Een overzicht van sportvoeding

Sportvoeding is een onderwerp van constante verandering en is gegroeid als een dynamisch veld van klinische studie. Onderzoek blijft adviseren over verbeterde voedingsrichtlijnen en ondersteuning voor zowel actieve volwassenen als competitieve atleten.De wetenschap erkent sportvoeding en energie-inname als de “hoeksteen van het dieet van de atleet.”

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is de basis van atletisch succes. Het is een goed ontworpen voedingsplan waarmee actieve volwassenen en atleten op hun best kunnen presteren.

Het levert het juiste voedseltype, energie, voedingsstoffen en vloeistoffen om het lichaam goed gehydrateerd te houden en op piekniveaus te laten functioneren. Een sportvoedingsdieet kan van dag tot dag variëren, afhankelijk van de specifieke energiebehoefte.

Basisbeginselen van sportvoeding

De energie die nodig is voor het leven en fysieke activiteit komt van het voedsel dat we eten en de vochtinname. Macronutriënten in de volgende voedselgroepen leveren de energie die essentieel is voor een optimale lichaamsfunctie.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn eenvoudig of complex en de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Eenvoudige koolhydraten omvatten suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk.

Volkorenbrood, aardappelen, de meeste groenten en haver zijn voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten. Je spijsverteringsstelsel breekt koolhydraten af in glucose of bloedsuikerspiegel die energie levert aan je cellen, weefsels en organen.

Eiwitten

Eiwitten bestaan uit een keten van aminozuren en zijn essentieel voor elke cel van het menselijk lichaam. Eiwitten kunnen compleet of onvolledig zijn. Een compleet eiwit bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft en omvat dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte en melk.

Onvolledige eiwitbronnen (meestal plantaardige eiwitten) missen vaak een of meer van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt en moeten door voedsel worden geleverd. Eiwit speelt een belangrijke rol bij spierherstel en -groei.

Vetten

Vetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn en ze spelen een vitale rol in het menselijk lichaam. Onverzadigde vetten worden als gezond beschouwd en komen uit plantaardige bronnen zoals olijfolie en noten. Verzadigde vetten worden aangetroffen in dierlijke producten zoals rood vlees en vetrijke zuivel, waarvan is aangegeven dat ze het risico op ziekte verhogen.

Het doel van sportvoeding

Actieve volwassenen en competitieve atleten wenden zich tot sportvoeding om hen te helpen hun doelen te bereiken. Voorbeelden van individuele doelen kunnen zijn het verkrijgen van vetvrije massa, het verbeteren van de lichaamssamenstelling of het verbeteren van atletische prestaties.

Deze sportspecifieke scenario’s vereisen verschillende voedingsprogramma’s. Onderzoeksresultaten geven aan dat het juiste voedseltype, calorie-inname, timing van voedingsstoffen, vloeistoffen en suppletie essentieel en specifiek zijn voor elk individu.De volgende zijn verschillende staten van training en competitieve sport die profiteren van sportvoeding.

Eten voor lichaamsbeweging / atletische prestaties

Trainingsprogramma’s vereisen een goed ontworpen dieet voor actieve volwassenen en competitieve atleten. Onderzoek toont aan dat een uitgebalanceerd voedingsplan voldoende calorieën en gezonde macronutriënten moet bevatten om de atletische prestaties te optimaliseren.

Het lichaam zal koolhydraten of vetten gebruiken als de belangrijkste energiebron, afhankelijk van de trainingsintensiteit en duur. Onvoldoende calorie-inname kan atletische training en prestaties belemmeren.

Bijvoorbeeld, en volgens onderzoek, energieverbruik voor extreme fietsers die deelnemen aan de Ronde van Frankrijk is ongeveer 12.000 calorieën per dag. ​

• Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor een actieve volwassen of competitieve atleet. Algemene richtlijnen voor koolhydraatinname zijn gebaseerd op lichaamsgrootte en trainingskenmerken. Koolhydraatbehoeften in een dagelijkse voeding kunnen variëren van 45 tot 65% van de totale voedselinname, afhankelijk van fysieke eisen.
• Eiwitten zijn verantwoordelijk voor spiergroei en herstel bij de actieve volwassene of atleet. Voldoende hoeveelheden eiwit per individu helpen een positieve stikstofbalans in het lichaam te behouden, wat van vitaal belang is voor spierweefsel. Eiwitbehoeften kunnen aanzienlijk variëren van .8g tot 2g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Vetten helpen de energiebalans te behouden, hormonen te reguleren en spierweefsel te herstellen. Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren die vooral belangrijk zijn voor een sportvoedingsdieet. Onderzoeksresultaten bevelen aan dat een atleet ongeveer 30% van zijn totale dagelijkse calorie-inname consumeert als een gezond vet.

