Fitness- en krachttraining voor militaire rekruten

Wanneer u lid wordt van een van de strijdkrachten, moet u meestal slagen voor een relatief elementaire medische en fitnessevaluatie. Dit verschilt per land en service. Eenmaal samengevoegd en in rekruteringstraining, is fitnessverbetering een van de belangrijkste doelen. Calisthenics, rennen, marcheren, lopen, kruipen en het optillen van vreemde voorwerpen zijn aan de orde van de dag voor de ongeveer 2 maanden van rekruteringstraining.

Krachttraining voor militaire rekruten

Dit is waar veel nieuwe rekruten het zichzelf moeilijker maken dan nodig is. Waarom niet fit worden voordat de basisopleiding voor rekruten begint? Hier is hoe het te doen.

Klaar

In tegenstelling tot de meer veeleisende fitnessvereisten van de speciale strijdkrachten, kunnen een goede algemene conditie en kracht gemakkelijk worden bereikt in ongeveer drie maanden voorafgaand aan de inductie. Functionele fitheid voor basisrekruten vereist fysieke kracht en uithoudingsvermogen op een matig niveau om met een zekere mate van competentie om te gaan met dagelijkse fysieke activiteitsinstructie.

Dit artikel geeft een overzicht van de fysieke fitheid en trainingsvereisten en -normen waarop u zich moet richten om klaar te zijn voor rekruteringstraining.

U moet echter informatie opvragen bij de eenheden zelf om gebruik te maken van de meest relevante fitnessvereisten voor uw toepassing. Dit artikel kan slechts een samenvatting zijn van de algemene principes en praktijken.

Fitness standaarden

Hieronder vindt u een reeks fitnessnormen voor mannen die u moeten voorbereiden op de uitdagingen waarmee u te maken krijgt bij rekruteringstraining. De strategie is om fit genoeg te zijn, zodat je niet worstelt met de fysieke uitdagingen. Spaar je energie voor de psychologische en mentale uitdagingen.

De normen van vrouwen zullen iets lager zijn, vooral met betrekking tot de krachtnormen, maar allround fitness voor vrouwen is nog steeds belangrijk gezien de extra rollen die vrouwen in moderne legers op zich nemen.

Naast het fit worden met algemene kracht en conditie, moet je wennen aan het lopen van lange afstanden met een zware rugzak op je rug. Er is geen vervanging voor dit type training.

Richt u op deze aerobe/uithoudingsnormen:

• Beep, meertraps- of shuttletest. Niveau 12
• Loop 2 mijl, 3,2 kilometer: 14.00 minuten
• Loop 3 mijl, 4,8 kilometer: 22 minuten
• Loop 6 mijl, 9,6 kilometer: 46 minuten
• Loop 10 mijl, 16 kilometer, met een pak van 45 pond en 20 kilogram in 3 uur

Streef naar deze kracht- en uithoudingsnormen:

• Pull-ups (naar de juiste hang- en kinstandaard): 6
• Pushups, volledig lichaam: 50
• Situps, militaire standaard: 60

Als u de bovenstaande fitnessnormen bereikt, moet u een uitstekende kracht en uithoudingsvermogen van het boven- en onderlichaam en aerobe conditie hebben. Je moet niet te veel problemen hebben met de ruwe fysieke fitheidsaspecten van rekruteringstraining. Het toevoegen van zwemcompetentie aan je lijst met prestaties is altijd nuttig. Mik op 800 meter.

Versterkende oefeningen

Het verdelen van je training tussen duuractiviteiten en krachttraining zal een uitdaging zijn omdat elk type de neiging heeft om gespecialiseerde fysiologie en biochemie te ontwikkelen. Je zult de best mogelijke compromissen moeten sluiten om in beide bekwaam te zijn. Te veel bulk en onderontwikkelde aerobe capaciteit zal je vertragen voor veeleisende duuractiviteiten zoals lange packmarsen.

Te weinig spieren en kracht van het bovenlichaam beperken echter uw vermogen om te gaan met touwwerk, zwemmen en algemeen bovenlichaamskrachtwerk, inclusief het vervoeren van zware pakketten en uitrusting.

Onderlichaam

Hardlopen, vooral heuvellopen en snelle intervallen, geeft je een goede beenkracht. Je kunt dit aanvullen met een regelmatige squat- en deadlift-training, die ook de kracht van de core en de onderrug zal ontwikkelen.

Bovenlichaam

Je moet de rugspieren ontwikkelen, vooral de lats (latissimus), de schouderspieren (deltaspier) en de vallen (trapezius) over de bovenkant van de schouders (om dat pak te slepen). Natuurlijk kun je niet om de grote armspieren heen – de biceps en triceps aan de voor- en achterkant van de bovenarmen.

Hieronder vindt u een lijst met krachttrainingsoefeningen om het bovenlichaam op te bouwennd om u te helpen overvloedige hoeveelheden push-ups en pull-ups te doen. Je zult ook veel, veel standaard push-ups, sit-ups en pull-ups doen in een enkele sessie van meerdere sets.

• Barbell bankdrukken
• Barbell of dumbbell gebogen rij
• Barbell hang schoon of power clean
• Barbell militaire pers (bovengronds)
• Biceps krullen
• Kabelrijmachine
• Lat pulldown machine |
• Pull-ups – overhandse en onderhandse grip
• Tricep kabel pushdowns of overhead extensions of dips

De belangrijkste boodschap hier is om ervoor te zorgen dat u in goede fysieke conditie bent voordat u de rekruteringstraining aanpakt. Een trainingsprogramma van 3 tot 4 maanden zou voldoende moeten zijn om een uitstekende conditie op instapniveau te produceren. Als je overgewicht hebt en net begint met sporten, is 6 maanden misschien meer geschikt.