Fitnessnormen voor kracht en cardio

Het registreren en bijhouden van uw voortgang is een fantastische manier om uw succes te meten en uw training te begeleiden. Weten waar je staat op het gebied van fitness- en krachtnormen kan je motiveren om te verbeteren en aan te geven waar je al succesvol bent.

Hier is een reeks fitness- en krachtnormen om naar te verwijzen. Houd er rekening mee dat hoewel deze geschatte normen bovengemiddeld fitnessniveau zijn, ze niet zo geavanceerd zijn dat ze buiten uw bereik liggen.

Lichaamsvet

In plaats van te verwijzen naar uw body mass index (BMI), zijn taille- en heupmetingen meestal betrouwbaardere indicatoren van overgewicht. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moet een gezonde taillemaat voor mannen op of onder 37 inch (94 centimeter) zijn en voor vrouwen op of onder 31,5 inch (80 centimeter). De taille-heupverhouding (WHR), uw taillemaat gedeeld door uw heupmeting, moet op of onder 0,9 zijn voor mannen en 0,8 voor vrouwen.

De American Council on Exercise (ACE) berekent percentages van het totale lichaam. Aanvaardbare niveaus zijn minder dan 24% voor mannen en 31% voor vrouwen. Voor fitness stelt ACE minder dan 17% voor mannen en 24% voor vrouwen. Zeer fitte atleten zullen lager zijn dan dat, zo laag als 6-13% voor mannen en 14-20% voor vrouwen. Er wordt ook rekening gehouden met leeftijdsverschillen.

Aerobe fitness

Aerobe of cardiorespiratoire fitness meet uw vermogen om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens het sporten. De VO2max is uw maximale waarde (ml/kg/min zuurstof). Meestal wordt deze test uitgevoerd op een loopband met een zuurstofmasker.

Een VO2max-score van 50 is superieur voor mannen in hun 30s, met 40 en hoger als goed of uitstekend beschouwd. Voor vrouwen in hun 30s wordt een VO2max van 40 als superieur beschouwd, met 30 en hoger als goed of uitstekend beschouwd. U kunt een reeks normen voor alle leeftijden en fitnessniveaus op deze tafel zien.

Andere tests, zoals de Cooper Test, zijn waardevol voor het testen van je conditie. Met de Cooper Test wordt uw fitnessniveau bepaald op basis van uw leeftijd, geslacht en gelopen afstand. Een vrouw van in de 40 wordt geacht een bovengemiddelde conditionering te hebben als ze in staat is om 1.900 tot 2.300 meter in 12 minuten te rennen. Voor een man van in de 40 wordt het lopen van 2.100 tot 2.500 meter als bovengemiddeld beschouwd.

Plank-normen

Met de plank balanceer je met je gezicht naar beneden op je onderarmen, ballen van je voeten en tenen, met je lichaam aan de grond opgehangen. Onderzoek bij universiteitsstudenten heeft aangetoond dat de gemiddelde lengte van een plank hold 110 seconden is voor mannen en 72 seconden voor vrouwen.

Deze resultaten omvatten zowel atleten als niet-atleten. Atleten hadden testduur 48% hoger dan niet-atleten. De gemiddelde lengte van een plank hold van 104 seconden was de mediane score voor atleten en 83 seconden voor niet-atleten.

Pushups

Push-ups testen de armen, schouders en buikspieren. Kracht van het bovenlichaam is noodzakelijk voor veel bewegingen in fitness en het dagelijks leven en is van vitaal belang voor atleten.

Neem de professionele push-uppositie op de grond aan die naar beneden is gericht, handen en tenen die uw lichaam ondersteunen met rechte armen op de startpositie. Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen haaks staan. Een “goede” standaard is 17 tot 21 push-ups voor mannen van 30 tot 39 jaar en 13 tot 19 voor vrouwen in hun 30s..

