14 oefeningen om je rug en kern te versterken

Halter pullover

Dumbbell pullovers richten zich op beide lats aan weerszijden van de rug evenals het onderlichaam en de kern, omdat je jezelf in een brugpositie houdt. De oefening kan worden gedaan met behulp van een oefenbal, of op een bank of stap voor meer stabiliteit.

1. Ga met het gezicht omhoog op de bal liggen met het hoofd en de schouders ondersteund, gewicht rustend over de borst.
2. Houd de bilspieren samengetrokken om het lichaam in een brugpositie te tillen, waardoor een rechte lijn van knieën naar hoofd wordt gemaakt.
3. Neem het gewicht recht omhoog over de borst, armen licht gebogen. Je kunt een halter aan beide kanten vasthouden of een medicijnbal gebruiken.
4. Houd het lichaam strak en stabiel, laat het gewicht langzaam achter je zakken en houd de ellebogen licht gebogen.
5. Verlaag het gewicht voor zover uw flexibiliteit het toelaat en probeer het gewicht onder uw hoofd niet te verlagen.
6. Trek de rugspieren aan om het gewicht weer over de borst omhoog te trekken en voltooi 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

• Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, oefen dan op de vloer of een bank voordat je het op de bal probeert.
• Begin met een licht gewicht om een goede vorm en controle te oefenen.
• Als je schouderproblemen hebt, sla deze oefening dan over.

Halter pullovers

Hoewel de barbell pullover veel lijkt op de dumbbell pullover, voeg je intensiteit toe aan de beweging en kun je meestal meer gewicht aan door een barbell te gebruiken. Vanwege het zwaardere gewicht doe je deze beweging met je ellebogen gebogen om meer controle en stabiliteit te bieden.

1. Ga met het gezicht omhoog op de bal liggen met het hoofd en de schouders ondersteund, stang net over de borst met gebogen ellebogen.
2. Houd de bilspieren samengetrokken om het lichaam in een brugpositie te tillen, waardoor een rechte lijn van knieën naar hoofd wordt gemaakt.
3. Houd de ellebogen in een vaste positie en neem het gewicht over en achter het hoofd zo ver als je veilig en comfortabel kunt.
4. Houd de buikspieren strak en het lichaam stabiel.
5. Trek de rugspieren aan om het gewicht weer over de borst omhoog te trekken en voltooi 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

• Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, probeer het dan eerst met een lichte halter.
• Als je schouderproblemen hebt, sla deze oefening dan over.

Barbell Rijen

De halterrij is een variatie op voorovergebogen rijen en stelt je in staat om zwaardere gewichten te gebruiken terwijl je alle spieren van de rug traint. Wees voorzichtig met deze oefening en zorg ervoor dat je buikspieren zijn samengetrokken om de onderrug te beschermen terwijl je voorover buigt.

1. Buig naar voren in de taille totdat je in een hoek van ongeveer 45 graden bent met de voeten op ongeveer heupafstand uit elkaar en de handen een beetje breder dan de schouders op de stang.
2. Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak en kijk recht naar voren.
3. Begin de beweging door het gewicht voor de knieën uit te nemen.
4. Buig de ellebogen en trek de rug samen om het gewicht naar de navel te trekken, waarbij de lijn van de benen wordt gevolgd.
5. Breng de ellebogen net voorbij de romp en knijp in de rug.
6. Laat zakken en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Barbell Hoge Rijen

Barbell high rijen lijken veel op gewone rijen, behalve dat je voorovergebogen staat totdat de romp evenwijdig is aan de vloer, je houdt de stang vast met handpalmen naar binnen gericht en je trekt de stang omhoog naar je borst in plaats van in je navel. Omdat je je in deze positie bevindt, heb je een lichter gewicht nodig voor deze verhuizing.

1. Buig voorover in de taille totdat je romp evenwijdig is aan de vloer met de voeten ongeveer heupafstand uit elkaar en de handen iets breder dan de schouders op de stang.
2. Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak.
3. Buig de ellebogen en trek de rug samen om het gewicht naar de borst te trekken.
4. Breng de ellebogen net voorbij de romp en knijp in de rug.
5. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen

Rij met één arm

Dumbbell-rijen zijn een geweldige manier om de latspieren te richten en door ze arm voor arm te doen, zoals in de rij met één arm, kun je zwaardere gewichten tillen en je meer concentreren op de lats en de biceps (die ook werken tijdens deze exercise). De sleutel is om je onderrug wat ondersteuning te geven door één voet op een trede of platform te steunen (zoals getoond) of, nog beter, één knie op een halterbank te steunen en de niet-werkende hand te gebruiken om je lichaam te ondersteunen.

1. Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovenbeen rusten.
2. Houd een middelzwaar gewicht in de rechterhand, tip naar voren en houd de rug plat en de buikspieren naar binnen en hang het gewicht naar de vloer.
3. Buig de elleboog en trek hem in een roeibeweging omhoog totdat deze op gelijke hoogte staat met de romp of net erboven.
4. Knijp in de rug terwijl je de heupen vierkant houdt en de buikspieren aan de bovenkant van de beweging ingeschakeld.
5. Laat zakken en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen en wissel dan van kant.

Dumbbell Rijen

Eenarmige rijen zijn geweldig voor het bewerken van de lats met zwaardere gewichten, maar je kunt de onderrug uitdagen door ze met beide armen tegelijkertijd te doen. Mogelijk moet u een lichter gewicht gebruiken dan met één armrijen en de knieën gebogen houden om de onderrug te beschermen. Als u rugpijn voelt, ga dan terug naar één armrijen waar u de rug kunt ondersteunen met de niet-werkende arm.

1. Buig voorover in de taille totdat de romp evenwijdig is aan de vloer of in een hoek van 45 graden, buikspieren in en knieën licht gebogen.
2. Houd middelzware gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen te vergrendelen.
3. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging op gelijke hoogte staan met de romp. Probeer de schouders ontspannen en uit de buurt van de oren te houden.
4. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Rij met weerstandsband

Het gebruik van een weerstandsband is slechts één manier om een traditionele halterrij te variëren en een ander intensiteitsniveau aan de beweging toe te voegen.

1. Wikkel de weerstandsband om een stevig voorwerp voor je (of gebruik een deurbevestiging) en ga staan of zitten zodat er spanning op de band zit en de bocht ongeveer borsthoogte is.
2. Houd de handgrepen in elke hand, armen recht naar voren met de handpalmen naar elkaar toe.
3. Trek de rug samen om de ellebogen in een roeibeweging naar de romp te trekken.
4. Houd de schouders ontspannen en naar beneden en trek de ellebogen alleen terug tot ongeveer romphoogte.
5. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Pulldowns met een band

De lat pulldown machine is geweldig voor het richten van de rug en armen, maar als je geen toegang hebt tot een lat pulldown machine, is het gebruik van een weerstandsband het op een na beste ding. Je kunt ook een deurbevestiging gebruiken en het midden van de band aan de bovenkant van een deur bevestigen en de oefening uitvoeren terwijl je knielt, met beide armen tegelijkertijd.

1. Ga staan of zitten en houd een band in beide handen boven je hoofd. Handen zijn iets breder dan schouderbreedte.
2. Ga rechtop zitten en houd de buikspieren ingeschakeld.
3. Houd de linkerhand stabiel en trek de latspieren aan de rechterkant samen om de elleboog naar beneden te trekken richting de ribbenkast.
4. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Tips

• Je beheerst de spanning in deze oefening. Als je meer intensiteit nodig hebt, houd dan de handen dichter bij elkaar of gebruik een zware band.

Afwisselende Dumbbell Rijen

Deze versie van de dumbbell row voegt een kleine uitdaging toe door je armen af te wisselen. Met deze versie moet je misschien lichtere gewichten gebruiken en je zult merken dat je de buikspieren ook echt bij deze oefening betrekt.

1. Buig voorover in de taille tot de romp evenwijdig aan de vloer of in een hoek van 45 graden, buikspieren in en knieën licht gebogen.
2. Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen te vergrendelen.
3. Buig de rechterelleboog en trek de arm omhoog totdat deze waterpas of iets hoger is dan de romp.
4. Laat de arm zakken en herhaal de oefening onmiddellijk met de linkerarm, waardoor de bewegingen langzaam en gecontroleerd blijven.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen in totaal op elke arm.

