Hyperextensie-oefeningen zijn een unieke manier om de onderrug te trainen en tegelijkertijd de bilspieren en hamstrings te richten. Je ontwikkelt de spieren in je rug en verbetert tegelijkertijd het bewegingsbereik in je wervelkolom.
Hier zijn 11 hyperextensie-oefeningen om toe te voegen aan je volgende training. Zorg ervoor dat je eerst je onderrug opwarmt met basisbrugoefeningen of Cat-Cow-stretches. Na het voltooien van een rugverlengingsoefening is het een goed idee om tegen stretch te gaan met een flexie-oefening zoals een staande of zittende vooroverbuiging.
Als u rugblessures of problemen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u deze oefeningen probeert.
Hyperextensies
bodymindspirit / Ben Goldstein
Het lijkt misschien alsof er niet veel manieren zijn om de onderrug te bewerken, maar als je moe bent van dezelfde oude extensies, probeer dan deze hyperextensie. Het werkt de onderrug en het gaat ook om de bilspieren en de hamstrings als een mooie bonus.
- Ga liggen met een oefenbal onder je romp en heupen en laat je onderarmen op de grond rusten.
- Je benen moeten recht achter je staan met je tenen rustend op de grond in een omgekeerde V-vorm.
- Houd de benen bij elkaar (en de knieën recht, als je kunt), til de benen op totdat ze op gelijke hoogte staan met je heupen.
- Zak terug naar beneden, lichtjes de vloer aanrakend
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Fooi: Vermijd het zwaaien met de benen en ze te ver boven de heupen te nemen. Houd ook de buikspieren ingeschakeld terwijl u de benen optilt om te voorkomen dat u de onderrug belast.
Back Extensions op de bal
Het gebruik van een oefenbal voor rugverlengingen geeft je meer bewegingsbereik dan je op de vloer krijgt, plus je hebt ook een balansuitdaging omdat de bal onstabiel is. Misschien wilt u uw voeten tegen de muur zetten om meer hefboomwerking te krijgen.
- Ga liggen met de bal onder je buik en heupen met je benen recht achter je (of knieën gebogen voor een aanpassing).
- Plaats je handen achter je hoofd of onder je kin – je kunt je handen ook op de bal laten rusten als je een aanpassing nodig hebt.
- Rond naar beneden over de bal en betrek vervolgens je onderrugspieren om je borst van de bal te tillen.
- Til terug omhoog totdat het lichaam recht is (niet hyperextend), laat dan weer naar beneden zakken.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
Omgekeerd vliegen
De omgekeerde vlieg is een geweldige manier om de ‘houdingsspieren’ van de bovenrug te richten, inclusief de ruiten, de trapeziusspieren en zelfs de achterste schouders. Omdat je voorovergebogen staat, heb je waarschijnlijk lichtere gewichten nodig dan voor andere rugoefeningen.
- Gebruik licht-medium halters en begin in een zittende positie, voorovergebogen met armen die naar beneden hangen en gewichten onder de knieën.
- Probeer niet op de benen in te zakken, maar houd in plaats daarvan de rug recht en de buikspieren ingeschakeld.
- Til de armen naar de zijkanten, tot schouderhoogte, knijp schouderbladen samen.
- Houd de ellebogen licht gebogen en til alleen op naar de schouders.
- Verlaag en herhaal gedurende 1 tot 3 sets van 12-16 herhalingen, met een rust van 20-30 seconden tussen de sets.
Fooi: Houd het bewegingsbereik klein – u wilt alleen naar schouderhoogte tillen in plaats van te spannen om de ellebogen achter de romp omhoog te trekken.
Horizontale rijen
De horizontale rij is een draai aan de traditionele halterrij, waarbij de arm loodrecht op het lichaam wordt genomen om de spieren van de bovenrug te richten. Deze beweging is perfect om de aandacht te richten op de houdingsspieren en de rugspieren op een andere manier uit te dagen.
- Zet je linkervoet op een trede of platform en plaats je linkerhand op je linkerdij om je rug te ondersteunen.
- Houd een middelzware halter in je rechterhand, met je arm naar beneden hangend en de handpalm naar de achterkant van de kamer gericht.
- Betrek de schouderbladen (rhomboids) om de arm omhoog te trekken tot schouderhoogte, loodrecht op het lichaam.
- Stel je voor dat je het gewicht naar je oksel brengt terwijl je in de schouderbladen knijpt.
- Verlaag het gewicht en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Fooi: Dit is geen gewone halterrij. Aan de bovenkant van de beweging moet je elleboog loodrecht op je lichaam staan.
T-Pulls met weerstandsband
T-pulls zijn een geweldige manier om de spieren van de bovenrug te richten, inclusief de rhomboids en de trapeziusspieren, evenals de achterste delts. De band voegt uitdaging toe aan deze beweging door tensi te creërengedurende elke fase van de oefening.
