-
Waarom voeding belangrijk is voor een gezond en uitgebalanceerd dieet
-
Maaltijdplanning
-
Dag 1
-
Dag 2
-
Dag 3
-
Dag 4
-
Dag 5
-
Dag 6
-
Dag 7
Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Het consumeren van een gezond, uitgebalanceerd dieet is een doel voor veel mensen. Hoewel dit om gezondheidsredenen een uitstekend doel is, zullen de termen “gezond” en “evenwichtig” voor elk individu verschillen. Een gezond, uitgebalanceerd dieet betekent over het algemeen een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. Een maaltijdplan is een geweldig hulpmiddel om u te helpen bij het plannen en
Maaltijdplanning kan u helpen op het goede spoor te blijven, ongeacht wat uw voedingsdoel is. Voorbereiden en plannen hoeft niet tijdrovend en ingewikkeld te zijn. Een paar eenvoudige stappen, waaronder basismaaltijdenconstructies, het maken van een boodschappenlijstje, strategisch winkelen en methodisch voedsel van tevoren bereiden, maken maaltijdplanning een nuttig hulpmiddel om u energiek te houden, uw voedingsdoelen te bereiken, voedselverspilling te verminderen en geld te besparen.
Waarom voeding belangrijk is voor een gezond en uitgebalanceerd dieet
Een gezond, uitgebalanceerd dieet ziet er voor elke persoon anders uit, omdat de voedingsbehoeften variëren op basis van geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en nog veel meer factoren. Wanneer je nadenkt over wat voor jou “gezond” en “in balans” is, zijn er veel overwegingen. Denk aan smaakvoorkeuren, voedingsbehoeften, kookvaardigheid, medische aandoeningen, budget en meer.
Het plannen van een dagmenu is niet moeilijk zolang elke maaltijd en snack wat eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en een beetje vet bevat. Misschien wilt u ongeveer 100 tot 250 calorieën plannen voor elke snack en 300 tot 600 calorieën per maaltijd; het kan echter zijn dat je meer of minder nodig hebt, afhankelijk van je hongerniveau en energiebehoeften.
7-daags voorbeeldmenu
Dit maaltijdplan van een week is ontworpen voor een persoon die ongeveer 2.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Uw dagelijkse caloriedoel kan variëren. Leer hieronder wat het is en pas vervolgens het plan aan om aan uw specifieke behoeften te voldoen. Overweeg om samen te werken met een geregistreerde diëtist of met een zorgverlener te spreken om uw voedingsbehoeften nauwkeuriger te beoordelen en te plannen.
Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft een gezonde balans van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je krijgt ook veel vezels uit volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Het is OK om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd kookmethoden in gedachten. Het vervangen van een entrecote door gegrilde kip is bijvoorbeeld prima, maar het vervangen door kipgebakken biefstuk zal niet werken vanwege de paneermeel verandert het vet-, koolhydraat- en natriumgehalte – en de calorieën. Ten slotte kunt u uw calorie-inname aanpassen door snacks te elimineren als u wilt afvallen of grotere snacks te eten als u wilt aankomen.
Download het 1-weekse gezonde en evenwichtige maaltijdplan
Download het maaltijdplan
Dag 1
Ontbijt
- Een grapefruit
- Twee gepocheerde eieren (of gebakken in een antiaanbakpan)
- Een plakje 100% volkoren toast
Macronutriënten: ongeveer 327 calorieën, 18 gram eiwit, 41 gram koolhydraten en 11 gram vet
Snack
- Eén banaan
- 1 kopje yoghurt met 1 eetlepel honing
Macronutriënten: 324 calorieën, 14 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 4 gram vet
Lunch
- 6 ons gegrilde kipfilet
- Grote tuinsalade (3 kopjes gemengde groenten met 1 kop cherrytomaatjes, 1/4 avocado, gegarneerd met 2 eetlepels balsamico vinaigrette)
Macronutriënten: 396 calorieën, 41 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 18 gram vet
Snack
- 1 kop (ongeveer 10) baby wortelen
- 3 eetlepels hummus
- 1/2 stuk pitabrood
Macronutriënten: 192 calorieën, 7 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 5 gram vet
Diner
- 1 kop gestoomde broccoli
- 1 kopje bruine rijst
- Heilbot (4-ounce portie)
Macronutriënten: 399 calorieën, 34 gram eiwit, 57 gram koolhydraten, 4 gram vet
Snack
- Twee ontpitte Medjool dadels
- 1 ounce 70% pure chocolade
Macronutriënten: 302 calorieën, 3 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 12 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.940 calorieën, 117 gram eiwit, 258 gram koolhydraten, 55 gram vet
Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.
