Maak je trainingen thuis interessant en effectief met deze Pilates circuit routine met behulp van de oefenbal, weerstandsband en Pilates ring. Deze full-body reeks Pilates-oefeningen zal je core aanspreken en zich ook richten op been- en armverstevigingsoefeningen.
Circuitroutine voor thuistrainingen met Pilates-ring, band en bal
Als u niet over een of meer van de gebruikte apparatuur beschikt, worden voor elke oefening alternatieven gegeven. Meer informatie over de apparatuur:
- Pilates Ringen
- Oefening Ballen
- Weerstandsbanden
Elke oefening wordt gepresenteerd met korte instructies. Als u niet bekend bent met een oefening, klik dan op de links naar gedetailleerde instructies onderaan elke pagina. Aan de slag!
Warming Up: Palm press met Pilates Ring
Warm je core op met volledige ademhaling en zachte betrokkenheid van de bekkenbodem, buik- en bovenrug- en borstspieren.
Ga rechtop zitten, benen gekruist. Als dit een ongemakkelijke positie is, kunt u op een klein kussen of opgevouwen handdoek zitten.
Met de Pilates ring voor je, leg je beide handpalmen plat op de bovenste hand-pad. Inademen.
Adem uit en gebruik de uitademing om je te helpen de bekkenbodem aan te spreken en de buikspieren naar binnen te trekken terwijl je op de Pilates-ring drukt.
Adem in om de ring met controle los te laten.
Herhaal dit 5 keer.
Geen ring? Doe diafragmatische ademhaling.
Oprollen met Pilates Ring
Ga op je rug liggen met je benen recht.
Met je handen aan weerszijden van de ring, til je je armen recht omhoog vanaf de schouders, zodat de ring evenwijdig aan het plafond staat.
Neem een diepe adem.
Adem uit: Houd je ribben naar beneden en laat je schouderbladen over je rug glijden terwijl je de ring boven je hoofd neemt.
Adem in: Breng je armen en ring naar voren terwijl je met je hoofd naar beneden knikt en je bovenlichaam van de vloer begint te krullen.
Uitademen: Blijf oprollen en druk onderweg op de zijkanten van de ring. Rol helemaal omhoog, wervel voor wervel totdat je zit met je buik diep geschept en je armen en ring reiken over je schenen.
Adem in om naar beneden te rollen. Begin de rol naar beneden met de onderste buikspieren, net achter het schaambeen.
Uitademen: Rol helemaal naar beneden met controle. Laat de ring langzaam los terwijl je rolt.
Werk af met de ring boven je hoofd.
Rol nog 2 keer op. U kunt de rol met ring wijzigen door de benen gebogen te houden, voeten op de vloer.
Beenbuigen en strekken met de weerstandsband
Breng op je rug je benen naar je borst en plaats de weerstandsband om de zolen van je voeten. Zet je voeten in een Pilates V zodat je hielen bij elkaar staan en je tenen iets uit elkaar.
Houd de band zo vast dat je onderarmen haaks op de vloer staan en de achterkanten van je schouders en bovenarmen lichtjes in de vloer drukken.
Inademen.
Uitademen: Je hebt hier core control nodig, dus betrek je buikspieren terwijl je je benen uitstrekt in een hoek van 45 graden. Hoger is makkelijker, lager is vooruitstrevend.
Adem in om de heupen en knieën te vouwen en terug te keren naar de startpositie. Doe dit met controle en een gevoel van betrokkenheid bij de weerstandsband.
Herhaal de oefening nog 5 keer.
Variaties: Voeg een krul van het bovenlichaam toe. Als je de Pilates-voetenwerkvolgorde kent, kun je ook parallelle voeten en hakken doen.
Enkele beencirkeloefening met weerstandsband
Om de cirkel met één been te doen, ga je op je rug liggen met de benen bij elkaar en gestrekt.
Breng een been naar je borst en plaats de weerstandsband om je voet.
Strek die poot uit naar het plafond. Je knie kan licht gebogen zijn.
Open je borst en houd je schouders weg van je oren.
Je maakt kleine cirkels met je uitgestrekte been met behulp van je buikspieren om de stabiliteit in de rest van je lichaam te behouden, zodat alleen het been in de heupkom beweegt –
Inademen: Kruis het been over de middellijn van het lichaam, boog het naar beneden.
Uitademen: Ga door met de boog en veeg het been naar de zijkant en voltooi de cirkel door het been terug naar het midden te brengen.
5 cirkels in elke richting veranderen dan van been.
