bodymindspirit / Alexandra Shytsman
-
Bietenvoeding
-
Atletische prestaties
-
Onderzoeksresultaten
-
Sportspecifieke resultaten
-
Andere voordelen
-
Hoog in nitraat
Atleten en actieve volwassenen neigen meer naar voedzaam voedsel om de atletische prestaties te verbeteren. Diëten die rijk zijn aan groenten zoals bieten blijken een aanzienlijke invloed te hebben op lichaamsfuncties tijdens het sporten. In feite is bietensap een van de meest populaire ergogene supplementen voor atleten geworden. Wat maakt de bieten zo’n atletische voedingskrachtpatser?
Voedingskrachtpatser
De rode biet (beta vulgaris |) wordt genoten als voedselbron, wordt medicinaal gebruikt en kan worden gebruikt als een ergogeen supplement.Hoewel er verschillende variëteiten van de hartvormige groente zijn, zijn de meest voorkomende bij gezondheidsbewuste mensen de rode biep.
Bieten zijn een rijke bron van krachtige antioxidanten, zoals vitamine C, carotenoïden, fenolzuren en flavonoïden, samen met nitraat. Nitraat is een chemische stof die van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen en wordt omgezet in stikstofmonoxide wanneer het wordt geconsumeerd.
Studies tonen aan dat groenten met een hoog nitraatgehalte een verbeterde gezondheid en atletische prestaties bevorderen.
Het drinken van bietensap verhoogt het stikstofmonoxidegehalte in je lichaam. Onderzoek toont aan dat stikstofmonoxide de bloedstroom kan verhogen, de longfunctie kan verbeteren, en versterken spiercontractie.Deze combinatie heeft atleten gestimuleerd om aan te vullen met bietensap voor een verbeterd cardiorespiratief uithoudingsvermogen en prestaties.
Atletische prestaties
Het belang van cardiorespiratoire fitness voor atleten en actieve volwassenen is essentieel. Deze component van fysieke fitheid verwijst naar het vermogen van de bloedsomloop en ademhalingssystemen om zuurstof te leveren aan werkende spieren tijdens langdurige inspanning.
Stikstofmonoxide (NO) uit bietensap helpt dit proces. Het is aangetoond dat het de cardiorespiratoire prestaties verhoogt en de spierfunctie verbetert.
Stikstofmonoxide (NO) werkt door lichaamsfuncties te stimuleren die het zuurstofgebruik beïnvloeden. Het opent je bloedvaten (vaatverwijding) waardoor de bloedstroom toeneemt en meer zuurstof wordt gevoerd naar werkende spieren.Stikstofmonoxide functioneert ook als een signaalmolecuul dat communiceert met uw cellen en lichaamsweefsels. Deze communicatie zorgt voor meer bloedtoevoer naar de spier en voldoende zuurstofopname in de spier.
Bietensap kan een concurrentievoordeel bieden voor sommige atleten en het is aangetoond dat het de prestaties met bijna 16% verbetert volgens een kleine studie uitgevoerd in 2014.
Positieve onderzoeksresultaten
Bietensapstudies zijn uitgevoerd op atleten in verschillende sporten, waaronder hardlopen, zwemmen, fietsen en powerwalken. Het gemeenschappelijke doel van al het onderzoek was om de gunstige effecten van bietensap op atletische prestaties te onderzoeken.
Een studie werd gepubliceerd over bietensapsuppletie en aerobe respons bij veertien mannelijke zwemmers.De deelnemers waren meestersporters van midden tot eind dertig en in uitstekende gezondheid. Gecontroleerde zwemtests werden uitgevoerd met en zonder bietensapsuppletie. De atleten werden tijdens de zwemtest geëvalueerd op het maximale zuurstofvolume (VO₂) en de aerobe energiekosten.
De zwemmers verhoogden hun anaerobe drempel aanzienlijk na bietensapsuppletie in vergelijking met testen zonder. Dit betekent dat een verhoogde zuurstofcapaciteit hen in staat stelde om langer te zwemmen voordat ze een trainingsfalen bereikten na het drinken van bietensap.
De atleten bleken ook een verlaagde aerobe energiekost te hebben, aangevuld met bietensap. Een lagere energiekost stelde de zwemmers in staat om een langere trainingstijd vol te houden.
De resultaten geven aan dat bietensapsuppletie de atletische prestaties van master getrainde zwemmers kan verbeteren, hoewel de auteurs van de studie opmerkten dat er meer onderzoek nodig is om te bepalen of bietensap gunstig kan zijn voor hoogopgeleide zwemmers.
Grote hoogte
Talrijke studies hebben aangetoond dat bietensap effectief is om de atletische prestaties te verbeteren. Het grootste deel van dit onderzoek heeft plaatsgevonden onder normale omgevingsomstandigheden. Er lijkt tegenstrijdig bewijs te zijn over bietensap dat ten goede komt aan die atleten die op grotere hoogten concurreren.