Dag 2
Ontbijt
- Een volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels pindakaas
- Een sinaasappel
Macronutriënten: 391 calorieën met 14 gram eiwit, 52 gram koolhydraten en 17 gram vet
Snack
- Een 7-ounce container 2% gewone Griekse yoghurt met 1/2 kopje bosbessen
Macronutriënten: 188 calorieën, 20 gram eiwit, 19 gram koolhydraten, 4 gram vet
Lunch
- Kalkoen sandwich (6 ons kalkoen borstvlees, grote tomaat plak, groene sla, 1/4 avocado, en 2 theelepels honing mosterd op twee sneetjes volkoren brood)
Macronutriënten: 540 calorieën, 59 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 18 gram vet
Snack
- 1 kop (ongeveer 30) druiven
Macronutriënten: 100 calorieën, 1 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 0 gram vet
Diner
- 5-ounce entrecote
- Een geroosterde zoete aardappel
- 1 kop gekookte spinazie (gemaakt met 2 theelepels olijfolie)
- 1 kop sperziebonen
Macronutriënten: 612 calorieën, 48 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 30 gram vet
Snack
- 1 kopje gewone popcorn
- 1 ounce 70% pure chocolade
Macronutriënten: Ongeveer 214 calorieën, 2,9 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 3 gram vet
Dagelijkse totalen: 2.045 calorieën, 145 gram eiwit, 188 gram koolhydraten, 85 gram vet
Dag 3
Ontbijt
- Overnight Oats (een gepureerde banaan, 2 eetlepels chiazaad, 1/2 kopje haver, 1 kopje amandelmelk, 1 theelepel kaneel)
Macronutriënten: ongeveer 431 calorieën met 12 gram eiwit, 73 gram koolhydraten, 13 gram vet
Snack
- Een verse peer
- 1 ounce (22) amandelen
Macronutriënten: 271 calorieën, 7 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 15 gram vet
Lunch
- Een gebakken ei
- Eén snee volkorenbrood
- 1/2 avocado, gepureerd
- 1 middelgrote appel
Macronutriënten: 408 calorieën, 13 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 21 gram vet
Snack
- 3 eetlepels hummus
- 1 kop baby wortelen
- 1 kop cherrytomaatjes
Macronutriënten: 140 calorieën, 6 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 5 gram vet
Diner
- Een volkoren Engelse muffin
- Een plakje tomaat, twee blaadjes sla, een plakje ui
- 5-ounce kalkoenburger
- 2 eetlepels ketchup
Macronutriënten: 531 calorieën, 43 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 24 gram vet
Snack
- 1 kopje ijs
- 1 kop verse frambozen
Macronutriënten: 337 calorieën, 6 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 15 gram vet
Dagelijkse totalen: 2.118 calorieën, 86 gram eiwit, 259 gram koolhydraten, 93 gram vet
Dag 4
Ontbijt
- Twee plakjes 100% volkoren toast met 2 eetlepels pindakaas
- Eén banaan
Macronutriënten: ongeveer 454 calorieën met 16 gram eiwit, 62 gram koolhydraten en 18 gram vet
Snack
- 1 kop druiven
- 1 ounce (14) walnoten
Macronutriënten: 290 calorieën, 5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 19 gram vet
Lunch
- Tonijn wrap met een tarwebloem tortilla, 1/2 blik water verpakte tonijn (uitgelekt), 1 eetlepel mayonaise, sla en gesneden tomaat
- 1/2 in plakjes gesneden avocado
Macronutriënten: 496 calorieën, 27 gram eiwit, 28 gram koolhydraten, 132 gram vet
Snack
- 1 kop kwark (1% vet)
- 1/2 kop blauwe bessen
Macronutriënten: 205 calorieën, 29 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 3 gram vet
Diner
- 1 1/2 kopjes volkoren pasta
- 1 kop tomatensaus
- Small tuinsalade (1 kop gemengde groenten met een half kopje cherrytomaatjes gegarneerd met een eetlepel balsamico vinaigrette)
Macronutriënten: 472 calorieën, 18 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 8 gram vet
Snack
- Eén appel
Macronutriënten: 95 calorieën, 0,5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 0,3 gram vet
