Een praktische gids voor het verliezen van gewicht voor uw bruiloft

Veel mensen willen afvallen voor hun trouwdag, maar dat betekent niet dat je je onder druk gezet moet voelen om dit te doen. Als je hoopt er op je grote dag uit te zien en je je beste zelf te voelen, is het belangrijk om verder te kijken dan een bepaald getal op de weegschaal. In plaats daarvan kunt u uw levensstijl aanpassen om een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging op te nemen om een gezond gewicht voor de lange termijn te behouden.

Slag

Bruiloften kunnen voor iedereen kriebels veroorzaken. Direct in een crashdieet springen zal je angst alleen maar vergroten. Zogenaamde “crash” of “fad diets” zijn vaak gebaseerd op het eten van veel minder calorieën dan duurzaam is.

Met deze diëten kun je een verandering in de schaal zien, maar het kan misleidend zijn. Vaak verliest je lichaam water in plaats van gewicht. Als de beperking lang genoeg duurt, zal je lichaam vet besparen en spieren (inclusief hartspier) gaan gebruiken om energie te leveren.

Gewichtsverlies dat het gevolg is van extreme caloriebeperking kan ook gepaard gaan met een groot aantal onaangename symptomen, waarvan er vele het gevolg zijn van voedingstekorten: vermoeidheid, constipatie, diarree, hartkloppingen en veranderingen in je haar, nagels en huid. Geen van deze zijn ooit welkom, maar zeker niet op jullie trouwdag.

Probeer dezelfde strategische benadering van gewichtsverlies te volgen als wordt aanbevolen voor huwelijksplanning; stel elke week duidelijke doelen voor jezelf en maak een to-do lijst. Door alles op papier te zetten, kun je ook objectief en toegewijd blijven.

Stel realistische doelen voor jezelf. Op dezelfde manier dat u een cateraar kunt ontmoeten om een menu te plannen op basis van uw smaak en budget, kunt u overwegen een geregistreerde diëtist te raadplegen om een plan voor gewichtsverlies te schetsen op basis van uw doelen en tijdlijn.

Calorieën snijden

Voor de meeste mensen betekent een dieet het verminderen van calorieën. Op basis van brede schattingen is een pond vet gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën. Om een pond vet per week te verliezen, zou je gemiddeld ongeveer 500 calorieën per dag moeten snijden. Maar het verminderen van te veel calorieën kan averechts werken.

Ten eerste is er een minimum aantal calorieën dat je op een dag moet eten om je lichaam te laten functioneren. Afhankelijk van een verscheidenheid aan factoren die uniek zijn voor u, zoals wat u eet en hoe actief u bent, zal het aantal calorieën dat u op een dag verbrandt niet exact zijn.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoewel je fatsoenlijke schattingen kunt maken van de calorieën in het voedsel dat je eet, deze cijfers ook niet exact zijn. Hoewel de wiskunde als leidraad kan dienen, is het geen concrete richtlijn.

Het aantal calorieën dat een individuele persoon nodig heeft, hangt ook af van andere factoren, zoals leeftijd en activiteitsniveau. Als je te weinig calorieën eet, doe je meer kwaad dan goed – en niet alleen in termen van het behalen van je kortetermijndoel voor gewichtsverlies.

De gezondheidsgevolgen op lange termijn van extreme calorietekorten kunnen van invloed zijn op alles, van cardiovasculaire gezondheid tot vruchtbaarheid. Als u minder dan 1.000 calorieën per dag eet, kunt u uw gezondheid in gevaar brengen.

Uw caloriebehoeften berekenen

Een online calorieteller kan u helpen bij het schatten van de calorieën die u elke dag zou moeten eten. Nogmaals, hoewel de cijfers niet exact zijn, kan het bijhouden van wat je eet, hoeveel je eet en zelfs wanneer je eet, je helpen verantwoordelijk te blijven.

Deze taken kunnen je ook helpen om hersenloos eten te beteugelen en je helpen extra toegevoegde calorieën te identificeren, zoals melk in je koffie of boter op je toast, waar je nog niet eerder aan had gedacht.

U kunt ook gebruik maken van een online calculator voor gewichtsverlies om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je elke dag moet eten. Deze rekenmachines gebruiken een van de verschillende formules op basis van uw leeftijd, lengte en huidige gewicht. Sommige kunnen ook de streefdatum bevatten voor het bereiken van je doel (je bruiloft, in dit geval) en hoeveel kilo’s je wilt verliezen.

