Kuit- en beenkrampen door hardlopen

Het is gebruikelijk om been- en kuitkrampen te krijgen tijdens het hardlopen, vooral bij het afleggen van lange afstanden. Maar als je aandacht besteedt aan mogelijke oorzaken, kun je spierkrampen beheersen. Leer hoe je moet omgaan met krampen in de benen tijdens het hardlopen, en houd ze op afstand tijdens je volgende lange run.

Hydrateer goed

Spierkrampen worden vaak geassocieerd met uitdroging, dus het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat je goed hydrateert voor, tijdens en na je runs.

Voordat u gaat hardlopen

Een uur voordat je aan je run begint, probeer dan 16 tot 24 gram water of andere niet-cafeïnehoudende vloeistof te drinken. Stop op dat moment met drinken, zodat je extra vocht kunt leegmaken en voorkomt dat je tijdens je run moet stoppen om naar de wc te gaan. Om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent voordat je begint met hardlopen, kun je nog eens 4 tot 8 gram drinken vlak voordat je begint.

Pak een klein pakje zout, dump het in je hand en volg het met water. Natrium- en hydratatievereisten verschillen per individu, dus dit is misschien niet voor iedereen.

Tijdens runs

De algemene vuistregel voor vloeistofconsumptie: neem elke 20 minuten 6 tot 8 gram vloeistof in terwijl u aan het hardlopen bent.

Tijdens langere runs (90 minuten of meer) moet een deel van uw vochtinname een sportdrank (zoals Gatorade) bevatten om natrium en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen die verloren zijn gegaan door zweet. Spierkrampen treden vaak op als gevolg van elektrolytenonbalans, dus het is van cruciaal belang dat u uw elektrolyten vervangt.

Na het hardlopen

Vergeet niet om na het hardlopen te hydrateren met water of een sportdrank. Als je urine donkergeel is, moet je blijven drinken. Urine die een lichte limonadekleur heeft, duidt op een goed hydratatieniveau.

Opwarmen en stretchen

Het doen van een goede warming-up voordat je begint met hardlopen zorgt ervoor dat je bloed naar je spieren stroomt en kan je helpen omgaan met krampen in de benen tijdens het hardlopen. Warm op door 10 minuten langzaam te joggen en wat warming-up oefeningen te doen, zoals butt kicks, jumping jacks of hoge knieën. Voer statische stretches uit, waarbij je stretches 30 tot 60 seconden vasthoudt, voor en nadat je je run hebt voltooid.

Vermijd snelle starts

Een andere mogelijke oorzaak van spierkrampen aan het einde van lange runs of races is dat je gewoon te snel naar buiten ging. Vermijd het tempo in het begin te veel op te voeren en je opgeslagen energie door te branden en de muur te raken,

• Loop bewust je eerste kilometer langzamer dan ben je van plan om de laatste uit te voeren. Het is moeilijk om te doen, omdat je je in het begin waarschijnlijk heel sterk zult voelen. Maar houd er rekening mee dat voor elke seconde dat je te snel gaat in de eerste helft van je race, je in de tweede helft van je race maar liefst het dubbele van die hoeveelheid tijd kunt verliezen.
• Zorg ervoor dat je in de juiste startpositie staat. Begin jezelf niet met snellere hardlopers, want je zult waarschijnlijk proberen ze bij te houden.
• Start je race in een comfortabel tempo en zorg ervoor dat u uw horloge controleert bij de eerste kilometerpaal. Als je je verwachte tempo voor bent, vertraag dan. Het is nog niet te laat om al na een kilometer tempocorrecties door te voeren.
• Blijf jezelf vertellen dat hardlopers je gaan passeren in de eerste mijl. Maar je passeert later in de race veel.
• Oefen langzaam beginnen tijdens trainingsruns. Wanneer je elke week je lange run doet, probeer je dan in te houden tijdens de eerste paar kilometers, zodat je gewend raakt aan de discipline om niet te snel naar buiten te gaan.

Probeer een massage

Het gaan voor een sportmassage kan een goede manier zijn om pijn te behandelen die zich vaak ontwikkelt als gevolg van spierkrampen. Regelmatige massages kunnen ook helpen om strakheid in je spieren te verminderen en je kansen op spierkrampen tijdens het hardlopen te verminderen.

Je kunt ook massagetools gebruiken, zoals een foamroller, om thuis zelfmassage te doen. Zorg ervoor dat je ook wat post-run stretching doet om strakheid te verminderen.

Draag compressiesokken

Compressiesokken werken om bloed tussen je voeten en je hart te laten circuleren, waardoor de algehele bloedstroom wordt verbeterd en mogelijk krampen en ongemak in je benen worden verlicht. Terwijl kleine studies tonen aan dat compressiekousen kunnen helpen bij het verlichten van krampen in de benen tijdens het hardlopen, het is aangetoond dat ze aanzienlijke voordelen bieden bij het herstel.

Een studie uit 2021 gepubliceerd in de Internationaal Tijdschrift voor Bewegingswetenschap toont aan dat compressiesokken werken om de hersteltijd te verkorten, vooral na lange periodes van oefening. Het dragen van compressiesokken kan helpen bij het verlichten van pijn en strakheid in je spieren.

Hoe om te gaan met mid-run krampen

Goed gehydrateerd blijven, opwarmen en andere strategieën helpen spierkrampen te voorkomen, maar als je merkt dat je tijdens het hardlopen te maken krijgt met beenkrampen, probeer dan langzaam het getroffen gebied te masseren en uit te rekken om de krampen te verlichten.

Als krampen in de benen aanhouden

Als krampen in de benen aanhouden na het proberen van verschillende methoden, raadpleeg dan een zorgverlener om te bepalen of de krampen het gevolg kunnen zijn van een vitaminetekort, bijwerkingen van medicatie of onderliggende medische aandoening.