Deadlift Sterkte

Deadlifts zijn een van de belangrijkste samengestelde liften die een functionele beweging zijn die essentieel is voor het opbouwen van rugkracht en stabiliteit. Leer goed voorm voordat je ooit hebt geprobeerd om de gewichtsnormen voor je geslacht en gewicht te duwen. Als je probeert de hoeveelheid gewicht te verhogen die je kunt tillen voor de deadlift, maar vastzit, probeer dan deze tips om uit een deadlift-sleur te komen.

Als je een gezonde man bent met een gewicht van 181 pond en je tilt 275 pond (125 kg), doe je het goed (beginnersniveau) en als je 315 pond (143 kg) optilt, word je als gemiddeld niveau beschouwd. Evenzo is een gezonde vrouw met een gewicht van 148 pond een beginner op 150 pond (68 kg) en gemiddeld niveau als ze 175 pond (79 kg) kan tillen. U kunt deze grafiek raadplegen voor meer aanbevelingen voor verschillende gewichtscategorieën en fitnessniveaus.

Overhead pers

De overhead press vereist dat je een barbell of dumbbells boven je hoofd duwt met rechte ellebogen. Volgens deze grafiek presteren gezonde volwassen mannen met een gewicht van ongeveer 200 pond op het gemiddelde niveau door op 145 pond (66 kg) te drukken. Evenzo kunnen gezonde volwassen vrouwen 65 pond (30 kg) drukken. Consistente krachttraining kan deze cijfers bevorderen.

Squat Standaarden

De squat is een van de belangrijkste samengestelde liften en vertrouwt op het hele onderlichaam en de kern om te presteren. Wanneer je net begint, is het essentieel om de juiste vorm te leren voordat je een halter laadt. Zelfs oefenen met een bezemsteel is beter dan het gebruik van een staaf met een verkeerde vorm en mogelijk jezelf verwonden. Nadat je de vorm hebt neergezet, kun je werken aan de krachtbenchmarks voor je geslacht en gewicht.

Met behulp van het voorbeeld van een man van 181 pond, is een beginnerssterktestandaard 220 pond (99,8 kg) en de sterktenorm van een tussenliggende lifter is 270 lbs (122,5 kg). Voor een vrouw van 148 pond zijn die normen 140 pond (63,5 kg) en 185 lbs (83,9 kg) voor beginners en gevorderden.

Bench Press-normen

De bench press is een derde grote compound lift en onderdeel van wat de “grote drie” wordt genoemd, samen met de squat en deadlift. Het en variaties van deze lift zijn de belangrijkste samengestelde accijns uitgevoerd voor de borstspieren. Nogmaals, het is van vitaal belang om de juiste vorm voor de bankdrukken te leren voordat u laadt in de hoop een sterktestandaard te bereiken, zelfs bij het begingewicht.

Voor een man van 181 pond wordt 165 lb (74,8 kg) beschouwd als beginner en 200 lb (90,7 kg) voor intermediair. Voor een vrouw van 148 pond zijn deze normen 90 pond (40,8 kg) voor beginners en 105 lb (47,6 kg) voor gemiddeld.

Een woord van bodymindspirit

Er is veel meer aan gezondheid en fitness dan kracht- en cardiovasculaire normen en je kunt een zeer gezond persoon zijn terwijl je ver achterblijft bij de benchmarks. Als je echter weet waar je staat, kun je doelen stellen om naartoe te werken als dit iets is dat je motiveert. Als je je ontmoedigd voelt, maak je dan geen zorgen, met consistente oefening is het altijd mogelijk om sterker en fitter te worden. Het maakt niet uit of u voldoet aan de normen die zijn vastgesteld voor uw geslacht en gewicht, fysiek actief zijn en sterker worden heeft veel voordelen.

Als u wilt werken aan een nieuw kracht- of fitnessniveau om een benchmark te bereiken, is het verstandig om de hulp in te roepen van een gecertificeerde personal trainer. Een trainer kan je helpen bij het vinden van vormfouten die je tegenhouden en een plan maken om je naar je doel toe te laten werken.