7 tips voor thuis trainen, volgens experts

Thuis trainen is een geweldige optie voor mensen die weinig tijd hebben, op zoek zijn naar een andere routine of gewoon proberen geld te besparen op lidmaatschappen van de sportschool. Maar het kan overweldigend zijn om iets nieuws te proberen! Je hebt misschien wat zorgen, zoals hoe je het meeste uit een thuistraining kunt halen, waar je routines kunt vinden en welke apparatuur je nodig hebt.

Zodra uw zorgen zijn aangepakt, kan thuis trainen een waardevolle verschuiving zijn (of op zijn minst een goede optie!) voor uw trainingsroutine. Lees verder voor advies over soorten oefeningen, noodzakelijke apparatuur, routines, instructeurs, veiligheid en het verzorgen van uw lichaam terwijl u thuis traint.

Een trainingsruimte kiezen

Wanneer u klaar bent om uw trainingsroutine te starten, moet u een trainingsruimte kiezen. Deze ruimte moet gemakkelijk toegankelijk zijn en ruimte hebben voor opslag van apparatuur (indien nodig) en bewegingsvrijheid.

Het is begrijpelijk dat niet iedereen gemakkelijk genoeg ruimte kan reserveren voor een speciale trainingsplek. Als je minimale ruimte hebt, wil je misschien je trainingsruimte opnemen in een andere ruimte, zoals een woonkamer of slaapkamer. Buitenomgevingen, zoals achtertuinen of patio’s, kunnen ook goede opties zijn als het mooi weer is.

Zolang je in staat bent om door je training te bewegen zonder tegen meubels te botsen of een muur te raken, kan elke ruimte worden aangepast aan een trainingsruimte. Er is geen chique thuisgymnastiek nodig om overdag een stevige training te krijgen.

Soorten oefeningen om thuis te doen

Er zijn veel verschillende soorten oefeningen om naar te kijken, dus het kan de moeite waard zijn om te beginnen met het leren over een paar basiscategorieën “paraplu”. Neem vervolgens bij het kiezen van uw routines rek- en cardio- en krachtoefeningen op.

Stretching

Stretchen kan helpen om de flexibiliteit in spieren te verbeteren en is bedoeld om blessures tijdens het trainen te voorkomen. Veel mensen geloven dat je je altijd moet uitrekken tijdens het sporten, voor of na. Een uitstekende manier om specifieke spieren te richten, is het gebruik van actieve individuele spierrekking.

Cardio

Cardio is aërobe oefening, wat betekent dat het helpt uw cardiovasculaire systeem gezond te houden via repetitieve bewegingen waarbij grote spiergroepen betrokken zijn. Soorten cardio omvatten wandelen, joggen, hardlopen, dansen, wandelen, fietsen en zwemmen.

Sommige van deze activiteiten kunnen intimiderender zijn dan andere, maar er is een vorm van cardio voor iedereen. In feite kan wandelen voor bijna iedereen een uitstekende optie zijn. Als u ervoor kiest om te lopen, kan uw training zo eenvoudig zijn als één keer per dag door uw blok of buurt lopen.

Krachttraining

Krachttraining, ook bekend als krachttraining, helpt de spiermassa en -functie te behouden. Het gaat niet altijd om het krijgen van grotere spieren; in plaats daarvan gaat het om het hebben van gezonde spieren.

Het gezond houden van je spieren naarmate je ouder wordt, kan spierverlies en botverlies voorkomen en je kwaliteit van leven verbeteren. Niet alleen dat, maar krachttraining kan de stemming verbeteren, een gevoel van voldoening geven en zelfs het gevoel van eigenwaarde vergroten.

Hoe u uw thuistrainingsroutine kunt variëren

Alleen omdat je thuis aan het sporten bent, betekent niet dat je elke dag hetzelfde moet doen. Het veranderen ervan is goed voor je lichaam en geest.

Hier zijn enkele manieren om je trainingsroutine te variëren:

• Verhoog je intensiteit: begin met korte intensiteitsintervallen en werk je een weg naar langere tijdsperioden naarmate je niveau vordert
• Cross-trein: probeer verschillende activiteiten om verschillende spieren aan te spreken
• De volgorde wijzigen van bewegingen: doe elke dag dingen in een andere volgorde; dit zal veranderen hoe je spieren zich aanpassen
• De locatie wijzigen: als je loopt, jogt of rent, probeer dan changiin je omgeving, zoals het vinden van meer hellende gebieden

Voor sommigen is een repetitieve routine niet per se een slechte zaak. Als u de voorkeur geeft aan het comfort en de betrouwbaarheid om elke dag hetzelfde te doen, en u vindt de mogelijkheid om een plateau te bereiken niet erg, dan is het volkomen gezond om een repetitieve routine aan te houden. Je routine (en de veranderingen die je daarin aanbrengt) is echt afhankelijk van persoonlijke voorkeur.