- Ga op de grond zitten en lus de weerstandsband om beide voeten.
- Houd elk uiteinde van de band in beide handen met een achterbakse grip met de handpalmen naar boven.
- Begin de beweging met de armen gestrekt voor je, een lichte buiging in de ellebogen.
- Knijp in de schouderbladen om de armen naar de zijkanten te openen, houd de schouders weg van de oren en concentreer je op de bovenrug en achterste schouders.
- Breng de armen op rompniveau en keer terug naar de start, herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Tips:
- Houd de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren terwijl u zich concentreert op het samenknijpen van de schouderbladen. Je wilt ook rechtop zitten en de kern betrokken houden in plaats van naar voren te buigen.
- Houd de kern sterk en de rug recht gedurende de hele beweging.
- Om intensiteit toe te voegen, houdt u de band dichter bij de voeten.
- Om de intensiteit te verminderen, houdt u de band naar het einde toe of buigt u de knieën.
Y-Pulls met weerstandsband
Y-pulls zijn een variatie op T-pulls, die intensiteit toevoegen door de armen in een Y-positie te brengen. Deze beweging richt zich zowel op de spieren van de bovenrug als op de achterste schouders.
- Ga op de grond zitten en loop de band om beide voeten.
- Houd elk uiteinde van de band in beide handen met de handpalmen naar binnen gericht en de duimen omhoog gericht.
- Begin de beweging met je armen gestrekt voor je en een lichte buiging in de ellebogen.
- Knijp in de schouderbladen terwijl je de armen optilt en in een Y-positie brengt en stop op romphoogte.
- Laat zakken en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Tips:
- Houd de schouders naar beneden terwijl je de schouderbladen tegen elkaar knijpt. Zorg ervoor dat je rechtop zit en houd de kern betrokken in plaats van voorover te buigen.
- Houd de kern sterk en de rug recht gedurende de hele beweging.
- Om intensiteit toe te voegen, houdt u de band dichter bij de voeten.
- Om de intensiteit te verminderen, houdt u de band naar het einde toe of buigt u de knieën.
Samengestelde rijen
De samengestelde rij is een geweldige manier om zowel de latspieren als de onderrug tegelijkertijd te richten en het lichaam te werken zoals het in het echte leven beweegt. U kunt deze oefening doen op een kabelmachine of met behulp van weerstandsbanden.
- Sta met weerstandsbandgrepen met je ellebogen gebogen en voeten op ongeveer schouderafstand uit elkaar. Ga ver genoeg van het ankerpunt staan dat er spanning op de band zit.
- Tip naar voren vanaf de heupen terwijl je de armen uitstrekt en laat de romp zakken totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Mogelijk moet u de spanning op de band aanpassen door deze om uw handen te wikkelen of verder naar achteren te bewegen.
- Sta op terwijl je de ellebogen terug in een rij trekt, waarbij je je concentreert op de latspieren aan weerszijden van de rug.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-15 herhalingen.
Cirkel rij
Een andere variatie op traditionele halterrijen is om een traditionele rij te combineren met de horizontale rijen in een cirkelvormige beweging. De horizontale rij richt zich op de bovenrug, terwijl de normale rij zich richt op de lats, waardoor dit een tijdbesparende oefening is die meerdere spieren werkt.
- Plaats de linkervoet op een trede of platform en tip naar voren, houd de rug plat en de buikspieren ingeschakeld. Laat de linkerhand of onderarm op de bovenbeen rusten voor rugondersteuning.
- Houd een middelzwaar gewicht in je rechterhand en begin met het gewicht dat naar beneden hangt en je handpalm naar de achterkant van de kamer.
- Betrek de schouderbladen om de arm omhoog te trekken tot schouderhoogte, loodrecht op het lichaam, en stel je voor dat je het gewicht naar de oksel brengt.
- Aan de bovenkant van de beweging moet je arm gelijk zijn met de romp en naar de zijkant.
- Van daaruit vouwt u de arm naast de romp en schakelt u de lat in.
- Laat het gewicht langzaam naar de vloer zakken en herhaal deze cirkelvormige beweging voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.
Dumbbell Rijen met Weerstandsbanden
Het toevoegen van een weerstandsband aan een traditionele halterrij is een geweldige manier om intensiteit toe te voegen aan je trainingen.
- Begin met het lusen van een weerstandsband onder beide voeten. Pak beide uiteinden van de buizen vast en oefen een paar rijen om te bepalen hoeveel spanning je nodig hebt.
- Als je meer spanning nodig hebt, wikkel de band dan een paar keer om je handen en pak dan een middelzware set dumbbells.
- Begin de oefening in een gebogen positie met je rug plat, buikspieren samengetrokken en gewichten die aan je zijkanten naar beneden gaan.
- Buig de ellebogen en trek je rugspieren aan om de ellebogen op rompniveau te brengen.