Werking op grote hoogte stelt extra eisen aan het lichaam, met name een verminderde zuurstoftoevoer naar werkende spieren. De belangrijkste reden waarom zuurstof wordt verlaagd, treedt op als reactie op een verlaging van de zuurstofdruk op grotere hoogte.
De verandering in hoogte kan een effect hebben op hoe stikstofmonoxide (NO) in bietensap het lichaam beïnvloedt.
Een kleine studie onderzocht goed getrainde hardlopers in een gesimuleerde hoogteomgeving, waar de luchtdruk normaal is, maar het zuurstofgehalte lager. De resultaten wezen op verhoogde nitraatspiegels in het bloed na suppletie met bietensap, maar vertoonden geen verbeterde hardloopprestaties.
Een andere klinische review suggereerde dat er een klein percentage van de bevolking is dat geen voordeel ziet van bietensapsuppletietraining op grote hoogte. De reden om het te nemen is om de atletische prestaties te verbeteren, maar is mogelijk niet het geval voor alle atleten.
Uithoudingsvermogen
Een systematische review werd uitgevoerd op verschillende artikelen die de effecten van bietensap en verbeterd cardiorespiratoir uithoudingsvermogen bij atleten bestudeerden.Meer dan twintig artikelen werden geselecteerd om te worden bestudeerd.
De focus van de review was om de effecten van bietensap alleen en in combinatie met andere suppletie op cardiorespiratoir uithoudingsvermogen bij atleten te bepalen.
De artikelen bestreken een breed spectrum van sporten en omvatten zowel mannelijke als vrouwelijke atleten. Onder de aangegeven atleten waren kajakkers, triatleten, fietsers, zwemmers, hardlopers en gezonde actieve volwassenen. De resultaten van deze studies en worden hieronder samengevat:
- Bietensapsuppletie lijkt de aerobe prestaties bij zowel getrainde mannelijke als vrouwelijke atleten te verbeteren. Het zuurstofvolume dat bij verschillende intensiteiten werd gebruikt, werd sterk verbeterd na bietensapconsumptie.
- Kajakkers die vóór de wedstrijd met bietensap werden aangevuld, vertoonden een verbeterde zuurstofcapaciteit in vergelijking met een placebogroep.
- Getrainde zwemmers vertoonden een grotere trainingscapaciteit en een verbeterd uithoudingsvermogen na bietensapconsumptie, terwijl het energieverbruik daalde.
- Competitieve fietsers die werden aangevuld met bietensap verbeterden hun prestaties met 0,8 procent in een test van 50 mijl. Significante verbeteringen werden waargenomen tijdens de laatste 10 mijl. Zowel de zuurstofefficiëntie als de tijd tot uitputting werden sterk verbeterd na bietensapconsumptie.
- Alle atleten waren in staat om trainingsintensiteiten van 60 tot 80 procent significant langer te behouden tijdens het sporten met bietensapsuppletie.
- Getrainde hardlopers liepen 5% sneller in het latere deel van een 5000 meter race aangevuld met bietensap 90 minuten voorafgaand aan hun evenement. Het artikel merkte wel een aanbeveling op van suppletie 150-180 minuten voordat ergogene effecten worden waargenomen
- Atleten lijken het meest te profiteren van bietensapsuppletie 150 minuten voorafgaand aan hun evenementen.
- Onderzoek suggereert het aanvullen met bietensap ten minste zes dagen voorafgaand aan intensieve lichaamsbeweging of atletische evenementen voor de beste ergogene voordelen.
- Actieve gezonde volwassenen die gedurende 15 dagen bietensap aanvulden, vertoonden een toename van kracht en zuurstof tijdens langdurige inspanning.
- Langdurige bietensapsuppletie in combinatie met duurtraining blijkt mitochondriale biogenese te bevorderen. Oefening veroorzaakt cellulaire stress en mitochondriale biogenese is een proces waarbij ons lichaam de energie in onze cellen verhoogt.
- Er wordt gesuggereerd dat bietensapsuppletie de spiercontractiefuncties kan verbeteren.
- Bietensap is geïndiceerd om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren bij atleten die op grotere hoogten presteren. De beste resultaten werden gerapporteerd wanneer bietensap ten minste zes dagen voorafgaand aan hun evenementen werd aangevuld.
- Cafeïne lijkt te interageren met bietensap en maskeert het ergogene voordeel.
- Orale antiseptische spoelingen kunnen het effect van nitraatgehaltes in bietensap verminderen en worden niet aanbevolen.
- Onderzoek werd uitgevoerd met behulp van hoeveelheden variërend van 70-500ml bieten supplement dosis voor de beste ergogene resultaten.Dit is ongeveer 2 kopjes sap of 384 gram.
- De meest voorkomende gemelde bijwerking was beturie (rode urine) en rode ontlasting.
