Hoe een trainingsroutine te starten als je overgewicht hebt

Het starten van een nieuwe trainingsroutine is een uitdaging voor iedereen. Hoewel er nog een lange weg te gaan is, wordt het beeld dat de media schetsen van mensen van alle lichaamstypen die sporten steeds beter. Ongeacht je gewicht, lichaamsbeweging is belangrijk. Trainingen kunnen u helpen de manier waarop u zich over uzelf voelt te veranderen, uw humeur te verbeteren en uw gezondheid te verbeteren.

Dus hoe begin je eraan? Gebruik deze handleiding om een training te kiezen die u misschien leuk vindt. Controleer vervolgens uw lokale gemeenschapscentrum of gezondheidsclub om een oefenprogramma te vinden dat aan uw behoeften voldoet.

Voordelen van oefeningen

Fysieke activiteit is over het algemeen een positieve keuze voor iedereen en het kan specifieke voordelen bieden voor degenen die als overgewicht worden beschouwd.

Het dragen van overgewicht brengt u soms op een hoger risico voor bepaalde ziekten, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes, slaapapneu en depressie. Een programma van matige lichaamsbeweging kan u helpen uw potentiële risico op ziekte te verminderen. Gewichtsverlies, dat kan optreden als gevolg van lichaamsbeweging, kan ook helpen om uw risico op ziekte te verminderen.

Maar wat nog belangrijker is, lichaamsbeweging kan de manier waarop uw lichaam gedurende de dag functioneert verbeteren. Als je lichaam zich beter voelt terwijl je door dagelijkse activiteiten beweegt, zullen je humeur en je zelfvertrouwen waarschijnlijk ook een boost krijgen. Om deze redenen leren veel mensen die consequent sporten van lichaamsbeweging te houden.

Voordat u begint met trainen

Voordat u begint met een trainingsprogramma, moet u ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent voor fysieke activiteit. Bezoek uw zorgverlener en vraag naar beperkingen of wijzigingen die op u van toepassing kunnen zijn. Als u medicijnen gebruikt (vooral voor hoge bloeddruk), vraag dan uw arts of u speciale procedures moet volgen om de trainingsintensiteit te controleren.

Ten slotte moet je er ook voor zorgen dat je de juiste trainingsuitrusting en schoeisel hebt. Bezoek een lokale schoenenwinkel waar een wandel- of schoenenexpert verschillende merken zal aanbevelen en je er een paar laat maken voor een proefrit.

Trainingen

De volgende programma’s zijn bijzonder geschikt voor mensen die als overgewicht worden beschouwd. Kijk wat je interesseert en gebruik vervolgens de tips om aan de slag te gaan.

Wandelen

Dit lijkt een voor de hand liggende keuze, maar er is een reden dat wandelen voor bijna iedereen bovenaan de lijst van de beste oefening staat. Wandelen vereist heel weinig apparatuur en het kan bijna overal worden gedaan. Wandelen heeft een lage impact, verbetert de kracht en mobiliteit in het onderlichaam en kan gemakkelijk, matig of krachtig zijn, afhankelijk van uw specifieke plan.

Houd er echter rekening mee dat wandelen niet voor iedereen is weggelegd. Als u knie-, rug- of heuppijn ervaart, neem dan contact op met een zorgverlener. U kunt mogelijk samenwerken met een fysiotherapeut of oefenprofessional om het probleem aan te pakken of een betere routine voor fitness te bedenken.

Aan de slag

Als je absoluut nieuw bent in lichaamsbeweging, begin dan met het lopen van slechts 10 of 15 minuten per dag. Voeg geleidelijk tijd toe, zodat je toewerkt naar één volledige sessie van 30 minuten.

Maak je in het begin geen zorgen over snelheid of tempo. Maak van consistentie je doel. Naarmate uw fitnessniveau toeneemt, moet u kijken of u kunt beginnen met het verhogen van de snelheid en intensiteit van uw training.

Onderzoekers hebben ontdekt dat een matige intensiteit kan worden bereikt door 100 stappen per minuut tempo te bereiken, of 3.000 stappen in 30 minuten. U kunt ervoor kiezen om te investeren in een activity tracker, maar een goedkope stappenteller (of de smartphone die u al hebt) telt ook stappen voor u.

Aqua joggen

Wateractiviteiten zijn bijzonder geschikt voor mensen die pijnlijke gewrichten hebben of moeite hebben met bewegen, maar baantjeszwemmen kan intens zijn en wateraerobicslessen zijn niet altijd beschikbaar. Een goed alternatief is aquajoggen.

Aquajoggen is gewoon hardlopen in het water met behulp van een drijfvermogensgordel. Je krijgt alle voordelen van hardlopen of wandelen zonder de impact. Je kunt misschien een drijfvermogensgordel vinden bij het zwembad waar je zwemt of je kunt er online een kopen en ga dan naar het diepe uiteinde van de pool en begin met joggen.

Aan de slag

Je voeten mogen de bodem van het zwembad niet raken als je aqua jogt. Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar je beweegt alleen vooruit in je schootstrook door je benen tegen het water te bewegen.

Het kost meer moeite dan je zou denken, dus begin langzaam en verhoog de duur van je training naarmate je je fitter begint te voelen. Als je je ongemakkelijk voelt in het diepe, begin dan in het ondiepe gebied en ga geleidelijk naar dieper water naarmate je comfortniveau toeneemt.

