Gewichtstraining met hoge intensiteit is efficiënt en effectief

Training met hoge intensiteit wordt vaak aanbevolen als een uitstekende manier om uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Dit type training kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet dat riskant kan zijn voor uw gezondheid in combinatie met een voedzaam dieet en gezonde levensstijlgewoonten.

Lees meer over de mogelijke risico’s van bepaalde soorten buikvet en hoe training met hoge intensiteit u kan helpen bij uw doelen voor lichaamssamenstelling.

De potentiële risico’s van buikvet

Vanuit een gezondheidsperspectief zijn er twee soorten lichaamsvet van betekenis: het onderhuidse vet net onder het huidoppervlak en het viscerale vet, dat dieper is en rond de inwendige organen zoals de darmen, lever en nieren.

Volgens medische experts is visceraal vet het vet dat de ergste metabole en gezondheidsgevolgen heeft, waardoor het goede cholesterol wordt verlaagd en slechte cholesterol en triglyceriden in het bloed worden verhoogd. In medische termen wordt visceraal vet geassocieerd met het metabool syndroom, een aandoening met abnormale bloedvetten en glucose, hoge bloeddruk en obesitas.

Voordelen van high-intensity training

Oefening is over het algemeen gunstig, ongeacht uw doelen en kan u helpen een uitgebalanceerd gewicht te behouden. Als uw zorgverlener vetverlies en een vermindering van de heup-tailleverhouding of tailleomtrek heeft aanbevolen om uw algehele gezondheid te verbeteren, kan training met hoge intensiteit de moeite waard zijn.

Volgens recent onderzoek kunnen beide soorten buikvet met meer succes worden verminderd met training op een hogere intensiteit, zelfs in vergelijking met dezelfde energie die wordt besteed aan minder intensieve oefeningen.

Onderzoek suggereert dat intervaltrainingsoefeningen met hoge intensiteit nuttig kunnen zijn door zich te richten op visceraal en onderhuids vet. Het bewijs wijst erop dat training met hoge intensiteit voornamelijk nuttig is om tijd te besparen. Je kunt vergelijkbare hoeveelheden calorieën verbranden tijdens een kortere maar intensere trainingssessie als tijdens een meer uitgebreide, minder intense trainingssessie.

Intensieve training kan een vaag concept zijn zonder precieze definitie, maar het betekent dat je met een hogere hartslag werkt. Het kan verwijzen naar sprint-type intervaltraining waarbij je met een hoge intensiteit rent of fietst gedurende een interval van bijvoorbeeld 20 tot 60 seconden, herstelt en vervolgens de activiteit herhaalt.

Krachttraining met hoge intensiteit

Er zijn verschillende manieren om krachttraining met hoge intensiteit te doen. Houd er rekening mee dat je altijd naar je lichaam moet luisteren en nooit voorbij pijn moet duwen. Hoge intensiteit training met gewichten vereist een hoger fitnessniveau en ervaring met het uitvoeren van de bewegingen met de juiste vorm.

Circuit Training

Circuittraining is een combinatie van verschillende oefeningen die worden uitgevoerd in progressie van de ene naar de andere. Een manier om krachttraining op te nemen in een trainingsprogramma met hoge intensiteit dat veel calorieën verbrandt, is door een krachttrainingscircuit te gebruiken waarin je snel beweegt of zelfs jogt tussen oefeningen met weinig rust.

Dit houdt de hartslag hoog, zorgt voor verdere intensiteit in de eigenlijke gewichthefoefening en kwalificeert over het algemeen als een oefening met hoge intensiteit als u in beweging blijft.

Hier zijn krachttrainingscircuits voor verschillende fitnessniveaus, zoals:

• Beginner Weights Circuit Training Programma
• Geavanceerd circuitprogramma voor gewichtstraining
• 10 minuten durende Bodyweight Circuit Workout

HIIT met gewichten

Het uitvoeren van weerstandstrainingsoefeningen met behulp van een goede vorm met lagere gewichten en hogere herhalingen gedurende een vaste tijd met rust tussendoor is een andere manier om oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren in combinatie met krachttraining.

Een eenvoudige methode hiervoor is om te kiezene een beweging van het bovenlichaam, een onderlichaam, een kernoefening en vervolgens een cardiovasculaire beweging. Rust 20-30 seconden na elke oefening en opnieuw aan het einde van de reeks. Dit type training wordt vaak metabole conditionering (of kortweg metcon) genoemd.

Hieronder vindt u een sjabloon voor het bouwen van uw eigen metcon-training. Je kunt kiezen uit alle lichaamsgewicht oefeningen, gewichten, kettlebells of een combinatie. Je vindt opties voor elk lichaamsdeel om te mixen en matchen of elke keer een nieuwe workout te maken. Als je geavanceerder bent, kun je twee unieke metcons doen. Voer de lichaamsdeeloefeningen uit voor sets van 10 tot 20 en de cardio gedurende 60 tot 90 seconden.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het de moeite waard is om te proberen wat oefeningen met een hogere intensiteit in te passen, is het over het algemeen niet zo gemakkelijk voor beginners. Zolang je er tijd in steekt, zullen de meeste vormen van lichaamsbeweging op een bepaald niveau werken voor vetverlies. De truc is om langzaam te beginnen met training met lage intensiteit, of zelfs zeer korte uitbarstingen van activiteit met hoge intensiteit, en probeer de meer uitdagende dingen naarmate je fitter wordt.

Gewichtsverlies is niet hetzelfde als het nastreven van gezondheid, en afvallen zal niet noodzakelijkerwijs leiden tot een betere gezondheid. Het balanceren van zachtere vormen van lichaamsbeweging en herstelactiviteiten is essentieel als u training met hoge intensiteit uitvoert. Zorg ervoor dat u veranderingen in uw trainingsroutine en eventuele zorgen over gewichtsverlies met uw arts bespreekt.