5 fantastische voedingsmiddelen om te eten voor meer vezels

Waarom je meer vezels nodig hebt

Verhoog uw vezelinname door meer vers fruit en groenten te eten en volle granen te kiezen in plaats van geraffineerde granen. Het helpt ook om uw inname van peulvruchten te verhogen. Wil je iets specifieker? Hier zijn vijf vezelrijke voedingsmiddelen (en recepten) die op je volgende boodschappenlijstje zouden moeten staan.

Rozijnenzemelen

Als je je dag meestal begint met een kom ontbijtgranen, kijk dan eens op het etiket om te zien hoeveel vezels je per portie binnenkrijgt. Als het maar een paar gram is, denk er dan aan om over te schakelen naar rozijnenzemelen.

Je kunt ook rozijnenzemelen (of rozijnen en zemelen afzonderlijk) in recepten gebruiken om muffins of repen te maken – perfect voor het ontbijt onderweg (je weet wel – voor die dagen dat je iets te laat slaapt).

Kikkererwten

Misschien noem je ze garbanzo-bonen – ze zijn hetzelfde. Een half kopje gekookte kikkererwten heeft 6 gram vezels, plus kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, ijzer, kalium en magnesium. Je hebt een paar opties met kikkererwten – je kunt droge kikkererwten kopen en ze twaalf uur in water weken, of gewoon ingeblikte kikkererwten kopen die meteen klaar zijn voor gebruik. Kikkererwten zijn een van de hoofdingrediënten in hummus en je vindt ze in een aantal Spaanse, Indiase en mediterrane gerechten. Ze kunnen warm of koud worden geserveerd. Open een blik kikkererwten, spoel ze af en laat ze een paar minuten drogen. Dan kun je ze gebruiken als salade topping, als ingrediënt in soepen, stoofschotels of bijgerechten, of ze gebruiken om een lekkere, gezonde snack te maken.

Peren

Het is goed om wat vers fruit in huis te hebben om snel te snacken. Peren zijn vooral goed omdat ze weinig calorieën bevatten, een goede bron van vitamines en mineralen, en ze zijn een uitstekende bron van vezels.

Zodra je de peren in plakjes snijdt, moeten ze worden gegeten of gekoeld. Peren kunnen ook als dessert worden geserveerd. Er zijn verschillende soorten peren, met een scala aan texturen en smaken.

Zwarte Bonen

Zwarte bonen zijn traditioneel te vinden in Latijnse gerechten, maar ze komen steeds vaker voor in andere culturen. Zwarte bonen zijn zeer rijk aan vezels – een kopje gekookte zwarte bonen heeft 15 gram. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, mineralen en B-vitamines. Koop droge zwarte bonen en week ze in water of koop zwarte bonen in blik die meteen klaar zijn voor gebruik. Zwarte bonen kunnen worden geserveerd als bijgerecht of worden gebruikt als ingrediënt in soepen en andere gerechten.

Amandelen

Amandelen zijn gemakkelijk te vinden in elke supermarkt. Pak een handvol als snack, gooi er een paar op een salade of voeg ze toe aan je yoghurt, of gebruik ze als ingrediënt in verschillende gerechten, zoals een glutenvrije taartkorst. Een ons amandelen (ongeveer 23 noten) heeft iets minder dan 4 gram vezels. Ze zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vergelijkbaar met de vetten in olijfolie. Je kunt amandelen op kamertemperatuur bewaren, maar het is beter om ze in de koelkast te bewaren. Als je een bos hebt, moet je ze lang bewaren, bewaar ze in de vriezer.