Groepslessen

Een van de beste manieren om vast te houden aan een oefenprogramma is het ontwikkelen van een sociaal ondersteuningssysteem. Groepslessen zijn een perfecte plek om vrienden te vinden, maar je wilt er zeker van zijn dat je een les vindt die aan je behoeften voldoet.

Voordat u geld investeert, bekijkt u een voorbeeld van de les door deze eerst te bekijken. Observeer of het tempo van de les geschikt voor je lijkt en of het aanpasbaar is. Kijk ook hoe de instructeur de choreografie cues. Een goede leraar zal van tevoren voldoende waarschuwen voor beweging of richtingsveranderingen.

Aan de slag

Begroet de instructeur bij je eerste bezoek. Stel jezelf voor en leg uit dat je een nieuw trainingsprogramma start. Door contact met hen te maken, stuur je een bericht dat je openstaat voor feedback en aanmoediging. De instructeur moet extra begeleiding en aanpassingen bieden om ervoor te zorgen dat je je comfortabel voelt tijdens de les.

Als je niet het gevoel hebt dat je klaar bent voor een groepsles, overweeg dan om te investeren in een dvd of online streamingdienst, zodat je thuis kunt sporten. Programma’s zoals The Underbelly moedigen yogi’s aan om nieuw en ervaren te komen zoals ze zijn, moedigen sporters aan om ruimte in te nemen en geven tips voor aanpassingen als dat nodig is. Veel streaming workouts hebben ook ondersteunende online communities.

Krachttraining

Er zijn veel goede redenen om een krachttrainingsprogramma te starten. Krachttraining kan het bewegingsbereik in al uw gewrichten vergroten. Wanneer je spieren opbouwt, boost je je metabolisme wanneer je lichaam in rust is.

Je kunt thuis beginnen met gewichtheffen, maar dit is een voorbeeld waarbij lid worden van een sportschool of het inhuren van een trainer bijzonder nuttig kan zijn. Je kunt een enkele sessie met een personal trainer gebruiken (thuis, in een gezondheidsclub of zelfs online met een videochat) om eenvoudige oefeningen en technieksignalen te leren die je helpen je vorm in goede vorm te houden.

Aan de slag

Als u lid wordt van een sportschool, vraag het personeel dan om u te laten zien hoe u gewichtsapparatuur, cardioapparaten en andere apparatuur die u wilt gebruiken, kunt aanpassen. Soms bieden sportscholen een gratis persoonlijke trainingssessie voor nieuwe leden, die u kunnen helpen de ins en outs van de apparaten te leren die uw specifieke sportschool zijn.

Begin langzaam en doe niet te snel te veel. Consistentie is het belangrijkste element van je nieuwe trainingsprogramma. Je wilt het niet overdrijven op je eerste dag en dan een week vrij moeten nemen om te herstellen.

Cardio-apparaten

Sommige cardioapparaten kunnen een goede optie zijn voor een nieuwe trainingsroutine. Fietsen is een geweldige manier om calorieën te verbranden met minder impact op je gewrichten. Een ligfiets is een slimme keuze als je rugpijn, gewrichtsproblemen hebt of gewoon meer ondersteuning nodig hebt.

Er zijn ook ligfiets crosstrainers op de markt, die meer variatie bieden als je je verveelt met trappen. De machine is vergelijkbaar met een stepper en laat je zowel het boven- als onderlichaam werken met minder belasting op je gewrichten.

Als je niet de ruimte of het budget hebt voor een fiets of een crosstrainer, overweeg dan een DeskCycle of een vergelijkbare set draagbare pedalen. Met deze kleine lichtgewicht apparaten kunt u trappen terwijl u aan uw bureau of in een comfortabele stoel zit.

Aan de slag

Begin langzaam en maak van consistentie je doel. Probeer vijf minuten te trappen en rust dan uit. Trap nog eens vijf minuten en rust dan weer uit. Verhoog geleidelijk de duur van uw trapinterval en verlaag het rustinterval. Stap van de fiets als dat nodig is om je gewrichten te strekken en ontspan uit het zadel.

Mind-Body Oefening

Mind-body oefening is toegankelijker geworden voor het grote publiek. Yoga, bewegende meditatie en Qigong lessen zijn allemaal uitstekend mind-body oefeningen waar elke sporter meestal toegang toe kan vinden.

Tai Chi maakt gebruik van een reeks vloeiende bewegingen om het bewegingsbereik in de gewrichten te vergroten en om enkele (meestal staande) evenwichtshoudingen op te nemen. Tai Chi bevat ook meditatieve elementen die helpen om stress te verminderen en je slaap te verbeteren.

Aan de slag

Zoals bij elke groepsles, moet u een voorbeeld van het programma bekijken voordat u geld investeert. Vraag de instructeur of eerdere ervaring nodig is en welke aanpassingen kunnen worden gemaakt voor een nieuwe sporter.

Vraag ook naar de locatie. Sommige Tai Chi-lessen vinden plaats in buitenparken of natuurgebieden. Dit kan het extra voordeel toevoegen van het ervaren van de natuur terwijl je traint.

Een woord van bodymindspirit

Vergeet niet dat het type oefening dat je kiest minder belangrijk is dan het feit dat je het doet. Wees niet bang om alles op deze lijst te proberen om een activiteit te vinden die je leuk vindt. En geef jezelf krediet voor het vasthouden aan je plan! Houd een dagboek bij om uw voortgang bij te houden en neem contact op met een zorgverlener als u moeite heeft met het handhaven van de activiteit of als er andere symptomen optreden.