12 Gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is de afgelopen jaren in populariteit geëxplodeerd, en het is niet moeilijk voor te stellen waarom: het mediterrane dieet heeft een indrukwekkend uitgebreide verzameling belangrijke gezondheidsvoordelen, van hartgezondheid tot kankerpreventie tot aanmoediging van lichaamsbeweging.

Kijkend voorbij de wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen, wordt het mediterrane dieet consequent gerangschikt als een topdieet omdat het voedingsvoorkeuren mogelijk maakt, voedsel- en smaakvariëteit aanmoedigt en voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevat, waardoor de beperkende gevoelens die kenmerkend zijn voor veel diëten worden nixing.

Natuurlijk zijn er nadelen om te overwegen voor elk dieet, maar over het algemeen kan het mediterrane dieet langdurige gewoonteverandering en een levensstijlverschuiving bieden, die beide de sleutel zijn tot langdurige gezondheid. Hier is een gedetailleerde blik op alle gezondheidsvoordelen van eten volgens de mediterrane dieetlevensstijl.

Vermindert uw risico op hart-en vaatziekten

Als er één ding is waar het mediterrane dieet bekend om staat, is het hart-gezond zijn. Daarom wordt het consequent beoordeeld als een topdieet door US News &World Report in de categorieën Best Diet Overall en Best Heart-Healthy Diet.

Het is geen geheim waarom: tonnen wetenschappelijk onderzoek ondersteunen de bewering dat het mediterrane dieet goed is voor je hart.

Uit een onderzoek uit 2016 onder meer dan 20.000 volwassenen bleek bijvoorbeeld dat mensen die een mediterraan dieet volgen veel minder kans hebben om hartaandoeningen te ontwikkelen, en de onderzoekers schatten zelfs dat tot 4% van alle gevallen van hartaandoeningen kan worden voorkomen met naleving van een mediterraan dieet.

Een andere studie keek naar het risico op een hartaanval, beroerte en overlijden door cardiovasculaire oorzaken tussen mensen die een mediterraan dieet volgden en mensen die dat niet deden. De studie, die bijna vijf jaar duurde, concludeerde dat de risico’s ongeveer 30 procent lager waren bij mensen die een mediterraan dieet volgden.

Als je er nog steeds niet van overtuigd bent dat het mediterrane dieet hartgezond is, bekijk dan deze 2019-beoordeling van studies, die 29 individuele studies over het mediterrane dieet hebben bekeken. De auteurs van de review concludeerden dat het mediterrane dieet beschermend is tegen verschillende vormen van hartaandoeningen.

Kan cognitieve achteruitgang vertragen

Er zijn aanwijzingen dat het volgen van een mediterraan dieet de cognitieve achteruitgang kan vertragen en progressieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer kan voorkomen. Meer onderzoek is nodig, maar de huidige bevindingen zijn zeker veelbelovend!

Bijvoorbeeld een beoordeling uit 2016 in Grenzen in voeding analyseerde 12 studies over het mediterrane dieet en de gezondheid van de hersenen, en concludeerde dat “er bemoedigend bewijs is dat een hogere naleving van een mediterraan dieet geassocieerd is met het verbeteren van de cognitie, het vertragen van cognitieve achteruitgang of het verminderen van de conversie naar de ziekte van Alzheimer.”

Een studie uit 2015 keek specifiek naar de effecten van het MIND-dieet – een combinatie van het mediterrane dieet en het DASH-dieet – op de hersenen. Onderzoekers ontdekten dat dit dieet “de cognitieve achteruitgang aanzienlijk vertraagt”.

Je moet geen conclusies trekken uit vroeg onderzoek naar het mediterrane dieet en ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, maar het lijkt erop dat de meeste experts het erover eens zijn dat het mediterrane dieet, en versies ervan (zoals het MIND-dieet), de gezondheid van de hersenen kan verbeteren.

