Hoe opzettelijk omgaan met timing je routine kan verbeteren

Het starten van een nieuw trainingsprogramma – of gewoon proberen vast te houden aan het programma dat je al volgt – kan een uitdaging zijn. Als je bent zoals de meeste mensen, heb je veel verschillende verantwoordelijkheden die de hele dag door strijden om je tijd en aandacht. Het is gemakkelijk voor lichaamsbeweging (en andere gezonde levensstijlactiviteiten) om naar de onderkant van de lijst te zakken. Als gevolg hiervan kunt u meerdere dagen of veel langer zonder training gaan.

Dus hoe jongleer je met belangrijke verantwoordelijkheden en behoud je toch je trainingsengagement? Een van de beste manieren is om je trainingen te plannen zoals je al je essentiële taken plant. Door dit te doen, kunt u sessies plannen op een moment van de dag waarop uw lichaam het best is voorbereid op een training, volgens wetenschappelijk bewijs.

Dit type opzettelijke timing kan u helpen om de trainingsprestaties te maximaliseren en u te helpen uw fitness- en levensstijldoelen te bereiken.

Voordelen van geplande oefening

Onderzoekers en gezondheidsexperts weten dat een consistente routine de sleutel is tot het ontwikkelen van een gezonde levensstijl.

Bijvoorbeeld, terwijl een wandeling na het avondeten voordelen kan bieden als je het maar één keer doet, heeft een regelmatige gewoonte van wandelingen na het eten waarschijnlijk een groter potentieel om je gezondheid te verbeteren of te behouden. Soms is het creëren van een gezonde routine echter een uitdaging.

Om van enkele of willekeurige gezonde activiteiten een gewoonte te maken, moet de activiteit regelmatig worden herhaald – het moet routine worden.

Implementatie van een levensstijlverandering impliceert dat een routine wordt gevolgd en gewoonten worden gevormd.

Onderzoekers hebben ontdekt dat routine belangrijk is voor zowel volwassenen als kinderen en het is belangrijk voor een gezond leven. Observationeel onderzoek heeft aangetoond dat personen die in goede gezondheid verkeren, zeer routinematig gezondheidsgedrag vertonen.Gezonde levensstijlroutines omvatten over het algemeen de gebruikelijke consumptie van voedzaam voedsel, regelmatige fysieke activiteit en consistente slaap.

Maar op een gegeven moment moeten deze gezonde routines zich vormen. We worden bijvoorbeeld niet geboren met een aangeboren verlangen om ’s ochtends vroeg spinles te volgen of elke dag groene bladgroenten te eten.

We nemen een beslissing om dit gedrag over te nemen en dan moeten we de routine vormen – wat lang kan duren. Sommige onderzoeken hebben zelfs gesuggereerd dat het ongeveer 66 dagen duurt om een gezonde gewoonte te vormen. En als de gezonde gewoonte gepaard gaat met lichaamsbeweging, kan het 1,5 keer langer duren.

Dus hoe maak je het routinematige bouwproces efficiënter en effectiever? Experts zeggen dat planning een methode is die zeer effectief is. Het plannen van uw training – of gezonde activiteit – is effectief omdat het de keuze vermindert en keuze kan problematisch zijn.

Wanneer we een keuze krijgen, zijn we meestal eerder geneigd om de optie te kiezen die het gemakkelijkst, het snelst en het leukst is. Oefening wordt over het algemeen niet beschreven als gemakkelijk of snel en voor veel mensen is het niet leuk.

Natuurlijk mag dat. willen om een beslissing te nemen. Een schema is niet ijzersterk. Maar het hebben van een schema kan de automatische pilootmodus gemakkelijker te gebruiken maken.

Bewegingsexperts, waaronder trainers en gezondheidscoaches, weten dat het opbouwen van een routine een manier is om doelen te bereiken.

Volgens Teddy Savage legt Planet Fitness’ Head of Health &Fitness Excellence uit dat er zowel fysieke als mentale voordelen zijn die kunnen worden behaald met het opbouwen van routines.