Eten voor uithoudingsvermogen

Uithoudingsprogramma’s worden gedefinieerd als één tot drie uur per dag matige tot hoge intensiteitsoefeningen. Een hoge energie-inname in de vorm van koolhydraten is essentieel. Volgens onderzoek varieert de beoogde koolhydraatconsumptie voor duursporters van 6 g tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Vet is een secundaire energiebron die wordt gebruikt tijdens langdurige trainingssessies. Duursporters lopen meer risico op uitdroging. Het vervangen van vloeistoffen en elektrolyten die verloren zijn gegaan door zweet zijn noodzakelijk voor topprestaties.

Eten voor kracht

Weerstandstrainingsprogramma’s zijn ontworpen om geleidelijk de kracht van de skeletspieren op te bouwen. Krachttraining is werk met een hoge intensiteit. Het vereist voldoende hoeveelheden van alle macronutriënten voor spierontwikkeling.

Eiwitinname is vooral van vitaal belang om de vetvrije massa te verhogen en te behouden. Onderzoek wijst uit dat de eiwitbehoefte kan variëren van 1,2 g tot 3,1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eten voor competitie

Voorbereiding op een competitieve sport zal variëren in sportvoedingsvereisten. Krachtsporters streven er bijvoorbeeld naar om de vetvrije massa en lichaamsgrootte voor hun sport te vergroten. Duurlopers richten zich op een lager lichaamsgewicht / vet voor een pieklichaamsfunctie tijdens hun evenement.

Hydratatie en sportprestaties

Voldoende hydratatie en elektrolyten zijn essentieel voor de gezondheid en atletische prestaties. We verliezen allemaal water gedurende de dag, maar actieve volwassenen en atleten verliezen extra lichaamswater (en een aanzienlijke hoeveelheid natrium) zweten tijdens intensieve trainingen.

Uitdroging is het proces van het verliezen van lichaamswater en vochttekorten van meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht kunnen de atletische prestaties en cognitieve functie in gevaar brengen. Atleten wordt aanbevolen om vloeistofvervangende strategieën te gebruiken als onderdeel van hun sportvoeding om een optimale lichaamsfunctie te behouden.

Rehydratatie met water en sportdranken die natrium bevatten, worden vaak geconsumeerd, afhankelijk van de atleet en het sportevenement. Gebrek aan voldoende hydratatie voor atleten kan leiden tot het volgende:

• Hypohydratatie (dehydratie)
• Hypovolemie (verlaagd plasma/bloedvolume)
• Hyponatriëmie (laag natriumgehalte in het bloed/waterintoxicatie)

Supplementen in sportvoeding

Sportsupplementen en voedingsmiddelen zijn ongereguleerde producten die op de markt worden gebracht om de atletische prestaties te verbeteren. Volgens de Academie voor Sportgeneeskunde, “het ethisch gebruik van sportsupplementen is een persoonlijke keuze en blijft controversieel.”

Er zijn beperkte supplementen ondersteund door klinisch onderzoek. De Australisch Instituut voor Sport heeft een algemene gids verstrekt waarin sportprestatiesupplementen en -voedingsmiddelen worden gerangschikt op basis van de betekenis van wetenschappelijk bewijs:

• Sportvoeding: sportdranken, repen en gels, elektrolytensupplementen, eiwitsupplementen, vloeibare maaltijdsupplementen
• Medische supplementen: ijzer, calcium, vitamine D, multivitamine/mineraal, omega-3 vetzuren
• Prestatiesupplementen: creatine, cafeïne, natriumbicarbonaat, beta-alanine, nitraat

Bijzondere omstandigheden

Sportvoeding omvat een breed scala aan specificatiestrum van behoeften voor atleten. Bepaalde populaties en omgevingen vereisen aanvullende richtlijnen en informatie om de atletische prestaties te verbeteren.

Vegetarische atleet

Een vegetarisch dieet bevat een hoge inname van plantaardige eiwitten, fruit, groenten, volle granen en noten. Het kan qua voedingswaarde adequaat zijn, maar er is onvoldoende bewijs voor vegetarisme en atletische prestaties op de lange termijn.

