bodymindspirit / Ryan Kelly
De hartslagreserve (HRR) is het verschil tussen de rusthartslag van een persoon en de maximale hartslag. Het is het bereik van hartslagwaarden dat je voor een individu kunt zien, tussen het laagste dat ze in rust hebben en het hoogste dat ze kunnen bereiken door inspanning.
Hartslagreserve wordt gebruikt om hartslagoefeningszones te berekenen met behulp van de Karvonen-formule. In studies is gebleken dat de hartslagreserve goed te vergelijken is met de zuurstofverbruiksreserve (VO2R) voor het schatten van de trainingsenergie die bij verschillende inspanningsniveaus wordt verbruikt.
Doel trainingsintensiteit
De Karvonen-formule gebruikt het hartslagreservegetal voordat het hartslagpercentage van de maximale getallen voor de doelhartslag wordt berekend. U moet uw hartslag in rust kennen door eerst uw pols te nemen na het ontwaken en voordat u uit bed komt.
Dan moet u uw maximale hartslag kennen, die kan worden geschat door uw leeftijd af te trekken van 220 (klassieke Karvonen-formule) of 206,9 – (0,67 x leeftijd) met de bijgewerkte formule.
Deze formule is mogelijk niet nauwkeurig als u in zeer goede aerobe conditie bent voor uw leeftijd. Atleten kunnen dus andere methoden gebruiken om hun maximale hartslag te bepalen.
Met deze twee getallen is de Karvonen Formule Oefening HR = % van de streefintensiteit (HR Max – HR Rest) + HR Rest. De middelste termijn is de hartslagreserve, die vervolgens wordt vermenigvuldigd met het gewenste percentage doelintensiteit, en vervolgens wordt de rusthartslag weer toegevoegd.
Als u wilt trainen in de zone met matige intensiteit, is het percentage van de doelintensiteit gedefinieerd door de CDC van 50% tot 70%.
Uw hartslagreserve verhogen
Maximale hartslag is meestal op leeftijd gebaseerd en moeilijk te veranderen met lichaamsbeweging, met slechts kleine effecten waargenomen. De implicaties voor de hartslagreserve is dat je deze het meest zou verhogen door de rusthartslag te verlagen. De rusthartslag wordt verlaagd door de cardiovasculaire conditie te verhogen, hoewel overtraining kan resulteren in een tijdelijke toename van de rusthartslag.
Om een grotere functionele hartslagreserve te bereiken, is het belangrijkste mechanisme om het rustende hart te verlagen door cardiovasculaire fitheid op te bouwen met activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en andere uithoudingsoefeningen.
Deze cardio-oefeningen dagen de longen en het hart uit en wanneer ze regelmatig worden gebruikt, bouwen ze cardiovasculaire capaciteit op.
Deze formule is mogelijk niet nauwkeurig als u in zeer goede aerobe conditie bent voor uw leeftijd. Atleten kunnen dus andere methoden gebruiken om hun maximale hartslag te bepalen.
Om een grotere functionele hartslagreserve te bereiken, is het belangrijkste mechanisme om het rustende hart te verlagen door cardiovasculaire fitheid op te bouwen met activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en andere uithoudingsoefeningen.