Dagelijkse totalen: 2.012 calorieën, 96 gram eiwit, 255 gram koolhydraten, 80 gram vet
Dag 5
Ontbijt
- Een volkoren bagel
- 3 eetlepels roomkaas
Macronutriënten: ongeveer 441 calorieën met 15 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 16 gram vet
Snack
- 1 kop baby wortelen
- 1 kop bloemkoolstukjes
- 2 eetlepels ranch dressing
Macronutriënten: 191 calorieën, 3 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 14 gram vet
Lunch
- Vegetarische burger
- Volkorenbroodje
- Een plakje cheddarkaas
- Een gesneden appel
Macronutriënten: 573 calorieën, 25 gram eiwit, 62 gram koolhydraten, 26 gram vet
Snack
- Eén banaan
- 2 eetlepels pindakaas
Macronutriënten: 293 calorieën, 8 gram eiwit, 35 gram koolhydraten, 16 gram vet
Diner
- 4 ounces forelfilet
- 1 kop gestoomde sperziebonen
- 1 kop zilvervliesrijst
- Een kleine tuinsalade met 1 eetlepel saladedressing
Macronutriënten: 526 calorieën, 38 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 15 gram vet
Snack
- Een verse perzik
Macronutriënten: 68 calorieën, 2 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 0,4 gram vet)
Dagelijkse totalen: 2.092 calorieën, 90 gram eiwit, 249 gram koolhydraten, 88 gram vet
Dag 6
Ontbijt
- Een (7-ounce) container van 2% Griekse yoghurt
- Eén banaan
- Een hardgekookt ei
Macronutriënten: ongeveer 323calorieën met 27 gram eiwit, 35 gram koolhydraten en 9 gram vet
Snack
- 10 volkoren krakelingen
- 3 eetlepels hummus
Macronutriënten: 305 calorieën, 10 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 6 gram vet
Lunch
- Een volkoren tortilla
- 4 ounces kalkoen
- Een plakje cheddarkaas
- 1 kop gemengde greens
- 1 eetlepel honingmosterd
Macronutriënten: 531 calorieën, 43 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 28 gram vet
Snack
- 1/2 ounce (11) amandelen
- Een verse perzik
Macronutriënten: 153 calorieën, 5 gram eiwit, 20 gram koolhydraten, 8 gram vet
Diner
- 5 ons varkenslende
- Kleine tuinsalade met 1 eetlepel vinaigrette
- 1 medium gebakken zoete aardappel
- 5 aspergesperen
Macronutriënten: 440 calorieën, 42 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 16 gram vet
Snack
- Een medium chocolate chip cookie
- 1 kop gesneden aardbeien
Macronutriënten: 201 calorieën, 3 gram eiwit, 32 gram koolhydraten, 8 gram vet
Dagelijkse totalen: 1.952 calorieën, 130 gram eiwit, 198 gram koolhydraten, 75 gram vet
Dag 7
Ontbijt
- 1 kop gekookte havermout
- 1/2 kop blauwe bessen
- 1/2 kop niet-vette melk
- 2 eetlepels amandelboter
Macronutriënten: 439 calorieën, 17 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 21 gram vet
Snack
- Een (7-ounce) container 2% Griekse yoghurt
- Een gesneden appel
Macronutriënten: 241 calorieën, 20 gram eiwit, 33 gram koolhydraten, 4 gram vet
Lunch
- 6-ounce gebakken kipfilet
- Grote tuinsalade met tomaten en uien en 2 eetlepels balsamico vinaigrette
- Een gebakken zoete aardappel
Macronutriënten: 708 calorieën, 45 gram eiwit, 42 gram koolhydraten, 40 gram vet
Snack
- 1 kop rauwe broccoliroosjes
- 1 kop baby wortelen
- 3 eetlepels hummus
Macronutriënten: 168 calorieën, 8 gram eiwit, 26 gram koolhydraten, 6 gram vet
Diner
- 4-ounce portie gebakken of gegrilde zalm
- 1 kop zilvervliesrijst
- Vijf aspergesperen
Macronutriënten: 468 calorieën, 31 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 16 gram vet
Snack
- Eén perzik
(Macronutriënten: 68 calorieën, 2 gram eiwit, 17 gram koolhydraten, 0 gram vet)
Dagelijkse totalen: 2.093 calorieën, 124 gram eiwit, 218 gram koolhydraten, 86 gram vet
Hoe maaltijdplan voor een gezond, uitgebalanceerd dieet
- Het eten van ontbijt helpt je om je dag te beginnen met veel energie. Kies eiwitten en vezels voor je ontbijt.