Back-extensie

De bovenstaande oefeningen bevatten bewegingen gericht op de lats, de grootste spieren in de rug. De rugverlenging is een subtielere beweging gericht op de onderrug. Veel mensen werken hun buikspieren, maar verzuimen de onderrug te trainen, wat kan leiden tot spierzwakte en onbalans.

1. Ga met het gezicht naar beneden op een mat liggen en leg de handen op de grond of achter het hoofd (geavanceerder).
2. Trek de buikspieren samen en houd ze samen tijdens de oefening.
3. Knijp in de rug om de borst een paar centimeter van de vloer te tillen.
4. Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen in totaal op elke arm.

Brug

De brug is een eenvoudige, zachte manier om de onderrug te versterken en tegelijkertijd de bilspieren en hamstrings te richten. Je kunt deze beweging isometrisch doen, gedurende een periode vasthouden (30-60 seconden) of je kunt tillen en verlagen voor een meer dynamische oefening.

1. Ga op de grond liggen met de handen op je zij, knieën gebogen.
2. Til de heupen van de vloer totdat het lichaam zich in een rechte lijn bevindt van de knieën naar het hoofd.
3. Probeer de rug niet te hyperextensie. Kom alleen omhoog tot je heupen recht zijn.
4. Houd de heupen kort vast en laat ze zakken en herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
5. Voeg intensiteit toe door gewichten op de dijen te houden of deze beweging te doen met één been omhoog.

Weerstand Band Rijen

Deze zittende versie van een afwisselende rij voegt extra spanning toe met weerstandsbanden. De rotatie betrekt zowel de buikspieren als de onderrug en de rij betrekt de lats, waardoor dit een geweldige samengestelde oefening voor het bovenlichaam is. Je zult een band met zwaardere spanning willen gebruiken voor deze beweging.

1. Ga rechtop zitten met de benen recht en wikkel de band om de Tops van de voeten, waarbij elke kant van de band rond de onderkant van elke voet wordt gespannen. De bands zouden nu uit de binnen van de voeten.
2. Houd de handgrepen in elke hand, draai naar rechts en trek de elleboog naar de romp, knijp in de rug.
3. Probeer het onderlichaam stationair te houden tijdens de beweging.
4. Draai terug naar het midden en draai vervolgens naar de andere kant, waarbij je een rij doet met de linkerarm.
5. Blijf naar elke kant draaien voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Houd de band dichter bij de voeten of wikkel de band meerdere keren om je handen, voor meer spanning als je dat veilig kunt doen.

Afvallige Rijen

Een afvallige rij is net zo van de muur als het klinkt: een rij die je doet vanuit een plankpositie, waarbij je de kern en de achterkant tegelijkertijd richt. Je moet je erg op je gemak voelen met planken voordat je deze oefening probeert en zorg ervoor dat je begint met een licht gewicht om de beweging eerst te oefenen.

1. Begin in een plankpositie, grijp twee gewichten en rust op de tenen (harder) of de knieën (aangepast).
2. Houd die positie vast en houd de heupen vierkant op de grond, til de rechterarm op, breng de elleboog in een roeibeweging op romphoogte.
3. Verlaag het gewicht en herhaal de rij aan de andere kant.
4. Ga verder, afwisselende zijkanten terwijl je de plankpositie vasthoudt voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Gemodificeerde Renegade Rijen

Als traditionele afvallige rijen een beetje moeilijk voor je zijn, maak je dan geen zorgen. Je kunt er nog steeds van genieten met deze aangepaste versie. Door op handen en knieën te blijven – in plaats van in een plankpositie – kun je de kracht opbouwen die je nodig hebt om door te gaan naar meer uitdagende versies.

1. Houd twee dumbbells vast (een middelzwaar tot zwaar gewicht) en kom in een all-fours positie.
2. Pak de gewichten vast met de handen direct onder de schouders en de knieën direct onder de heupen.
3. Zet de kern schrap, buig de rechterarm en breng de elleboog in een roeibeweging naar de romp, knijp in de rug.
4. Zorg ervoor dat je niet meedraait met de beweging, maar houd in plaats daarvan de borst en heupen naar de vloer gericht.
5. Neem het gewicht terug naar beneden en herhaal aan de andere kant, volledig 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.
6. Loop de handen verder uit en laat de heupen vallen voor meer uitdaging.