Uw dieet plannen

Hoewel u misschien in de verleiding komt om hele voedselgroepen te schrappen om gewichtsverlies te bevorderen, wilt u ervoor zorgen dat uw dieet nog steeds voedzaam, gevarieerd en uitgebalanceerd is. Als je minder calorieën eet, zal de samenstelling van elk calorieën er zelfs nog meer toe doen.

Huwelijksplanning kan stressvol genoeg zijn zonder de stemmingswisselingen en verlangens die voortkomen uit het snijden van koolhydraten, of de vermoeidheid van bloedarmoede en voedingstekorten. Een uitgebalanceerd dieet zal je de energie geven die je nodig hebt om gefocust te blijven en, het belangrijkste van alles, te genieten van elk moment van je dag als het eenmaal komt.

U kunt de verhouding van verschillende voedselgroepen en macronutriënten in uw dieet aanpassen om veilig gewichtsverlies te bevorderen zonder ze volledig te verwijderen. Hier volgen enkele richtlijnen om u op weg te helpen:

• Verminder uw inname van koolhydraten. Mensen die een dieet van 2.000 calorieën eten, consumeren over het algemeen elke dag tussen de 225 en 325 gram koolhydraten, waaronder complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten zoals suiker. Probeer terug te gaan naar ongeveer 50 tot 150 gram koolhydraten per dag terwijl je naar je doel toewerkt.
• Verhoog je eiwitinname. Voedingsaanbevelingen voor eiwitten stellen over het algemeen dat de macronutriënt goed moet zijn voor 10% tot 35% van uw dagelijkse calorie-inname. Als uw eiwitinname aan de onderkant is, probeer het dan op te voeren door een aantal hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die 25% tot 30% van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden, meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën verhoogden dat hun lichaam in rust verbrandde.
• Zorg voor voldoende vezels. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse waarde voor vezels is 25 tot 28 gram per dag voor volwassen vrouwen en 31 tot 34 gram voor volwassen mannen. De voordelen van vezels zijn bekend als het gaat om het voorkomen van constipatie, maar voedingsvezels zijn ook belangrijk voor de opname van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Het helpt je ook om je meer tevreden en minder hongerig te voelen, vooral wanneer je vezels uit voedselbronnen haalt in plaats van supplementen.
• Bezuinig op alcohol en cafeïne. Een enkele alcoholische drank kan 100 calorieën of meer toevoegen aan uw dagelijkse inname. Als je wilt drinken, kies dan voor een wijnspritzer (75 calorieën en 0 gram koolhydraten) of een gearomatiseerde wodka met sodawater (96 calorieën en 0 gram koolhydraten) in plaats van meer suikerhoudende of koolhydraatrijke dranken. Bovendien kan overmatig alcoholgebruik leiden tot uitdroging. Hoewel zwarte koffie een hoofdbestanddeel van het dieet is en cafeïne energie kan leveren, is het ook waarschijnlijker dat het angst en de kriebels verhoogt.
• Eet gezonde vetten. Hoewel “vetarm” en “geen vet” een vast onderdeel zijn van het dieetvocabulaire, zijn vetten een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Alle vetten zijn echter niet gelijk. Probeer verzadigde en transvetten uit te schakelen voor gezondere enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
• Blijf gehydrateerd. De meeste mensen moeten elke dag minstens acht 8-ounce glazen water drinken, maar dat kan variëren op basis van uw activiteitsniveau en gezondheidstoestand. Een goede hydratatie bevordert een goede spijsvertering en een stralende huid, en het is vooral belangrijk als je lichaamsbeweging aan je routine toevoegt.
• Eet kleinere, frequentere maaltijden. Probeer vijf of zes kleinere maaltijden per dag te eten in plaats van drie hoofdmaaltijden. Dit helpt je metabolisme te stabiliseren en kan honger en onbedwingbare trek op afstand houden. Als je honger krijgt tussen de maaltijden door, houd dan gezonde snacks bij de hand. Meet de porties van tevoren af.
• Sla geen maaltijden over. Als je ontbijt of lunch overslaat, heb je veel meer kans om het te overdrijven tijdens het diner. Als je kunt, plan dan maaltijden vooruit. Kook met ingrediënten die je helpen je tevreden te voelen en alle voeding te bieden die je nodig hebt.
• Onderweg eten vermijden. Als je aan tafel gaat zitten en je eten op een bord met bestek eet, krijg je een veel nauwkeuriger idee van hoeveel je eet in vergelijking met het eten uit een afhaalcontainer of fastfoodzak.
• Plan vooruit. Bruiloften omvatten veel feesten en veel van hen hebben betrekking op heerlijk eten. Om te voorkomen dat u te veel eet in een restaurant, controleert u het menu online en zoek uit wat je gaat eten voordat je aankomt. Je kunt ook gezonde locaties kiezen voor elk pre-bruiloftsevenement dat je van plan bent.
• Heb traktaties. Je hoeft jezelf niet helemaal te beroven. Kijken naar wat je eet, betekent niet dat je moet afzien van het testen van je bruidstaart of het proeven van wat chocolaatjes voor je gasten. Plan vooruit voor geplande traktaties en probeer je niet schuldig te voelen over af en toe een onverwachte vreugde.

