Een gids voor lichaamsbeweging voor beginners

We weten allemaal dat bewegen goed voor ons is. Het biedt gedocumenteerde gezondheidsvoordelen en is waarschijnlijk een van de beste hulpmiddelen die we hebben om obesitas, sommige soorten kanker, diabetes, hartaandoeningen en andere chronische ziekten te bestrijden. Tegelijkertijd kan het moeilijk zijn om die kennis in de praktijk te brengen. Er zijn zoveel verschillende suggesties over de soorten activiteiten en de ideale frequentie, het kan leiden tot informatie-overload en overweldiging.

Het belangrijkste om te weten is dat enige oefening – elk type oefening – beter is dan geen oefening. Hier is een volledig overzicht van de oefening en alle componenten die u nodig hebt om een trainingsprogramma op te zetten dat aan al uw behoeften voldoet.

Voordelen van lichaamsbeweging

Het is altijd een goed idee om jezelf te herinneren aan alle geweldige dingen die oefening voor je kan doen, zowel fysiek als mentaal. Het is niet alleen motiverend om te onthouden waarom het zo belangrijk is, maar het helpt ook om de toewijding te versterken die je nodig hebt om elke dag op te staan en je lichaam te bewegen.

Het mooie van sporten is dat je niet veel nodig hebt om de voordelen te krijgen. Zelfs slechts een paar minuten per dag kan uw gezondheid en welzijn verbeteren. Hier zijn slechts enkele dingen die oefening u kan helpen doen:

• Boost je humeur
• Geef je meer energie
• Help je beter te slapen
• Verhoog de botdichtheid
• Verbeter je zelfvertrouwen
• Verbeter uw kwaliteit van leven
• Afvallen
• Verminder stress
• Verminder uw risico op hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker
• Verlicht symptomen van depressie en angst
• Versterk het hart en de longen

Denk er maar eens over na. Oefening is het enige dat je elke dag kunt doen waar je je altijd goed bij voelt. Zelfs als het slechts 5 minuten lopen is, zul je je gezondheid verbeteren en iets goeds doen voor je lichaam en geest.

Beweegfilosofieën

Er zijn verschillende denkrichtingen als het gaat om lichaamsbeweging. Hier is een blik op enkele van de verschillende principes achter verschillende trainingsroutines.

Het FITT-principe

Er zijn enkele basisprincipes die de wereld van lichaamsbeweging beheersen, en als je ze kent, kun je verschillende componenten van je training opzetten en manipuleren.

Wanneer je met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie traint, zal je lichaam verbeteren (ook wel de Trainingseffect)en je zult veranderingen beginnen te zien in je gewicht, lichaamsvetpercentage, cardio-uithoudingsvermogen en kracht. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een of meer van hen te manipuleren.

Als u bijvoorbeeld drie keer per week 20 minuten hebt gelopen en u geen verbetering meer ziet, kunt u uw programma op een of meer van de volgende manieren wijzigen:

• Frequentie: Voeg nog een dag wandelen toe.
• Intensiteit: Voeg korte uitbarstingen van joggen, snelwandelen of heuveltraining toe.
• Tijd: Voeg 10 tot 15 minuten toe aan uw gebruikelijke trainingstijd.
• Type: Doe een andere activiteit, zoals fietsen, zwemmen of aerobics.

Het veranderen van een van deze variabelen om de vier tot zes weken kan u helpen dat trainingseffect gaande te houden.

Het overbelastingsprincipe

Om je kracht, uithoudingsvermogen en conditie te verbeteren, moet je de frequentie, intensiteit en tijd van je trainingen geleidelijk verhogen.Een eenvoudige manier om je lichaam te stimuleren is door verschillende activiteiten uit te proberen. Als je normaal gesproken op de loopband loopt, probeer dan op de fiets te rijden die verschillende spieren gebruikt en je in staat stelt meer calorieën te verbranden. Als je biceps curls hebt gedaan met dumbbells, verander dan in een barbell.

Specificiteit

Dit principe is precies hoe het klinkt. Het betekent dat je trainingen specifiek moeten zijn voor je doelen. Als je je racetijden probeert te verbeteren, moet je je concentreren op snelheidstrainingen. Als uw belangrijkste doel gewoon gezondheid, fitness en gewichtsverlies is, moet u zich concentreren op totale lichaamskracht, cardio en een gezond dieet. Zorg ervoor dat je training overeenkomt met je doelen.

Soorten oefeningen

Het FITT-principe helpt je met de brede kijk op lichaamsbeweging, maar om echt dat sterke, fitte lichaam te krijgen, heb je drie belangrijke componenten nodig. Deze omvatten cardio, krachttraining en flexibiliteitstraining. Het hebben van al deze elementen geeft je een uitgebalanceerd trainingsprogramma dat je zal helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je werkt aan flexibiliteit, balans en stabiliteit.Als u de richtlijnen voor elk onderdeel kent, kunt u het perfecte oefenprogramma opzetten.