- Een snack halverwege de ochtend is volledig optioneel. Als u een groter ontbijt eet, heeft u mogelijk geen honger tot de lunch. Als je echter een beetje honger hebt en de lunch nog steeds twee of drie uur weg is, zorgt een lichte snack halverwege de ochtend voor verzadiging.
- Lunch is vaak iets wat je op je werk of school eet, dus het is een goed moment om een broodje of restjes in te pakken die je kunt verwarmen en eten.
- Een snack halverwege de middag is ook optioneel. Geef prioriteit aan eiwitten, gezond vet en vezels om je op de been te houden tot het avondeten.
- Het avondeten kan soms aanvoelen als een prestatie om te koken en voor te bereiden, maar het kan heel eenvoudig zijn, Voor een makkelijke truc verdeel je je bord mentaal in vier kwartjes. Een kwart is voor je vlees- of eiwitbron, een kwart is voor een complex koolhydraat en de laatste twee kwartalen zijn voor groene en kleurrijke groenten of een groene salade.
- Een complexe koolhydraatrijke avondsnack kan je helpen slapen. Vermijd snacken op zoete items voor het slapengaan.
Een woord van bodymindspirit
Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, maar als je het niet gewend bent, kan de planning een beetje oefening vergen. De voorbeelden die we hebben gegeven, zouden u een goede start moeten geven. Voel je niet ontmoedigd als je je niet precies aan het plan houdt zoals geschetst – het is OK om variaties te maken die passen bij je levensstijl en behoeften. Doe je best om gezonde keuzes in je dag op te nemen – groenten, fruit, magere eiwitten, bonen en peulvruchten en volle granen zijn altijd slimme weddenschappen.
We erkennen dat maaltijdplannen misschien niet voor iedereen geschikt zijn, vooral mensen met ongeordende eetgewoonten. Als u of een geliefde te maken heeft met een eetstoornis, neem dan contact op met de hulplijn van de National Eating Disorders Association (NEDA) voor ondersteuning op 1-800-931-2237.
Boodschappenbezorgdiensten kunnen u helpen uw boodschappen snel te doen. Als u op zoek bent naar een boodschappenbezorgservice, verken dan de beste boodschappenbezorgdiensten om te bepalen welke optie het beste voor u is.
Bij bodymindspirit geloven we dat er geen one-size-fits-all benadering is voor een gezonde levensstijl. Succesvolle eetplannen moeten worden geïndividualiseerd en rekening houden met de hele persoon. Voordat u met een nieuw dieetplan begint, raadpleegt u een zorgverlener of een geregistreerde diëtist, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Houd er rekening mee dat drankjes niet zijn inbegrepen in dit maaltijdplan. Individuele vloeistofbehoeften variëren op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en medische geschiedenis. Voor optimale hydratatie raden experts over het algemeen aan om ongeveer 9 kopjes water per dag te drinken voor vrouwen en 13 kopjes water per dag voor mannen. Wanneer u dranken aan uw maaltijdplan toevoegt, moet u rekening houden met hun aantal calorieën. Streef ernaar om de consumptie van met suiker gezoete dranken te verminderen of te elimineren en kies waar mogelijk voor water.
- Het eten van ontbijt helpt je om je dag te beginnen met veel energie. Kies eiwitten en vezels voor je ontbijt.
- Een snack halverwege de ochtend is volledig optioneel. Als u een groter ontbijt eet, heeft u mogelijk geen honger tot de lunch. Als je echter een beetje honger hebt en de lunch nog steeds twee of drie uur weg is, zorgt een lichte snack halverwege de ochtend voor verzadiging.
- Lunch is vaak iets wat je op je werk of school eet, dus het is een goed moment om een broodje of restjes in te pakken die je kunt verwarmen en eten.
- Een snack halverwege de middag is ook optioneel. Geef prioriteit aan eiwitten, gezond vet en vezels om je op de been te houden tot het avondeten.
- Het avondeten kan soms aanvoelen als een prestatie om te koken en voor te bereiden, maar het kan heel eenvoudig zijn, Voor een makkelijke truc verdeel je je bord mentaal in vier kwartjes. Een kwart is voor je vlees- of eiwitbron, een kwart is voor een complex koolhydraat en de laatste twee kwartalen zijn voor groene en kleurrijke groenten of een groene salade.
- Een complexe koolhydraatrijke avondsnack kan je helpen slapen. Vermijd snacken op zoete items voor het slapengaan.
Boodschappenbezorgdiensten kunnen u helpen uw boodschappen snel te doen. Als u op zoek bent naar een boodschappenbezorgservice, verken dan de beste boodschappenbezorgdiensten om te bepalen welke optie het beste voor u is.