Gebakken zoete aardappelen Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Gebakken zoete aardappelen zijn een voedzaam en gezond complex koolhydraat waar je het hele jaar door van kunt genieten. Zowel zoet als hartig, deze top aardappelpluk zit boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.

Zoete aardappelen kunnen worden gepureerd en geserveerd als bijgerecht, in stoofschotels, of gesneden en gebakken voor zoete aardappelfriet. Benieuwd of zoete aardappelen iets voor jou zijn? Hier is alles wat je moet weten over deze populaire veggie.

Gebakken zoete aardappel Voedingsfeiten

Een middelgrote (150 g) gebakken zoete aardappel (zonder toegevoegd vet en inclusief de schil) biedt 142 calorieën, 3,2 g eiwit, 32,7 g koolhydraten en 0,2 g vet. Gebakken zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine A, vitamine C, vitamine B6 en kalium. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Zoete aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met bijna 33 gram per middelgrote aardappel. Dit omvat ongeveer 5 gram vezels en 9 gram natuurlijk voorkomende suiker. Zoete aardappelen zijn een gezonde bron van complexe koolhydraten.

Zoete aardappelen hebben een hoge glycemische index van 94. Dat betekent dat het eten ervan ervoor kan zorgen dat de bloedsuikerspiegel sneller stijgt in vergelijking met voedingsmiddelen met een lagere glycemische index.

Vetten

Een gebakken zoete aardappel zonder toegevoegde boter of olie is zeer laag in totaal vet, ongeveer 0,2 gram per middelgrote aardappel. Het grootste deel van die kleine hoeveelheid vet is meervoudig onverzadigd vet.

Eiwit

Zoete aardappelen zijn eiwitarm en leveren ongeveer 3 gram per middelgrote gebakken zoete aardappel.

Vitaminen en Mineralen

Waar zoete aardappelen een voedzame punch bevatten, is in hun hoge vitamine- en mineralengehalte. Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, B6, C en kalium. Een middelgrote zoete aardappel heeft 1370mcg (RAE) vitamine A, wat meer is dan de dagelijkse waarde (DV) voorgesteld door de Amerikaanse Food and Drug Administration van 900mcg (RAE) per dag. Je krijgt ook 28,8 mg vitamine C (32% ADH) en 0,5 mg vitamine B6 (30% ADH).

Als het gaat om mineralen, heeft een middelgrote gebakken zoete aardappel 717 mg kalium (15% ADH), 57 mg calcium (4% ADH) en 42 mg magnesium (10% ADH).

Calorieën

Een middelgrote gebakken zoete aardappel levert ongeveer 142 calorieën wanneer er geen vet wordt toegevoegd ter voorbereiding.

Gezondheidsvoordelen

Naast het heerlijk smaken, bieden zoete aardappelen ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen wanneer ze worden opgenomen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Verhoogt de inname van antioxidanten

Zoete aardappelen, vooral de variëteit met oranje vruchtvlees, bevatten veel bètacaroteen, een provitamine die je lichaam gebruikt om vitamine A te maken. Beta-caroteen wordt beschouwd als een krachtige antioxidant die kan helpen bij het verminderen van schade door vrije radicalen in uw lichaam.

Antioxidanten kunnen helpen het immuunsysteem gezond te houden en kunnen helpen bij het verminderen van chronische ziekten. Voedselbronnen zoals zoete aardappelen hebben de voorkeur boven supplementen voor het stimuleren van uw inname van antioxidanten.

Kan de spijsvertering verbeteren

Omdat zoete aardappelen rijk zijn aan voedingsvezels, staan ze vaak bovenaan de lijst met voedingsmiddelen om te eten voor de spijsvertering. Zoete aardappelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen om constipatie te verlichten en te voorkomen.

Om de voordelen te maximaliseren, moet u echter zowel de schil als het vlees van de aardappel eten. De huid heeft onoplosbare vezels, dat is het ruwvoer. En de binnenkant of de “ingewanden” van de aardappel heeft oplosbare vezels, die de spijsvertering vertragen.

