Hoe lichaamsbeweging de eetlust en honger beïnvloedt en wat dit voor u betekent

Heb je ooit een training voltooid en had je het gevoel dat je een enorme maaltijd moest eten? Heb je een training voltooid en had je het gevoel dat je geen honger had, ook al dacht je dat je dat wel zou zijn? Beide situaties zijn realistische voorbeelden van hoe lichaamsbeweging je eetlust beïnvloedt. Je denkt misschien dat lichaamsbeweging je altijd hongerig zal maken, maar het is eigenlijk genuanceerder dan dat.

Oefening heeft het vermogen om uw eetlust te verhogen of te verminderen, afhankelijk van het type training dat u doet, uw fysiologie en uw huidige dieet. Weten hoe lichaamsbeweging de honger beïnvloedt, kan u helpen bij het plannen van uw voeding voor en na de training en bij het bepalen van uw maaltijdinname om de fitnessvoortgang waar u naartoe werkt te stimuleren.

Honger vs. Eetlust

Honger en eetlust zijn niet hetzelfde. Honger is een fysieke sensatie die wordt veroorzaakt door hormonen en chemische reacties die optreden wanneer je lichaam voelt dat het meer voedsel nodig heeft. Deze reactie kan om verschillende redenen optreden.

Eetlust is een psychologische reactie die een aangeleerde reactie kan zijn of kan optreden als gevolg van triggers zoals verveling, emoties, het zien of ruiken van verleidelijk voedsel. Deze triggers kunnen ervoor zorgen dat je eet, zelfs als je geen honger hebt. Verschillende hormonen reguleren honger, eetlust en spijsvertering.

De termen honger en eetlust worden vaak door elkaar gebruikt, zelfs in de wetenschappelijke literatuur, maar het gebruik van de woorden om afzonderlijke functies te beschrijven is nuttig voor het verklaren van de verschillen tussen psychologische en fysiologische verlangens naar voedsel.

Hormonen die honger beheersen

Er zijn verschillende hormonen en hormonale interacties die de honger beïnvloeden. Begrijpen hoe deze hormonen honger beïnvloeden, zal context bieden voor hoe verschillende vormen van lichaamsbeweging interageren met deze hormonen en dus honger. Hier zijn de belangrijke beïnvloeders:

• LeptineVerhoogde leptinespiegels triggeren de hypothalamus om de honger te verminderen. Leptine wordt uitgescheiden door vetweefsel (lichaamsvet) in de bloedbaan. Hogere niveaus van leptine vallen samen met hogere lichaamsvetniveaus en nemen toe met de voedselinname.
• Ghreline: Ghreline werkt met de hypothalamus om de honger te verhogen. Het wordt geproduceerd door de maag en dunne darm wanneer uw maag leeg is.
• Adiponectine: Adiponectine wordt uitgescheiden door vetcellen en gaat omhoog als uw niveau van lichaamsvet daalt. Omgekeerd, wanneer uw lichaamsvetniveaus toenemen, nemen uw adiponectinespiegels af.
• Cholecystokinine: Cholecystokinine wordt geproduceerd in de dunne darm tijdens en na het eten. Het triggert gal en spijsverteringsenzymen om vrij te geven in de dunne darm, onderdrukt honger en verhoogt gevoelens van volheid.
• Peptide JJ: Peptide YY onderdrukt de honger gedurende ongeveer 12 uur na de maaltijd. Het wordt geproduceerd in de dikke en dunne darm.
• Insuline: Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel en onderdrukt honger. Het wordt geproduceerd in de alvleesklier.
• GlucocorticoïdenGlucocorticoïden in overmatige hoeveelheden verhogen de honger, terwijl een cortisoltekort de honger kan verminderen. Ze worden gemaakt door je bijnieren en hebben verschillende functies, waaronder het reguleren van ontstekingen.

De effecten van intensieve lichaamsbeweging

Onderzoek naar de effecten die intensieve lichaamsbeweging heeft op honger wijst op een afstompend effect, wat betekent dat uw HIIT-sessie daarna verminderde hongergevoelens kan veroorzaken. Dit effect vermindert de totale calorie-inname op de dag van de training misschien niet, maar in plaats daarvan stompt de honger een tijdje na de training, volgens sommige onderzoeken. De wetenschappelijke consensus hierover is echter gemengd.

Een studie die de niveaus van bepaalde hongerhormonen na intense vormen van lichaamsbeweging volgde, toonde aan dat ghreline en eetlust werden onderdrukt na continue training met hoge intensiteit. Bloedmonsters werden onmiddellijk vóór en na de oefening verkregen, evenals 30 en 90 minuten na de training.

Hoewel deze effecten ook werden gezien with matige intensiteit continue training, ze waren het hoogst na sprint interval training. In deze specifieke studie was de energie-inname verminderd op de dag na continue training met hoge intensiteit in vergelijking met zowel matige intensiteit als de controlegroep die niet trainde. Deze studie controleerde de calorie-inname de dag ervoor, de dag van en de dag na de oefening en onthulde een afname van de totale calorie-inname op de dag erna.

De effecten van matige lichaamsbeweging

Van matige lichaamsbeweging is aangetoond dat het honger, eetlust en calorie-inname op verschillende manieren beïnvloedt. Verschillende studies hebben aangetoond dat de meeste mensen geen compenserende veranderingen in honger ervaren na matige intensiteitsoefeningen.