Grote hoogte

Gespecialiseerde training en voeding zijn vereist voor atleten die op grote hoogte trainen. Het verhogen van rode bloedcellen om meer zuurstof te vervoeren is essentieel. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn ook een belangrijk onderdeel van deze atleet.

Verhoogd risico op ziekte is geïndiceerd bij chronische blootstelling op grote hoogte. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten en eiwitten zijn essentieel. De vloeistofbehoefte verschilt per atleet en de hydratatiestatus moet individueel worden gecontroleerd.

Hete omgevingen

Atleten die in warme omstandigheden concurreren, lopen een groter risico op hitteziekte. Hitteziekte kan nadelige gezondheidscomplicaties hebben. Vocht- en elektrolytenbalans is cruciaal voor deze atleten.

Koude omgevingen

Primaire zorgen voor atleten die in de kou trainen, zijn voldoende hydratatie en lichaamstemperatuur. Slankere atleten lopen een hoger risico op onderkoeling. Het aanpassen van de calorie- en koolhydraatinname is belangrijk voor deze sporter. Geschikte voedingsmiddelen en vloeistoffen die bestand zijn tegen koude temperaturen zullen optimale atletische prestaties bevorderen.

Eetstoornissen en tekorten

Eetstoornissen bij sporters zijn niet ongewoon. Veel atleten zijn verplicht om slanke lichamen en een laag lichaamsgewicht te behouden en spierontwikkeling te vertonen. Chronische competitieve druk kan psychologische en fysieke stress van de atleet veroorzaken, wat leidt tot ongeordende eetgewoonten.

Zonder de juiste counseling kunnen nadelige gezondheidseffecten zich uiteindelijk ontwikkelen. De meest voorkomende eetstoornissen bij atleten kunnen zijn:

• Anorexia nervosa
• Boulimie
• Dwangmatige inspanningsstoornis
• Orthorexia

Het is duidelijk dat de voedingsbehoeften van deze personen sterk verschillen van die van andere actieve volwassenen of atleten. Totdat iemand met een eetstoornis weer goed wordt beschouwd, moet de primaire focus worden gelegd op het behandelen en beheren van de eetstoornis en het consumeren van de voeding die nodig is om een goede gezondheid te bereiken en te behouden, in plaats van atletische prestaties.

Bovendien beperken atleten vaak calorieën en bepaalde voedselgroepen, wat mogelijk kan leiden tot tekorten aan essentiële micronutriënten. Onderzoek wijst uit dat de meest voorkomende tekorten aan micronutriënten zijn:

• IJzertekort kan de spierfunctie aantasten en atletische prestaties in gevaar brengen
• Vitamine D-tekort kan resulteren in verminderde botsterkte en verminderde spierstofwisselingsfunctie
• Calciumtekort kan het herstel van botweefsel aantasten, de regulatie van spiercontractie verminderen en de zenuwgeleiding verminderen

Rollen van een sportdiëtist

Atleten en actieve volwassenen zijn op zoek naar begeleiding van sportprofessionals om hun atletische prestaties te verbeteren. Sportdiëtisten worden steeds vaker ingehuurd om voedings- en vloeistofprogramma’s te ontwikkelen die gericht zijn op de individuele atleet of teams.

Er is een unieke referentie gemaakt voor sportvoedingsprofessionals: Board Certified Specialist in Sport diëtetiek (CSSD). Sportdiëtisten moeten kennis hebben op de volgende gebieden:

• Klinische voeding
• Counseling voor gezondheid en atletische prestaties
• Ontwerp en beheer van effectieve voedingsstrategieën
• Effectieve voedingsprogrammering voor gezondheid, fitness en optimale fysieke prestaties
• Evidence-based onderzoek
• Inspanningsfysiologie
• Medische voedingstherapie
• Voedingswetenschap
• Veilige en effectieve voedingsbeoordelingen
• Sportvoeding begeleiding

Een woord van bodymindspirit

U kunt een actieve volwassene zijn die traint voorr gezondheidsverbetering of competitieve atleten. Hoe dan ook, sportvoeding zal een belangrijke rol spelen in uw succes. Eten voor doelen is waar sportvoeding om draait. Het kan helpen de atletische prestaties te verbeteren, het herstel van de oefening te verbeteren en het bereiken van uw doelen mogelijk te maken.