De voordelen van anaerobe oefening

Anaerobe oefening betekent dat je met zo’n hoge intensiteit werkt dat je cardiovasculaire systeem niet snel genoeg zuurstof aan je spieren kan leveren (“anaeroob” betekent “zonder zuurstof”). Dat klinkt niet als een wenselijk resultaat, maar dit soort activiteiten kan zowel je uithoudingsvermogen als spierkracht verbeteren.

Omdat spieren zuurstof nodig hebben om te blijven werken, kunnen anaerobe oefeningen slechts korte periodes duren, waardoor u uw totale trainingstijd kunt verkorten. Als je ooit volledig buiten adem bent geraakt tijdens een training, of 90% tot 100% van je maximale hartslag hebt gehaald, weet je hoe anaerobe oefening voelt.

Zowel cardio- als krachttrainingsactiviteiten kunnen anaëroob zijn. Het grootste verschil tussen aerobe (“met zuurstof”) en anaerobe oefening is de intensiteit waarop je werkt.

Voordelen van anaerobe oefening

Terwijl anaerobe oefening vroeger iets was dat voornamelijk atleten deden om de prestaties te verbeteren, kunnen dagelijkse sporters ook profiteren van dit type training. Wanneer je op hoge intensiteit traint, verhoog je je anaerobe drempel. Dat betekent dat je langere tijd harder kunt werken, terwijl je meer calorieën verbrandt.

Andere voordelen zijn:

• Uithoudingsvermogen: Doe wat anaerobe training en je andere trainingen zullen gemakkelijker worden. Korte uitbarstingen van intensieve training of krachttraining kunnen ook helpen bij je langere trainingssessies.
• Verbeterde VO2 max: Je lichaam leert hoe je meer zuurstof kunt gebruiken, die het omzet in energie zodat je langer kunt sporten.
• Sterkere spieren: In plaats van energie te produceren uit zuurstof (zoals tijdens aerobe trainingen), gebruikt je lichaam energievoorraden in de spieren tijdens anaerobe oefeningen. Dat betekent dat het helpt bij het behouden en verbeteren van de spiermassa.
• Sterkere botten: Sommige anaerobe oefeningen (zoals intensieve weerstandstraining) kunnen de botdichtheid en kracht verbeteren. Dit vermindert op zijn beurt het risico op osteoporose.
• Vetverlies: Een studie wees uit dat intermitterende oefeningen met hoge intensiteit (dat wil zeggen intervaltraining) effectiever kunnen zijn dan aërobe trainingen om sporters te helpen vet te verbranden.
• Verbeterde stemming: Net als aërobe oefeningen, is aangetoond dat anaerobe training gevoelens van depressie, angst, spanning en woede vermindert.
• Onderhoudt spieren: Naarmate we ouder worden, verliezen onze spieren hun massa. Anaerobe oefening helpt om de make-up van onze spieren te behouden en bouwt kracht op.

Overwegingen

Dit is een zeer uitdagende manier van trainen, dus begin hier niet als je een beginner bent. Te hard en snel gaan kan je in gevaar brengen voor blessures en ongemak, dus begin met aerobe intervaltraining die wordt aangeboden door een intervaltraining voor beginners.

Omdat anaerobe oefening veeleisender is voor uw lichaam dan aërobe oefening, is goed herstel de sleutel. Als je eenmaal hebt gewerkt aan het opnemen van wat anaerobe oefeningen in je trainingen, onthoud dan dat je daarna volledig herstel nodig hebt.

Anaerobe oefeningen toevoegen aan uw trainingen

Anaerobe activiteiten kunnen worden toegevoegd aan uw normale training. Zowel cardio-oefeningen als dynamische krachttrainingsbewegingen kunnen anaëroob zijn. Opties zijn onder andere:

• Sprints
• Fartlek training
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Tabata opleiding
• Touwtjespringen
• Bepaalde soorten kettlebell training
• Powerliften
• Plyometrische training
• Metabole conditionering

U kunt deze of vergelijkbare opties proberen, of uitbarstingen van cardio met zeer hoge intensiteit toevoegen aan een regelmatige steady-state training. Als je bijvoorbeeld op een loopband loopt, stap dan elke vijf minuten uit en doe 30 tot 60 seconden intensieve cardio-oefeningen zoals deze:

• Box squats
• Burpees
• Kikkerachtige sprongen
• Plyo-aansluitingen
• Plyo lunges
• Squat sprongen

Wanneer u een nieuw trainingsregime start, vergeet dan niet om langzaam te beginnen. Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe reeks bewegingen en duw het niet over zijn grenzen heen. Voer altijd een warming-up routine uit voordat u begint met een anaerobe training met hoge intensiteit. Ga langzaam joggen in hersteltempo of doe dynamische stretches voordat je direct in deze anaerobe bewegingen springt.

Voer deze anaerobe bewegingen uit in sets. Bij het uitvoeren van krachttraining, do acht tot 12 herhalingen van dezelfde zet, dan rusten. Voltooi een paar sets van elke zet voordat u aan de volgende begint. Zodra je je training hebt voltooid, zorg er dan voor dat je tijd vrijmaakt voor een cooling-down. Een goede post-workout sessie of stretching routine met een foam roller kan helpen bij het herstel tussen de trainingen.