Edwin Jimenez / Getty Afbeeldingen
Wat je eet heeft echt invloed op hoe effectief en efficiënt je energie kunt leveren aan je werkende spieren. Het lichaam zet voedsel om in adenosinetrifosfaat (ATP) voor brandstof via verschillende energiebanen. Het begrijpen van deze systemen kan u helpen effectiever te trainen en te eten en uw algehele sportprestaties te verbeteren.
Energiebanen in het menselijk lichaam
Omdat het lichaam atp niet gemakkelijk kan opslaan (en wat wordt opgeslagen binnen een paar seconden opgebruikt), is het noodzakelijk om voortdurend ATP aan te maken tijdens het sporten. Over het algemeen zijn de twee belangrijkste manieren waarop het lichaam voedingsstoffen omzet in energie:
- Aeroob metabolisme (met zuurstof)
- Anaeroob metabolisme (zonder zuurstof)
Deze twee paden kunnen verder worden onderverdeeld in drie hoofdenergiesystemen (hieronder vermeld). Meestal is het een combinatie van energiesystemen die de brandstof leveren die nodig is voor lichaamsbeweging. De intensiteit en duur van de oefening bepalen welke methode wanneer wordt gebruikt.
Atp-CP
De ATP-CP-energieroute (soms het fosfaagensysteem genoemd) is een anaerobe route omdat het geen zuurstof nodig heeft om ATP te maken. De “CP” staat voor creatinefosfaat, een natuurlijk voorkomende verbinding die korte uitbarstingen van energie mogelijk maakt.
Het ATP-CP-pad levert ongeveer 10 seconden aan energie en wordt gebruikt voor korte uitbarstingen van oefening, zoals een sprint van 100 meter.
Dit pad verbruikt eerst elke ATP die in de spier is opgeslagen (ongeveer 2 tot 3 seconden waard). Vervolgens gebruikt het creatinefosfaat (CP) om ATP te recyclen totdat de CP op is (nog eens 6 tot 8 seconden). Nadat de ATP en CP zijn gebruikt, zal het lichaam doorgaan met aëroob of anaëroob metabolisme (glycolyse) om ATP te blijven creëren om lichaamsbeweging te voeden.
Glycolyse
Glycolyse is zowel een anaeroob als anaeroob systeem dat ATP uitsluitend uit koolhydraten creëert, waarbij melkzuur een bijproduct is. Anaerobe glycolyse levert energie door de (gedeeltelijke) afbraak van glucose zonder dat er zuurstof nodig is.
Glycolose wordt beschouwd als zowel een aerobe als anaerobe route. Dit proces produceert energie voor korte, hoge intensiteit uitbarstingen van activiteit die niet langer dan enkele minuten duren.
Na enkele minuten bereikt de melkzuuropbouw een drempel die bekend staat als de lactaatdrempel (LT). Wanneer u deze drempel bereikt, ervaart u spierpijn, verbranding en vermoeidheid, waardoor het moeilijk is om op deze intensiteit te blijven trainen. Training kan de drempel echter verhogen.
Aeroob metabolisme
Aëroob metabolisme voedt het grootste deel van de energie die nodig is voor langdurige activiteit. Het gebruikt zuurstof om macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) om te zetten in ATP. Dit systeem is een beetje langzamer dan de anaerobe systemen omdat het afhankelijk is van de bloedsomloop om zuurstof naar de werkende spieren te transporteren voordat het ATP creëert.
Aeroob metabolisme wordt voornamelijk gebruikt tijdens duurtraining, die over het algemeen minder intens is en gedurende lange tijd kan aanhouden.
Tijdens het sporten zal een atleet door deze metabole routes bewegen. Als de oefening begint, wordt ATP geproduceerd via anaeroob metabolisme. Met een toename van de ademhaling en hartslag is er meer zuurstof beschikbaar en begint het aerobe metabolisme en gaat het door totdat de lactaatdrempel is bereikt en het anaerobe metabolisme weer op gang komt.
Brandstof voor de energiesystemen
Sportvoeding is gebaseerd op een goed begrip van hoe macronutriënten, zoals koolhydraten, vet en eiwitten, bijdragen aan de brandstoftoevoer die het lichaam nodig heeft om te presteren. Macronutriënten dragen op verschillende manieren bij aan het proces.
Elke macronutriënt heeft unieke eigenschappen die bepalen hoe het wordt omgezet in ATP.
- Koolhydraat is de belangrijkste voedingsstof die matige tot hoge intensiteitsoefeningen voedt.
- Vet kan gedurende lange tijd oefeningen met een lage intensiteit stimuleren.
- Eiwit wordt over het algemeen gebruikt om lichaamsweefsels te onderhouden en te herstellen en wordt normaal gesproken niet gebruikt om spieractiviteit aan te drijven.
Omdat je lichaam verschillende paden gebruikt om energie te creëren en elk pad afhankelijk is van verschillende macronutriënten, is het belangrijk om vet, koolhydraten en eiwitten in je dieet te consumeren.
