Hoe het FITT-principe te gebruiken voor efficiënte trainingen

Als u zich afvraagt hoe u uw oefening kunt structureren en uw voortgang kunt bijhouden, wilt u misschien naar het FITT-principe kijken. Hieronder leggen we uit wat het is en hoe je het kunt gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken.

FIIT-principe

Het FIIT-principe is een eenvoudige richtlijn voor het herzien en verbeteren van elk trainingsplan. FIIT staat voor frequentie, intensiteit, Tijden soort oefening. Je moet nadenken over deze vier elementen om trainingen te maken die passen bij je doelen en fitnessniveau.

Bijvoorbeeld 3 tot 5 dagen per week trainen met een mix van lage, gemiddelde en hoge intensiteit oefeningen gedurende 30 tot 60 minuten per sessie, en cardio- en krachttraining uitvoeren. Het uitwerken van deze details en het vorderen ervan in de loop van de tijd helpt bij het creëren van een effectief programma.

Frequentie

Het eerste dat u met uw trainingsplan moet instellen, is de frequentie – hoe vaak u zult trainen. De frequentie hangt vaak af van verschillende factoren, waaronder het type training dat je doet, hoe hard je werkt, je fitnessniveau en je trainingsdoelen.

Over het algemeen geven de trainingsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine u een plek om te beginnen bij het uitzoeken hoe vaak u moet trainen voor zowel cardio- als krachttraining.

Cardiotrainingen

Cardiotrainingen worden meestal vaker gepland. Afhankelijk van uw doel, raden richtlijnen matige cardio-oefening vijf of meer dagen per week of intense cardio drie dagen per week aan om uw gezondheid te verbeteren.

Als u wilt afvallen, wilt u misschien tot frequentere trainingen werken, tot zes of meer dagen per week. Vergeet niet dat meer niet altijd beter is en dat hersteltijd essentieel is.

Krachttraining

De aanbevolen frequentie voor krachttraining is twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week. Je moet minstens één tot twee dagen tussen de sessies hebben.

Je frequentie hangt echter vaak af van het type trainingssessies dat je uitvoert en je doelen. Je wilt elke spiergroep minstens twee keer per week trainen als je doel is om bijvoorbeeld grotere spieren op te bouwen. Als je een splitroutine doet, zoals het bovenlichaam de ene dag en het onderlichaam de volgende dag, kunnen je trainingen frequenter zijn dan totale lichaamstrainingen.

Intensiteit

Intensiteit heeft te maken met hoe hard je werkt tijdens het sporten. Hoe je de intensiteit verhoogt of verlaagt, hangt af van het type training dat je doet.

Cardiotrainingen

Voor cardio controleert u meestal de trainingsintensiteit op basis van hartslag, waargenomen inspanning, de gesprekstest, een hartslagmeter of een combinatie van die maatregelen.

De algemene aanbeveling is om met een matige intensiteit te werken voor steady-state trainingen. Intervaltraining wordt gedaan op een hogere intensiteit voor een kortere periode. Het is een goed idee om een mix van cardio-oefeningen met lage, gemiddelde en hoge intensiteit te hebben, zodat je verschillende energiesystemen stimuleert en overtraining voorkomt.

Krachttraining

Het monitoren van de intensiteit van krachttraining omvat een andere set parameters. Je intensiteit bestaat uit de hoeveelheid gewicht die je optilt en het aantal herhalingen en sets dat je doet. De intensiteit kan veranderen op basis van je doelen.

• Als je een beginner bent die spieren, stabiliteit en uithoudingsvermogen wil opbouwen, gebruik dan een lichter gewicht en doe minder sets met hoge herhalingen: twee of drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
• Als het je doel is om spieren te laten groeien, doe dan meer sets met een matig aantal herhalingen (bijvoorbeeld vier sets van elk 10 tot 12 herhalingen). Je kunt spieren opbouwen met een breed scala aan herhalingen en gewichten, maar het volume (totaal aantal herhalingen) is vaak hoger dan voor andere doelen.
• Als je kracht wilt opbouwen, gebruik dan zware gewichten om meer sets te doen met minder herhalingen (bijvoorbeeld vijf sets van elk drie herhalingen).

Tijd

Het volgende element van je trainingsplan is hoe lang je trainte tijdens elke sessie. Er is niet één vaste regel voor hoe lang je moet trainen, en het hangt meestal af van je fitnessniveau en het type training dat je doet.

Cardiotrainingen

De trainingsrichtlijnen suggereren 30 tot 60 minuten cardio, maar de duur van je training hangt af van je fitnessniveau en wat voor soort oefening je doet.

Als je een beginner bent, kun je beginnen met een training van 15 tot 20 minuten. Als je enige ervaring hebt en steady-state cardio doet, zoals hardlopen of een cardioapparaat gebruiken, kun je 30 tot 60 minuten trainen. Als je intervaltraining doet en op zeer hoge intensiteit werkt, zal je training korter zijn, ongeveer 10 tot 15 minuten voor volledige op inspanning gebaseerde intervaltraining.