Bicep Curl met weerstandsband
Dit is een arm exercise die ook je buikspieren traint. Wikkel de weerstandsband om je voeten.
Ga rechtop zitten met je voeten gebogen.
Rol terug met een diepe schep van de buikspieren zodat je lage rug op de mat ligt en je bovenlichaam eraf gekruld is.
Houd de krul van het bovenlichaam vast. Armen staan in een rechte hoek, bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
Inademen: Strek de armen uit.
Uitademen: Armen om de startpositie te starten.
Brug op de Bal
Ga op je rug in neutrale wervelkolom liggen met je onderbenen op de oefenbal. Knieën licht gebogen. Voeten gebogen.
Je armen liggen langs je zijkanten, in de mat gedrukt.
Inademen.
Adem uit: Stuur energie door je hielen terwijl je je benen strekt en je heupen optilt totdat je hielen, heupen en schouders in één lange lijn staan.
Houd en adem 10 seconden.
Inademen: Gebruik je buikspieren om de rol naar beneden te controleren. Verzacht je knieën.
Herhaal dit 5 keer.
Plank om omhoog te duwen op de oefenbal
Kniel met de oefenbal voor je heupen. Neem dan je lichaam over de bal en loop met je handen naar buiten totdat je in een plankpositie bent. Hoe verder je naar buiten gaat, hoe moeilijker de oefening.
Check punten:
- Je armen zijn recht, ellebogen niet op slot.
- Je polsen zitten onder je schouders.
- Je buik wordt opgetild.
- Je benen zijn bij elkaar en opgetild.
- Je lichaam staat in één, lange rij.
Houd en adem gedurende 20 – 30 seconden. Herhalen.
Extra credit: Doe 5 push-ups Pilates-stijl met de ellebogen dicht bij het lichaam.
Borstlift met rotatie op de oefenbal
Ga op de bal zitten.
Rol je heupen eronder en loop met je voeten naar buiten totdat je middenrug goed ondersteund wordt door de bal. Je knieën staan in een rechte hoek gebogen en je benen en voeten staan parallel.
Je zit in een lichte bovenlichaam krul. Plaats je handen achter je hoofd. Ellebogen breed. Schouders naar beneden.
Inademen. Adem uit: Strek je bovenrug totdat je romp in een lange rij staat.
Inademen: Doe een krul van het bovenlichaam.
Uitademen: Draai je ribbenkast en ga naar rechts. Houd je hoofd in lijn met je borstbeen.
Adem in: Blijf opgerold, keer terug naar het midden.
Uitademen: Verleng je bovenlichaam.
5 keer elke kant, afwisselend.
Zijbeenpers met Pilates Ring
Ga op je zij liggen met de Pilates ring rechtop tussen je enkels, boven het enkelbeen. Je kunt plat liggen met je arm onder je hoofd, of steun op je onderarm. De bovenste hand ligt op de grond voor ondersteuning.
Je benen zitten een beetje voor je heupen en je heupen en schouders zijn verticaal gestapeld alsof je romp tussen twee ruiten zit.
Inademen.
Uitademen: Verleng door je binnenste dijen en druk op de Pilates ring.
Inademen: Controleer het loslaten van de ring.
Herhaal dit 5 keer per kant.
Geen Pilates ring? Doe binnenste dijbeenliften op de mat.
Open benen balans met Pilates ring
Ga rechtop zitten en plaats de Pilates ring tussen je enkels.
Laat je knieën gebogen en voeten plat op de grond liggen.
Leun iets achterover en gebruik je buikspieren om je knieën naar je schouders te tillen.
Je benen komen van de vloer zodat je schenen evenwijdig aan de vloer staan en de Pilates ring rechtop staat.
Houd je knieën op dezelfde hoogte als je je onderbenen strekt totdat je benen recht zijn. Je handen rusten lichtjes achter je dijen of onderbenen.
Houd vast en adem, knijp zachtjes in de ring, gedurende 10 tot 20 seconden.
Laat nog twee keer los en herhaal het nog twee keer.
Ontspannende stretch op de bal en meer oefeningen
Goede workout! Je verdient een stretch. Deze ontspannende stretch op de oefenbal voelt vooral goed aan voor de buikspieren en heupbuigers.
Ga op de bal zitten. Loop jezelf dan naar buiten terwijl je naar beneden rolt. Blijf doorgaan totdat je rug over de bal is gedrapeerd.
Je handen kunnen op je dijen liggen, of om de stretch intenser te maken, laat ze boven je hoofd zijn zoals getoond.
Als deze stretch niet goed voelt, of als je je rug wilt strekken, probeer dan de houding van het kind op de mat.
