Hoe een balansschijf te gebruiken voor lichaamsbeweging en zitten

Een balansschijf is een kussen dat kan worden gebruikt in fitnesstraining als basis voor kern-, balans- en rekoefeningen. Het is ook bekend als een stabiliteitsschijf, wiebelschijf en balanskussen.

Deze opgeblazen schijven worden ook gebruikt in revalidatieoefeningen om mensen te helpen hun gevoel van beweging en positie te herwinnen, bekend als proprioceptie, en oefeningen voor senioren die hun evenwicht willen behouden of verbeteren. Het derde gebruik voor een balansschijf is als zitkussen voor actief zitten, vergelijkbaar met het gebruik van een oefenbal als stoel.

Functies

Een balansschijf is een opgeblazen kussen met een diameter van 13 tot 14 inch. Ze zijn meestal gemaakt van plastic of rubber. De schijven hebben vaak één gladde kant en één knopzijde, of de ene kant kan kuiltjes hebben en de andere kant heeft kleine knoppen.

U kunt beide zijden kiezen wanneer u op de schijf staat of zit. Een luchtpomp wordt meegeleverd zodat u naar wens meer lucht kunt toevoegen. Zorg ervoor dat u de gewichtslimiet voor het balanskussen controleert. De meeste hebben een gewichtslimiet van meer dan 350 pond en sommigen ondersteunen 450 pond.

In vergelijking met andere items die instabiliteit bieden voor training of zitten (zoals een BOSU-balanstrainer, wiebelbord of oefenbal), is een balansschijf goedkoop en draagbaar. Het is gemakkelijk schoon te maken en op te bergen, of u het nu gebruikt voor lichaamsbeweging of om te zitten.

Voordelen

Veel atletiektrainers en fysiotherapeuten geven hun cliënten de opdracht om oefeningen te doen op een balansschijf of een vergelijkbaar instabiel oppervlak. Omdat ze goedkoop en draagbaar zijn, kunnen ze perfect zijn om thuis oefeningen te doen.

U kunt dezelfde spieractivatie krijgen met een lagere belasting (een lichter gewicht tillen of minder herhalingen doen). Bovendien daag je je spieren op nieuwe manieren uit, wat kan helpen om een muffe trainingsroutine nieuw leven in te blazen.

Het nadeel is dat onderzoek gepubliceerd in 2017 aantoont dat je niet in staat zult zijn om dezelfde kracht, snelheid of bewegingsbereik te krijgen als wanneer je de oefening vanaf een stabiel oppervlak doet.Verwacht niet dat je hetzelfde gewicht kunt tillen als je op een wiebelkussen staat als wanneer je op de massieve vloer staat.

Revalidatieoefeningen met behulp van een balansschijf kunnen worden aanbevolen voor artritis, verstuikte enkel en na een knieoperatie of gewrichtsvervanging. Dit helpt je proprioceptie te verbeteren als je hersenen en gewrichten weer een gevoel krijgen van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt.

Trainingsroutines

Een typische progressie voor mensen die nieuw zijn in een oefening of in revalidatie zou zijn om de oefening zittend te kunnen doen, dan staand en dan staand op een onstabiel oppervlak.

Niveaus van uitdaging

Je kunt je training zo uitdagend maken als je wilt. Hier zijn enkele manieren om ervoor te zorgen dat de balansschijf u het gewenste uitdagingsniveau biedt.

• Blaas de schijf meer op om een grotere uitdaging voor balans te krijgen.
• Ga staan met een schijf onder elke voet voor de minst uitdagende training.
• Ga met twee voeten op één schijf staan voor een grotere uitdaging.
• Ga met één been op de schijf staan om de grootste uitdaging te geven.

Oefeningen

De balansschijf is een veelzijdig apparaat. Als gevolg hiervan kunt u er verschillende oefeningen mee doen. Hier zijn enkele voorbeelden.

• Balans oefeningen: Ga 30 seconden op één voet op de balansschijf staan, wissel dan van voet en herhaal. Werk tot 60 seconden. Voor een extra uitdaging sluit je je ogen.
• Armversterkende oefeningen: Gebruik dumbbells om een typische set armoefeningen uit te voeren terwijl je op de balansschijf staat. Aanbevolen oefeningen: overhead press, biceps arm curl, triceps extension en front raise.
• Squats: Ga op de schijf staan, buig je knieën en laat je lichaam in de squat-positie zakken totdat je knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Je kunt de squat 15 of 30 seconden vasthouden of jezelf optillen en laten zakken in de squat voor 20 herhalingen. Voeg verhoogde intensiteit toe door gewogen squats te doen met dumbbells of een halter.
• Omgekeerde lunges: Met beide voeten op de schijf, lunge terug met één been. Terug naar de staande positie. Herhaal met hetzelfde been of afwisselende benen, 8 tot 10 herhalingen per been.
• Pushups: Met beide handen op de balansschijf (of op twee afzonderlijke schijven) voert u push-ups uit met een goede vorm.
• Crunches: Zit met het kussen onder je billen en onderrug, knieën gebogen met voeten op de grond. Laat je romp op de grond zakken. Trek je buikspieren aan en breng je romp omhoog naar je knieën. Laat je romp terug naar de grond zakken. Doe 20 herhalingen. Als je die eenmaal onder de knie hebt, kun je crunches doen die beginnen met je benen gestrekt en voeten van de vloer, waardoor je knieën in je borst komen terwijl je je bovenlichaam naar voren brengt in een crunch.
• V-Zit: Ga op de schijf zitten met je knieën gebogen en voeten op de grond. Til één been tegelijk op totdat ze ongeveer 90 graden zijn (knieën nog steeds gebogen). Je kunt je armen strekken om het evenwicht te bewaren. Houd de v-sit maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit twee keer. Voor een meer geavanceerde versie strek je je benen zodat de knieën recht zijn en de benen zich in een hoek van ongeveer 45 graden van de vloer bevinden.
• Onderarmplank: Kniel voor de schijf en laat je lichaam zakken zodat je onderarmen op de schijf worden gezet met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen zodat je rug recht is en je benen alleen door je tenen worden ondersteund. Houd dit 30 tot 60 seconden vast. Herhaal dit twee keer.

Een balansschijf gebruiken als zitkussen

U kunt zich zorgen maken over de gezondheidsrisico’s van langdurig zitten. Het is aantrekkelijk om te denken dat zitten op een onstabiel oppervlak je kernspieren constant kan activeren als je positie verschuift en moet worden gecorrigeerd.

Het gebruik van een oefenbal als stoel was een tactiek die door veel mensen werd toegepast, vooral fysiotherapeuten. Overschakelen naar een stabiliteitskussen is een minder opdringerige manier om deze balansuitdaging zittend toe te voegen.

Het is echter controversieel of er een meetbaar voordeel is. Uit een overzicht van studies gepubliceerd in 2015 blijkt dat de meeste geen verhoogde rompspieractivatie vertonen wanneer ze op een onstabiel oppervlak zitten.In plaats daarvan zou je dezelfde resultaten krijgen als je op een stabiele kruk zat die geen rugleuning had.

Als u besluit dat u een balansschijf als zitkussen wilt gebruiken, zorg er dan voor dat u uw tijd die erop zit geleidelijk opbouwt. Begin met slechts 10 of 15 minuten per keer. Als u lage rugpijn ervaart, raadpleeg dan uw medische zorgverlener en overweeg het niet als zitkussen te gebruiken.

Een stabiliteitsschijf komt al opgeblazen tot een punt dat goed te gebruiken is voor een zitkussen. U kunt het verder opblazen om uw gewenste niveau van instabiliteit te bieden.