Cardio

Cardio-oefening is elke ritmische activiteit die continu wordt uitgevoerd en kan activiteiten omvatten zoals wandelen, hardlopen, aerobics, fietsen, zwemmen en dansen. Cardio versterkt het hart en de longen, verhoogt het uithoudingsvermogen en verbrandt calorieën, waardoor je gewicht kunt verliezen.Hoewel je altijd moet vasthouden aan een cardioprogramma dat past bij je fitnessniveau, zijn er algemene richtlijnen voor cardioprogramma’s op basis van je doelen.

Werken met een matige intensiteit betekent dat je werkt, maar nog steeds in staat bent om te praten, wat ongeveer een niveau 5 is op deze waargenomen inspanningsschaal. Houd er rekening mee dat je je trainingen ook over de dag kunt verdelen en dezelfde resultaten kunt krijgen.

Cardio-bronnen

• Cardio 101
• Cardiotrainingen
• Cardio voor beginners

Krachttraining

Krachttraining werkt het lichaam op een andere manier dan cardio en is net zo belangrijk voor een goede gezondheid en gewichtsverlies. Met krachttraining til je gewichten (halters, halters, weerstandsbanden, machines, enz.) om de spieren, botten en bindweefsel te versterken.

Krachttraining bouwt mager spierweefsel op, wat het metabolisme verhoogt en u helpt lichaamsvet te verminderenop voorwaarde dat je ook je calorie-inname in lijn houdt. Als je nieuw bent in weerstandsoefeningen en geïntimideerd bent door het gebruik van gewichten, zijn lichaamsgewichtoefeningen, zoals squats, push-ups en planken, een geweldige manier om te beginnen.

De algemene richtlijnen voor krachttraining zijn:

• Kies acht tot 12 oefeningen, gericht op de belangrijkste spiergroepen (onderlichaam, borst, rug, schouders, biceps, triceps en buikspieren).
• Voor beginners, doe een set van acht tot 16 herhalingen van elke oefening om vermoeidheid. Meer gevorderde sporters kunnen twee tot drie sets doen.
• Train elke spiergroep twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week.
• Werk elke oefening door zijn volledige bewegingsbereik en gebruik een goede vorm.

Bronnen voor krachttraining

• Krachttraining 101
• Krachttraining voor beginners

Flexibiliteit

Hoewel stretchen vaak de meest over het hoofd geziene oefening is, is het belangrijk om ons wendbaar te houden naarmate we ouder worden.En, in tegenstelling tot de ontberingen van cardio- en krachttraining, is het ontspannend en voelt het goed. Stretchen kan op elk moment van de dag worden gedaan, maar het is ook belangrijk om te stretchen na je trainingen, vooral als je chronisch krappe gebieden hebt. De richtlijnen voor stretching zijn:

• Doe statische stretches met een focus op strakke gebieden, zoals de hamstrings en onderrug.
• Houd elke stretch ongeveer 15 tot 30 seconden vast en doe twee tot vier herhalingen van elke stretch.
• Rek minimaal twee tot drie dagen per week. Nog beter zou elke dag zijn.
• Stretch binnen uw bewegingsbereik. Stretchen kan geen kwaad.
• Strek je spieren als ze warm zijn (na je warming-up of, nog beter, na je training).

Vergeet niet dat yogatrainingen een geweldige manier zijn om je lichaam te strekken terwijl je tegelijkertijd uithoudingsvermogen opbouwt en ontspanning en stressvermindering bevordert.Pilates bevordert ook flexibiliteit samen met kernkracht en stabiliteit. Beide activiteiten zijn een geweldige aanvulling op een traditionele cardio- en krachttrainingsroutine.

Flexibiliteit, Yoga en Pilates Resources

• De basisprincipes van flexibiliteit
• Flexibiliteit Workouts
• Yoga
• Pilates

Rust en herstel

Hoewel we ons vaak richten op zoveel mogelijk lichaamsbeweging, zijn rust en herstel ook essentieel voor het bereiken van uw gewichtsverlies- en fitnessdoelen. Hoewel je vaak elke dag cardio kunt doen (hoewel je misschien wilt rusten na zeer intensieve trainingen), moet je op zijn minst een dag rust hebben tussen krachttrainingstrainingen.Zorg ervoor dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren traint om je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te rusten en te herstellen.

Alles bij elkaar

Al deze richtlijnen zijn geweldig, maar hoe stel je een compleet trainingsprogramma samen waarbij je je cardio, kracht en flexibiliteit in één keer krijgt? Er zijn meerdere manieren om een schema in te stellen, maar dit voorbeeldschema laat zien hoe u kunt beginnen als u een beginner bent:

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
Cardio van 20 minuten Stretch van het onderlichaam	Totale lichaamskracht Totale lichaamsrek	Rust of stretch	Cardio van 20 minuten Stretch van het onderlichaam	Totale lichaamskracht Totale lichaamsrek	Rust of stretch

Er zijn ook tal van andere manieren om het aan te pakken. Het belangrijkste is om een compleet, goed afgerond programma op te zetten dat je kunt laten werken voor je levens- en fitnessdoelen.

