Hoe Dorsiflexion uw hardlopen optimaliseert

Dorsiflexie treedt op wanneer u uw voet omhoog optilt naar de voorkant van uw been. Voor een goede dorsiflexie moet je je voet tussen de 10 en 30 graden naar je scheenbeen bewegen.

Waarom Dorsiflexie belangrijk is voor hardlopen

Dorsiflexion kan hardlopers helpen efficiënter te worden op de volgende manieren:

• Blessures verminderen: Een slechte voetslag in een repetitieve beweging zoals hardlopen kan runners tot allerlei blessures leiden omdat het lichaam compensaties begint te maken. Naarmate alles hoger in de kinetische keten beweegt, moeten hardlopers altijd proberen de dorsiflexie te verbeteren om korte- en langetermijnblessures in hun benen, heupen, rug en nek te voorkomen.
• Verminder de kans op vallen: Slechte dorsiflexie kan het risico van hardlopers om te vallen verhogen omdat de voet niet landt waar het zou moeten, vandaar dat dorsiflexie ook wel ‘voetval’ wordt genoemd. Dit geldt vooral bij sprinten, omdat voetslag van vitaal belang is voor snelheid en kracht.
• Verminder de finishtijden: Met efficiënte dorsiflexie kunnen hardlopers de snelheid verhogen omdat ze de tijd beperken dat hun voeten de grond raken. Hoe meer flexielopers in hun enkels creëren, hoe lichter ze op hun voeten worden en hoe meer tijd in de lucht ze genereren. Dit kan de finishtijden met seconden en zelfs minuten verkorten in langere races zoals een marathon.
• Verhoog het vermogen: Door simpelweg je voet 10 tot 30 graden te verhogen, kun je meer middenvoets landen. Dit is gunstig omdat je in het centrum van je massa zult landen. Dit geeft je het extra gewicht dat je nodig hebt om harder af te duwen dan je meer naar je tenen zou kunnen landen.

Oorzaken van slechte dorsiflexie

U kunt uw dorsiflexie verminderen en hardlopen moeilijker maken door een van de volgende:

Zenuwbeschadiging: Een van de meest voorkomende oorzaken van slechte dorsiflexie is compressie van de zenuw van een been. Bovendien een beknelde zenuw in de wervelkolom kan je gang veranderen.

Spierzwakte: Gebrek aan kracht in uw heupabductie, bilspieren, dijen en onderbenen kan bewegingscompensaties veroorzaken, vooral als de ene kant zwakker is dan de andere. Hardlopers met dominante rechter- of linkerkant hebben de neiging om de grond te raken met meer kracht en gewichtheffen met meer standvastigheid aan hun gunstige kant.

Letsel aan uw onderlichaam: Verwondingen aan je voeten en benen, zoals enkelverstuikingen en plantaire fasciitis, helemaal tot aan je heupen en rug kunnen de manier waarop je beweegt transformeren. Je lichaam maakt onjuiste aanpassingen wanneer een van deze bindweefsels beschadigd raakt.

Genetica: Uw genetica kan u vatbaar maken voor dorsiflexieproblemen, zoals het hebben van beenlengte en structurele discrepanties. Het inschakelen van de hulp van een chiropractor kan helpen.

Flexibiliteitsproblemen: Als je strakke spieren in je kuit of hamstrings hebt of een melkzuuropbouw als gevolg van intensieve cardio- of gewichtheffende sessies, kan je loopvermogen beperkt worden.

Enkelbeperking: Littekenweefsel in het gewricht kan bewegingsproblemen veroorzaken. Een gewricht fungeert als een natuurlijk scharnier voor je voet en wanneer dat gewricht niet goed kan functioneren, kun je de mate waarin je je voeten oppakt verminderen.

Aandoeningen: Elke ruggenmergaandoening, spierdystrofie of multiple sclerose kan een slepen van de voet op de vloer veroorzaken wanneer u beweegt.