Het hebben van een verscheidenheid aan trainingen van verschillende intensiteiten en duur geeft je een solide, uitgebalanceerd cardioprogramma.

Krachttraining

Hoe lang je gewichten tilt, hangt ook af van het type training dat je doet en je schema. Een totale lichaamstraining kan bijvoorbeeld meer dan een uur duren, terwijl een gesplitste routine minder tijd kan kosten omdat u minder spiergroepen in één sessie traint.

Type

Het type oefening dat je doet is het laatste deel van het FIIT-principe. Het is gemakkelijk te manipuleren om overbelastingsblessures of plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen.

Cardiotrainingen

Cardio is gemakkelijk te veranderen, omdat elke activiteit die je hartslag omhoog krijgt, telt. Hardlopen, wandelen, fietsen, dansen, zwemmen en de elliptische trainer zijn enkele van de meest uiteenlopende activiteiten die u kunt kiezen. Het hebben van meer dan één go-to cardio-activiteit is de beste manier om verveling te verminderen en de variabiliteit te vergroten.

Krachttraining

Krachttrainingen kunnen ook afwisseling bieden. Ze omvatten elke oefening waarbij je een soort weerstand gebruikt (banden, halters, machines, enz.) om je spieren te trainen. Lichaamsgewichtoefeningen kunnen ook worden beschouwd als een vorm van krachttraining.

Je kunt de krachttrainingen die je doet gemakkelijk veranderen, van totale lichaamstraining tot het toevoegen van dingen zoals supersets of piramidetraining, om dingen op te vrolijken. Het opnemen van nieuwe oefeningen voor elk lichaamsdeel is een andere manier om het type trainingen dat je doet te variëren.

Misschien wilt u een paar weken werken aan functionele op kracht gebaseerde bewegingen en vervolgens overstappen op hypertrofie of op kracht gebaseerde programmering. Elk van deze modaliteiten omvat verschillende alternatieve soorten op kracht gebaseerde oefeningen om te proberen.

Hoe FIIT te gebruiken

Het FIIT-principe schetst hoe u uw programma kunt manipuleren om in vorm te komen en betere resultaten te behalen. Het helpt je ook erachter te komen hoe je je trainingen kunt veranderen om verveling, overbelastingsblessures en plateaus te voorkomen.

Bijvoorbeeld, drie keer per week 30 minuten wandelen in een gematigd tempo kan een geweldige plek zijn voor een beginner om te beginnen met een trainingsprogramma. Na een paar weken past je lichaam zich echter aan deze trainingen aan. Als gevolg hiervan merk je dat je minder calorieën verbrandt, dat je je verveelt of dat je inspanningen voor gewichtsbeheersing stagneren. Het is op dit punt dat u een of meer van de FIIT-principes wilt manipuleren. U kunt bijvoorbeeld het volgende doen:

• Frequentie wijzigen door nog een dag wandelen toe te voegen
• Intensiteit van de verandering door sneller te lopen of wat heuvels of hardloopintervallen toe te voegen
• Tijd wijzigen door elke trainingsdag langer te wandelen
• Het type wijzigen van de training door een of meer van uw wandelingen te ruilen voor zwemmen of fietsen

Zelfs het veranderen van een van deze elementen kan een groot verschil maken in je training en in hoe je lichaam reageert op lichaamsbeweging. Het is belangrijk om dingen regelmatig te veranderen om je lichaam gezond te houden en je geest betrokken te houden.

FIIT en blessurepreventie

Een van de beste dingen van het gebruik van FIIT is dat u hiermee de lengte en intensiteit van uw trainingen kunt volgen. Wanneer je te vaak traint of niet genoeg rust krijgt, loop je het risico op overbelastingsblessures, burn-out en spierspanningen.

Bovendien moedigt het FIIT-principe je aan om variatie toe te voegen aan je trainingen. Wanneer je dit doet, laat je je lichaam rusten en herstellen. Bovendien werk je niet steeds dezelfde spiergroepen, wat uiteindelijk betere resultaten zal opleveren.

Als je merkt dat je minder energie begint te krijgen, meer pijn en pijn ervaart of je vermoeid voelt, wil je misschien wat veranderingen aanbrengen in je trainingsregime. Eend als uw symptomen aanhouden, raadpleeg dan een zorgverlener. Ze kunnen u helpen de oorzaak van uw symptomen te achterhalen.

Een woord van bodymindspirit

Het FIIT-principe is een gevestigde manier om trainingsprogrammering aan te passen aan uw unieke doelen, levensstijl, voorkeuren en vooruitgang. U kunt elk van de factoren wijzigen en aanpassen aan deze behoeften. Het opnemen van veranderingen in frequentie, intensiteit, tijd en type oefening helpt verveling te voorkomen en biedt tegelijkertijd een kader voor voortdurende vooruitgang.