Peter Dazeley / Getty Images
High fructose corn syrup (HFCS) en gewone suiker zijn qua voedingswaarde ongeveer hetzelfde. Beide kunnen een negatieve invloed hebben op uw gezondheid, maar zijn prima om met mate te consumeren. Het eten van te veel van een van beide kan gewichtstoename bevorderen, en geen van beide zoetstoffen heeft enige voedingswaarde die verder gaat dan de calorieën. Sommige mensen geloven dat HFCS gevaarlijker is voor je gezondheid dan gewone tafelsuiker, maar die claims zijn niet gebaseerd op degelijke wetenschappelijke bevindingen.
Suikerchemie
Elk molecuul van de tabel suiker, chemisch bekend als sucrose, bestaat uit twee enkele suikereenheden die glucose en fructose worden genoemd. Glucose is de suiker die je lichaam het lekkerst vindt voor energie, en het is te vinden in alle suikerhoudende en zetmeelrijke voedingsmiddelen die je eet. Fructose is de belangrijkste suiker in fruit. Je lichaam kan fructose ook als energie gebruiken; het is gewoon niet de voorkeursbron van brandstof en vereist daarom iets meer werk.
Alle suiker, of het nu witte suiker, bruine suiker, turbinadosuiker of honing is, is hetzelfde – half fructose en half glucose.
Glucose-fructosestroop wordt geproduceerd uit maïzena en bestaat ook uit fructose- en glucosemoleculen. Niet bepaald half en half, zoals suiker, maar dichtbij; formuleringen variëren van ongeveer 42 procent tot 55 procent fructose. De naam, high fructose corn syrup, kan enige verwarring veroorzaken, omdat de hoeveelheid fructose “hoog” kan zijn in vergelijking met gewone glucosestroop (die eigenlijk weinig fructose bevat), maar eigenlijk ongeveer hetzelfde is als gewone suiker.
Zowel suiker als HFCS hebben ongeveer hetzelfde metabolisme en hetzelfde effect op uw gezondheid – dat wil zeggen, als u te veel eet, worden de extra calorieën opgeslagen als vet.
Waarom wordt HFCS gedemoniseerd?
Er zijn een aantal redenen, die beide te maken hebben met misverstandenonderzoek. De ene reden is een kleine samenvoeging van onderzoeksstudies en de andere gaat over het verwarren van correlatie en oorzaak.
Ten eerste de fructose-conflation. Studies uitgevoerd met proefdieren gaven aan dat het eten van diëten met veel fructose kan leiden tot overmatige gewichtstoename, insulineresistentie, hoge bloeddruk en hoge triglyceriden – allemaal slechte dingen.Omdat “fructose” veel klinkt als “fructose-glucosestroop” en niets als “gewone suiker”, verwarren sommige mensen de twee en besluiten dat HFCS gevaarlijk is, maar dat suiker op de een of andere manier niet zo slecht is.
Het is mogelijk dat het krijgen van een groot percentage van je calorieën uit fructose elke dag meer gewichtstoename kan veroorzaken dan calorieën die worden geconsumeerd uit andere suikerbronnen, tenminste als je een laboratoriumrat bent (menselijke studies hebben die claim niet ondersteund). Maar wat als je gewoon te veel fructose in het algemeen eet – omdat je te veel voedsel eet? En wat als veel van die fructose afkomstig is van HFCS omdat het toevallig een veel voorkomend ingrediënt is in veel verpakt voedsel dat we eten? Dat brengt me bij de tweede reden voor het demoniseren van HFCS, verwarring tussen oorzaak en correlatie.
Glucose-fructosestroop is goedkoper dan gewone suiker, dus het gebruik ervan als ingrediënt in bewerkte voedingsmiddelen en dranken is de afgelopen decennia toegenomen. In diezelfde tijd zijn de percentages van obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type II ook gestegen in de Verenigde Staten. Sommige mensen geven de schuld aan de toename van de gelijktijdige stijging van hfcs-consumptie.
De verhoogde calorie-inname van HFCS kan een deel van het probleem zijn – niet omdat HFCS inherent slecht is, maar omdat Amerikanen hun calorieën in het algemeen hebben verhoogd. In dat geval kan een algehele toename van alle toegevoegde suikers – ongeacht of ze afkomstig zijn van tafelsuiker of HFCS – de schuld zijn.
Wie is de winnaar?
Er is hier geen winnaar; HFCS en gewone suiker zijn beide oké in gematigde hoeveelheden en beide kunnen van invloed zijn op slechte gezondheidsresultaten als ze te veel worden gegeten, maar ongeveer evenveel; het ene is niet slechter dan het andere. Te veel suiker of HFCS zal een negatief effect hebben op het lichaam door de niveaus van bloedlipiden zoals triglyceriden te verhogen en kan bijdragen aan gewichtstoename wanneer u te veel consumeert.
Hoeveel is te veel? Dat hangt af van uw totale dagelijkse caloriebehoeften, maar u kunt waarschijnlijk ongeveer 100 tot 200 discretionaire calorieën hebben om elke dag aan een paar gram suiker of HFCS te besteden. De nieuwe voedingsrichtlijnen 2020-2025 adviseren om alle toegevoegde suikerinname – uit elke bron – te beperken tot minder dan 10% van uw dagelijkse energie-inname.
Zowel suiker als HFCS hebben ongeveer hetzelfde metabolisme en hetzelfde effect op uw gezondheid – dat wil zeggen, als u te veel eet, worden de extra calorieën opgeslagen als vet.
