We weten dat, als we ons lichaam willen veranderen, we de spieren moeten overbelasten. Dit wordt functionele overreaching genoemd , wat leidt tot supercompensatie. Het resultaat heet aanpassing, en het is de fysiologische reactie van uw lichaam op training na herhaalde blootstelling.
De fasen van aanpassing
Aanpassing treedt op wanneer je nieuwe oefeningen doet of je lichaam op een andere manier belast, je lichaam reageert door zijn vermogen om met die nieuwe belasting om te gaan te vergroten. Er zijn verschillende fases van aanpassing die je lichaam ervaart.
Eerste weken
De eerste paar keer dat je cardio- of krachttraining doet, raakt je lichaam een beetje in paniek als het went aan deze nieuwe stimulus. Het is tijdens deze periode dat je pijn ervaart en misschien het gevoel dat je een grote fout maakt. Maar dat ben je niet, dus geef niet op.
4-16 weken
Vier tot 16 weken is een groot bereik, maar experts suggereren dat het tijdens deze fase is dat je lichaam zich aanpast en efficiënter wordt in de oefeningen en activiteiten die je doet. Je doel tijdens deze fase is om je programma consistent te houden.
Na 16 weken
Na ongeveer 16 weken of vier maanden is er een punt van afnemend rendement. Als je je trainingen niet hebt veranderd, zal het lichaam niet meer reageren. Maar houd er rekening mee dat het lichaam zal blijven reageren als het wordt gepresenteerd met nieuwe stimulus – nieuwe oefeningen of nieuwe uitdagingen.
Hoe aanpassing te maximaliseren
Om het meeste uit je harde werk in de sportschool te halen, wil je ervoor zorgen dat je lichaam zich blijft aanpassen. Om dat te doen, moet je je bewust zijn van tekenen en signalen dat je training zijn effectiviteit verliest. Vervolgens moet je je trainingen veranderen.
Tekenen om naar te zoeken
Dit zijn de meest voorkomende tekenen dat het tijd is om iets nieuws te proberen.
- Je begint een hekel te krijgen aan sporten – Als het voelt als een karwei elke keer dat je traint, kan dat een teken zijn dat je dingen moet opschudden.
- Je verveelt je: Het eerste teken dat je moet veranderen, is wanneer je trainingen zo saai zijn dat je bijna liever iets anders doet.
- Je bent opgebrand: Burn-out is iets ernstiger en misschien moet je eigenlijk een pauze nemen van je normale routine en iets totaal anders proberen. Als je alleen traint, probeer dan een groepsfitnessles of andersom. Zowat alles wat nieuw is, zal verfrissend aanvoelen.
- Je bent constant geblesseerd: Dit kan ook een teken zijn dat je overtraind bent. Steeds hetzelfde doen is nooit goed voor lichaam of geest, dus dit is een goed moment om een wat langere pauze te nemen en misschien andere activiteiten te doen om je lichaam te genezen, zoals yoga of Pilates.
- Je hebt een plateau bereikt: Als je stopt met afvallen of stopt met het maken van vooruitgang met je krachttrainingen, is het tijd om een verandering aan te brengen. Sterker nog, elke keer dat je het gevoel hebt vast te zitten in een sleur, ben je dat waarschijnlijk ook. Wacht niet tot het gebeurt, maar begin gaandeweg met het aanbrengen van wijzigingen.
Hoe u uw trainingen kunt wijzigen
Dus, hoe verander je je trainingen? Je eerste stap is om te beginnen met het F.I.T.T.-principe – de richtlijnen die helpen bij het creëren van een effectieve training. Begin met het manipuleren van een of al deze elementen: uw frequentie, intensiteit, tijd en type activiteit.
Het belangrijkste deel van de oefening is niet het type programma dat je hebt, maar het hebben van een programma dat je daadwerkelijk zult doen. Laat je niet te veel ophangen aan het doen van het juiste voor een bepaalde periode.
Als je lichaam en geest zich hebben aangepast aan wat je doet, enig verandering is een goede zaak.
Zodra je een bepaald fitnessniveau hebt bereikt, bijvoorbeeld na drie of meer maanden consequent te hebben getraind, kun je elke week dingen veranderen als je wilt. Het kan ook de moeite waard zijn om een periodiseringsprogramma op te zetten, zodat u zich nooit zorgen hoeft te maken over het raken van een plateau.
Houd er rekening mee dat u uw trainingen moet bijhouden om het F.I.T.T.-principe in uw voordeel te laten werken. Het is moeilijk om te beheren wat je niet meet. Door uw trainingen bij te houden, kunt u bekijken en analyseren wat u hebt gedaan en dienovereenkomstig wijzigingen aanbrengen.
Wat je ook doet, let op hoe je je voelt over je trainingen en maak de verandering voordat je dat plateau bereikt. Het is gemakkelijk om in een routine te komen zonder te beseffen hoe lang je het al doet.
Als je lichaam en geest zich hebben aangepast aan wat je doet, enig verandering is een goede zaak.
