Hoe garlandhouding (Malasana) in yoga te doen

Ook bekend als:Hurken

Doelstellingen: Heupen, liesspieren, enkels, quads

Niveau:Beginner

Garland Pose (Malansana) is de diepe squat van yoga. Het opent je heupen en liezen als tegenwicht voor de benauwdheid die je kunt ontwikkelen door te veel te zitten. Je kunt in het begin gebruik maken van rekwisieten voor ondersteuning, zodat je de houding kunt doen op een manier die niet pijnlijk is. Werk vervolgens na verloop van tijd om jezelf langzaam van de rekwisieten te spenen door ze beetje bij beetje te laten zakken. Het kan een lang proces zijn, maar het werkt en is belangrijk voor je mobiliteit op lange termijn en voor pijnpreventie.

Voordelen

Garland Pose opent de heupen en liezen terwijl het de voeten en enkels strekt en versterkt.

Hoewel hurken voor kinderen vanzelfsprekend is en op veel plaatsen op aarde als rustpositie wordt gebruikt, zijn de meeste volwassenen in de Eerste Wereld uit de gewoonte geraakt. Zo ver uit de gewoonte, in feite, dat ze hurken extreem ongemakkelijk vinden voor hun heupen en voeten. Garland-pose is een effectieve manier om de strakheid tegen te gaan die je krijgt door te veel tijd in stoelen te zitten.

Stapsgewijze instructies

1. Kom staan met je voeten over de breedte van de mat uit elkaar.
2. Buig de knieën en laat je kont naar de grond zakken om in een squat te komen.
3. Het is natuurlijk dat je tenen willen draaien en dat is OK, maar overdrijf het niet. Uiteindelijk werk je eraan om de voeten dichter bij parallel te houden.
4. Neem je bovenarmen in je knieën en buig de ellebogen om de handpalmen samen te brengen in anjali mudra (gebedshouding).
5. Met de handen naar je hartcentrum in anjali mudra, kijk of je je duimen je borstbeen kunt laten raken alsof je de borst omhoog wilt houden. Blijf de bovenarmen in de dijen en dijen in de bovenarm drukken om betrokken te blijven.
6. Houd je ruggengraat recht, je kont beweegt naar de grond en je schouders ontspannen weg van je oren.
7. Blijf hier vijf ademhalingen en strek dan de benen om eruit te komen. Je kunt direct in een Forward Fold komen als je wilt.
8. Probeer de pose drie keer te herhalen om optimaal te profiteren van het opwarmen. Als je thuis oefent, is het prima om wat andere poses tussen je squats door te doen.

Veelgemaakte fouten

Sommige mensen houden de heupen boven de knieën en het gewicht te ver naar voren (in de ballen van de voeten). Deze positie staat niet toe dat je lichaam in de houding valt. Gebruik een blok of twee om op te zitten als dit een probleem is.

Je hakken kunnen omhoog komen als je hurkt. Om een betere balans te houden, leg je een opgevouwen deken onder je hielen voor ondersteuning. Anders zal de houding meer druk naar voren in plaats van naar beneden leggen.

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Schuif een blok of twee onder je kont voor meer ondersteuning indien nodig. Kijk na verloop van tijd of je de hoogte van je steun geleidelijk kunt verlagen, zodat de zwaartekracht kan werken om je heupen en enkels te strekken.

Als je moeite hebt met balanceren in deze houding, probeer het dan in de buurt van een muur of met uitzicht op de achterkant van een stoel, zodat je naar balans kunt reiken. Je kunt deze pose ook doen met je rug tegen een muur.

Zin in een uitdaging?

Als je voeten parallel lopen, werk er dan aan om ze dichter bij elkaar te brengen.

Laat de steun van je ellebogen los in de knieën en probeer de scheiding van de knieën en je lange wervelkolom te behouden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd Garland Pose als je een knie- of lage rugblessure hebt. Zorg ervoor dat je elke schokkerige beweging vermijdt of krachtig in je hurk komt. Duw jezelf niet in een diepere squat dan je lichaam klaar is om te bereiken. Als je pijn voelt, ga dan terug uit de houding.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Yogahoudingen voor het dagelijks leven
• Ontspannende avond yogahoudingen