Savage zegt: “Door je geest en lichaam in een consistente routine te krijgen, creëer je spiergeheugen en een mindset die meer gefocust is en zich richt op de komende training. Het gevoel dat je geniet van het consequent voltooien van een geplande routine kan bijna euforisch zijn.” Hij erkent ook dat “planning een sleutel tot succes is.”

Wanneer is de beste tijd om te oefenen?

Als je eenmaal hebt besloten dat het plannen van je trainingen belangrijk is, is de volgende stap om te beslissen wanneer je gaat sporten. Er is nogal wat onderzoek gedaan naar de relatie tussen trainingsprestaties en het tijdstip van de dag.

Onderzoekers weten dat het menselijk lichaam afhankelijk is van biologische ritmes die zowel mentale als fysieke activiteit bij jongeren en volwassenen beïnvloeden. Studies hebben zelfs aangetoond dat het tijdstip van de dag de prestaties in een reeks sporten beïnvloedt, waaronder tijdritten in fietsen, roeien, zwemmen, kogelstoten, badminton, voetbal en tennis.

De variatie in prestaties kan te wijten zijn aan verschillende factoren, waaronder hormonale veranderingen gedurende de dag, kerntemperatuur van het lichaam of gewrichts- en spierparaatheid.Het type oefening kan ook een rol spelen bij wanneer u uw training moet plannen.

Beste tijd voor intensieve training

Als u deelneemt aan oefeningen die maximale prestaties op korte termijn omvatten (HIIT-trainingen, intermitterende oefeningen of andere zeer korte all-out inspanningen), hebben studies gesuggereerd dat uw prestaties waarschijnlijk beter zijn tussen 16.00 en 20.00 uur dan in de ochtend. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat de prestaties op bepaalde fysieke tests vaak het laagst zijn tussen 6 uur ’s ochtends en 10 uur ’s ochtends.

De Wingate-test is bijvoorbeeld een bekende prestatietest die piek anaeroob vermogen en anaerobe capaciteit meet.

Een onderzoeksoverzicht gaf aan dat in verschillende onderzoeken naar de Wingate-test, het goed gedocumenteerd is dat piekprestaties fluctueren afhankelijk van het tijdstip van de dag. Middag- en vroege avondprestaties hadden meestal de hoogste waarden en ochtendprestaties hadden de laagste waarden.

Een suggestie over deze variatie op het moment van de dag is gerelateerd aan neuromusculaire prestaties. Volgens de National Academy of Sports Medicine is neuromusculaire efficiëntie (ook wel NME genoemd) het vermogen van je lichaam om je spieren aan te spreken om efficiënt samen te werken in alle bewegingsvlakken. NME vereist dat je centrale zenuwstelsel spieren rekruteert om kracht te produceren en een taak te voltooien.

Als je bijvoorbeeld een training doet die sprinten omvat, zul je sneller sprinten wanneer je zenuwstelsel efficiënt de sterke spieren in je onderlichaam kan rekruteren om met meer kracht en kracht te bewegen.

Een andere veel voorkomende suggestie is dat de kerntemperatuur van het lichaam een belangrijke rol speelt bij prestatieschommelingen gedurende de dag.

Je kerntemperatuur is ’s ochtends lager en piekt later in de middag. Dit kan zorgen voor een passief opwarmeffect dat metabole reacties kan verbeteren en de spierfunctie kan verbeteren. In feite hebben experimenten aangetoond dat het vermogen van het lichaam met 5% wordt verlaagd voor elke 1 graad Celsius daling van de spiertemperatuur.

Nog een suggestie is dat je spieren en gewrichten beter voorbereid zijn op activiteit later op de dag. Sommige studies hebben bijvoorbeeld gesuggereerd dat het simpelweg gebruiken van je spieren de hele dag door de manier verandert waarop ze functioneren, waardoor ze in de avonduren meer compliant worden.

Beste tijd voor duurtraining

Duurtraining omvat trainingen die langer duren (een uur of langer) en over het algemeen aëroob zijn in tegenstelling tot anaëroob. Dat wil zeggen, ze zijn minder intens worden meestal beschreven als matige intensiteit trainingen.