Kan helpen bij het beheersen van de bloeddruk

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van kalium en diëten die rijk zijn aan kalium kunnen helpen bij het reguleren vande bloeddrukniveaus. Als uw kaliumgehalte te laag is, kunt u een verhoging van uw bloeddruk zien. Dit kan u het risico geven op het ontwikkelen van hypertensie, vooral in combinatie met een hoge natriuminname.

Door voedingsmiddelen zoals gebakken zoete aardappel in uw dieet op te nemen, kunt u helpen uw kaliumgehalte op peil te houden en het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk te verminderen.

Ondersteunt de gezondheid van het oog

De bètacaroteen in zoete aardappelen is een krachtige antioxidant die kan helpen de gezondheid van het oog te verbeteren en verlies van het gezichtsvermogen te voorkomen. De beste voedselbronnen van bètacaroteen zijn melk, eieren, groene bladgroenten en oranje en gele groenten en fruit.

Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen die anthocyanen bevatten, kunnen hartaandoeningen helpen voorkomen. Anthocyanen zijn in water oplosbare pigmenten die sommige groenten en fruit heldere kleuren geven zoals oranje, rood, paars en blauw. Deze pigmenten kunnen ook antidiabetische, antikanker-, ontstekingsremmende, antimicrobiële en anti-obesitas eigenschappen bezitten.

Allergieën

Het hebben van een allergie voor zoete aardappelen komt niet vaak voor, hoewel er beperkte gevallen zijn gemeld. Symptomen zijn misselijkheid, braken, duizeligheid, zwelling in gezicht en handen, kietelen in de keel en bewustzijnsverlies.

U kunt op elke leeftijd een allergie ontwikkelen als reactie op elk type voedsel. Veel voorkomende symptomen van voedselallergieën zijn netelroos, kortademigheid, piepende ademhaling, braken of maagkrampen, zwelling van de tong, duizeligheid en in zeldzame gevallen anafylaxie. Als u denkt dat u een voedselallergie heeft, stop dan met het eten van het triggerende voedsel en praat met uw arts.

Variëteiten

Zoete aardappelen vallen in twee soorten: lichtgeel met droog vruchtvlees en donkeroranje met vochtig vruchtvlees. Je kunt een verscheidenheid aan zoete aardappelen vinden, waaronder granaat en gespikkelde paarse zoete aardappelen. Hoewel sommige mensen de term “yam” en “zoete aardappel” door elkaar gebruiken, zijn yams eigenlijk een andere knolgewas.

Wanneer het het beste is

Je kunt het hele jaar door zoete aardappelen kopen en eten. Zoete aardappelen hebben de neiging om beter te groeien in warmere klimaten en worden over het algemeen geoogst in september en begin oktober. Kies bij het kiezen van aardappelen voor kleine tot middelgrote zoete aardappelen die zwaar lijken vanwege hun grootte.

Opslag en voedselveiligheid

Eenmaal thuis, bewaar verse zoete aardappelen op een koele, droge plaats. Een voorraadkast of garage kan werken, maar vermijd het bewaren van ongekookte zoete aardappelen in de koelkast. Idealiter wilt u ze binnen een week na aankoop gebruiken, vooral als ze op kamertemperatuur worden bewaard. Als je ze niet binnen die tijd kunt eten, overweeg dan om de aardappel te koken en vervolgens in te vriezen.

Hoe zich voor te bereiden

Er zijn verschillende manieren om zoete aardappelen te bereiden, waaronder gebakken, gekookt, gegrild en geroosterd. U kunt een oven, grill, magnetron of kookplaat gebruiken. Voordat u zoete aardappelen kookt, moet u de schillen schrobben. Geniet van zoete aardappelen op zichzelf, als bijgerecht of in een ovenschotel. Snijd een aardappel in dunne reepjes en bak voor zoete aardappelfrietjes. Pureer of pureer een gekookte zoete aardappel voor een zoete traktatie.