Farro vs. Quinoa: hoe ze vergelijken, volgens diëtisten

Oude granen staan al geruime tijd centraal op de eettafel – en met goede reden. Ze zitten vol met goed-voor-je-voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines en mineralen, en zijn vrij veelzijdig. Bovendien maken hun hoge eiwitgehalte ze perfecte toevoegingen aan plantaardige diëten.

Hoewel er zeker ruimte is voor alle granen in veel maaltijdplannen, lijkt quinoa een van de meest populaire in het afgelopen decennium te zijn vanwege de gezondheidsvoordelen. Maar als je veel quinoa hebt gegeten, ben je misschien klaar om iets nieuws te proberen. Farro is een oud graan met een mild nootachtige smaak. Het is vergelijkbaar in voedingswaarde en veelzijdigheid met quinoa.

Zowel farro als quinoa zijn zeer voedzaam, merkt Sheri Berger, RDN, CDCES, een geregistreerde diëtist voor het Cardiac and Pulmonary Wellness Center in het El Camino Hospital in Mountain View, Californië. Dus, tenzij je gluten vermijdt, kun je echt niet fout gaan met beide opties.

Hieronder vergelijken we de gezondheidsvoordelen en voedingsfeiten van elk oud graan, inclusief wat diëtisten erover te zeggen hebben. Uiteindelijk kunt u beslissen welke voor u geschikt is – of u kunt zelfs besluiten dat beide een rotatie in uw maaltijdplan verdienen.

Farro

Farro, ook bekend als emmertarwe, bestaat al duizenden jaren. Hoewel het pas onlangs in populariteit is gegroeid, mag farro niet over het hoofd worden gezien als een volkoren optie.

Farro is een tarwekorrel die in drie variëteiten voorkomt – spelt, emmer en eenkoren – waarbij emmer de vorm is die het meest wordt gekookt en gegeten over de hele wereld. Mensen realiseren zich vaak niet dat spelt een soort farro is.

“De textuur van Farro lijkt erg op rijst, zacht en taai, maar met een nootachtige smaak en het voorkeursvoordeel van het dubbele van de vezels, eiwitten en voedingsstoffen,” zegt Abeer Bader, MSc, RD, LDN, CSOWM, de belangrijkste klinische voedingsspecialist bij het Massachusetts General Hospital Weight Center.

In winkels kun je hele farro, semi-geparelde en geparelde farro kopen – die elk verschillende niveaus van schil en zemelen bevatten. Geparelde farro bevat volledig zemelen en is schilvrij.

Pearled farro heeft ook een snelle kooktijd van slechts 15 tot 20 minuten en is verkrijgbaar in de meeste supermarkten. Farro wordt gekookt met een verhouding van één tot drie, wat betekent dat u voor elk kopje farro 3 kopjes vloeistof gebruikt. Voeg de farro toe aan een pan vloeistof en breng deze vervolgens aan de kook. Zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot het luchtig is. Dit duurt 15 tot 30 minuten, afhankelijk van het type farro dat je hebt.

Voedingswaarde-informatie

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van 45 gram (ongeveer 1/3 kopje) gekookte farro.

Gezondheidsvoordelen

Farro is zeer voedzaam en is een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Hoewel het niet glutenvrij is, is het een geweldige manier om eiwitten toe te voegen aan een plantaardig dieet. Het opnemen van farro in uw dieet biedt vitamines zoals magnesium, vitamine B3 (niacine), zink en ijzer.

Kiezen voor volkoren farro betekent dat de zemelen niet zijn verwijderd. Een studie wees uit dat vezels uit zemelen helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren wanneer opgenomen in uw dagelijkse voeding gedurende ten minste 90 dagen. Dit kan nuttig zijn bij het beheer van diabetes type 2. Bovendien helpt het type vezels in farro – vooral met de zemelen nog intact – de spijsvertering en constipatie te verbeteren.

Andere extra voordelen van het consumeren van volle granen zijn ook van toepassing op farro. Verschillende studies hebben het eten van volle granen drie keer per dag gekoppeld aan een gezonder lichaamsgewicht. Ondertussen hebben andere studies aangetoond dat het eten van oude granen zoals farro kan helpen de eetlust onder controle te houden en de volheid te vergroten.

Farro is ook een geweldige bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen, carotenoïden en selenium. Studies tonen aan dat de consumptie van plantaardige polyfenolen geassocieerd is met een verminderd risico op hartaandoeningen en andere risicofactoren, waaronder diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.

