Aan de slag met Kettlebell Training

Je hebt misschien gehoord van kettlebell-training als het volgende grote ding in infomercials, op video’s of zelfs in je sportschool. Het ziet er intrigerend uit – een vreemd uitziend zwaar gewicht dat je kunt rondslingeren, maar wat kan het precies voor je doen? Kettlebell-training kan iedereen ten goede komen, van doorgewinterde atleten tot de gemiddelde sporter.

Hoewel het niet noodzakelijkerwijs de plaats inneemt van regelmatige cardio- of krachttraining, omvat het wel elementen van elk.

De dynamische, vaak ballistische bewegingen betrekken het hele lichaam en werken aan gebieden zoals balans, coördinatie en krachtontwikkeling, die niet dezelfde soort aandacht krijgen in traditionele training. Het beste van alles is dat het leuk is en je trainingen kan opfrissen en verjongen.

Hoe u Kettlebell Training kunt gebruiken

Kettlebell-training kan op verschillende manieren worden gebruikt – om u te helpen kracht en kracht op te bouwen als atleet, om u te helpen aan de slag te gaan als beginnende sporter of om uw huidige trainingen interessanter te maken.

Als je gewend bent om circuittraining met hoge intensiteit te doen, kunnen kettlebell-oefeningen een geweldige aanvulling zijn om je hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden.

Hoe Kettlebells te gebruiken in uw trainingen

• Als aanvulling op je trainingen Probeer basis kettlebell-oefeningen toe te voegen aan het begin of einde van je cardio- of krachttraining om wat meer uit je huidige routine te halen.
• Als cross-training workout – Je kunt kettlebell training ook proberen als een aparte workout die je doet voor een actieve verandering van je typische routine. Het samenstellen van een eenvoudige reeks oefeningen zoals schommels, afwisselende schommels, hoge pulls, presses, deadlifts, squats en rijen, kan je een volledige lichaamsroutine geven die je lichaam anders werkt dan je andere trainingen.
• Als enige workout Als je traditionele training als de pest vermijdt, kan het proberen van kettlebells de motivatie zijn die je nodig hebt om regelmatiger te oefenen. Je moet eerdere trainingservaring onder je riem hebben voordat je kettlebell-training probeert.

Uw Kettlebells kiezen

Kettlebells zijn er in verschillende stijlen en gewichten, beginnend bij 5 lbs en oplopend tot meer dan 100 lbs.

De sleutel bij het kiezen van je gewicht is om ervoor te zorgen dat het zwaar genoeg is om je uit te dagen zonder te veel spanning te veroorzaken. Het kan wat vallen en opstaan vergen om het juiste gewicht te achterhalen en je zult merken dat verschillende oefeningen een andere belasting vereisen.

Als je net begint, zullen veel van de meer ballistische bewegingen (zoals schommels of duwpersen) een beetje vreemd voor je zijn, dus begin met lichte gewichten om je vorm te perfectioneren.

Hieronder vindt u enkele algemene richtlijnen om te gebruiken bij het kiezen van uw gewicht. Dit zijn slechts suggesties, dus vergis je aan de lichtere kant als je het niet zeker weet:

• 18 pond – Voor vrouwen die nieuw zijn in kettlebell training en gewichtheffen
• 26 pond – Voor vrouwen die eerder gewichten hebben gebruikt, maar nieuw zijn bij kettlebell-training
• 35 pond – Voor mannen die nieuw zijn in kettlebell training en gewichtheffen
• 44 pond en hoger – Voor mannen die nieuw zijn in kettlebell training, maar niet krachttraining

Als je van plan bent om regelmatig kettlebell-training te doen, zul je merken dat je een verscheidenheid aan gewichten nodig hebt, afhankelijk van de oefening die je doet. Begin bij twijfel met een lichter gewicht en oefen de bewegingen voordat je in gewicht stijgt.

Je kunt kettlebells vinden bij de meeste sportartikelenwinkels of discountwarenhuizen of je kunt ze online bestellen. Ze kunnen duur zijn, maar houd er rekening mee dat je kettlebells ook kunt gebruiken voor traditionele krachttraining.

Kettlebell Oefeningen

De meeste kettlebell-oefeningen omvatten een verscheidenheid aan bewegingen, maar de meeste vallen in twee categorieën: Grinds zijn langzame, gecontroleerde bewegingen, terwijl ballistische oefeningen snel slingeren en / of momentum met zich meebrengen.