Sommige studies hebben aangetoond dat ochtendoefeningen effectiever zijn dan late dag- of avondoefeningen wanneer de oefening aeroob is (matige intensiteit).Maar onderzoekers zien meestal geen verschillen in het tijdstip van de dag wanneer er sprake is van matige intensiteit, langdurige training.

Studies suggereren dat de VO2max, maximale hartslag en beademingsdrempels van een atleet (het punt waarop je ademhaling moeilijk wordt) over het algemeen niet gedurende de dag fluctueren.Deze drie factoren hebben een grote invloed op de prestaties in duurtrainingen.

Als uw duurtrainingen hardlopen of fietsen omvatten, is het ook nuttig om op te merken dat de hardloop-fietseconomie (uw vermogen om minder energie te gebruiken voor aanhoudende activiteit) niet gedurende de dag fluctueert. 

Maar houd er rekening mee dat er variaties kunnen zijn in de intensiteit van langdurige oefeningen, afhankelijk van prestatiedoelen. Niet alle langdurige oefeningen zijn echt matig.

Competitieve atleten kunnen bijvoorbeeld deelnemen aan langere trainingssessies die op of boven hun beademingsdrempel liggen. Sommige studies hebben gesuggereerd dat uw beoordeling van waargenomen inspanning (hoe hard u denkt dat u werkt) tijdens langdurige trainingen die op of boven de beademingsdrempel liggen, ’s ochtends hoger is.

Er zijn echter enkele laboratoriumtests geweest die hebben aangetoond dat uw tijd tot uitputting ’s ochtends korter kan zijn dan’ s avonds.

Time-to-exhaustion is het punt tijdens je training waarop je ervoor kiest om op te geven. Wetenschappers suggereren dat dit effect te wijten kan zijn aan het feit dat proefpersonen terughoudender zijn om te oefenen tot vrijwillige uitputting tijdens lage punten in opwinding en opwinding is lager in de ochtend.

Beste tijd voor krachttraining

Voor krachttraining is er heel weinig bewijs met betrekking tot het beste moment van de dag. Weinig studies hebben onderzocht hoe ochtend-, middag- of avondtraining van invloed kan zijn op weerstandsgerichte atleten.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die in de avonduren trainden hun prestaties alleen ’s avonds verbeterden. Mensen die in de ochtenduren trainden, verbeterden echter hun spierkracht in de ochtend en in de avond.

Voor weerstandssporters kan het beste moment van de dag om te oefenen de ochtend zijn voor de meeste sporters. Maar als u een atleet op hoog niveau bent die deelneemt aan krachttrainingsevenementen, zijn er andere factoren waarmee u rekening moet houden. Het belangrijkste is dat de tijd van uw wedstrijd moet worden meegenomen bij het beslissen wanneer u wilt trainen.

Andere factoren om te overwegen

Hoewel wetenschappers bewijs kunnen leveren over de verschillende manieren waarop het tijdstip van de dag uw prestaties kan beïnvloeden, zijn er andere factoren waarmee u rekening moet houden bij het bepalen van de beste tijd voor u om te oefenen.

Wedstrijdtijd

Als u een competitieve atleet bent op elk niveau, moet de tijd van uw evenementen worden meegenomen wanneer u beslist wanneer u moet trainen. Hoewel trainen op een bepaald tijdstip van de dag enkele initiële prestatievoordelen kan bieden, kunt u merken dat u slecht voorbereid bent op de dag van het evenement als uw wedstrijd zich op een ander tijdstip van de dag bevindt.

Als je bijvoorbeeld een sprinter bent en je doet al je trainingen ’s avonds, dan is het mogelijk dat je lichaam (en je geest) niet voldoende voorbereid zijn op een baanmeeting in de vroege ochtend.

Studies hebben aangetoond dat je de impact die het tijdstip van de dag heeft op je trainingsprestaties kunt overwinnen door consequent op een ander tijdstip te trainen.In feite kunt u uw reactie op lichaamsbeweging veranderen als u liever ’s ochtends (of moet) trainen.

Studies tonen aan dat wanneer je probeert je anaerobe drempel te verhogen, ongeveer 6 weken training in de ochtend kan trainen om ’s ochtends hoger te zijn dan in de avond.