Kan u helpen gewicht te verliezen

Als u op zoek bent om gewicht te verliezen, overweeg dan het mediterrane dieet. Onderzoek heeft gesuggereerd dat het mediterrane dieet mensen kan helpen gewicht te verliezen en het af te houden. Van het mediterrane dieet is aangetoond dat het mensen helpt bijna net zoveel gewicht te verliezen als een koolhydraatarm dieet. Een groot onderzoek in 2018 (met meer dan 32.000 deelnemers) vonden ook dat het volgen van een mediterraan dieet het risico op abdominale obesitas vermindert

Kan uw risico op een beroerte verminderen

In dezelfde studie waar onderzoekers schatten dat een mediterraan dieet tot 6% van de gevallen van hartaandoeningen zou kunnen voorkomen, merkten de onderzoekers ook op dat het volgen van een mediterraan dieet tot 8,5% van de gevallen van beroerte kon voorkomen.

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2018 in het VK dat het volgen van een mediterraan dieet het risico op een beroerte aanzienlijk vermindert Hoewel de auteurs van de studie opmerken dat deze bevinding alleen waar was bij vrouwen, niet bij mannen, en dat rechtvaardigt verder onderzoek.

Soms zijn onderzoeksresultaten waar op één locatie, maar niet op andere, maar de relatie tussen het mediterrane dieet en een verminderd risico op een beroerte lijkt op veel gebieden aanwezig te zijn: een studie uit 2016 in het European Heart Journal volgde meer dan 15.000 mensen in 39 landen gedurende bijna vier jaar. Hoe dichter de deelnemers een mediterraan dieet volgden, hoe lager hun risico op een hartaanval, beroerte of overlijden door cardiovasculaire oorzaken.

Kan u helpen diabetes type 2 te voorkomen of te beheren

Het lijkt misschien contra-intuïtief dat een dieetplan met de nadruk op koolhydraatrijk voedsel, zoals pasta en oude granen, zou helpen bij het beheersen of voorkomen van diabetes type 2. Maar er zijn een paar belangrijke factoren die dit verstandig maken:

• Het mediterrane dieet legt de nadruk op volle granen en koolhydraten uit groenten, die uw bloedsuikerspiegel niet op dezelfde manier beïnvloeden als geraffineerde koolhydraten.
• Het dieet bevat ook veel gezonde vetten en eiwitten.
• Het dieet ontmoedigt te veel snoep en desserts.
• De mediterrane levensstijl moedigt veel lichaamsbeweging aan, wat helpt bij diabetesbeheer.

Een beoordeling uit 2014 van negen individuele studies onderzocht het effect van het mediterrane dieet op het diabetesrisico, en de onderzoekers ontdekten dat het vasthouden aan een mediterraan dieet het risico op diabetes met maximaal 19% kan verminderen.

Een andere studie uitgevoerd in 2020 bevestigde die conclusies en merkte op dat een hogere naleving van het mediterrane dieet correleert met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Kan mensen met artritis ten goede komen

Beperkt bewijs suggereert dat het mediterrane dieet kan helpen pijn te verminderen bij mensen met artritis. Veel van de voedingsmiddelen in het mediterrane dieet zijn ontstekingsremmend en omdat artritis een ontstekingsziekte is, is het logisch dat het kan helpen.

Bovendien beveelt de National Institutes of Health (NIH) omega-3-vetzuren aan voor het beheer van ontstekingsziekten, en het mediterrane dieet bevat veel gezonde vetzuren.

Een systematische review uit 2018 over het mediterrane dieet voor artrose, de degeneratieve vorm van artritis, concludeert dat hoewel meer langetermijnonderzoek nodig is, het erop lijkt dat het mediterrane dieet de symptomen van artritis kan verbeteren.

Kan beschermen tegen sommige vormen van kanker

Het mediterrane dieet is bekend en geprezen om zijn bescherming tegen chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom. Het blijkt dat dit antioxidantrijke en ontstekingsremmende dieet ook kan beschermen tegen bepaalde kankers.

Een overzicht van studies uit 2017 concludeerde dat het eten van een mediterraan dieet een beschermend effect kan hebben tegen borstkanker, maagkanker, leverkanker, prostaatkanker en hoofd-halskanker. De auteurs wijzen erop dat het beschermende effect “voornamelijk wordt aangedreven door een hogere inname van fruit, groenten en volle granen.”

Een andere studie uitgevoerd in 2015 keek naar de effecten van een mediterraan dieet versus een vetarm dieet bij de preventie van borstkanker bij vrouwen. Het resultaat? Een mediterraan dieet, vooral een dieet aangevuld met extra vierge olijfolie, kan pueen strijd tegen borstkanker.

