Intermitterend vasten versus andere diëten: wat is het beste?

Intermitterend vasten (IF) is een term die wordt gebruikt om diëten te beschrijven die perioden van voedselbeperking omvatten. Deze “vasten” fasen worden strategisch afgewisseld met periodes van “feesten” waarbij mensen die het plan volgen voedsel consumeren zonder beperking. Degenen die intermitterend vasten beoefenen, beperken of elimineren de voedselinname op bepaalde tijden van de dag, week of maand om gezondheidsvoordelen te behalen, de levensduur te stimuleren of gewicht te verliezen. Sommige mensen beoefenen ook intermitterend vasten om religieuze of spirituele redenen.

Als u overweegt om op een intermitterend vastenprogramma te gaan, kan het nuttig zijn om te evalueren hoe het zich verhoudt tot andere vergelijkbare diëten en tot voedingsrichtlijnen van de USDA.

USDA-aanbevelingen

Als u een intermitterend vastenprogramma volgt, is het onwaarschijnlijk dat u kunt voldoen aan de voedingsrichtlijnen van de USDA op een dagelijks basis. Het kan echter mogelijk zijn om in de loop van een week tot enkele richtlijnen te komen.

Calorieën

Als u een tijdsbeperkt intermitterend vastenplan volgt, kunt u mogelijk voldoen aan de USDA-richtlijnen voor aanbevolen calorie-inname. Tijdsbeperkte IF-plannen stellen u in staat om normale maaltijden te consumeren tijdens bepaalde uren van de dag en vasten tijdens andere uren van de dag. Deze plannen bieden over het algemeen een venster van 6-8 uur om de calorische energie te krijgen die u nodig hebt.

Andere vormen van intermitterend vasten zullen u echter niet in staat stellen om op bepaalde dagen van de week aan uw caloriebehoeften te voldoen. Plannen zoals vasten op een andere dag of het 5: 2-plan (vijf dagen typisch eten en twee dagen beperkte voedselinname) beperken bijvoorbeeld de voedselinname zo veel op vastendagen dat je misschien maar een fractie van je noodzakelijke calorieën voor de dag krijgt.

Andere voorbeelden van intermitterend vasten zijn de 16/8 methode, eten/stoppen/eten, afwisselend vasten en Ramadan. De 16/8-methode omvat vasten gedurende 14-16 uur per dag en heeft een eetvenster van 8-10 uur. Eten/stoppen/eten is een andere methode waarbij je 2 dagen van de week hebt waarbij je 24 uur vast. Afwisselend vasten is wanneer je de ene dag normaal eet en de volgende dag weinig tot geen calorieën eet. Ramadan is een heilige vastenmaand die wordt gevierd door degenen die het islamitische geloof praktiseren. Ze vasten van zonsopgang tot zonsondergang. Deze vorm van vasten is het meest bestudeerd.

Voor mensen die meestal te veel calorieën consumeren, kunnen deze vastenplannen hen helpen een gezondere wekelijks calorie-inname. De calorie-inname is erg laag op vastendagen. Een studie uit 2011 die intermitterend vasten vergeleek met continue caloriebeperkingen bij zwaarlijvige en menopauzale vrouwen toonde aan dat beide even effectief zijn voor gewichtsverlies.

USDA-richtlijnen voor calorie-inname zijn gebaseerd op leeftijd, geslacht, lengte en activiteitsniveau. Als u niet zeker bent van het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren, kunt u een caloriecalculator gebruiken.

Voedselgroepen

Er zijn geen aanbevolen voedselgroepen op een intermitterend vastenplan en geen voedselgroepen zijn verboden terrein. Op vastendagen zal het echter erg moeilijk (zo niet onmogelijk) zijn om de aanbevolen inname van bepaalde voedselgroepen te consumeren (maar dat is het punt).

Op het 5: 2-plan wordt een gezonde vrouw bijvoorbeeld geadviseerd om 500 calorieën per dag te consumeren op vastendagen. De USDA beveelt aan dat een gezonde vrouw 130 gram koolhydraten consumeert. Alleen al het voldoen aan haar usda aanbevolen koolhydraatinname brengt haar meer dan 500 calorieën. Daarom zou ze geen ruimte hebben om eiwitten of gezond vet te consumeren.

Bovendien adviseren sommige intermitterende plannen een volledig vasten (vrijwel geen calorieën) op vastendagen. Op die plannen zou iemand die het plan volgt, geen door USDA aanbevolen innamerichtlijnen kunnen bereiken.

Zelfs in de loop van de week zou het moeilijk zijn voor iemand om aan de aanbevolen intake van voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. Volgens gegevens verzameld door de Centers for Disease Control, eet slechts ongeveer 12 procent van de Amerikanen voldoende groenten per dag en slechts negen procent eet voldoende fruit. Slechts 1 op de 10 Amerikanen consumeert genoeg groenten en fruit per dag. Bij een intermitterend vastenprogramma zou je inname op feestdagen aanzienlijk hoger moeten zijn om te compenseren voor dagen waarop eten verboden is.