Voors en tegens

Pros

Farro bevat ongeveer 5 gram plantaardig eiwit per portie van 1/4 kopje. In combinatie met andere plantaardige eiwitten zoals bonen of peulvruchten, is het een compleet eiwit. Omdat het een uitdaging kan zijn om voldoende eiwitten te consumeren op een plantaardig dieet, kan het opnemen van farro in uw maaltijdplan u helpen de dagelijkse eiwitdoelen te bereiken.

Het hoge vezelgehalte in farro helpt ook de spijsvertering te bevorderen, regelt de bloedsuikerspiegel en houdt je langer vol. Farro is ook rijk aan vitamines en mineralen, waaronder ijzer en bevat een antioxidant punch met polyfenolen, carotenoïden en selenium. Deze verbindingen bieden beschermende barrières tegen vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en vele vormen van kanker.

“Naar mijn mening is farro veelzijdiger en kan het in meer gerechten worden gebruikt in vergelijking met quinoa,” zegt Karolin Saweres, RDN, LD, een geregistreerde diëtist en eigenaar van My Nutrition and Me LLC. “Mijn favoriete manier om farro te koken is met vis in een met tajine gedrenkte tomatensaus met knoflook, uien en komijnkruid.”

Tegens

Omdat farro een tarwesoort is, is het helaas niet glutenvrij. En omdat farro niet vaak een tarweproduct wordt genoemd, kunnen degenen die een glutenvrij dieet volgen of mensen met coeliakie ten onrechte geloven dat het veilig is om te consumeren. Maar mensen met medische aandoeningen die een strikt glutenvrij dieet vereisen, moeten uit de buurt blijven van alle drie de soorten farro.

“Hoewel ik van farro hou, na de diagnose glutengevoeligheid realiseerde ik me dat het niet langer een levensvatbaar graan was voor mijn dieet,” zegt Jeanette Kimszal, RDN, NLC, een geregistreerde diëtist en eigenaar van The Radiant Root blog. “Dus als je coeliakie hebt of glutengevoelig bent, is quinoa een betere keuze.”

Farro koken kan ook een beetje oefening vergen. Het te weinig gaar maken van farro kan een taaie taaie textuur veroorzaken die niet prettig is om te eten. Aan de andere kant zal het te gaar maken van farro je achterlaten met brij.

Quinoa

Hoewel quinoa op dezelfde manier wordt gekookt en gegeten als een graan zoals rijst, is het eigenlijk een zaadje. Quinoa is een van de meest voedzame plantaardige voedingsmiddelen op de planeet.

Hoewel er talloze soorten quinoa-planten zijn, zijn de meest voorkomende in supermarkten witte, rode en zwarte quinoa-zaden. Quinoa wordt net als rijst gekookt, met een verhouding van één tot twee – gebruik voor elke kop quinoa 2 kopjes water.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om quinoa te spoelen voordat ze het koken om de bittere saponineverbindingen te verwijderen. De meeste fabrikanten verwijderen saponinen echter voordat ze worden verpakt. Controleer uw verpakking om te zien of spoelen wordt aanbevolen.

Voeg bij het koken quinoa toe aan een pan vloeistof en breng het vervolgens aan de kook. Zet het vuur lager om te sudderen en dek het af gedurende 15 tot 20 minuten. Het zal pluizig zijn en alle vloeistof zal zijn geabsorbeerd wanneer het klaar is. Quinoa kan ook worden geroosterd of gebakken. Neem quinoa gemakkelijk op in uw dieet door het graan in uw favoriete recepten te vervangen door quinoa.

“Ik ben een fan van quinoa boven farro,” zegt Lisa Andrews, RD, een geregistreerde diëtist en eigenaar van Sound Bites Nutrition in Cincinnati, Ohio. “Het kookt veel sneller, in slechts 15 minuten, terwijl farro ongeveer 30 tot 40 minuten duurt.”

Voedingswaarde-informatie

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van 185 gram (ongeveer 1 kopje) gekookte quinoa.

Gezondheidsvoordelen

Quinoa is een zaadje dat, wanneer gekookt, lijkt op een volkoren. Het is een rijke bron van plantaardige eiwitten en vezels. Interessant is dat quinoa ook een van de weinige plantaardige complete eiwitten is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft. Het is ook rijk aan ijzer, magnesium, lysine, riboflavine en mangaan. Bovendien is quinoa van nature glutenvrij.