Matige aanhoudende lichaamsbeweging kan de eetlust onderdrukken met een toename van peptide YY, dat de eetlust gedurende ongeveer 12 uur onderdrukt. Wat dit betekent is dat matige intensiteitsoefeningen, die calorieën verbranden, waardoor uw calorieproductie toeneemt, geen honger veroorzaakt die leidt tot een verhoogde voedselinname. Dat gezegd hebbende, eten na het sporten is cruciaal voor het herstellen van glycogeen en het herstellen van spieren.

Als uw doel is om uw gewicht te krijgen of te behouden, of om de prestaties te verhogen, moet u mogelijk doelbewust uw calorie-inname verhogen als u deelneemt aan lichaamsbeweging. Iets meer toevoegen aan uw normale maaltijden, vooral in de vorm van voedzame eiwitten en koolhydraten, kan uw training ondersteunen en u helpen vetvrije massa te krijgen.

Krachttraining en hongerregulatie

Krachttraining kan worden uitgevoerd op lichte, matige en intense niveaus, afhankelijk van het type training dat u doet. Weerstandstraining met meer uitgebreide sets met behulp van meerdere herhalingen en een lichter gewicht kan bijvoorbeeld de hartslag niet te veel verhogen, terwijl powerlifting uitgevoerd met zwaardere gewichten de hartslag tot bijna maximaal kan verhogen.

Krachttraining is echter uniek ten opzichte van traditionele cardiovasculaire training omdat het meer schade aan de spieren veroorzaakt dan andere soorten oefeningen vaak doen. Dit soort schade is nodig om spieren sterker en groter te laten worden.

Sommige onderzoeken suggereren dat krachttraining kan leiden tot een aanzienlijke toename van de eetlust.Anderen hebben echter geen toename van de calorie-inname gesuggereerd. Als het je doel is om spieren op te bouwen en je vetvrije massa te vergroten, is het waarschijnlijk dat je een bewuste inspanning moet leveren om meer calorieën te consumeren, niet alleen om de nieuwe weefsels op te bouwen, maar ook om te compenseren voor de calorieën die tijdens je training worden verbrand.

Hoe deze effecten kunnen worden gebruikt voor uw doelen

Het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw levensstijl biedt veel voordelen voor uw gezondheid en welzijn, veel meer dan het lichaamsgewicht. U kunt echter ook specifieke doelen hebben die verband houden met uw gewicht, waaronder het verminderen van lichaamsvet, het verkrijgen van spieren, het voeden van prestaties of het handhaven van uw gewicht. In dat geval zijn er enkele dingen om te overwegen met betrekking tot hoe uw training uw eetlust kan beïnvloeden.

Gewichtstoename en spieropbouw

Als uw doel is om aan te blijven of aan te komen, moet u waarschijnlijk uw calorie-inname verhogen bij het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw levensstijl om de verloren calorieën goed te maken. Om spieren op te bouwen en je vetvrije massa te vergroten, heb je een grotere calorie-inname nodig met een speciale focus op het krijgen van voldoende eiwitten.

Je kunt proberen een beetje meer voedsel aan elke maaltijd toe te voegen of een extra maaltijd toe te voegen, zoals bijtanken na de training. Probeer je te concentreren op voedzame voedingsmiddelen die de prestaties zullen stimuleren voor de beste resultaten, in het bijzonder complexe koolhydraten en magere eiwitten.

Voorbeelden van gezond voedsel om toe te voegen zijn eieren, vis tofu kip, magere stukken rundvlees, bonen en peulvruchten, volkorenbrood, zetmeely groenten, zoete aardappelen, haver en quinoa.

Gewichtsverlies en het verliezen van lichaamsvet

Lichaamsbeweging als onderdeel van uw levensstijl kan leiden tot gewichtsverlies en helpen bij het handhaven van gewichtsverlies, vooral in combinatie met een voedzaam, uitgebalanceerd dieet.

Als uw doel gewichtsverlies, vermindering van lichaamsvet en gewichtsbehoud is, is sporten een uitstekende manier om dat doel te bereiken. Weerstandsoefeningen, in het bijzonder, kunnen spierverlies verminderen en het daaropvolgende metabolisme vertragen dat kan optreden tijdens gewichtsverlies.

Een woord van bodymindspirit

Oefening is een uitstekende aanvulling op elke levensstijlroutine omdat het bescherming biedt tegen ziekten en u helpt zich op uw best te voelen. Er zijn verschillende redenen waarom u zich zorgen maakt over hoe lichaamsbeweging uw eetlust zal beïnvloeden. Als het je doel is om af te vallen, maak je je misschien zorgen dat het toevoegen van trainingen je te hongerig zal maken. Het goede nieuws is dat het bewijs wijst op het tegendeel.

Als het uw doel is om uw lichaamsgewicht te behouden of te verhogen, misschien met het doel om spiermassa op te bouwen, moet u mogelijk opzettelijk calorieën aan uw dieet toevoegen om resultaten te zien. Wat uw doel ook is, voed uw prestaties met voedzaam voedsel en concentreer u op het verkrijgen van voldoende eiwitten. Als u in de war bent, kan een sportvoedingsdeskundige of diëtist u helpen bij het maken van een gezond voedingsplan dat voor u werkt.