Variëteit

Voedselvariëteit is een groot voordeel van intermitterend vasten. Geen voedsel of soorten voedsel worden ontmoedigd, zodat mensen die het eetplan volgen, kunnen experimenteren en genieten van elk voedsel dat ze willen.

Er worden echter geen richtlijnen voor gezond eten, kookmethoden of winkelrichtlijnen gegeven op de meeste plannen. Dus als u een consument bent die een breed scala aan bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers of geraffineerde granen eet, zult u waarschijnlijk dat soort ongezond voedsel blijven eten.

Vergelijkbare diëten

Er zijn niet veel commerciële diëten of eetstijlen die periodes van volledige vastendagen omvatten. Maar er zijn enkele populaire diëten die fasen van voedselbeperking omvatten.

3-daags dieet

Het 3-daagse dieet is een verzameling diëten waarvoor u uw voedselinname gedurende drie dagen ernstig moet beperken. Mensen die bijvoorbeeld het 3-daagse militaire dieet volgen, consumeren maaltijden met slechts een handvol voedingsmiddelen die beperkte calorieën leveren.

Gemak en gemak: De meeste 3-daagse diëten vereisen dat u een specifiek maaltijdplan volgt voor de duur van het programma. In de meeste gevallen vereist dit dat u voedingsmiddelen zoals vanille-ijs, hotdogs, saltines of grapefruit koopt en meet. Dit is voor sommige consumenten misschien niet handig.

Voeding: Als algemene regel geldt dat veel 3-daagse diëten niet de calorieën of voeding bieden die uw lichaam nodig heeft. De meeste beperken de calorie-inname tot 1.000 calorieën of minder. Bovendien zou het onmogelijk zijn om je aan deze diëten te houden en je aanbevolen inname van fruit, groenten en andere voedzame voedingsmiddelen te krijgen. Wanneer u minder dan 1.200 calorieën per dag consumeert, is het erg moeilijk om uw vitamines en mineralen alleen uit voedingsmiddelen te halen. Het volgen van dit dieet vereist suppletie en hulp van een gezondheidswerker zoals een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige.

Gezondheidsvoordelen: Programma’s die slechts drie dagen duren, bieden waarschijnlijk geen duurzame gezondheidsvoordelen. In feite kan het in- en uitschakelen van beperkte eetprogramma’s zelfs leiden tot eetbuien of andere eetstoornissen. Er zijn geen klinische studies om de effectiviteit van dit dieet te ondersteunen.

GewichtsverliesHoewel u misschien wat gewichtsverlies opmerkt na het volgen van een 3-daags dieet, is het waarschijnlijk niet duurzaam. Een dieet dat slechts drie dagen wordt aangepast, zal waarschijnlijk niet leiden tot vetverlies. Integendeel, consumenten zullen waarschijnlijk watergewicht en eiwitten verliezen en kunnen het gewicht in vet terugkrijgen nadat ze hun typische eetpatroon hebben hervat.

Body Reset Dieet

Het Body Reset Dieet is ontwikkeld door celebrity fitness trainer Harley Pasternak. Het 15-daagse dieet vereist dat je door een introductiefase gaat waarin voedsel beperkt is. Tijdens de eerste vijfdaagse fase drink je alleen vloeibare smoothies en laat je vast voedsel achterwege. Dit deel van het dieet heeft een vastengevoel.

Gemak en gemak: Omdat het programma slechts 15 dagen duurt, is het belangrijk dat u het protocol zeer nauwlettend volgt om resultaten te krijgen. Voor het grootste deel van de tijd consumeer je vloeibare smoothies in plaats van volwaardige maaltijden. Tijdens week twee en drie neem je ook wat gezonde vaste voedingsmiddelen op.

Voor sommige mensen kan het een uitdaging zijn om hele voedingsmiddelen tijdens de maaltijd te vermijden en gewoon smoothies te drinken. Ook worden er oefenaanbevelingen gegeven. Hoewel de aanbevelingen redelijk zijn, kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om uw dieet drastisch te veranderen en tegelijkertijd de dagelijkse activiteit te verhogen.

Voeding: Uw calorie-inname op het Body Reset-dieet zal lager zijn dan de meeste aanbevolen richtlijnen. In feite, tijdens fase één, zult u waarschijnlijk minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren. U zult echter een gezonde balans van koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten consumeren om u te helpen zich verzadigd te voelen. Aanbevolen voedingsmiddelen bieden vezels en andere gezonde voedingsstoffen.

Gezondheidsvoordelen: Dit dieet duurt slechts 15 dagen. In die korte tijd zul je waarschijnlijk geen duurzame gezondheidsvoordelen behalen. Het programma bevordert echter wel een actieve levensstijl en geeft aanbevelingen voor de overgang van het plan. Als u de aanbevelingen opvolgt en uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, rood vlees en andere ongezonde items beperkt, kunt u uw gezondheid verbeteren. Er zijn echter geen klinische studies uitgevoerd.

