-
Voordelen van stretchen
-
Veilig stretchen
-
7 Heup Flexor Stretches
De heupbuigers zijn een groep spieren die je helpen je onderlichaam te bewegen. Je hebt heupbuigers aan weerszijden van je lichaam. Ze omvatten de rectus femoris, iliacus, psoas, iliocapsularis en sartoriusspieren, waarmee je bij de heupen kunt buigen, je knieën kunt optillen en je heupen van links naar rechts kunt draaien.
Heupbuigoefeningen kunnen nuttig zijn voor mensen die strakke heupen ervaren. Of je nu een sedentaire of actieve levensstijl hebt, de heupen kunnen strak aanvoelen als gevolg van langdurig zitten of sporten. Strakke heupbuigers kunnen beklemming in de onderrug, nek- en rugstijfheid en pijn in uw bilspieren veroorzaken.
Het openen en ontspannen van de spieren in de heupen en bovenbenen helpt de juiste beweging en het gebruik van dit gebied aan te moedigen, waardoor letsel wordt voorkomen. Probeer de onderstaande om te zien of ze verlichting brengen.
Voordelen van stretchen
Hoewel het onderzoek niet duidelijk is of stretchen al dan niet kan helpen blessures te voorkomen, betekent dat niet dat het niet belangrijk is. Er zijn tal van andere voordelen aan stretching en flexibiliteitstraining.
Consequent stretchen kan bijvoorbeeld uw gewrichtsbereik van beweging en flexibiliteit verbeteren. Het heeft ook invloed op je coördinatie en balans, waardoor je mobiel blijft en minder vatbaar voor letsel door vallen, vooral als je ouder wordt. Stretchen kan zelfs je houding verbeteren en kan ongemak minimaliseren.
Stretchen kan zelfs je bloedsomloop verbeteren. Door het bloed naar je spieren te laten stromen, helpt je lichaam zich te ontdoen van afval in het spierweefsel en kan het je hersteltijd verkorten als je spierblessures hebt gehad.
Veilig stretchen
Hoewel veel mensen zich bewust zijn van de noodzaak om te stretchen om strakheid te verlichten of als je spieren of heupbuigers pijn hebben van het zitten, is het een stap die vaak wordt overgeslagen. Om uw flexibiliteit, bewegingsbereik te verbeteren en zelfs het meeste uit uw trainingen te halen – vooral een die het onderlichaam zwaar betrekt en voldoende flexibiliteit vereist – vergeet niet om de heupbuigers en gerelateerde spiergroepen te strekken.
In feite beveelt het American College of Sports Medicine aan om 2 tot 3 keer per week te stretchen.
Werk geleidelijk aan op naar dagelijks stretchen, om blessures te voorkomen en je lichaam te laten wennen aan de nieuwe beweging. Meestal moet je elke stretch 15 tot 30 seconden vasthouden en 2 tot 4 keer herhalen.
Houd er rekening mee dat u deze heupbuigoefeningen niet moet doen als ze u pijn doen of als u blessures heeft. Zoek de zorg van een fysiotherapeut of een andere zorgverlener als u pijn heeft of als deze rekoefeningen het ongemak niet verlichten.
7 Heup Flexor Stretches
- Staande lunge stretch
- Keeling heup flexor stretch
- Zittende vlinder stretch
- Basis brug
- Liggende heup flexor stretch
- Achterovergebogen heupstrekking
- Lage lunge twist stretch
Staande Lunge Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Lunges zijn niet alleen geweldige oefeningen voor de benen en bilspieren, ze kunnen ook dienen als een heupbuiger stretch. Je zou de staande lunge stretch in je heupbuigers, lies en binnenkant van de dijen moeten voelen.
- Ga rechtop staan met je armen naast je.
- Plaats je handen op je heupen of op je voorste knie.
- Zet een stap naar voren met je rechtervoet zodat je in een gespleten houding staat.
- Laat je rechterknie zakken zodat deze in een hoek van 90 graden staat. Je linkerbeen wordt recht naar achteren gestrekt.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
Knielende Heup Flexor Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Voor een diepere stretch, probeer de knielende heup flexor stretch. Je hebt een trainingsmat of een zacht oppervlak nodig om deze stretch te doen. Dat gaat als volgt:
- Kniel op een yogamat of oefenmat op beide knieën. Je billen moeten op de hielen van je voeten zitten met de ballen van je voeten stevig tegen de mat gedrukt.
- Leun naar voren en druk je handpalmen op de mat. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en ellebogen moeten licht gebogen zijn om te voorkomen dat ze vastlopen.
- Breng je linkerknie naar voren door de opening tussen je armen en plaats je linkervoet plat op de mat voor je, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat.
- Strek je bovenlichaam en plaats je beide handen op je linkerknie voor je voor ondersteuning en balans.
- Strek je rechterbeen achter je uit. Je rechterknie moet in de mat worden gedrukt en de bovenkant van je rechtervoet wordt op de mat gelegd.
- Leun iets naar voren om de rek te verdiepen. Houd 20-30 seconden vast.