3 Voorbeeld trainingsschema’s

Motivatie vinden

Hoewel het belangrijk is om basisrichtlijnen en -principes voor oefeningen te kennen, is de belangrijkste stap bij het starten van een trainingsroutine het verkennen van het idee van motivatie. Zonder dat zal al het advies in de wereld je geen goed doen.

Het is belangrijk om te onthouden dat motivatie niet zomaar gebeurt. Het is iets dat je elke dag laat gebeuren. Als je meerdere redenen hebt om te sporten, heb je altijd iets om je in beweging te krijgen, zelfs als motivatie moeilijk te vinden is. Het moeilijkste deel van lichaamsbeweging is aan de slag gaan. Als je zo ver kunt komen, heb je de helft van de strijd gewonnen. Enkele ideeën:

• Bedenk hoeveel energie je nodig hebt om meer dingen gedaan te krijgen.
• Stel je voor hoe ontspannen je je zult voelen na een training.
• Beloof jezelf een beloning voor het voltooien van je training.
• Herinner jezelf eraan hoe goed je je zult voelen door door te gaan.
• Herinner jezelf aan je doelen voor gewichtsverlies.
• Herinner jezelf eraan dat deze training nodig is om je doel te bereiken
• Denk aan een toekomstig evenement om je op voor te bereiden (een bruiloft, een vakantie, etc.).
• Denk aan alle ziekten en aandoeningen waar je training je tegen zou kunnen beschermen.
• Zie je trainingstijd als de enige keer dat je de hele dag bij jezelf kunt komen.

Motivatie bronnen

• Gemotiveerd raken om te oefenen
• Top 10 redenen waarom je niet traint
• Geheimen voor succesvol gewichtsverlies

De beste manier om te oefenen is om te beginnen met iets eenvoudigs en toegankelijks. Probeer een paar dagen per week te wandelen en laat dat genoeg zijn totdat je klaar bent om meer activiteiten te proberen. Het belangrijkste is om je lichaam zo vaak mogelijk te bewegen.

12 Bronnen

bodymindspirit Fit gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten in onze artikelen te ondersteunen. Lees ons redactionele proces voor meer informatie over hoe we onze inhoud nauwkeurig, betrouwbaar en betrouwbaar controleren en houden.

1. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia mauro G. De effectiviteit van lichaamsbeweging op botdichtheid bij osteoporotische patiënten. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531.

2. Vina J, Sanchis-gomar F, Martinez-bello V, Gomez-cabrera MC. Oefening werkt als een drug; de farmacologische voordelen van lichaamsbeweging. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12.

3. Je longen en beweging. Adem (Sheff). 2016;12(1):97-100.

4. Over Trainingseffect. Voorloper 935.

5. Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Progressie van volumebelasting en spieraanpassing tijdens weerstandsoefening. Eur J Appl Physiol. 2011;111(6):1063-71.

6. Armstrong MJ, Colberg SR, Sigal RJ. Verder gaan dan cardio: de waarde van weerstandstraining, balanstraining en andere vormen van lichaamsbeweging bij het beheer van diabetes. Diabetes Spectr. 2015;28(1):14-23.

7. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aërobe of weerstandsoefening, of beide, bij het diëten van zwaarlijvige oudere volwassenen. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955.

8. Brumitt J, Cuddeford T. HUIDIGE CONCEPTEN VAN SPIER- EN PEESAANPASSING AAN KRACHT EN CONDITIE. Int J Sport Phys Ther. 2015;10(6):748-59.

9. Molenaar T, Mull S, Aragon AA, Krieger J, Schoenfeld BJ. Weerstandstraining in combinatie met een dieet vermindert lichaamsvet met behoud van vetvrije massa, onafhankelijk van de ruststofwisseling: een gerandomiseerde studie. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(1):46-54.

10. Pagina P. Huidige concepten in spierrekking voor lichaamsbeweging en revalidatie. Int J Sport Phys Ther. 2012;7(1):109-19.

11. Woodyard C. Onderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen om de kwaliteit van leven te verhogen. Int J Yoga. 2011;4(2):49-54.

12. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Een evidence-based benadering voor het kiezen van hersteltechnieken na de training om markers van spierschade, pijn, vermoeidheid en ontsteking te verminderen: een systematische review met meta-analyse. Voorzijde Physiol. 2018;9:403.

Aanvullende lectuur

• Amerikaanse Raad voor Oefening. (2014). ACE Personal Trainer Manual, 5e editie. San Diego, CA: Amerikaanse Raad voor Oefening.

• Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. 2018 Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.

Door Paige Waehner, CPT

Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.

Bekijk ons redactionele proces

Maak kennis met onze Review Board

Feedback delen

Was deze pagina nuttig?

Bedankt voor je feedback!

Wat is uw feedback?

Ander

Hulpvaardig

Een fout melden

Opslaan