We denken misschien niet veel na over balans en stabiliteit, maar die elementen zijn erg belangrijk voor alles wat we doen, van dagelijkse klusjes tot lichaamsbeweging. Elk gewricht bestaat uit ligamenten en pezen, verbonden met alle spieren die werken om je lichaam rechtop en in de juiste positie te houden. Hoe meer je dat bindweefsel en die stabilisatorspieren kunt versterken, hoe beter je lichaam zal presteren, ongeacht welke activiteit je doet.
Yoga Bal Oefeningen
Yogabaloefeningen stellen je in staat om te werken aan balans en stabiliteit zonder de noodzaak van geavanceerde of intense oefeningen. In feite kan deze eenvoudige tool (de yogabal) je helpen alle delen van je lichaam te bewerken, terwijl je vertrouwd kunt raken met het onstabiele oppervlak van de bal. Bovendien zijn de meest effectieve bewegingen eenvoudige, gemakkelijk te volgen oefeningen zoals balcirkels, balbalansen, balmarsen en balwandelingen. Het gebruik van een yogabal is perfect als je nog niet veel ervaring hebt met het gebruik van een oefenbal en een zachte manier wilt om je lichaam te trainen.
Benodigde apparatuur
De enige apparatuur die nodig is voor deze oefeningen is een oefenbal. Je wilt ook genoeg open ruimte om te bewegen.
Als je nog nooit een bal hebt gebruikt, probeer dan naast een muur te zitten of houd je vast aan een stoel voor balans als dat nodig is. Werk je een weg naar het doen van de oefeningen zonder rekwisieten.
Tips
Hieronder vindt u basisinstructies die u moet volgen:
- Gebruik de eerste oefening om je lichaam op te warmen en voor te bereiden op lichaamsbeweging.
- Doe elke oefening zoals aangegeven voor maximaal drie sets van elk. Als je een beginner bent, begin dan met één set en werk je geleidelijk op naar meer sets in de loop van de tijd.
- Houd een muur vast voor balans als dat nodig is en gebruik een kleverige mat of schoenen met goede tractie om uitglijden te voorkomen.
- Sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
Bal cirkels
Balcirkels zijn de perfecte plek om te beginnen met het losmaken van het lichaam en te wennen aan het zitten op de oefenbal.
Maak de cirkels zo klein of zo groot als je wilt. Terwijl je opwarmt, kun je dieper in elke cirkel gaan.
- Ga op de bal zitten en plaats je handen achter je hoofd (uitdagender), op de bal, of houd je vast aan een muur als je meer stabiliteit nodig hebt.
- Begin langzaam je heupen in een cirkel naar rechts te rollen, een beetje te buigen wanneer je heupen naar achteren cirkelen en dan de achterkant te buigen wanneer je heupen naar voren cirkelen.
- Maak kleine cirkels en, als je je comfortabel voelt, grotere cirkels.
- Concentreer je op het samentrekken van je buikspieren elke keer dat je de bal naar voren rolt.
- Herhaal dit gedurende 20 cirkels naar rechts en vervolgens naar links.
Ballenmarsen
Balmarsen zijn een geweldige manier om je evenwicht uit te dagen, één voet van de vloer te halen en de staande voet te dwingen om je stabiel te houden. Houd hier een muur vast als dat nodig is en/of plaats de bal tegen een muur voor meer ondersteuning.
- Ga op de bal zitten met je ruggengraat recht en buikspieren naar binnen.
- Neem je handen achter je hoofd (uitdagender) of houd ze op de bal en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond.
- Laat je voet zakken en til je linkervoet een paar centimeter van de grond.
- Ga verder, afwisselend je rechtervoet optillen en dan de linker.
- Naarmate je je comfortabel voelt met de beweging, til je je knieën hoger op en marcheer je sneller.
- Je kunt ook een stuit op de bal toevoegen als je je op je gemak voelt.
- Herhaal dit gedurende 1-2 minuten.
Zittende balbalans
Deze oefening zal je balans echt uitdagen, dus geef jezelf wat tijd om deze te oefenen en te perfectioneren.
- Ga op de bal zitten met je ruggengraat recht en buikspieren naar binnen.
- Plaats je handen op de bal, achter je hoofd (harder), of houd je vast aan een muur voor balans.
- Til je rechtervoet van de vloer en strek hem recht uit en houd hem 5 of langer in de lucht.
- Laat zakken en herhaal aan de andere kant.
- Herhaal dit voor 5-10 herhalingen.
- Richt je op het samentrekken van je buikspieren om je evenwicht te behouden.
Balwandelingen
Balwandelingen kunnen erg uitdagend zijn voor de kern, dus neem de tijd met deze. Misschien wil je gewoon halverwege naar beneden lopen om je kernkracht te testen voordat je helemaal naar beneden gaat.
- Ga op de bal zitten en leg je handen op de bal, achter je hoofd, of houd je vast aan een muur voor balans.