Handige apparatuur voor thuistrainingen

Home workouts kunnen vaak worden gedaan door lichaamsgewichtoefeningen te combineren, waardoor uw gewenste trainingsruimte materiaalvrij blijft! Dat gezegd hebbende, kan het hebben van een paar kleine dingen je vaak helpen om bepaalde oefeningen toe te voegen, waardoor je meer variaties kunt toevoegen aan de bewegingen die je hebt gekozen.

Hier zijn enkele basis fitnessapparatuur om toe te voegen aan uw thuistrainingsroutine:

• Halters
• Weerstandsbanden
• Yogamat
• Hardloopsneakers
• Bokszak
• Enkelgewichten

Bovendien kunnen sommige op veiligheid geïnspireerde trainingsuitrusting, zoals een reflecterend vest, nuttig zijn als je merkt dat je outdoor cardio aan je routine toevoegt.

Hoe haalbare doelen te stellen

Hoewel je niet per se doelen hoeft te stellen voor je trainingsreis – het bewegen van je lichaam omdat het goed voelt, is het evenzeer de moeite waard om te vieren – sommigen kunnen het opzettelijk stellen van doelen nuttig en motiverend vinden.

Luke Zocchi, Centr Head Trainer en Chris Hemsworth’s personal trainer raadt aan om een groter doel te stellen en vervolgens kleinere doelen in kaart te brengen om je te helpen daar te komen. De kleinere doelen houden je gemotiveerd en zorgen voor meer gemeenschappelijke gevoelens van succes.

Studies tonen aan dat doelen op de juiste manier uitdagend en intrinsiek motiverend moeten zijn. Bij het maken van ‘actieplannen’ (of een routekaart van kleinere doelen die leiden tot een groter doel), moet je de kleinere doelen als een ‘aanpak’ beschouwen en het grotere doel als het ‘meesterschap’.

De aanpak moet bestaan uit het evalueren van je vermogen, terwijl het meesterschap een uitbreiding van je vaardigheden moet zijn of het leren van een nieuw vermogen. Aanpakdoelen moeten enigszins uitdagend zijn, maar binnen uw bereik. Meesterschapsdoelen zouden uitdagender zijn dan benaderingsdoelen.

Door deze routekaart naar uw grotere doel te maken, zorgt u voor duidelijke vooruitgang en consistente gevoelens van succes.

Verantwoordelijkheid voor thuistrainingen

Sporten is een van de meest kosteneffectieve manieren om gezond te blijven. Toch krijgt slechts een klein percentage van de volwassenen de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging. Een vermoedelijke reden hiervoor is een gebrek aan verantwoording.

Als je traint met een partner, familielid of vriend, kunnen ze je helpen motiveren en de gezonde gewoonten en het gedrag bevorderen waar je naartoe werkt. Het instellen van specifieke tijden om die persoon te ontmoeten (zelfs tijdens een videogesprek) kan je ook helpen om je verantwoordelijk te houden.

Veilig blijven

Veilig blijven tijdens thuistrainingen is net zo belangrijk als veilig blijven tijdens sportschooltrainingen. Dit betekent prioriteit geven aan de juiste vorm, indien nodig de nodige veiligheidsuitrusting gebruiken en een arts raadplegen voor eventuele aanhoudende pijnen of pijnen.

Een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt, is door een gecertificeerde instructeur te worden geleid, zelfs als de instructie via een video is. Als je onzeker bent over je vorm, kan het ook goed zijn om een lichaamsspiegel te nemen om je vorm te controleren. Alleen omdat je thuis bent, betekent niet dat je veiligheidsgewoonten moeten veranderen.

Een woord van bodymindspirit

Als u aan het trainen bent en pijn of ongemak ervaart, moet u een zorgverlener raadplegen. Als u letsel aan het hoofd oploopt, zelfs als het goed lijkt, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Veilig blijven is een topprioriteit, ongeacht in welke setting je wilt trainen.