Hoe natriumbicarbonaat de atletische prestaties kan verbeteren

Zuiveringszout, ook bekend als natriumbicarbonaat (NaHCO₃), is een bekende chemische verbinding die een bekend rijsmiddel voor brood is. Het is ook een natuurlijk reinigingsproduct en tandpasta-ingrediënt.

Misschien heb je zelfs een doos opgeborgen in je voorraadkast of zit je in de koelkast. Dit gemeenschappelijke bakingrediënt is op grote schaal onderzocht en lijkt onze spieren te helpen tijdens intensieve trainingen. Lees meer over natriumbicarbonaat en de mogelijke voordelen ervan voor het verbeteren van trainingen.

Wat is natriumbicarbonaat?

Hoewel voornamelijk bekend als een bak- en reinigingshulpmiddel, is zuiveringszout een populair trainingssupplement. In feite is natriumbicarbonaat een van de toonaangevende ergogene hulpmiddelen.

Ergogene hulpmiddelen zijn stoffen waarvan bekend is dat ze de prestaties, het uithoudingsvermogen of het herstel verbeteren. Atleten en personen die deelnemen aan krachtige oefeningen gebruiken zuiveringszout om spiervermoeidheid te vertragen en de prestaties te verbeteren.

Potentiële voordelen van baking soda suppletie

Natriumbicarbonaat (NaHCO₃) suppletie is vooral populair tijdens korte periodes van intensieve training. Sprinters, zwemmers en roeiers hebben hun prestaties verbeterd door zuiveringszout te nemen voor hun competitieve sport. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat zuiveringszout nuttig kan zijn tijdens uitdagende trainingen van 30 tot 60 minuten.

Verbeterde trainingsprestaties

Tijdens trainingen met hoge intensiteit geeft je lichaam chemicaliën af aan het spierweefsel – metabole bijproducten zoals melkzuur en waterstof vormen zich in de spiercellen. Hoewel de meeste bijproducten worden gebufferd, blijven sommige in de spiercellen, waardoor een zure omgeving ontstaat. Volgens onderzoek kan zuiveringszoutsuppletie melkzuur tijdens intervaltraining verminderen en de uithoudingsvermogensprestaties op korte termijn verbeteren.

De zuurgraad is direct gerelateerd aan de pH-waarde in je lichaam. Verhoogde zuurgraad verandert de pH-waarden, waardoor je spieren verbranden en zich vermoeid voelen. Onderzoek toont aan dat duursporters met een hoge intensiteit die natriumbicarbonaat nemen, minder uitputting kunnen ervaren, waardoor ze langer harder kunnen duwen tijdens de training.

Evenwichtige pH-waarden

Het functioneren van het lichaam is optimaal wanneer onze pH in balans of neutraal is. De zuurgraad en alkaliteit van het lichaam worden gemeten met behulp van de pH, een schaal van 0 tot 14. Ons lichaam is het meest zuur op nul en het meest alkalisch op 14. Het lichaam werkt hard om een neutrale pH van 7 te behouden. Inname van zuiveringszout wordt verondersteld het vermogen te hebben om de zure omgeving te verminderen die wordt veroorzaakt door intensieve lichaamsbeweging.

Wanneer de omgeving in ons lichaam te zuur wordt, kunnen we nadelige gezondheidseffecten ervaren. Het hart, de lever en de nieren kunnen overwerkt zijn, wat leidt tot chronische gezondheidsproblemen. Te veel zuurgraad kan bijdragen aan spierinsufficiëntie en atrofie (verspilling).

Verbeterde atletische prestaties

Oefening met hoge intensiteit signaleert ons lichaam om waterstofionen vrij te geven. Waterstof is een metabolisch afvalproduct dat een zure omgeving en verminderde atletische prestaties veroorzaakt. Onderzoek wijst uit dat natriumbicarbonaat de zuren buffert door zich eraan te binden. Deze binding zorgt voor een betere energie-output tijdens uitdagende trainingen.

Wanneer de zuurniveaus op neutrale niveaus worden gehouden, werken spieren efficiënter. Het energiemetabolisme is verhoogd en studies geven aan dat onze spieren langere trainingen kunnen volhouden. Een studie bij CrossFit-atleten toonde aan dat progressieve natriumbicarbonaatdosering de prestaties verhoogde en het optreden van de beademingsdrempel vertraagde.