Kan uw bloeddruk en LDL-cholesterolgehalte verlagen

Bloeddruk en LDL-cholesterol (vaak simpelweg “slechte” cholesterol genoemd) zijn twee belangrijke markers van gezondheid en uw risico op veel ziekten. Wanneer een van beide markers te hoog is, kan dit wijzen op gezondheidsproblemen of op zichzelf een gezondheidsprobleem zijn.

Gelukkig zijn er tal van manieren om uw bloeddruk en LDL-cholesterol te beheren en te verlagen – het mediterrane dieet is er een van. In 2014 evalueerden wetenschappers de voeding van bijna 800 brandweerlieden om te begrijpen hoe hun voedingsgewoonten bepaalde gezondheidsmarkers beïnvloedden, en ze ontdekten dat hoe dichter de mannen zich hielden aan een mediterraan dieet, hoe beter hun cholesterolgehalte.

Een studie uit 2018 concludeerde dat het mediterrane dieet over het algemeen de bloeddruk kan verlagen bij zowel mensen met als zonder hypertensie, hoewel de auteurs van de studie opmerkten dat meer onderzoek nodig is om de effecten van het mediterrane dieet op de bloeddruk volledig te begrijpen.

In 2019 echter een studie in het tijdschrift Hypertensie definitief geconcludeerd dat het eten van een mediterraan dieet de systolische bloeddruk kan verlagen.

Maakt dieetvoorkeuren mogelijk

Of je nu veganist, vegetariër, paleo, glutenvrij, zuivelvrij of iets heel anders bent, je kunt een manier vinden om te gedijen op het mediterrane dieet. Natuurlijk werkt het dieet het beste als je alle voedselgroepen toestaat die het benadrukt, maar je kunt het zeker aanpassen aan je voedingsvoorkeuren.

Het mediterrane dieet is niet wat de meeste experts als beperkend zouden beschouwen, omdat het voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, fruit, groenten en zelfs sommige traktaties met mate bevat (alle liefhebbers van rode wijn bellen!).

Moedigt lichaamsbeweging aan

Het mediterrane dieet is een van de weinige diëten die expliciet oproept tot fysieke activiteit als onderdeel van het dieetplan. Dit is een welkome aanvulling, omdat de meeste Amerikaanse volwassenen niet genoeg beweging krijgen.

Bovendien hebben mensen die regelmatig sporten meer kans om gezondere voedselkeuzes te maken gedurende de dag. Wat echter interessant is, is dat de relatie tussen lichaamsbeweging en het mediterrane dieet tweerichtingsverkeer kan zijn: in een kleine studie ontdekten onderzoekers dat het eten van een mediterraan dieet je fysieke prestaties daadwerkelijk zou kunnen verbeteren, in tegenstelling tot het typische westerse dieet.

Benadrukt moderatie en variatie

Een belangrijke reden dat het mediterrane dieet zo bevorderlijk kan zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn, is dat het veel voedingsmiddelen en smaken mogelijk maakt, dus je moet je niet vervelen of je beperkt voelen. Je kunt nog steeds genieten van koolhydraatrijk voedsel, rijke smaken en zelfs chocolade en wijn, dus het mediterrane dieet is een fantastische optie als je de neiging hebt om te jojoën vanwege beperkende gevoelens.

Bovendien zou honger niet als een probleem moeten ontstaan, zelfs als je een calorietekort hebt, omdat het mediterrane dieet de nadruk legt op vezelrijk en eiwitrijk voedsel. Deze voedingsmiddelen – zoals volle granen, noten, kaas en vis – houden je langer vol. Je kookt ook met gezonde vetten, zoals olijfolie, die kunnen bijdragen aan je verzadigingsniveau.

Een woord van bodymindspirit

Het kiezen van een dieet is een zeer persoonlijke beslissing en moet gebaseerd zijn op uw waarden, overtuigingen, levensstijl, huidige gezondheidstoestand of complicaties, gezondheidsdoelen en voedingsvoorkeuren.

Hoewel het mediterrane dieet een aantal ongelooflijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen heeft – en een hele reeks van hen – is het misschien niet voor iedereen het juiste dieet, en dat is OK. Maar het kan geen kwaad om het uit te proberen!