- Verlaat de stretch en herhaal dit aan de andere kant.
Zittende Vlinder Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
De zittende vlinder stretch is een basis stretch die de heupen, dijen en liezen opent. Deze stretch is uitstekend geschikt voor hardlopers of mensen die de flexibiliteit in hun onderlichaam willen verbeteren. Hier leest u hoe u de vlinder stretch doet:
- Begin in een zittende positie met je benen voor je.
- Pak je enkels vast en breng je voeten dichter bij je lies. Doe dit indien nodig met één been tegelijk.
- Breng beide voeten bij elkaar, zodat de onderkant van je voeten elkaar raakt.
- Blijf je enkels vasthouden met je handen terwijl je je ellebogen gebruikt om op je knieën te drukken.
- Oefen zachte druk uit op de knieën om dichter bij de vloer te komen.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast voordat je deze loslaat en indien nodig herhaalt.
Basis brug
bodymindspirit / Ben Goldstein
Basisbruggen worden vaak gebruikt als bilspieroefeningen, maar je kunt ze ook gebruiken om de heupen te helpen openen. Dit is hoe ze te doen om de heupbuigers echt te richten:
- Ga op je rug liggen op een oefenmat of zacht oppervlak. Houd je handen opzij en je knieën gebogen.
- Til je heupen op. Je schouders en voeten moeten plat op de grond liggen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je knieën naar je schouders.
- Wanneer je de top van dit stuk bereikt, til je één voet per keer van de vloer. Hierdoor gaan de heupen buigen.
- Houd 20-30 seconden vast. Schakel dan over naar de andere kant.
Liggende Heup Flexor Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Heupflexieoefeningen kunnen zittend of staand worden uitgevoerd. Het is een beginnersvriendelijke stretch die ervoor zorgt dat de heupen buigen door de benen te bewegen. Hier leest u hoe u liggende heupflexie-stretches kunt doen:
- Ga plat op de grond liggen. Je moet je benen strekken met je tenen naar boven gericht. Houd je handen aan je zijde.
- Buig je linkerknie en breng hem langzaam naar je borst. Naarmate je knie dichterbij komt, wikkel je je handen om je knie.
- Trek je knie voorzichtig zo dicht mogelijk bij je borst. Om de stretch uitdagender te maken, strek je je been en trek je het dichter naar je toe met een weerstandsband. Draai je heupen om de stretch te verdiepen.
- Houd 20-30 seconden vast.
- Laat de stretch los en herhaal dit aan de rechterkant.
Achterovergebogen heup stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
De relaxte heup stretch staat ook wel bekend als de Figure Four Piriformis Stretch. Het wordt beschouwd als een pilates stretch, maar je kunt het opnemen in je heup flexor stretching routine. Volg deze instructies om deze stap uit te voeren:
- Ga op je rug op een yogamat liggen. Buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond liggen.
- Breng je rechterknie dichter bij je borst en til je rechtervoet van de mat.
- Breng je linkerknie mee en draai je linkerbeen naar buiten bij de heup. Laat je linkerenkel rusten op je rechterdij boven de knie.
- Verdiep de stretch door je handen achter je rechterdij te grijpen en zachtjes te trekken. Je zou deze stretch in je linkerheup moeten voelen.
- Houd 20-30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.
Lage Lunge Twist Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
De low lunge twist stretch is een beginnersvriendelijke stretch die de heupen en lage rug opent. Als je voor een langere periode hebt gezeten of moet stretchen voordat je gaat trainen, is dit een uitstekende stretch om strakke spieren in de heupen en rug te ontspannen. Volg deze stappen om dit stuk te doen:
- Begin in een voorwaartse lunge positie. Je rechterbeen moet naar voren staan.
- Laat je linkerknie op de grond vallen, zodat je scheenbeen en de bovenkant van je linkervoet tegen de vloer worden gedrukt.
- Druk zachtjes op uw rechterelleboog in de binnenkant van je rechterknie. Draai je torso naar links. Terwijl je naar links draait, strek je je linkerarm achter je uit.
- Houd 20-30 seconden vast.
- Laat de stretch los en herhaal dit aan de andere kant.
Een woord van bodymindspirit
Je moet strakke heupen niet negeren. Om de heupen volledig functioneel en vrij van pijn te houden, blijft u actief door oefeningen met de heupen te doen en regelmatig heupflexorrekoefeningen uit te voeren.
Het is absoluut noodzakelijk om de hele dag door te strekken als je een sedentaire levensstijl of baan hebt waarvoor je lang moet zitten. Heupopenende stretches worden ook aanbevolen voor het hardlopen, krachttraining en sporten. Als de strakke heupen aanhouden, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut.
In feite beveelt het American College of Sports Medicine aan om 2 tot 3 keer per week te stretchen.
- Staande lunge stretch
- Keeling heup flexor stretch
- Zittende vlinder stretch
- Basis brug
- Liggende heup flexor stretch
- Achterovergebogen heupstrekking
- Lage lunge twist stretch