- Begin met het samentrekken van je buikspieren en loop langzaam met je voeten naar voren.
- Terwijl je loopt, rol je langzaam je rug naar beneden op de bal.
- Blijf lopen en rollen tot je hoofd en schouders op de ba liggenll en je heupen worden in een brugpositie getild.
- Loop helemaal terug totdat je weer zit.
- Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
Je zult merken dat je bal elke keer dat je naar buiten en naar binnen loopt, beweegt. Dat is normaal. Verplaats de bal gewoon als je merkt dat je helemaal door de kamer bent.
Bal Squats
Niserin / Getty Afbeeldingen
Ball squats helpen niet alleen je evenwicht, maar ze versterken ook je bilspieren, heupen en dijen.
Een bal kan een geweldige bron zijn als je rug- of knieproblemen hebt. Door een bal te gebruiken, kun je vaak de druk van je rug en je knieën halen, waardoor je een veilige manier hebt om te hurken.
- Zet de bal tegen een muur en plaats hem achter je onder-middenrug.
- Loop je voeten een beetje naar buiten zodat je tegen de bal leunt, voeten op ongeveer heupafstand uit elkaar. Als je voeten te dicht bij de muur staan, kun je de knieën belasten.
- Buig je knieën en laat je zakken in een squat, zo laag als je kunt. Probeer naar beneden te kijken om ervoor te zorgen dat je knieën niet te ver over je tenen drijven.
- Houd je gewicht op je hielen terwijl je terug omhoog duwt en probeer je knieën niet te vergrendelen als je staat.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
- Om intensiteit toe te voegen, houd je handgewichten vast.
Bekken kantelen op de bal
Bekkenkantelen zijn een zeer subtiele oefening en een geweldige manier om de buikspieren en de onderrug zachtjes te bewerken. Door ze op de bal te doen, voegt een element van balans toe dat alle stabiliteitsspieren in het onderlichaam zal aanspreken.
- Ga op de bal zitten en loop langzaam met je voeten naar voren totdat je hoofd en schouders op de bal worden ondersteund. Je knieën moeten op ongeveer 90 graden worden gebogen, heupen moeten worden opgetild.
- Buig je rug en draai je heupen naar achteren en naar de bal toe. De beweging moet klein en subtiel zijn, net genoeg om een rek in je buikspieren te voelen.
- Buig nu zachtjes je heupen naar je toe zonder op de bal te rollen. Met andere woorden, houd de bal stabiel terwijl je je heupen beweegt.
- Blijf je heupen op en neer knijpen gedurende 15 herhalingen.
Leg Press op de bal
bodymindspirit / Ben Goldstein
Als u knieproblemen heeft, werkt deze oefening mogelijk niet voor u. De sleutel tot deze beweging is om te proberen het gewicht in je hielen te houden in plaats van op de tenen, wat de knie kan belasten.
- Ga op de bal zitten en loop langzaam met je voeten naar voren totdat je op een helling op de bal bent. Je hoofd en schouders moeten van de bal af zijn en je knieën moeten gebogen zijn.
- Buig je knieën alsof je in een squat gaat.
- Druk door je hielen om terug te komen om te beginnen.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Back-extensie
Caiaimage / Robert Daly / Getty Images
Deze zet kan een beetje lastig zijn om in positie te komen. Het kan zijn dat je de bal meerdere keren moet aanpassen voordat je de juiste soort ondersteuning vindt.
- Ga met je gezicht naar beneden liggen met de bal onder je heupen en onderlichaam.
- Je kunt op je knieën rusten, wat gemakkelijker is, of op je tenen met de knieën recht, wat uitdagender is.
- Plaats je handen onder je kin, ellebogen gebogen.
- Rol naar voren over de bal en trek vervolgens je onderrug samen om je borst van de bal te tillen.
- Probeer je schouders omhoog te brengen totdat je lichaam in een rechte lijn staat, maar hyperextensie niet.
- Herhaal dit voor 12-16 herhalingen
Heupliften
bodymindspirit / Getty Afbeeldingen
Heupliften zijn een geweldige manier om in balans te werken, maar je krijgt ook een geweldige training voor je bilspieren en hamstrings.
- Ga op de grond liggen met hakken gestut op de bal.
- Houd je buikspieren strak, til langzaam je heupen van de vloer en knijp in je bilspieren.
- Blijf doorgaan totdat je lichaam in een rechte lijn zit.
- Houd een paar seconden ingedrukt en lager en herhaal 15 keer.
Om het gemakkelijker te maken, plaats je de bal onder de knieën in plaats van onder de hielen en houd je je handen op de grond. Om het moeilijker te maken, kruis je je armen over je borst. Als je knieën ongemakkelijk zijn in deze vergrendelde positie, rol de bal dan met je voeten naar binnen terwijl je heupen hoog komen.