Grind Bewegingen

De volgende voorbeelden tonen een paar eenvoudige kettlebell-grinds. Deze bewegingen, die veel lijken op traditionele krachttrainingsoefeningen, worden de basis voor de ballistische oefeningen.

Als je krachttraining hebt gedaan, heb je waarschijnlijk de meeste van deze bewegingen met andere soorten apparatuur gedaan. Als je nieuw bent in krachttraining en kettlebell-training, wil je deze bewegingen oefenen en je er comfortabel bij voelen voordat je verder gaat met de ballistische oefeningen. (Veel van deze bewegingen zijn te zien in onze lijst met basis kettlebell-oefeningen.)

• Gebogen-Knie Deadlift
• Deadlift met stijf been
• Hurken
• Voorste squat
• Windmolen
• Overhead pers
• Pushups
• Burpee
• Rijen
• Figuur 8s
• Turks Get Up

Ballistische oefeningen

Ballistische bewegingen, zoals de naam al aangeeft, omvatten meer explosieve, krachtige bewegingen. Het lijkt misschien alsof je met je armen op en neer zwaait of een gewicht op en neer drukt, maar deze bewegingen omvatten eigenlijk een heupstoot, waardoor je de kracht van je heupen en benen kunt gebruiken om het gewicht te verplaatsen.

Dat betekent dat je de oefening niet in je armen moet voelen – in feite zou de kettlebell gewichtloos moeten aanvoelen aan de bovenkant van de beweging. Als dat niet het geval is, werk dan aan het omhoog drijven van de heupen terwijl je het gewicht zwaait of overweeg een ander gewicht te gebruiken.

Als het gewicht te licht is, zal de heupstoot niet veel verschil maken. Als het te zwaar is, is de heupstoot mogelijk niet genoeg om het gewicht te overwinnen.

• Schommel
• Afwisselende swing
• Een arm zwaaien
• Trekkracht met één arm
• Hoge trekkracht
• Trekken met twee armen
• Schoon
• Reinigen, duwen en persen
• Russische Twist
• Afpakken

Wanneer je aan de slag gaat met kettlebell-training, is het het beste om instructies van een professional te krijgen om het meeste uit je oefeningen te halen. Als je geen kettlebell-lessen of training in je omgeving hebt, overweeg dan een video zoals Iron Core Kettlebell of De ultieme Kettlebell workouts voor beginners.

Als u uw eigen training samenstelt, kunt u de bovenstaande oefeningen proberen met behulp van de volgende trainingsrichtlijnen:

• Intensiteit: Varieer de intensiteit of wijzig de oefeningen door de lengte van de hendel te veranderen (bijvoorbeeld het gewicht dichter bij het lichaam houden) of de snelheid van de beweging te veranderen (bijvoorbeeld de techniek beheersen met langzamere bewegingen)
• Gewicht: Begin met een licht gewicht en overweeg om verschillende gewichten bij de hand te houden. Verschillende gewichten kunnen nodig zijn voor elke oefening
• Herhalingen: 8-16
• Ingesteld: 1-3 sets
• Frequentie: 1-2 keer per week
• Rusten: 15-60 seconden tussen sets

Kettlebell Veiligheid en Technieken

Zoals bij alle krachttraining, is er een risico op blessures betrokken bij kettlebell-training. Gebruik de volgende tips om je trainingen veilig en effectief te houden:

• Geef jezelf voldoende ruimte – Sommige bewegingen omvatten het omhoog zwaaien van het gewicht, draaien naar de zijkant of het optillen boven het hoofd. Oefen de bewegingen zonder eerst het gewicht om ervoor te zorgen dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen.
• Zorg ervoor dat je goed opwarmt voor je training om blessures te voorkomen.
• Begin eenvoudig Zelfs als je een ervaren sporter bent, wil je beginnen met de basisoefeningen voordat je naar het volgende niveau gaat.
• Begin met een lichter gewicht Zelfs als het te licht aanvoelt, kun je de oefeningen met een goede vorm oefenen en je spiergeheugen verbeteren voordat je zwaarder gaat.
• Draag handschoenen of houd een handdoek bij de hand – Zweethanden kunnen ervoor zorgen dat je uitglijdt en het gewicht laat vallen.
• Gebruik een goede vorm – Zorg ervoor dat je weet wat de perfecte vorm is voor elke oefening die je doet, en zorg er vervolgens voor dat je die vorm behoudt. Gebruik altijd het juiste gewicht voor je kracht en vermogen.