Een overzicht van Ab Oefeningen

Je buikspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam, en niet alleen vanwege hoe ze eruit zien. Velen van ons hebben het doel om platte buikspieren te krijgen, en hoewel dat een prima doel is om te hebben, zijn sterke buikspieren nog belangrijker.

Als je verder kijkt dan het sixpack, zie je een groep spieren die een heel belangrijk doel hebben. Ze helpen je niet alleen om je romp te buigen, uit te strekken, te draaien en te buigen, ze ondersteunen ook het belangrijkste deel van je lichaam: je wervelkolom. Bijna al je bewegingen komen voort uit je kern, dus hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker alles wordt en hoe meer je jezelf beschermt tegen blessures.

We gebruiken het woord “buikspieren” om gezamenlijk vier belangrijke spieren in de romp te beschrijven. Weten wat iedereen doet en de oefeningen die zich op die spieren richten, zal je helpen de perfecte buiktraining op te zetten voor een sterke, fitte kern.

De Rectus Abdominis

De rectus abdominis is de spiergroep waar we waarschijnlijk het meest bekend mee zijn, omdat het ook bekend staat als de “sixpack” -spieren. We noemen het zo omdat er drie tendineuze plooien zijn die de spier scheiden, waardoor het die wasbordlook krijgt.

Als je die wasbordlook niet ziet, ben je niet de enige. De meesten van ons zien de rectus abdominis niet, omdat, helaas, dat is waar velen van ons de neiging hebben om overtollig vet op te slaan.

De rectus abdominis doet de volgende bewegingen:

• Flexie van de wervelkolom – Dit is eigenlijk als bukken of een crunch doen, waarbij je je buikspieren samentrekt om je schouders naar je heupen te brengen.
• Laterale flexie van de wervelkolom – Dit is weggaan van de middellijn van het lichaam of de wervelkolom naar rechts of links bewegen.

De interne en externe obliques

De obliques bevinden zich aan weerszijden van het lichaam en hechten zich aan de ribben. De interne obliques lopen diagonaal, in dezelfde richting als wanneer je je hand in je zak steekt. De externe obliques lopen ook diagonaal maar in de tegenovergestelde richting.

De obliques doen de volgende bewegingen:

• Flexie van de wervelkolom
• Rotatie van de wervelkolom
• Laterale flexie

De Dwarse Abdomini’s

De transversale abdominis, ook bekend als de TVA, is eigenlijk een interne spier die de binnenste laag van de buikwand vormt. Deze spier wikkelt zich rond de wervelkolom en is betrokken bij buikcompressie, in plaats van bewegingen van de romp. Dit is de spier die je samentrekt als je je schrap zet voor een stoot.

Basisrichtlijnen voor het werken met uw buikspieren

Waarschijnlijk de belangrijkste richtlijnen voor het werken met je buikspieren is dit: Probeer geen platte buikspieren te krijgen door buikspieroefeningen te doen. Ja, buikspieroefeningen zijn belangrijk voor sterke, stevige buikspieren, maar het idee om vet uit de buikspieren te verminderen is een mythe. Met andere woorden, je kunt geen specifieke oefening doen om vet te verbranden uit een specifiek deel van het lichaam. Wanneer je een crunch doet, haalt je lichaam niet alleen energie uit je buikspieren, het haalt energie uit het hele lichaam.

Als je doel platte buikspieren is, richt je dan meer op het verliezen van algeheel lichaamsvet met een compleet programma van cardio- en krachttraining samen met een gezond dieet.

• Werk je buikspieren ongeveer drie keer per week – Veel mensen denken dat je ze elke dag moet werken, maar je moet ze behandelen als elke andere spiergroep, ze twee tot drie keer per week trainen, met minstens één rustdag ertussen.
• Kies een verscheidenheid aan oefeningen – Aan bovenstaande spiergroepen kun je zien dat er verschillende oefeningen nodig zijn om de verschillende spieren van je buikspieren te richten. Zorg ervoor dat je hebben bewegingen die elk gebied targeten elke keer dat je je buikspieren bewerkt.
• Neem ab-bewegingen op in je kracht- en cardiotrainingen – Houd er rekening mee dat je buikspieren de hele tijd werken en door bepaalde soorten oefeningen te kiezen, kun je ze nog meer trainen. Samengestelde oefeningen zoals squat presses of bear crawls zijn geweldig voor het hele lichaam, inclusief de buikspieren.