Gewichtsverlies: Het is heel goed mogelijk dat u gewicht verliest op dit programma, vooral als u sedentair was en een calorierijk dieet volgde voordat u met het dieet begon. Nogmaals, het vasthouden aan het programma voor slechts 15 dagen zal waarschijnlijk geen resultaten opleveren die u kunt behouden.

Snel dieet

Het fastdieet is een variant van intermitterend vasten ontwikkeld door Michael Mosley, een Britse journalist met een medische opleiding. Het eetprogramma volgt een 5:2 eetstijl waarbij calorieën twee dagen per week beperkt zijn en je vijf dagen per week een “typisch” dieet eet.

Gemak en gemak: Voor sommige mensen kan dit dieet een uitdaging zijn om te volgen, omdat de vastendagen niet worden gevolgd door “feestdagen”. In feite wordt u op de dagen dat u niet vast, geadviseerd om de richtlijnen voor caloriebeperking te volgen en alleen voldoende calorieën te consumeren om aan uw energiebehoeften te voldoen. Geen enkel voedsel is verboden terrein en sommige beperkte aflaten zijn toegestaan, maar veel consumenten die genieten van intermitterend vasten doen dit omdat ze geen calorieën hoeven te tellen en omdat ze zonder beperking kunnen genieten van hun niet-vastendagen.

Voeding: Gezonde voedingsmiddelen worden aanbevolen op dit plan. Maar vastendagen op dit dieet vereisen dat u ongeveer 25 procent van uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname consumeert. Voor vrouwen is dat ongeveer 500 calorieën en voor mannen is dat ongeveer 600 calorieën. Het zou onmogelijk zijn om uw aanbevolen inname van belangrijke voedingsstoffen te krijgen en binnen dat bereik te blijven.

Gezondheidsvoordelen: Sommige studies die intermitterend vasten hebben onderzocht, hebben gesuggereerd dat deze plannen de levensduur kunnen stimuleren, voordelen voor de gezondheid van het hart kunnen bieden en mensen met diabetes kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen. Maar er zijn meer langetermijnstudies nodig om deze voordelen te bevestigen.

GewichtsverliesDe meeste studies die intermitterend vasten hebben onderzocht (inclusief plannen vergelijkbaar met dit 5: 2-plan) hebben aangetoond dat gewichtsverlies waarschijnlijk zal optreden. Studies hebben echter ook aangetoond dat de resultaten niet noodzakelijkerwijs beter zijn dan traditionele dagelijkse caloriebeperking. Bovendien zijn langetermijnstudies nodig om erachter te komen of gewichtsverlies duurzaam is.

Master Cleanse Limonade Dieet

Dit beperkende eetplan gaat er prat op dat je 10 pond in 20 dagen kunt verliezen.

Gemak en gemak: Terwijl het programma eenvoudig, het is niet gemakkelijk te volgen. Degenen die het plan volgen, drinken de hele dag door zout water en een limonade-achtige drank gedurende 10 dagen. ’s Avonds drinken ze thee die laxerende effecten heeft. Het volledig elimineren van vast voedsel is voor de meeste mensen erg moeilijk.

Voeding: De extreme caloriebeperking op dit programma maakt het onmogelijk voor u om aan uw aanbevolen inname van calorieën of voedingsstoffen te voldoen. Op het Master Cleanse Lemonade-dieet consumeer je waarschijnlijk slechts 650 calorieën per dag – veel minder dan de aanbevolen inname.

Gezondheidsvoordelen: Een kortlopend, zeer restrictief programma als dit zal waarschijnlijk geen gezondheidsvoordelen opleveren. In feite kunt u gezondheidsproblemen ervaren tijdens het dieet. Vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid kunnen optreden door caloriebeperking. Bovendien kunnen eetbuien optreden als gevolg van extreme honger.

Gewichtsverlies: Elk dieet dat vast voedsel elimineert en calorieën beperkt tot 650 / dag, zal waarschijnlijk gewichtsverlies veroorzaken. Gewichtsverlies is echter waarschijnlijk niet duurzaam wanneer u terugkeert naar uw normale eetgewoonten. Dergelijke beperkingen kunnen ook elektrolytenonevenwichtigheden, haaruitval veroorzaken en het risico op galstenen verhogen. Bovendien, als je te veel eet nadat je aan het programma hebt deelgenomen, kun je uiteindelijk meer gewicht krijgen dan je hebt verloren.

Een woord van bodymindspirit

Intermittent fasting diëten hebben enige belofte getoond in de gezondheids- en voedingsgemeenschap. Er is echter meer onderzoek nodig voordat we zeker weten of de eetstijl veilig is voor de lange termijn en of mensen waarschijnlijk de eetstijl zullen behouden om de voordelen te blijven plukken.

Houd er ook rekening mee dat het simpelweg toevoegen van vastendagen of vastenuren aan uw eetregime uw dieet niet noodzakelijkerwijs gezond maakt. Als u tijdens uw feestdagen voedzaam voedsel kiest, krijgt u waarschijnlijk gezondheidsvoordelen. Als u zich echter te veel overgeeft aan uw feestdagen of minder voedzaam voedsel consumeert, zult u waarschijnlijk niet de gezondheidsvoordelen zien waar u op hoopt.