Voedingsstoffen worden omgezet in ATP op basis van de intensiteit en duur van de activiteit, met koolhydraten als de belangrijkste voedingsstof die oefeningen van een matige tot hoge intensiteit voedt, en vet dat energie levert tijdens inspanning die optreedt met een lagere intensiteit.
Vet
Vet is een geweldige brandstof voor uithoudingsevenementen, maar het is gewoon niet voldoende voor oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprints of intervallen. Als je traint met een lage intensiteit (of minder dan 50% van de maximale hartslag), heb je genoeg opgeslagen vet om uren of zelfs dagen activiteit te voeden, zolang er voldoende zuurstof is om het vetmetabolisme te laten optreden.
Carbohdyrates
Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, neemt het koolhydraatmetabolisme het over. Het is efficiënter dan vetmetabolisme, maar heeft een beperkte opslagcapaciteit. Opgeslagen koolhydraten (glycogeen) kunnen ongeveer twee uur matige tot hoge lichaamsbeweging voeden. Daarna treedt glycogeendepletie op (opgeslagen koolhydraten worden opgebruikt). Als die brandstof niet wordt vervangen, kunnen atleten de muur of ‘bonk’ raken.
Een atleet kan langer doorgaan met matige tot hoge intensiteitsoefeningen door simpelweg de koolhydraatvoorraden tijdens het sporten aan te vullen. Daarom is het van cruciaal belang om licht verteerbare koolhydraten te eten tijdens matige lichaamsbeweging die langer dan een paar uur duurt. Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, word je gedwongen om je intensiteit te verminderen en terug te grijpen naar het vetmetabolisme om de activiteit te voeden.
In feite kunnen koolhydraten bijna 20 keer meer energie (in de vorm van ATP) per gram produceren wanneer ze worden gemetaboliseerd in de aanwezigheid van voldoende zuurstof dan wanneer ze worden gegenereerd in de zuurstofarme, anaerobe omgeving die optreedt tijdens intense inspanningen (sprinten).
Veelgestelde vragen
Welke zijn de 3 energiesystemen die worden gebruikt om ATP te maken?
De drie belangrijkste energiesystemen die het lichaam gebruikt om ATP te creëren zijn: de ATP-CP energieroute (of fosfagensysteem), glycolyse en aeroob metabolisme.
Wat is het ATP-CP energiesysteem?
Het ATP-CP energiesysteem drijft zeer korte uitbarstingen van oefening aan en levert tot 10 seconden stroom en energie aan uw lichaam.
Hoe werkt het ATP-CP energiesysteem?
Het ATP-CP energiesysteem werkt door ATP en creatinefosfaat (CP) te gebruiken om uw lichaam brandstof te geven. Terwijl ATP ongeveer 2 tot 3 seconden energie levert, levert de CP 6 tot 8 seconden. Samen kunnen ze genoeg energie leveren voor een snelle sprint van 10 seconden.
Wat is het eerste energiepad?
Het ATP-CP, of fosfagen, systeem is de eerste energieroute die wordt gebruikt tijdens het sporten. Dit energiepad is snel uitgeput en zorgt voor een snelle uitbarsting van brandstof om zware gewichten op te tillen of een korte sprint uit te voeren.
Een woord van bodymindspirit
Energiebanen in het lichaam kunnen zich aanpassen naarmate je je conditie verhoogt. Met de juiste training worden deze energiesystemen efficiënter en kunt u gedurende langere tijd op een hogere intensiteit trainen.
Het ATP-CP-pad levert ongeveer 10 seconden aan energie en wordt gebruikt voor korte uitbarstingen van oefening, zoals een sprint van 100 meter.
Glycolose wordt beschouwd als zowel een aerobe als anaerobe route. Dit proces produceert energie voor korte, hoge intensiteit uitbarstingen van activiteit die niet langer dan enkele minuten duren.
Aeroob metabolisme wordt voornamelijk gebruikt tijdens duurtraining, die over het algemeen minder intens is en gedurende lange tijd kan aanhouden.
Elke macronutriënt heeft unieke eigenschappen die bepalen hoe het wordt omgezet in ATP.
- Koolhydraat is de belangrijkste voedingsstof die matige tot hoge intensiteitsoefeningen voedt.
- Vet kan gedurende lange tijd oefeningen met een lage intensiteit stimuleren.
- Eiwit wordt over het algemeen gebruikt om lichaamsweefsels te onderhouden en te herstellen en wordt normaal gesproken niet gebruikt om spieractiviteit aan te drijven.
Voedingsstoffen worden omgezet in ATP op basis van de intensiteit en duur van de activiteit, met koolhydraten als de belangrijkste voedingsstof die oefeningen van een matige tot hoge intensiteit voedt, en vet dat energie levert tijdens inspanning die optreedt met een lagere intensiteit.