Deze drempel is het punt waarop je lactaat begint te accumuleren en zuurstof naar je spieren krijgen wordt een beperkende factor in hoeveel je jezelf kunt pushen tijdens de training, omdat je lichaam afhankelijk is van anaeroob metabolisme.

Niet-ondersteunende bevindingen

Onderzoek gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme meldde de effecten van natriumbicarbonaat (NaHCO₃) inname en intervaltraining bij hoogopgeleide roeiers. Dit onderzoek mat ook hoe zuiveringszout de zuurgraad (waterstofionen) in spierweefsel veranderde tijdens intensieve training.

Deelnemers aan de studie waren 12 jonge, gezonde Australische competitieve roeiers. Strikte basislijntests waren vereist als onderdeel van het onderzoeksprotocol. De roeiers voltooiden wekelijks twee high-intensity interval training (HIIT) sessies per week en gedurende een periode van vier weken.

De deelnemers werden verdeeld in twee groepen die natriumbicarbonaat (0,3 gram dosis per kilogram lichaamsgewicht) of placebo 90 minuten vóór HIIT namen. Gedurende het onderzoek werden bloedmonsters genomen om bicarbonaat- en pH-waarden te meten.

Onderzoeksresultaten wezen op geen extra verbetering in de roeitijd van 2000 meter met inname van natriumbicarbonaat in vergelijking met de placebo. Er werd echter een kleine toename van het vermogen voor deelnemers die zuiveringszout gebruikten gedetecteerd.

Aanbevolen dosering

Een overzicht van onderzoek in Current Sports Medicine Reports suggereert dat de ideale dosering voor bicarbonaatbelasting 0,3 g/kg lichaamsgewicht zuivere NaHCO3 kan zijn. Dit lijkt de optimale hoeveelheid om de zuurgraad (pH) in het bloed en spierweefsel in evenwicht te brengen.

Volgens de studie wordt ook aanbevolen om natriumbicarbonaat 120 tot 150 minuten voor het sporten in te nemen en te combineren met een kleine koolhydraatrijke maaltijd. Dit vermindert de kans op ongewenste gastro-intestinale (GI) symptomen.

Bijwerkingen

Onderzoek gepubliceerd in de Internationaal Tijdschrift voor Fysiologie en Sportprestaties aangegeven natriumbicarbonaat is mogelijk niet voor iedereen gunstig. Vier deelnemers aan de studie moesten het testen staken vanwege ernstige gastro-intestinale (GI) nood.

Het werd ook aanbevolen, “individuen moeten bepalen of ze goed reageren op [sodium bicarbonate] suppletie voor een wedstrijd.”

Niet iedereen is in staat om natriumbicarbonaat te gebruiken om de atletische prestaties te verbeteren. Sommige gebruikers zullen gastro-intestinale (GI) nood ervaren. Sommige atleten hebben geprobeerd om de aanbevolen 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht dosis over de dag te verdelen om dit probleem te elimineren.

De studie uitgevoerd op CrossFit-atleten toonde succes in het vermijden van gastro-intestinale problemen door het natriumbicarbonaat in de loop van de tijd te doseren in plaats van allemaal tegelijk. Andere atleten hebben de hoeveelheid natriumbicarbonaat verminderd en waren succesvol in het gebruik van 0,2 gram per kilogram lichaamsgewichtsdosis voorafgaand aan de training.

Een woord van bodymindspirit

Er zijn sterke aanwijzingen dat natriumbicarbonaat de atletische prestaties kan verbeteren. “Wat de veiligheid van het supplement betreft, het is net zo gewoon en onschadelijk als gewoon zuiveringszout, want dat is precies wat het is.” Het enige nadeel is mogelijke gastro-intestinale (GI) nood. Ook degenen die hun zoutinname moeten beperken, moeten zich bewust zijn van verhoogd natrium in zuiveringszout.

Hoewel de bevindingen robuust zijn, is het gebruik van zuiveringszout of een ergogeen hulpmiddel om de atletische prestaties te verbeteren altijd een persoonlijke keuze. Zorg ervoor dat u met een zorgverlener praat voordat u supplementen probeert, waaronder natriumbicarbonaat.