Dus, als je een marathonloper bent en je aankomende evenement is in de ochtend (zoals de meeste zijn), dan zijn er voordelen aan het trainen in de ochtend voor ten minste een deel van je trainingen.

Persoonlijke prioriteit en zelfzorg

Er kunnen voordelen zijn aan ochtendoefeningen die niet worden aangegeven door fysiologische studies. Je kunt je bijvoorbeeld beter voelen als je ’s ochtends eerst voor je eigen behoeften zorgt voordat je je aandacht richt op de behoeften van anderen (werk, familie, enz.).

In feite wordt ons in veel situaties geadviseerd om onszelf te helpen voordat we anderen helpen. Iedereen die heeft doorgevlogen een vliegtuig weet dat je je eigen zuurstofmasker opzet voordat je je reisgenoten met die van hen helpt.

Als topprestaties een prioriteit zijn en het concurreert met je verlangen om ’s ochtends te oefenen, zijn er nog steeds manieren om het te omzeilen. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat blootstelling aan warme, vochtige omgevingen kan helpen om de maximale prestaties op korte termijn in de ochtend te verhogen. Het blootstellen van je lichaam aan warmte helpt om de lagere lichaamstemperatuur en het effect dat het kan hebben op de trainingsprestaties te compenseren.

Potentieel voor verminderde wilskracht

Veel mensen plannen ’s ochtends oefeningen omdat ze weten dat ze meer kans hebben om het voor elkaar te krijgen als er minder concurrerende belangen zijn. Voor veel mensen geldt dat naarmate de dag vordert ook het aantal complicaties, onderbrekingen en redenen om niet te sporten. En in feite suggereert sommige onderzoeken dat wilskracht het sterkst is in de ochtend. Experts zeggen dat energie wordt “besteed” aan andere kwesties naarmate de dag vordert.

Experts erkennen ook de impact van ‘beslissingsmoeheid’. Dat wil zeggen, naarmate we gedurende de dag meer en meer beslissingen nemen, neemt ons stressniveau toe en worden moeilijke beslissingen moeilijker te nemen. En zoals eerder aangegeven, zijn we geprogrammeerd om de gemakkelijkste, meest comfortabele optie te kiezen wanneer we een keuze krijgen.

Een studie, uitgevoerd in 2019, wees uit dat wanneer 51 jonge vrouwen met overgewicht werden bestudeerd, ochtendtrainers meer kans hadden om hun trainingen te voltooien dan late dagsporters. De auteurs van de studie noemden geen specifieke reden waarom ochtendoefeningen waarschijnlijker waren om te worden voltooid, maar ze merkten op dat het gewichtsverlies groter was in de ochtendoefeningsgroep.

Levensstijl en schema

Het belangrijkste is dat uw trainingsschema moet worden gepersonaliseerd volgens uw schema. Volgens Teddy Savage is een van de grootste dingen over fitness dat de “beste optie” voor iedereen anders is. Ieders schema is uniek.

Hoewel hij erkent dat de late namiddag en vroege avond zijn vastgesteld als een optimale tijd, moet je oefenen wanneer je geest klaar is, je spieren zijn voorbereid en je lichaam goed van brandstof is voorzien.

Studies met mensen met obesitas of overgewicht geven aan dat zowel ’s ochtends als ‘ s avonds effectief kan zijn. Onderzoekers suggereren dat er echt geen “juiste” tijd is om te oefenen.

Hoe oefeningen te plannen

Het kan nuttig zijn om elke week een dag te nemen om met een kalender te gaan zitten en je trainingen te plannen. Deze opzettelijke timingsessie kan je helpen om tijdslots te vinden, ze te wijden aan oefeningen en vervolgens die toewijding te behouden als andere kansen of interesses zich voordoen.

Bescherm die tijdsloten zoals u elke andere belangrijke verplichting zou beschermen. Gebruik deze tips bij het maken van je planning en het opbouwen van een routine.

Schrijf het uit

Veel mensen vinden dat het uitschrijven van hun trainingsschema effectiever is dan het mentaal vastleggen van een bepaald tijdslot of zelfs het gebruik van een app om de sessie te plannen.