Oefening toevoegen

Dieet is niet de enige factor om te overwegen bij het plannen van gewichtsverlies. Oefening ondersteunt het proces door je metabolisme (de omzetting van calorieën en zuurstof in energie) op te voeren. Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of een marathon te lopen, maar het doel is om meer calorieën te verbranden dan je eet.

Wanneer u een trainingsroutine plant:

1. Begin langzaam.
2. Verhoog de intensiteit van je training elke week.
3. Combineer cardio-oefeningen om het metabolisme te verhogen met krachttraining om spiermassa op te bouwen.
4. Veel plezier tijdens het sporten. Speel muziek af waar je van houdt en vind een trainingsmaatje dat je inspireert.
5. Maak je aan een schema zoals je elke afspraak zou doen.

Als je nog nooit eerder hebt getraind, begin dan drie keer per week met 30 minuten lichaamsbeweging. Probeer op je vrije dagen een wandeling van 30 minuten met matige intensiteit in te passen (je ademhaling is zwaarder, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren).

Als u al regelmatig traint, probeer dan over te schakelen naar trainingen met een hogere intensiteit (zoals intervaltraining, circuittraining of HIIT). Deze trainingen stimuleren gewichtsverlies en nemen minder tijd in beslag dan een reguliere training. Misschien wilt u werken met een personal trainer die u kan helpen gefocust en gemotiveerd te blijven, maar ook begeleiding biedt zodat u niet overtraint.

Zoek idealiter een trainingsroutine met leuke en uitdagende activiteiten waar je je aan kunt houden. Regelmatige fysieke activiteit is niet alleen voor gewichtsverlies. Het kan ook helpen bij het verminderen van angst en het stimuleren van stemmingsverhogende endorfines.

Omgaan met stress

Als je je overweldigd voelt, vergeet dan niet dat er tussen trainen en maaltijdplanning andere belangrijke vormen van zelfzorg zijn die je zullen helpen bruiloftsplanning te overleven en je doel voor gewichtsverlies te bereiken als je er een hebt.

• Krijg ondersteuning: Praat met een vertrouwde vriend of familielid over je plannen – misschien merk je zelfs dat iemand anders op je huwelijksfeest een vergelijkbaar doel heeft en dat je elkaar kunt steunen.
• Zorg voor voldoende rust: Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht, ook in het weekend. Neem stappen om je slaaphygiëne te verbeteren als je niet het gevoel hebt dat je goede rust krijgt.
• Oefen stressreductietechnieken: Als je meer spanning voelt dan je aankunt, verken dan mind-body therapieën zoals yoga, meditatie, tai chi, geleide beelden, progressieve spierafgifte en diepe ademhalingsoefeningen.

Een woord van bodymindspirit

Elk plan – of het nu voor een bruiloft of gewichtsverlies is – zal zijn uitdagingen hebben. Om kalm en gefocust te blijven, onthoud dat afvallen meer is dan passen in een jurk, pak of smoking, of er op een bepaalde manier uitzien op foto’s. Zie het als een verandering van levensstijl in plaats van een eenmalig doel.

Vergeet niet dat elke reis naar gewichtsverlies anders is. Probeer te voorkomen dat je jezelf met anderen vergelijkt. Als je op een gezond gewicht bent, kun je de ups en downs van bruiloftsplanning doorstaan, kun je genieten van je speciale dag en blijf je lang bij je nadat je ‘Ik doe’ hebt gezegd.