Je kunt naar een aankomende 10K, halve marathon of marathon kijken en je afvragen of je er gewoon in kunt springen en het zonder enige training kunt voltooien. Misschien dringt een vriend of familielid er bij je op aan om met hen mee te doen, ook al loop je niet regelmatig voor fitness. Hoe ver kan een gezond persoon lopen zonder training?
Redelijke loopafstanden
Wandelclubs organiseren 10K (6,2 mijl) volkssport wandelevenementen. Tijdens deze evenementen doen talloze ongetrainde wandelaars mee. Vaak zijn het vrienden en familieleden van wandelaars die regelmatig deelnemen. Ze redden meestal zonder nadelige gevolgen, behalve voor sommigen die blaren ontwikkelen en sommigen die de volgende dag of twee pijnlijk kunnen zijn.
Gegevens verzameld tijdens wandelevenementen suggereren dat je waarschijnlijk 5 tot 7 mijl (9 tot 11 kilometer) kunt lopen als je een gezond persoon bent zonder diabetes, hartaandoeningen of orthopedische problemen. Dat is ongeveer twee uur lopen in een gestaag tempo.
Hoe ver is te ver?
De meeste mensen van wie de voeten niet zijn voorbereid door gehard te zijn tijdens eerdere wandelingen, zullen blaren hebben met 10 of 12 mijl. Als u meer dan 6 mijl gaat lopen, moet u zich voorbereiden door de kilometerstand gestaag te verhogen met 1 mijl per week of 2 mijl om de twee weken.
De algemene regel voor lichaamsbeweging is om uw totale wekelijkse afstand of inspanning met 10% per week te verhogen. Dat vermindert uw risico op het krijgen van een blessure.
Een ongetraind persoon mag niet deelnemen aan een halve marathon of marathon, tenzij hij drie maanden van tevoren serieus begint te trainen voor een halve marathon en negen maanden vooruit voor een marathon.
Speciale gezondheidsoverwegingen
Mensen met een medische aandoening moeten hun plannen met hun zorgverlener bespreken voordat ze deelnemen aan een wandelevenement of een trainingsplan starten. Mensen met diabetes moeten extra voorzichtig zijn. Bespreek het beheer van de bloedsuikerspiegel en zorgen over voetverzorging met uw provider.
Als je diabetes hebt, is het belangrijk om blaren te vermijden door het gebruik van smeermiddelen, maandverband en zweetafvoerende sokken. Maar wandelen wordt aanbevolen voor mensen met diabetes en maakt deel uit van een gezond leven met de aandoening.
Training voor Fitness Walking
Zes mijl lopen in twee uur is verder dan aanbevolen voor beginnende wandelaars die beginnen te lopen voor lichaamsbeweging. Het is beter om te beginnen met een kortere wandeling en je tijd geleidelijk op te bouwen.
Wandelschema voor beginners
Begin elke dag met een wandeling van 15 minuten tot 30 minuten en bouw vanaf daar op. Voeg vijf tot 10 minuten toe aan elke wandelsessie per week.
Als je helemaal geen spanning hebt als je 30 minuten loopt, probeer dan je langste wandeling van de week te verhogen tot 45 minuten en vervolgens een uur. Van daaruit kunt u uw wandeltijd blijven opbouwen door elke week 15 tot 30 minuten meer toe te voegen aan de langste wandelsessie.
Fitness Walking Evenementen
Als u van plan bent deel te nemen aan een liefdadigheidswandeling of een ander type fitnesswandelevenement, volg dan een van deze wandeltrainingsplannen:
- Trainingsschema voor een 5K-wandeling: dit is een populaire afstand voor liefdadigheidswandelingen en het duurt slechts ongeveer een uur (of minder) om 5K (3,1 mijl) te lopen. Door te trainen kun je ervoor zorgen dat je genoeg uithoudingsvermogen hebt om van de wandeling te genieten.
- Trainingsschema voor een 10K Wandeling: Dit is een populaire fun-run afstand en de standaard volkssport loopafstand. Na een paar weken trainen kun je in een goed tempo genieten van deze afstand.
Marathon en Halve Marathon Wandelingen
Trainen voor een marathon of halve marathon omvat eerst het ontwikkelen van een fitnessbasis door regelmatig te wandelen en te oefenen. Voeg vervolgens eenmaal per week een langeafstandstraining toe en verhoog die afstand met 1 mijl per week of 2 mijl om de twee weken. Je zult moeten leren hydrateren en bijtanken met snacks tijdens lange trainingen.
Een woord van bodymindspirit
Mensen zijn gebouwd om te wandelen, en als je gezond en matig actief bent, hoef je niet bang te zijn om af en toe een uur of twee te lopen. Maar als je wordt uitgenodigd om deel te nemen aan een evenement, is het een goed idee om te weten hoe ver je wordt gevraagd om te lopen en hoe lang het waarschijnlijk in je gebruikelijke tempo zal duren. Dan kun je je vooraf voorbereiden en wat training doen.
Gegevens verzameld tijdens wandelevenementen suggereren dat je waarschijnlijk 5 tot 7 mijl (9 tot 11 kilometer) kunt lopen als je een gezond persoon bent zonder diabetes, hartaandoeningen of orthopedische problemen. Dat gaat over twee uur lopen in een gestaag tempo.