Andere voordelen
Het consumeren van bieten of bietensap kan uw atletische prestaties verbeteren, maar is ook een populair superfood voor algehele gezondheidsverbetering. Het consumeren van bietensap heeft aangetoond te helpen bij het volgende:
Vermindert hypertensie
Volgens chronische studies over hypertensie is bietensap hoog in nitrAten.Wanneer u bieten eet of bietensap drinkt, wordt nitraat omgezet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een vaatverwijder en functioneert door het ontspannen en verwijden van uw bloedvaten voor een verhoogde bloedstroom.
Dit heeft direct invloed op de druk in je bloedvaten. Het onderzoek wijst op een significante daling van de bloeddruk drie uur na het drinken van 500 ml bietensap.
Deze bevindingen suggereren dat voedingsnitraat in bieten een natuurlijke goedkope manier is om hypertensie te behandelen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Anti-kanker eigenschappen
Bieten bevatten krachtige antioxidanten of fytonutriënten die het risico op kanker kunnen helpen verminderen. Menselijke studies ontbreken, maar in vitro (reageerbuis) bewijs suggereert dat rode bietenextract vergelijkbare kankerbestrijdende verbindingen heeft als sommige geneesmiddelen tegen kanker.Betanine, een voedselkleurstof die uit bieten wordt geëxtraheerd, blijkt biologisch actief te zijn. In vitro onderzoek heeft ontdekt dat betanine helpt de grootte van borst- en prostaatkankercellen te verminderen.Deze bevindingen hebben verder onderzoek gestimuleerd om het chemopreventieve potentieel van bietenextract te bevestigen.
Ontstekingsremmende eigenschappen
Bieten en bietensap zijn een rijke bron van betalainen. Betalainen zijn fytonutriënten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Ze functioneren door de activiteit van bepaalde enzymen te verminderen die ontstekingen kunnen veroorzaken.
In vitro studies suggereren dat verminderde ontsteking van bietensap het potentieel kan hebben om het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen.
Hoog in nitraat
Bieten zijn een geweldige bron van geconcentreerd nitraat en van andere voedingsstoffen is aangetoond dat ze uw gezondheid en conditie verbeteren. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 80 procent van de voedingsnitraat afkomstig is van groenten zoals rode biet.
Volgens de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding, zal de volgende grafiek nuttig zijn bij het selecteren van groenten op basis van hun nitraatgehalte:
| Nitraatgehalte (mg/100g vers gewicht) | Groentevariëteiten |
|---|---|
| Zeer laag, <20 | Artisjok, asperges, tuinboon, aubergine, knoflook, ui, sperzieboon, champignon, erwt, peper, aardappel, zomerpompoen, zoete aardappel, tomaat, watermeloen |
| Laag, 20 tot <50 | Broccoli, wortel, bloemkool, komkommer, pompoen, cichorei |
| Midden, 50 tot <100 | Kool, dille, raap, savooiekool |
| Hoog, 100 tot <250 | Knolselderij, Chinese kool, andijvie, venkel, koolrabi, prei, peterselie |
| Zeer hoog, >250 | Selderij, tuinkers, kervel, sla, rode rode biet, spinazie, rucola (rucola) |
Een woord van bodymindspirit
Het nitraat in bieten en andere voedingsmiddelen kan worden gemetaboliseerd tot stikstofmonoxide (NO) waarvan is aangetoond dat het de atletische prestaties verbetert en de cardiovasculaire gezondheid verbetert. De kracht van het bewijs geeft aan dat nitraatrijk plantaardig voedsel en vooral bieten aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden.
Bieten kunnen worden geconsumeerd door de groente te koken, het sap te drinken of zelfs door een gedehydrateerd poedervormig supplement. Genieten van een glas bietensap voor je volgende training kan net de boost geven die je nodig hebt.
Darla Leal is een Master Fitness Trainer, freelance schrijver en de maker van Stay Healthy Fitness, waar ze een “fit-over-55” levensstijl omarmt.
Studies tonen aan dat groenten met een hoog nitraatgehalte een verbeterde gezondheid en atletische prestaties bevorderen.
Bietensap kan een concurrentievoordeel bieden voor sommige atleten en het is aangetoond dat het de prestaties met bijna 16% verbetert volgens een kleine studie uitgevoerd in 2014.
Een kleine studie onderzocht goed getrainde hardlopers in een gesimuleerde hoogteomgeving, waar de luchtdruk normaal is, maar het zuurstofgehalte lager. De resultaten wezen op verhoogde nitraatspiegels in het bloed na suppletie met bietensap, maar vertoonden geen verbeterde hardloopprestaties.
Deze bevindingen suggereren dat voedingsnitraat in bieten een natuurlijke goedkope manier is om hypertensie te behandelen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
In vitro studies suggereren dat verminderde ontsteking van bietensap het potentieel kan hebben om het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verminderen.