Chirurgie: Heup- of knievervangende chirurgie kan een ongewone gang genereren. Werken met een fysiotherapeut kan helpen om dit een tijdelijk probleem te maken in plaats van een permanent probleem.

Hoe u kunt vertellen dat u onjuiste dorsiflexie heeft

U kunt zelf beoordelen hoe goed u dorsiflex aan de hand van een reeks van de volgende evaluaties:

1. Videotape je voetslag. Je zou dit met je smartphone kunnen doen op een lokaal circuit en op een trottoir of asfalt. Dit geeft u een beeld van uw voetslag op meerdere oppervlaktetypen. Je moet opletten hoe ver je je voet van de grond beweegt. Als je platvoets blijft en hard naar beneden duwt, kun je vervolgens werken aan het bewust optillen van je voeten van minstens 10 graden bij elke slag tijdens het hardlopen totdat deze beweging natuurlijk aanvoelt.
2. Hurk meerdere keren. Als deze beweging moeilijk voelt, is uw dorsiflexie moet worden gerepareerd. Dit is hoogstwaarschijnlijk te wijten aan zwakke bilspieren. Onjuist afvurende bilspieren en dorsiflexiebeperking hebben een directe correlatie met elkaar.
3. Lunge. Je hoeft geen walking lunges te doen, maar een stap vooruit en dan weer terug. Net als bij hurken, als deze beweging uitdagend aanvoelt, kan je dorsiflexie hulp gebruiken.
4. Doe een knie-tot-muurtest. Om dit uit te voeren, doe je je schoenen uit. Beweeg je voeten zodat je grote teen ongeveer drie tot vijf centimeter van een muur verwijderd is en buig de knie van datzelfde been naar voren. Als je met je knieschijf de muur kunt aanraken, heb je een goede dorsiflexie. Als je de muur niet kunt aanraken, is je dorsiflexie beperkt.

Hoe dorsiflexie te verbeteren

Je kunt werken aan het verbeteren van dorsiflexie door middel van handmatige technieken. De eerste en gemakkelijkste manier is om dorsiflexie top of mind te houden elke keer dat je gaat hardlopen.

Je kunt ook geïsoleerde oefeningen toevoegen aan je trainingsroutine. Deze omvatten het volgende:

Enkelcirkels. Ga op één been staan en beweeg je vrije enkel in grote cirkels. Je moet hard werken aan duwen, vooral wanneer je voet naar je scheenbeen beweegt. Je zou een klikkend of krakend geluid kunnen horen wanneer je dit doet. Dit normale geluid betekent dat je de enkel strekt. Herhaal dit 20 keer in zowel klok- als tegenwijzerzin. Wissel van voet.

Schuimrol. Volgens de Internationaal Tijdschrift voor Sportfysiotherapie, heeft schuimrollen op korte termijn effecten op het vergroten van het bewegingsbereik van de gewrichten zonder de spierprestaties negatief te beïnvloeden. Je kunt een schuimrol ophalen bij hardloopwinkels of sportwinkels.

Ga om te beginnen op de grond zitten en rol je kuit in een slow motion over de schuimrol. Wanneer je een hotspot raakt, een plek waar je kuit verbrandt, houd je de schuimrol 30 seconden op zijn plaats om de spier los te maken. Rol je hele been op en schakel dan over. Je moet dit na elke run doen om je kuitspieren zo los mogelijk te houden.

Hielwandelingen. Houd je hielen stevig op de grond en richt je teen omhoog naar je hoofd. Zorg ervoor dat je je knieën een beetje gebogen houdt om te voorkomen dat je ze vergrendelt. Loop nu op je hielen met je tenen nog steeds naar boven gericht. Zwaai tegelijkertijd met je armen. Doe drie sets van 20 meter.

Hielverhogingen. Houd je tenen stevig op de grond geplant en til je hielen op. Doe drie sets van 20. Volgens de Tijdschrift voor voet- en enkelonderzoek, helpen hielverhogingen om het dorsiflexiebereik van het enkelgewricht te verbeteren.