Hoe koolhydraten brandstof oefening?

Alle energie die we nodig hebben voor het leven komt van het voedsel dat we eten en de vloeistoffen die we drinken. Deze voedingsstoffen worden grofweg opgesplitst in vetten, eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten spelen een bijzonder belangrijke rol omdat ze de snelle energie leveren die nodig is voor lichaamsbeweging.

Koolhydraten in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, bonen en zuivelproducten zijn de favoriete energiebron van je lichaam, maar dit is niet de enige rol die koolhydraten spelen. Ze zorgen ook voor mentale scherpte en helpen bij het metabolisme van vet voor energie.

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten dienen een verscheidenheid aan belangrijke functies, waaronder:

• Energie leveren om het lichaam van brandstof te voorzien, inclusief de hersenen, het hart en het centrale zenuwstelsel
• Helpen bij de spijsvertering
• Beheer van het cholesterolgehalte in het bloed
• Helpen bij het beheersen van de bloedglucose en insulinemetabolisme

Het niet krijgen van voldoende koolhydraten kan gevolgen hebben zoals zwakte, vermoeidheid, constipatie, vitaminetekorten en concentratieproblemen.

Hoe koolhydraten brandstof oefening

Complexe koolhydraten zijn een efficiënte energiebron die spiercontracties voedt. Eenmaal gegeten, worden koolhydraten afgebroken in kleinere suikers (glucose, fructose en galactose) om te worden gebruikt als energie voor onmiddellijke taken. Alle ongebruikte glucose wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en lever voor toekomstig gebruik.

Glycogeen is de energiebron die het vaakst wordt gebruikt voor korte, intense periodes van lichaamsbeweging zoals sprinten of gewichtheffen. Omdat glycogeen wordt opgeslagen in spieren, is het onmiddellijk toegankelijk. Tijdens uitbarstingen van activiteit wordt het opgeslagen glycogeen weer omgezet in glucose en verbrand als brandstof. Dit is de typische energiebron voor de eerste paar minuten van elke sport.

Tijdens duurtraining kan glycogeen ook vet afbreken tot iets dat de spieren kunnen gebruiken als brandstof. Eiwitten kunnen ook worden afgebroken en als laatste redmiddel worden gebruikt, maar dit benadrukt de nieren en beperkt het vermogen van het lichaam om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden.

Naast spiercontractie leveren koolhydraten energie aan de hersenen. Als je ooit weinig energie hebt gevoeld of een hersenmist hebt ervaren tijdens het sporten, is dit waarschijnlijk omdat je niet genoeg koolhydraten krijgt.

Het berekenen van uw koolhydraatbehoeften

Eén gram koolhydraten levert vier calorieën aan energie op. Het lichaam kan maximaal 15 gram glycogeen per kilogram lichaamsgewicht opslaan (15 gram per 2,2 pond). Dit zou betekenen dat een atleet van 175 pond tot 1.200 gram glycogeen (4.800 calorieën) kan opslaan, waardoor langdurige training met hoge intensiteit wordt gevoed.

Grotere spiermassa zorgt voor een grotere glycogeenopslag, maar verhoogt ook de vraag naar energie. Hoewel elke persoon uniek is, breekt de gemiddelde koolhydraatopslagcapaciteit in het lichaam ruwweg als volgt af:

• 350 gram (1.400 calorieën) koolhydraten worden in spieren omgezet in glycogeen
• 90 gram (360 calorieën) koolhydraten worden opgeslagen in de lever
• 5 gram (calorieën) koolhydraten worden afgebroken en circuleren in het bloed als glucose

Lichaamsbeweging en dieetveranderingen kunnen deze energievoorraden uitputten. Als u de winkels niet bijvult, komt u zonder brandstof te zitten voor onmiddellijke lichaamsbeweging. Atleten noemen dit vaak ‘de muur raken’. Daarentegen kan het eten van grote hoeveelheden koolhydraten deze voorraden verhogen. Dit wordt meestal ‘carb-loading’ genoemd.

Voedingsbronnen van koolhydraten

Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten in voedsel: eenvoudig en complex. Van de twee bevatten complexe koolhydraten meer voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten. Ze zijn hoger in vezels en worden langzamer verteerd, wat betekent dat ze minder snel pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten worden zeer snel geabsorbeerd en omgezet, waardoor een snelle energiebron ontstaat. Sommige komen van nature voor in melk en fruit, maar de meeste eenvoudige koolhydraten in Amerikaanse diëten zijn zoetstoffen die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd, zoals suiker, glucosestroop of vruchtensapconcentraties. Sportdranken en gezoete vruchtensappen zijn snelle bronnen van eenvoudige koolhydraten.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten het duurt langer om te worden verteerd, geabsorbeerd en gemetaboliseerd. Ze leveren dus energie in een langzamer tempo en worden vaak opgeslagen als glycogeen. Ideale bronnen zijn voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte, zoals volkorenbrood, granen, pasta en granen.

Koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet

Om energie te behouden, eet koolhydraten voor en na intensieve training. Het is net zo belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te eten met de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Over het algemeen betekent dit dat ten minste 50% van uw dagelijkse energie-inname uit koolhydraten moet komen, 35% of minder uit vetten en de rest uit eiwitten.

Voor atleten moet het aandeel mogelijk worden aangepast om tegemoet te komen aan de toegenomen energiebehoeften. Dus, bijvoorbeeld, een atleet moet misschien 60% van zijn calorieën uit koolhydraten halen en vetten beperken tot 30% of minder.

Veelgestelde vragen

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten leveren energie voor je lichaam, hersenen, hart en zenuwstelsel, helpen bij de spijsvertering en helpen bij het beheersen van het cholesterolgehalte, de bloedglucose en het insulinemetabolisme in het bloed.

Welke voedingsmiddelen bevatten geen koolhydraten?

Vlees, vis, sommige kazen, eieren, oliën en gewone koffie of thee bevatten geen koolhydraten. Voedingsmiddelen met weinig koolhydraten zijn niet-zetmeelrijke groenten, vetrijk fruit (denk aan avocado en kokosnoot), noten en zaden.

Wat doet het lichaam met overtollige koolhydraten?

Glucose wordt opgeslagen als glycogeen, een gemakkelijk beschikbare vorm van glucose, in de lever en spieren voor snelle energie wanneer dat nodig is.

Veranderen koolhydraten in suiker?

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in bloedsuikers (zoals glucose, fructose en galactose) voor onmiddellijke energiebehoeften. Glucose wordt vervolgens omgezet in glycogeen en opgeslagen voor gebruik in de toekomst,

Een woord van bodymindspirit

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Hoeveel koolhydraten het lichaam nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon, dus praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om te bepalen wat uw unieke koolhydraatbehoeften in de voeding zijn.