in een 8-inch glutenvrije wrap

Macronutriënten: 475 calorieën, 25 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 22 gram vet

Snack

• 10 2-inch lange glutenvrije pretzels twists
• 1/4 kop knoflookvrije hummus

Macronutriënten: 330 calorieëns, 11 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 8 gram vet

Diner

• 4 ounces in blokjes gesneden tofu, 1/2 kopje broccoli, 1/2 gehakte rode paprika roergebakken in een eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels knoflookvrije teriyakisaus
• 1 kop rijstnoedels

Macronutriënten: 479 calorieën, 19 gram eiwit, 59 gram koolhydraten, 20 gram vet

Snack

• 5 grote aardbeien
• 2 eetlepels amandelboter

Macronutriënten: 225 calorieën, 7 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 18 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.943 calorieën, 76 gram eiwit, 236 gram koolhydraten, 87 gram vet

Dag 5

Ontbijt

• 1 snee zuurdesembrood
• 1/2 avocado
• 1 gebakken ei

Macronutriënten: 345 calorieën, 14 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 16 gram vet

Snack

• 10 walnoten
• 1/4 kop gedroogde veenbessen

Macronutriënten: 256 calorieën, 3 gram eiwit, 36 gram koolhydraten, 14 gram vet

Lunch

• Hummus wrap met 1/4 kop knoflookvrije hummus, sla, tomaten, komkommer, 1/4 kop olijven, 1/4 kop fetakaas op een 8-inch glutenvrije wrap

Macronutriënten: 435 calorieën, 17 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 21 gram vet

Snack

• 2 kopjes gewone gezouten popcorn

Macronutriënten: 88 calorieën, 1 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 5 gram vet

Diner

• 3 ons gegrilde biefstuk
• 1 kop gekookte bruine rijst
• 1 courgette in speren gesneden en geroosterd in 1 eetlepel olijfolie

Macronutriënten: 594 calorieën, 28 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 31 gram vet

Snack

• 1/4 kop pure chocoladeschilfers

Macronutriënten: 202 calorieën, 2 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 13 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.918 calorieën, 65 gram eiwit, 206 gram koolhydraten, 100 gram vet

Dag 6

Ontbijt

• 4-inch glutenvrije bagel
• 2 eetlepels roomkaas
• 1 ounce gerookte zalm

Macronutriënten: 412 calorieën, 18 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 13 gram vet

Snack

• 1 kleine banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Macronutriënten: 184 calorieën, 5 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 8 gram vet

Lunch

• Twee sneetjes glutenvrij brood
• 1/2 avocado
• 2 gepocheerde eieren

Macronutriënten: 471 calorieën, 18 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 29 gram vet

Snack

• 1/2 kop baby wortelen
• 1/4 kop knoflookvrije hummus

Macronutriënten: 119 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 6 gram vet

Diner

• 1 1/2 kopje rijstpasta met 1/2 kop knoflook en uienvrije tomatensaus, 1 kop in blokjes gesneden aubergine gehakt en gebakken in 1 eetlepel olijfolie, en 2 eetlepels parmezaanse kaas

Macronutriënten: 497 calorieën, 12 gram eiwit, 80 gram koolhydraten, 20 gram vet

Snack

• 1 kopje lactosevrij ijs

Macronutriënten: 273 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 15 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.955 calorieën, 62 gram eiwit, 246 gram koolhydraten, 90 gram vet

Dag 7

Ontbijt

• 3/4 kop kokosyoghurt
• 1/4 kop glutenvrije granola
• 1/2 kop blauwe bessen

Macronutriënten: 318 calorieën, 11 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 3 gram vet

Snack

• 2 rijstwafels
• 2 el amandelboter

Macronutriënten: 266 calorieën, 8 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 18 gram vet

Lunch

• 4 ons gesneden kalkoen
• 1 eetlepel volkoren mosterd, een plakje tomaat en slablad
• 2 sneetjes glutenvrij brood
• 10 baby wortelen

Macronutriënten: 335 calorieën, 20 gram eiwit, 45 gram koolhydraten, 9 gram vet

Snack

• Een middelgrote mandarijn
• 10 walnoothelften

Macronutriënten: 179 calorieën, 4 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 14 gram vet

Diner

• 4 ons gegrilde zalm
• 1 kop gekookte quinoa
• 1/2 kop gestoomde sperziebonen

Macronutriënten: 477 calorieën, 34 gram eiwit, 44 gram koolhydraten, 18 gram vet

Snack

• 2 ounces 70% pure chocolade
• 1/2 kop frambozen

Macronutriënten: 371 calorieën, 5 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 25 gram vet

Dagelijkse totalen: 1.947 calorieën, 83 gram eiwit, 222 gram koolhydraten, 86 gram vet

Een woord van bodymindspirit

Het plannen van voedzame en uitgebalanceerde low FODMAP-maaltijden hoeft niet moeilijk te zijn met een beetje vooruit plannen en voorbereiden. Overweeg om met een geregistreerde diëtist te praten om specifieke aanbevelingen te krijgen voor uw individuele voedingsbehoeften en gezondheidsdoelen.

We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.