Een papieren schema biedt een zekere mate van verantwoordelijkheid omdat het een vorm van een contract is – het zijn uw schriftelijke intenties. Als je het schema kunt plaatsen op een plek waar je het elke dag ziet, zal het ook dienen als een regelmatige herinnering aan je toewijding.

Reflecteren en aanpassen

Terwijl je door je wekelijkse schema beweegt, moet je je bewust zijn van hoe de trainingssessies aanvoelen. Voel je je energiek? Concurrerend? Uitgeput? Hongerig? Beklemtoond? Moe? Let ook op of u sessies overslaat en de redenen waarom. Terwijl u vervolgens uw schema voor de volgende week maakt, moet u indien nodig aanpassingen aanbrengen.

Als je bijvoorbeeld merkt dat je het moeilijk hebt om je training van 18.00 uur te voltooien, wil je misschien de redenen overwegen waarom. Misschien heb je een snack aan het einde van de middag nodig om meer energie te geven voor de trainingssessie.

Als je een vroege ochtendopstaander bent, kan je energie tegen het begin van de avond uitgeput zijn. Als dat het geval is, denk dan aan een middagtraining. Als stress het beste van je krijgt en piekt om 18.00 uur, kan een ochtendtraining leuker zijn.

Ondersteuning zoeken

Workouts plannen can het gemakkelijker maken om ondersteuning te krijgen en de verantwoording te vergroten. Als je bijvoorbeeld meestal ’s ochtends gaat hardlopen, maar je merkt dat je de training soms overslaat om andere taken te voltooien, kan het hebben van een hardlooppartner je helpen om je aan je belofte te houden.

Maak contact met een vriend die vergelijkbare doelen heeft en plan een tijd die voor jullie beiden werkt, en verbind je er vervolgens toe om elkaar verantwoordelijk te houden.

Verhoog de trainingsopties

U kunt trainingsschema’s gebruiken in uw plaatselijke sportschool of boetiekfitnessstudio om opzettelijk trainingen te plannen. In veel gevallen moet je je aanmelden voor een plek en vooraf betalen. Je moet niet alleen de trainingssessie plannen, maar je moet jezelf er ook aan herinneren om een plek te reserveren. Als je geïnteresseerd bent in lessen, ontvang dan van tevoren schema’s, zodat je weet wanneer je een reservering moet maken en wanneer de lessen worden gehouden.

Opzettelijke timing voor algemeen welzijn

U kunt routines opbouwen voor andere wellness-activiteiten om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren. Als je eenmaal de gewoonte hebt om oefeningen te plannen, overweeg dan om activiteiten te plannen die kunnen helpen om je fitnessroutine te ondersteunen.

Voor optimale prestaties tijdens trainingen, time je bijvoorbeeld je maaltijden en snacks zodat je de energie hebt die je nodig hebt om te oefenen, maar je voelt je niet vol en gebukt. Het timen van maaltijden en snacks kan je ook helpen om maagkrampen te voorkomen tijdens activiteiten zoals hardlopen.

Het hebben van een slaapschema kan je ook helpen om je trainingen met meer energie te benaderen. Het hebben van een opzettelijk slaapschema kan je ook helpen om een goede gezondheid te behouden.

Studies hebben aangetoond dat een onregelmatig slaapschema geassocieerd is met een hoger risico op metabole stoornissen, slechte academische prestaties, en zelfs een hoger risico op hartaandoeningen.

Een regelmatig slaapschema met 7-8 uur rust kan echter helpen uw gezondheid te beschermen.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel het wetenschappelijke bewijs met betrekking tot de timing van je trainingen overweldigend kan lijken, is het niet nodig om geïntimideerd te worden. Je trainingsschema hoeft niet perfect te zijn. En je hoeft niet elk aspect van je fitnessreis tegelijkertijd aan te pakken.

Begin klein, pas indien nodig bij en bouw voort op je succes. “Plan hapklare porties tijd uit je dag die logisch zijn voor jouw het leven, dat zal je mentaal geen stress geven”, zegt Terry Savage. “Of het nu het begin van de dag, middag of avond is, je moet het gevoel hebben dat de routine zowel uitvoerbaar als realistisch is. Dit leidt meestal tot een gelukkiger, stressvrij jij.”