John Fedele / Getty Images
-
Effectiviteit
-
Training
-
Voordelen
-
Voorzorgsmaatregelen
High-intensity circuit training (HICT) omvat het combineren van zowel cardio- als weerstandstraining in dezelfde training. Het wisselt bewegingen van het boven- en onderlichaam af, evenals oefeningen met hoge intensiteit en lagere intensiteit.Het idee is een uitdagende, totale lichaamsroutine die betere gewichtsverliesresultaten belooft in minder tijd.
Het grote voordeel van HICT is dat je je naverbranding verhoogt – het aantal calorieën dat je lichaam blijft verbranden nadat je training voorbij is. Dat naverbranding of zuurstofverbruik na de training (EPOC) door sommigen wordt overwogen om uw metabolisme te stimuleren, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
De trend om harder te werken aan zowel cardio- als krachttrainingen is overal. CrossFit en Orange Theory Fitness zijn beide high-intensity circuit-type workouts die zijn ontworpen om je hartslag te laten stijgen.
Effectiviteit
De standaardrichtlijnen voor lichaamsbeweging omvatten meestal twee verschillende soorten trainingen: matige tot intense cardio gedurende ongeveer 150 minuten per week of 75 minuten krachtige intensiteit per week, plus een afzonderlijke krachttrainingstraining ten minste twee dagen per week.
Hoewel dat is hoeveel regelmatige lichaamsbeweging je nodig hebt voor gezondheid en fitness, hebben veel mensen niet zoveel tijd om elke week te trainen. Natuurlijk zijn er manieren om kracht en cardio in dezelfde training te combineren, maar dat kost nog steeds tijd.
Er zijn ook discussies over de vraag of het eerst doen van cardio ertoe kan leiden dat je krachttraining minder effectief is, en vice versa. In 2013 werd onderzoek gepubliceerd in de American College of Sports Medicine’s Health &Fitness Journal beschrijft de effectiviteit van circuittrainingen met hoge intensiteit die kracht en cardio combineren.
Met HICT is het idee dat je calorieën verbrandt en kracht opbouwt, allemaal in dezelfde training – waardoor je tijd en energie bespaart terwijl je een effectieve training krijgt die je solide resultaten zal geven.
Training
De Heath &Fitness Journaal auteurs zetten de volgende HICT-voorbeeldtraining op met de volgende parameters om de effectiviteit ervan te testen:
- 12 oefeningen met een mix van cardio- en lichaamsgewichtoefeningen, waaronder het hele lichaam, samengestelde oefeningen
- Oefeningen die de grotere spieren van het lichaam rekruteren, zoals de kont, borst en rug
- Bewegingen die gemakkelijk kunnen worden aangepast voor verschillende fitnessniveaus (bijv. Push-ups op de knieën in plaats van traditionele push-ups)
- Afwisselend tussen spiergroepen en intensiteit (bijvoorbeeld een onderlichaamsoefening (squats) werd gevolgd door een bovenlichaamsoefening (dips), terwijl een oefening met hoge intensiteit (jumping jacks) werd gevolgd door een oefening met een lagere intensiteit (wall sit). Dit zorgt voor wat rust tussen spiergroepen en energiesystemen, zodat je een goede vorm kunt behouden en te snel opbranden kunt voorkomen.)
- Elke oefening wordt uitgevoerd voor 30 tot 60 met 2 tot 3 herhalingen
- Het circuit is zeven minuten lang en heeft in totaal een training van 20 minuten wanneer het drie keer wordt herhaald
Voorbeeld training
Hieronder vindt u de training die de auteurs hebben samengesteld, compleet met 12 oefeningen die geen apparatuur vereisen, alle spieren van het lichaam trainen en vrijwel overal kunnen worden gedaan. Doe elke oefening gedurende 30 seconden, rust 10 seconden tussendoor en herhaal één tot drie (of meer) keer.
- Abdominale crunches
- Onderarmplank
- Onderarm zijplank
- Hoge knieën/rennen op hun plaats
- Jumping jacks
- Lunges
- Push-up
- Push-ups naar zijplank
- Squats
- Step-ups op een stoel
- Tricep dips op stoel
- Muur zitten
Dit is slechts een voorbeeld. Meer gevorderde sporters willen misschien de intensiteit verhogen door gewicht toe te voegen of meer geavanceerde oefeningen te proberen.
Voordelen
De auteurs vonden een aantal voordelen van HICT, waaronder:
- Het is een snelle en efficiënte manier om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verbranden.
- HICT verhoogt ook uw naverbranding – het aantal calorieën dat u verbrandt na uw training.
- HICT-trainingen zijn korter en tijdsefficiënter.
- Ze verhogen de VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die wordt gebruikt tijdens intensieve training, evenals uw algehele conditie.
Voorzorgsmaatregelen
De hoge intensiteit van dit type training in combinatie met de korte rustpauzes vraagt meer energie dan traditionele trainingen. Omdat je snel beweegt, wil je heel vertrouwd zijn met de oefeningen, zodat je een goede vorm hebt, zelfs als je moe wordt.
Probeer de oefeningen eerst met zoveel rust te oefenen als je nodig hebt en verkort vervolgens de rustperioden naarmate je conditie verbetert.
Nog iets om in gedachten te houden dat te veel training met hoge intensiteit, ongeacht wat voor soort het is, kan leiden tot overtraining, blessures of zelfs burn-out als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen.Probeer deze trainingen ongeveer twee keer per week te doen met rust tussendoor. Overweeg crosstraining met andere activiteiten zoals cardio, yoga of Pilates om je spieren op verschillende manieren te trainen.
Met HICT is het idee dat je calorieën verbrandt en kracht opbouwt, allemaal in dezelfde training – waardoor je tijd en energie bespaart terwijl je een effectieve training krijgt die je solide resultaten zal geven.
Probeer de oefeningen eerst met zoveel rust te oefenen als je nodig hebt en verkort vervolgens de rustperioden naarmate je conditie verbetert.
