Hoe u uw buitenruns kunt volgen en loggen

Hardlopers hebben voldoende tools tot hun beschikking voor het meten van outdoor runs. Deze tools zijn belangrijk voor het registreren van uw afstand, uw tempo en andere belangrijke factoren voor de trainingsruns die u voltooit.

Zelfs als je niet traint voor een race, kunnen deze gegevens nuttig zijn. Als u een vorm van trainingslogboek bijhoudt, kan het periodiek bekijken van deze gegevens u helpen bij het bepalen van een voorspelde eindtijd voor een aankomende race of het stellen van tempodoelen voor toekomstige runs.

Het kan u ook helpen om hardloopuitdagingen te identificeren en te overwinnen. Als u bijvoorbeeld moeite heeft om uw typische tempo bij warm weer te handhaven, wilt u misschien uw hardloopuitrusting of hydratatiestrategieën herzien om te zien of er een manier is om de impact van hitte op uw prestaties te minimaliseren.

Het doornemen van je trainingslogboek kan ook de motivatie verhogen. Hardlopers gaan vaak door periodes waarin ze zich minder gemotiveerd of zelfs uit vorm voelen. Het bekijken van uw logboek kan u helpen herinneren aan uw substantiële toewijding aan de sport en de prestaties die u al onder uw riem hebt.

Hoe u uw runs kunt volgen

Er is geen tekort aan opties voor het volgen en vastleggen van run-gegevens. Misschien merkt u dat u de hele tijd de voorkeur geeft aan één methode. Of u kunt het wijzigen, afhankelijk van waar u werkt.

Smartphone-app

Het gebruik van een smartphone-app is een van de meest populaire methoden voor het bijhouden van uw tempo, afstand, hoogte en andere factoren tijdens het hardlopen. Er zijn talloze apps beschikbaar en veel van hen zijn gratis. Sommige apps brengen kosten in rekening, maar staan gratis beperkt gebruik van de app-services toe. Anderen kunnen u een korte gratis proefperiode toestaan.

MapMyRun heeft een goede app voor het volgen van afstanden die redelijk nauwkeurig is. Je kunt het ook gebruiken om je route uit te stippelen en te meten voordat je de deur uitgaat. De app en website bieden opgeslagen routes van andere hardlopers in uw omgeving. Hiermee kun je door verschillende afstanden en parcoursen bladeren om nieuwe routes te vinden.

Strava wordt door veel multisporters gebruikt. De app registreert zowel tempo (voor hardlopers) als snelheid (voor fietsers). Runkeeper krijgt hoge cijfers van lopers voor het meten van tempo en afstand.

Andere populaire opties zijn Runmeter, Nike Run Club en Couch to 5K. U kunt deze actieve apps puur gebruiken voor het meten van rungegevens, of u kunt profiteren van andere functies, zoals het tellen van calorieën, audio-updates en trainingsprogramma’s. Misschien wilt u ook een product om uw telefoon mee te nemen op de vlucht.

GPS-horloge

Als u vaak buiten rent, wilt u misschien investeren in een hardloophorloge met GPS. Populaire merken zijn Garmin, Polar en Fitbit. Maar houd er rekening mee dat niet alle GPS-horloges op dezelfde manier werken.

Voor hardloophorloges met ‘verbonden GPS’ moet je je telefoon meenemen tijdens het hardlopen om onderweg gegevens te krijgen (zoals tempo en afstand). De Fitbit Versa is een voorbeeld van een horloge met verbonden GPS.

Andere horloges hebben ingebouwde GPS. Deze horloges kunnen iets omvangrijker zijn dan horloges zonder de functie. Ingebouwde GPS vereist niet dat u een telefoon bij u hebt om onderweg gegevens te krijgen. Fitbit Ionic, Polar M430 en Garmin Forerunner modellen zijn horloges met ingebouwde GPS.

De meeste van deze horloges zijn redelijk prijzig. Houd bij het kiezen van een functie ook rekening met andere functies. Met Fitbit Ionic en Versa kun je bijvoorbeeld apps zoals Pandora of een muziekbibliotheek downloaden, zodat je naar muziek kunt luisteren met een Bluetooth-hoofdtelefoon.

GPS-verbonden apparaten zoals Fitbit’s Versa Lite en Charge 3 zijn goedkoper. Aan de duurdere kant zijn horloges zoals de Garmin Forerunner 945 die high-tech training en technische functies bieden voor hardlopers en triatleten en ook muziekfuncties.

Race prestaties

Als u de voorkeur geeft aan een minder technische benadering om uw tempo en prestaties bij te houden, kunt u eenvoudig uw racetijden bijhouden en registreren. Als je een gecertificeerde renbaan runt, weet je dat je de exacte afstand van de race zult voltooien. Op basis van je tijd en je afstand kun je het tempo berekenen. Ook, vaak, je tempo (en mogelijk zelfs yonze splits) staan online bij je raceresultaten.

Bovendien hebben de meeste renbanen mijlpalen, maar ze zijn mogelijk niet altijd nauwkeurig. Toch kun je gedurende de race mijlsplitsingen nemen en als het een lokale race is, kun je het parcours in de toekomst alleen lopen en zeker zijn van de afstand.