- Verlaag en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Tips:
- Oefen deze oefening zonder eerst de dumbbells om er een gevoel voor te krijgen.
- Zorg ervoor dat de slang zeer stevig onder je voeten zit en dat je zowel de buis als de dumbbells veilig kunt vasthouden tijdens de beweging.
- Als je je niet veilig en onder controle voelt, kies dan één type weerstand om in plaats daarvan te gebruiken.
Omgekeerd vliegen met dumbbells en weerstandsband
Omgekeerde vliegen zijn geweldig voor het bewerken van de bovenste rug en achterste deltaspier. Voeg intensiteit toe door een lichte weerstandsband te gebruiken, die de spanning op elk deel van de oefening houdt.
- Begin met op een trap of stoel te gaan zitten en een lichte weerstandsband onder je voeten te plaatsen.
- Wikkel de banden om elke hand voor extra spanning en pak licht-medium dumbbells op.
- Begin de beweging door naar voren te buigen en de buis / gewichten in beide handen vast te pakken met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Knijp de schouderbladen samen en til de armen op naar de zijkanten, ellebogen licht gebogen, tot schouderhoogte.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Pas de spanning van de buis indien nodig aan om uitdaging toe te voegen terwijl u toch een goede vorm behoudt.
Tips:
- Til de armen niet hoger dan schouderhoogte.
- Vermijd deze beweging als u pijn in de schouders (of ergens anders) voelt.
- Als je je niet veilig en onder controle voelt, kies dan één type weerstand om in plaats daarvan te gebruiken.
Heup scharnier
Het heupscharnier is een eenvoudige oefening, maar een belangrijke, vooral als je oefeningen doet waarbij je voorover buigt. Het heupscharnier leert je hoe je het goed kunt doen om je rug te beschermen en het meeste uit je oefeningen te halen zonder blessures. Voor deze oefening kun je een stok (zoals een bezemsteel) of een licht verzwaarde staaf gebruiken.
- Ga om te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en neem een stang of bezemsteel achter je hoofd. Houd het met één hand boven je hoofd en het andere uiteinde aan de kleine van je rug.
- De stick moet in contact komen met je hoofd, tussen de schouderbladen en je stuitje.
- Verplaats je gewicht naar je hielen en duw je heupen naar achteren terwijl je naar voren scharniert bij de heupen, waarbij je je knieën iets buigt totdat je romp in een hoek van ongeveer 45 graden staat.
- Het idee is om de stick gedurende de hele beweging in contact te houden met alle 3 de punten.
- Trek de bilspieren samen om op te staan en houd de stok opnieuw in contact met je hoofd, schouders en stuitje.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
Als u rugblessures of problemen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u deze oefeningen probeert.
Fooi: Vermijd het zwaaien met de benen en ze te ver boven de heupen te nemen. Houd ook de buikspieren ingeschakeld terwijl u de benen optilt om te voorkomen dat u de onderrug belast.
Fooi: Houd het bewegingsbereik klein – u wilt alleen naar schouderhoogte tillen in plaats van te spannen om de ellebogen achter de romp omhoog te trekken.
Fooi: Dit is geen gewone halterrij. Aan de bovenkant van de beweging moet je elleboog loodrecht op je lichaam staan.
Tips:
- Houd de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren terwijl u zich concentreert op het samenknijpen van de schouderbladen. Je wilt ook rechtop zitten en de kern betrokken houden in plaats van naar voren te buigen.
- Houd de kern sterk en de rug recht gedurende de hele beweging.
- Om intensiteit toe te voegen, houdt u de band dichter bij de voeten.
- Om de intensiteit te verminderen, houdt u de band naar het einde toe of buigt u de knieën.
Tips:
- Houd de schouders naar beneden terwijl je de schouderbladen tegen elkaar knijpt. Zorg ervoor dat je rechtop zit en houd de kern betrokken in plaats van voorover te buigen.
- Houd de kern sterk en de rug recht gedurende de hele beweging.
- Om intensiteit toe te voegen, houdt u de band dichter bij de voeten.
- Om de intensiteit te verminderen, houdt u de band naar het einde toe of buigt u de knieën.
Tips:
- Oefen deze oefening zonder eerst de dumbbells om er een gevoel voor te krijgen.
- Zorg ervoor dat de slang zeer stevig onder je voeten zit en dat je zowel de buis als de dumbbells veilig kunt vasthouden tijdens de beweging.
- Als je je niet veilig en onder controle voelt, kies dan één type weerstand om in plaats daarvan te gebruiken.
Tips:
- Til de armen niet hoger dan schouderhoogte.
- Vermijd deze beweging als u pijn in de schouders (of ergens anders) voelt.
- Als je je niet veilig en onder controle voelt, kies dan één type weerstand om in plaats daarvan te gebruiken.