“Quinoa is ook een uitstekend graan bij uitstek voor diegenen die hun ijzerinname willen verhogen”, zegt Mackenzie Burgess, RDN, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en receptontwikkelaar bij Cheerful Choices. “Eén kopje levert 2,8 mg ijzer, wat 16% is van de aanbevolen dagelijkse waarde voor vrouwen en 35% van de aanbevolen dagelijkse waarde voor mannen.”

Quinoa is bijzonder hoog in twee plantaardige flavonoïden of antioxidanten- quercetine en kaempferol. Beide zijn aangetoond in studies om ontstekingen te verminderen en de bloeddruk te verbeteren.

Hoewel in onderzoek is opgemerkt dat hoge doses quercetine en kaempferol noodzakelijk zijn voor een optimale absorptie, is dat niet het geval met plantaardige bronnen van de antioxidanten. Vanwege hun hoge biologische beschikbaarheid worden ze gemakkelijk geabsorbeerd door de spijsvertering. Dat betekent ook dat plantaardige bronnen zoals quinoa effectief zijn in het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en het verbeteren van de gezondheid van het hart.

Voors en tegens

Pros

Quinoa is algemeen bekend en verkrijgbaar bij de meeste lokale supermarkten. Het is een zeer veelzijdige volkoren en is van nature glutenvrij, waardoor het ideaal is voor mensen met een medisch noodzakelijk glutenvrij dieet. Het eiwitgehalte van quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren waardoor het een compleet eiwit is.

Degenen op een plantaardig dieet hebben baat bij het opnemen van quinoa in hun dieet. Quinoa is rijk aan vezels en bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Het is ook laag op de glycemische index, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel langzaam verhoogt. Dit is belangrijk voor het voorkomen en beheersen van diabetes type 2.

Quinoa is ook rijk aan voedingsstoffen, waaronder de mineralen magnesium, kalium, zink en ijzer. Een kopje quinoa bevat ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van alle vier de mineralen. Het is ook een uitstekende bron van antioxidanten die vrije radicalen bestrijden en de tekenen van veroudering en vele ziekten helpen voorkomen.

Het spoelen van quinoa voor het koken is essentieel om fytinezuur te verwijderen, dat de biologische beschikbaarheid van mineralen vermindert, en saponinen, die een bittere smaak veroorzaken. Het goede nieuws is dat de meeste voedselmerken dit tegenwoordig voor u doen. Quinoa is gemakkelijk te bereiden, kookt snel en kan gemakkelijk worden opgenomen in uw favoriete maaltijden.

Tegens

Als u iemand bent die lijdt aan chronische nierstenen, wilt u misschien uw inname van quinoa verminderen. Quinoa bevat hoge niveaus van oxalaten, die kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen. Er is echter meer onderzoek nodig omdat er niet genoeg bewijs is dat het verminderen van uw inname van voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte het risico op oxalaatvorming zal verminderen.

Quinoa bevat ook verbindingen genaamd saponinen die een bittere smaak veroorzaken en moeilijk te verteren zijn. Het grondig spoelen van quinoa voor het koken zal saponinen verwijderen en de smaak en verteerbaarheid verbeteren.

Hoewel de meeste merken deze stap voor u doen, zijn er nog steeds een paar waarvoor u de quinoa moet spoelen met een fijnmazige zeef. Als uw merk zegt eerst te spoelen, voegt u eenvoudig het afgemeten gedeelte toe aan een gaaszeef en laat u het onder koud water lopen totdat het water helder wordt.

Een woord van bodymindspirit

Farro en Quinoa zijn beide oude granen die vol zitten met eiwitten en vezels. Ze worden gemakkelijk geruild voor rijst in je favoriete recepten en zijn zeer voedzaam. Tenzij je een medische reden hebt om gluten of tarwe te vermijden, is er geen reden om er maar één te kiezen. Zowel quinoa als farro kunnen een plaats hebben in je maaltijdrotatie.

“Bij het helpen van klanten bij het navigeren door opties, houd ik er altijd rekening mee dat quinoa glutenvrij is”, zegt Jennifer Fiske, RD, een in Dallas gevestigde diëtist die werkt en gespecialiseerd is in bedrijfswelzijn. “Voor sommige klanten is dit een must, en de verscheidenheid aan quinoa die beschikbaar is, biedt hen veel opties op basis van smaakvoorkeur,”

Glutenvrije status terzijde, quinoa en farro zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar. Voor jou kan het gewoon neerkomen op smaak en textuur. Waarom probeer je het niet allebei en beslis je zelf!