Tijd bijhouden

Veel hardlopers doen wat training op een binnen- of buitenbaan. Als je soms op een baan loopt (bijvoorbeeld op een lokale middelbare school), is het gemakkelijk om je afstand te meten. De meeste tracks zijn 400 meter (ongeveer 1/4 mijl) en 1 mijl is gelijk aan 1609 meter. Dat betekent dat vier ronden en negen meter gelijk zijn aan 1 mijl, maar voor eenvoudige wiskunde gebruiken de meeste hardlopers gewoon 400-meter splits.

Houd er rekening mee dat hardlopen op een baan anders is dan hardlopen op de weg, vooral als de baan binnenshuis is. Je ervaart geen variaties in bestrating, heuvels of windweerstand bij het hardlopen op een indoorbaan. Dus als u uw tempo bijhoudt om uw voorspelde finishtijd van de race te bepalen, moet u mogelijk aanpassingen maken om rekening te houden met deze verschillen.

Auto

Hoewel het nu “old school” lijkt (met alle beschikbare GPS-technologieën), kunt u altijd een route in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto. Deze methode geeft u misschien geen exacte kilometerstand, vooral als u op een pad of trottoir loopt en niet op de weg – maar het is een gemakkelijke manier om te zien hoe ver u hebt gelopen. Vervolgens kun je aan de hand van je finishtijd en afstand je tempo berekenen.

Hoe u uw runs kunt loggen

Het kennen van je tempo en afstand is nuttig. Maar deze statistieken zijn nuttiger als u ze registreert en de cijfers gebruikt om uw training aan te passen. Er zijn verschillende manieren om al uw belangrijke hardloopinformatie te loggen.

Website

De meeste smartphone-apps hebben ook websites. Wanneer gegevens worden verzameld in uw app, worden deze ook opgeslagen op de website. Zodra uw account is ingesteld, kunt u zich aanmelden bij de website en uw uitvoeringsstatistieken bekijken. U kunt ook uw uitvoeringsgeschiedenis en alle statistieken voor recente uitvoeringen bekijken. Natuurlijk kunt u de gegevens ook op de app bekijken. Maar vaak is het bekijken van de gegevens op een groter scherm gemakkelijker te beheren.

De meeste GPS-horloges hebben ook websites. Fitbit biedt gebruikers bijvoorbeeld een dashboard met oefeningen (hardlopen en andere trainingen) samen met andere gegevens, waaronder gewicht, voedselinname, slaapstatistieken en andere cijfers. Polar biedt een kalenderweergave met specifieke rungegevens en informatie over intensiteit en aanbevelingen voor herstel.

Papieren logboek

Voor veel mensen is het gebruik van een papieren logboek de meest efficiënte manier om hun hardloopgegevens te loggen. Je hebt geen wifi-verbinding, telefoon of computer nodig om je gegevens te loggen of te bekijken. U kunt een spiraalvormig notitieblok of een ander papieren dagboek gebruiken. U kunt ook een hardloopspecifiek dagboek krijgen, zoals Compleet dag-voor-dag logboek van hardlopers.

1. Stel uw grafieken in om eenvoudig uw gegevens in te voeren. Zorg ervoor dat je kolommen hebt voor datum, afstand, duur en cursus. U kunt een andere kolom hebben voor andere notities, zoals stemming, weer, temperatuur en hoe u zich voelde.
2. Als u wilt bijhouden wat u eet, stelt u een aparte kolom in voor voedsel en houdt u notities bij over wat u hebt gegeten, hoe laat en hoeveel calorieën ongeveer.
3. Maak afzonderlijke vermeldingen voor raceresultaten. Zorg ervoor dat u de naam van de race, de datum, de afstand, het tempo, uw algemene plaats en uw plaats in de leeftijdsgroep vermeldt. Als je tijdens de race splits hebt genomen, noteer die dan ook.

U kunt ook een combinatie van computergebaseerde en handmatige logboekregistratie gebruiken. Gebruik computersoftware zoals Microsoft Word of Excel om eenvoudige grafieken te maken om uw voortgang bij te houden.

Zodra u begint met het bijhouden van een trainingslogboek, controleert u regelmatig om uw voortgang te bekijken. Je leert hoe je je doelen hebt bereikt of begrijpt waarom je misschien niet zoveel verbetert als je zou willen. Als u uw voedsel bijhoudt, kunt u zien wat het beste werkt voor uw prestaties.

Een woord van bodymindspirit

Als u een GPS-smartphone-app of horloge gebruikt, kan soms het weer of een hoog gebouw interfereren, zodat u mogelijk niet de exacte meting krijgt. Maar dat is niet erg, want het kan nuttig zijn om sommige van je runs te doen op basis van de totale tijd, niet op basis van afstand.

En het is niet nodig om geobsedeerd te zijn door resultaten van een enkele run. Het doel van het bijhouden van een hardlooplogboek is om uw algehele voortgang te bekijken, indien nodig wijzigingen aan te brengen en uw prestaties te beoordelen.