Cultura / Chad Springer / Riser / Getty Images
Als het gaat om fitness, hebben we allemaal het gezegde gehoord: “Use It or Lose It.” Hoewel het waar is dat wanneer je stopt met trainen, je je conditie verliest, hangt hoe snel je het verliest af van verschillende factoren, waaronder hoe oud je bent, hoe fit je bent, hoe lang je hebt getraind en hoe lang je stopt.
Het verliezen van conditie wanneer je stopt met trainen, ook wel detraining of deconditionering genoemd, is een van de belangrijkste principes van conditionering.
Het principe van gebruik / onbruik betekent eenvoudigweg dat wanneer we stoppen met trainen, we over het algemeen beginnen te deconditioneren en zowel kracht als aerobe conditie verliezen. De meesten van ons moeten af en toe stoppen met sporten om een aantal redenen. Ziekte, letsel, vakantie, werk, reizen en sociale verplichtingen interfereren vaak met trainingsroutines. Wanneer dit gebeurt, zullen we vaak een afname van ons niveau van conditionering zien.
Detraining bij fitte atleten
Deconditionering bij fitte atleten lijkt over het algemeen niet zo snel of drastisch te gebeuren als bij beginnende sporters. In feite keek een recente studie naar goed geconditioneerde adolescente atleten die al een jaar regelmatig trainden. Na drie weken van detraining ontdekten onderzoekers dat de spierkracht en sportprestaties van de atleten niet werden beïnvloed.
Detraining bij beginnende atleten
De uitkomst is meestal heel anders voor nieuwe sporters. Een studie uit 2001 volgde nieuwe sporters toen ze een trainingsprogramma begonnen en vervolgens stopten met de oefening. Onderzoekers lieten sedentaire personen twee maanden lang een fietsfitnessprogramma starten. Tijdens die acht weken maakten de sporters dramatische cardiovasculaire verbeteringen en verhoogden ze hun aerobe capaciteit aanzienlijk. Na acht weken stopten ze met sporten voor de komende twee maanden. Ze werden opnieuw getest en bleken al hun aerobe winsten te hebben verloren en terug te keren naar hun oorspronkelijke fitnessniveaus.
Detraining en trainingsfrequentie en -intensiteit
Ander onderzoek kijkt naar de effecten van het verlagen van het trainingsniveau, in plaats van het volledig stoppen van alle oefeningen. De resultaten zijn bemoedigender voor atleten die de training moeten verminderen vanwege tijdsdruk, ziekte of blessure. Een studie uit 2005 volgde sedentaire mannen door drie maanden krachttraining, drie keer per week. Ze bezuinigen dan op één sessie per week. Ze ontdekten dat deze mannen bijna alle krachtwinsten behielden die ze in de eerste drie maanden ontwikkelden.
Er zijn veel individuele verschillen in detrainingspercentages, dus het is onmogelijk om al deze onderzoeksresultaten toe te passen op alle atleten en degenen die nieuw zijn in het sporten. Maar het lijkt erop dat als u wekelijks wat hogere intensiteitsoefeningen aanhoudt, u uw fitnessniveaus redelijk goed kunt handhaven voor de lange termijn.
Studies hebben aangetoond dat u een deel van uw fitnessniveau kunt behouden, afhankelijk van uw niveau van atletisch vermogen, zelfs als u uw training gedurende enkele maanden moet veranderen of verminderen.Om dit te doen, moet u minstens één keer per week op ongeveer 70% van uw VO2 max trainen.
Als je enkele maanden volledig stopt met sporten, is het moeilijk om precies te voorspellen hoe lang het duurt om terug te keren naar je oude fitnessniveau. Na een pauze van drie maanden is het onwaarschijnlijk dat een atleet binnen een week in topconditie zou terugkeren.De tijd die nodig is om weer fit te worden, lijkt af te hangen van je oorspronkelijke fitnessniveau en hoe lang je bent gestopt met trainen.
Tips voor het handhaven van de conditie tijdens de vrije tijd
- Stop niet helemaal. Probeer minstens één keer per week te sporten.
- Cross-train door blessures onder begeleiding van een fysiotherapeut.
- Gebruik de lichaamsgewichttraining (geen apparatuur nodig) wanneer u op reis gaat.
- Gebruik circuittrainingsroutines voor snelle, intensieve training twee of drie keer per week.
- Oefen efficiënte krachttrainingsmethoden.
- Gebruik snelle trainingen om de conditie op peil te houden met beperkte tijd.
- Fris je motivatie en vaardigheden voor het stellen van doelen op en geef energie aan je trainingen
- Vergeet niet dat rust en herstel net zo belangrijk kunnen zijn als training, dus gebruik deze tijd om te herstellen.
- Voeg sprints van 30 seconden toe aan je routine voor een snelle conditie
- Korte, intensieve training verbrandt meer calorieën als je beperkt bent in de tijd.
- Behoud uithoudingsvermogen met shuttle runs
Conditie verliezen wanneer je stoppen met sporten, ook wel detraining of deconditionering genoemd, is een van de belangrijkste principes van conditionering.
Studies hebben aangetoond dat u een deel van uw fitnessniveau kunt behouden, afhankelijk van uw niveau van atletisch vermogen, zelfs als u uw training gedurende enkele maanden moet veranderen of verminderen.Om dit te doen, moet u minstens één keer per week op ongeveer 70% van uw VO2 max trainen.
- Stop niet helemaal. Probeer minstens één keer per week te sporten.
- Cross-train door blessures onder begeleiding van een fysiotherapeut.
- Gebruik de lichaamsgewichttraining (geen apparatuur nodig) wanneer u op reis gaat.
- Gebruik circuittrainingsroutines voor snelle, intensieve training twee of drie keer per week.
- Oefen efficiënte krachttrainingsmethoden.
- Gebruik snelle trainingen om de conditie op peil te houden met beperkte tijd.
- Fris je motivatie en vaardigheden voor het stellen van doelen op en geef energie aan je trainingen
- Vergeet niet dat rust en herstel net zo belangrijk kunnen zijn als training, dus gebruik deze tijd om te herstellen.
- Voeg sprints van 30 seconden toe aan je routine voor een snelle conditie
- Korte, intensieve training verbrandt meer calorieën als je beperkt bent in de tijd.
- Behoud uithoudingsvermogen met shuttle runs
