Algemene gewichts- en fitnesstraining voor sprinters

Het vermogen om snel te rennen wordt vrijwel genetisch bepaald door je overheersende spiertype – de snelle twitch-vezels en met hoeveel van hen je gezegend bent. Toch wil dat niet zeggen dat je niet kunt verbeteren wat je al hebt.

Trainen om snel te rennen betekent snel rennen in training, maar bovendien doen de meeste serieuze competitieve sprinters nu een soort krachttraining om hun kracht en kracht en hopelijk ook hun snelheid te verbeteren. Beschouw dit als een basisprogramma waaruit u een individueel trainingsprogramma kunt bouwen.

Krachttrainingsplan voor sprinters

Dit programma kent drie fasen: een algemene conditioneringsfase, een sterkte- en vermogensfase en een onderhoudsfase die u tijdens de wedstrijd kunt gebruiken. Houd er rekening mee dat alle atleten individuele behoeften hebben. Een generiek programma als dit moet worden aangepast op leeftijd, geslacht, doelen, faciliteiten enzovoort.

Algemene conditionering

De algemene voorbereidingsfase moet zorgen voor allround spier- en krachtconditie in het vroege voorseizoen. Je zult waarschijnlijk ook sprinttraining op de baan doen, dus je moet het inpassen in je baanwerk.

Als algemene regel, en voor alle volgende programma’s, doe de trainingen niet voorafgaand aan het bijhouden van het werk. Doe ze indien mogelijk op een aparte dag. Niets wat je doet, mag je vermogen om snel te trainen op de baan beperken.

• Frequentie: 2 tot 3 sessies per week
• Type: Algemene conditionering
• Oefeningen: 9 oefeningen, 3 sets van 12, plus warming-up en cooling-down in het Basic Strength and Muscle programma. (Ik geef de voorkeur aan het Roemeense type deadlift in plaats van volledige deadlift in dit programma.)
• Rust tussen sets: 30-90 seconden

Kracht en kracht

In deze fase ga je je meer richten op de ontwikkeling van kracht en kracht. Dit is de periode voorafgaand aan de start van de competitie.

• Frequentie: 2 tot 3 sessies per week
• Type: Kracht en kracht
• Oefeningen: 5 sets van 6: Roemeense deadlift, incline bench press, hang clean, single-leg squats, back squat, combo crunches
• Rust tussen sets: 2-3 minuten

Onderhouds-/wedstrijdfase

Het doel van deze fase is de onderhoud van kracht en kracht. Baantraining en competitie moeten domineren. Neem voorafgaand aan de start van de competitie 7-10 dagen pauze van zwaargewichten om aan het einde van de kracht- en krachtfase te werken terwijl je je baanwerk behoudt. Krachttraining in de wedstrijdfase moet in wezen een onderhoudsrol spelen.

• Frequentie: 1 tot 2 sessies per week
• Type: macht; lichtere belastingen en snellere uitvoering dan in de specifieke voorbereidingsfase
• Oefeningen: 3 sets van 10, snelle concentrische beweging, 40% tot 60% van 1RM. Squats, power hang clean, Roemeense deadlift, crunches.
• Rust tussen sets: 1-2 minuten

Trainingstips

Houd basistips voor gezondheid, veiligheid en blessurepreventie in gedachten terwijl u door uw sprinttrainingsprogramma gaat.

• Zorg ervoor dat je opwarmt en afkoelt voorafgaand aan krachttraining.
• Offer een baansessie niet op voor een gewichtensessie – tenzij je een blessure behandelt of herstelt met gewichtenwerk.
• Train niet door blessures, acuut of chronisch.
• Als je een deskundige coach hebt, laat je dan door hem of haar begeleiden met betrekking tot de details van je programma.
• Als je nieuw bent in krachttraining, lees dan de basisprincipes voordat je begint.
• Neem aan het einde van het seizoen minstens een paar weken vrij om te herstellen na een zwaar seizoen van trainen en concurreren.