Oefeningen en trainingen voor je buikspieren

Je kunt je eigen buiktraining maken door door de onderstaande stapsgewijze buikspieroefeningen te scrollen en vijf tot 10 bewegingen te kiezen die gericht zijn op al je spiergroepen:

• 37 oefeningen die je buikspieren trainen
• Gevorderde Ab Oefeningen

Als je een aantal trainingen allemaal gepland wilt hebben, vind je hieronder een breed scala aan trainingen met alles van een weerstandsband tot een oefenbal voor leuke, effectieve buiktrainingen.

Buikspieren en Core Workout

• Fitness niveau: Gemiddeld/Gevorderd
• Benodigde apparatuur: Een oefenbal en een mat.

Deze buiktraining omvat zeven uitdagende oefeningen die zich richten op alle spieren van je buikspieren, inclusief de rectus abdominis, obliques en TVA. De bal voegt uitdaging en intensiteit toe aan sommige oefeningen.

Buikspieren, heupen en dijen – Geneeskunde en oefenbal

• Fitness niveau: Gemiddeld/Gevorderd
• Benodigde apparatuur: Een oefenbal en een medicijnbal

In deze training train je alle spieren in je buikspieren met de beste kern- en stabiliteitsapparatuur die er is – een oefenbal en een medicijnbal. Door dit in hele lichaamsbewegingen te doen, bouw je kracht op in je buikspieren en werk je aan uithoudingsvermogen en stabiliteit.

Beginners abs en rug

• Fitness niveau: Beginner/Gevorderde
• Benodigde apparatuur: Een medicijnbal of een licht gewicht

Deze training omvat klassieke oefeningen voor de buikspieren, zoals planken en vogelhonden, evenals enkele leuke, dynamische bewegingen met behulp van een medicijnbal. Dit is geweldig voor alle niveaus van fitness, maar vooral voor beginners.

Beste Abs Workout

• Fitness niveau: Gemiddeld/Gevorderd
• Benodigde apparatuur: Een oefenbal, een Captain’s Chair (optioneel) en een mat.

Deze training omvat alle oefeningen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze alle spieren in je buikspieren op de meest effectieve manier richten.

Kernoefeningen op de bal

• Fitness niveau: Beginner/Gevorderde/Gevorderde
• Benodigde apparatuur: Een oefenbal

Als je je core echt wilt uitdagen, is de bal het beste hulpmiddel dat er is. Je zult een verscheidenheid aan oefeningen vinden waarvoor je je moet schrap zetten en je lichaam moet stabiliseren met behulp van je buikspieren.

Core versterken en stretchen

• Fitness niveau: Gemiddeld/Gevorderd
• Benodigde apparatuur: Verschillende verzwaarde halters, een oefenbal, een weerstandsband en een medicijnbal

Deze training omvat een verscheidenheid aan unieke oefeningen die zijn ontworpen om alle spieren van de kern te trainen. Wat deze training geweldig maakt, is dat je afwisselt tussen een kernoefening en een flexibiliteitsoefening, zodat je meer fitnessgebieden in minder tijd werkt. Deze bewegingen zullen al je kernspieren versterken.

Dynamische Abs

• Fitness niveau: Gemiddeld/Gevorderd
• Benodigde apparatuur: Een oefenbal, een medicijnbal en een weerstandsband

Moe van crunches? Geen nood… er zit geen crunch in deze workout. In plaats daarvan heb je een breed scala aan dynamische, uitdagende oefeningen die alle spieren van je kern zullen trainen.

No-Crunch Buikspieren en Rug Workout

• Fitness niveau: Gemiddeld/Gevorderd
• Benodigde apparatuur: Een oefenbal

Natuurlijk zijn crunches de go-to-oefening voor buikspieren, maar ze zijn niet de beste. Deze training omvat een verscheidenheid aan uitdagende, dynamische oefeningen die gericht zijn op al je buikspieren, niet alleen op je sixpack.

Postpartum buikspieren en core workout

• Fitness niveau: Beginner/Gevorderde
• Benodigde apparatuur: Een mat

Deze buiktraining omvat oefeningen ontwikkeld door fysiotherapeut Shirley Sahrmann, specifiek voor postpartum vrouwen. Deze bewegingen richten zich op het stabiliseren van het bekken en het versterken van de onderbuik, die vaak verzwakt is door zwangerschap.

Staande Ab Workout

• Fitness niveau: Beginner/Gevorderde/Gevorderde
• Benodigde apparatuur: Een weerstandsband, verschillende verzwaarde halters, een medicijnbal en een kettlebell

We werken onze buikspieren meestal op de grond, maar er zijn geweldige bewegingen die je vanuit een staande positie kunt doen. Dit zijn functionele oefeningen die je buikspieren op alle bewegingsvlakken werken, net zoals je lichaam in het echte leven werkt.