Mediterraan dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Als je momenteel diëten onderzoekt om te proberen, ben je waarschijnlijk een heleboel opties tegengekomen. Van het keto-dieet tot het flexitarische dieet tot het mediterrane dieet, het is moeilijk om de hype te doorzoeken en vast te leggen welke je moet kiezen.

Houd er rekening mee dat er niet één dieet is dat voor iedereen werkt. Het is belangrijk om een eetplan te kiezen dat werkt voor uw levensstijl, een goede gezondheid bevordert, haalbaar is om op lange termijn vast te houden en het luisteren naar uw lichaam ondersteunt. Een plan waarmee u het plezier van eten kunt behouden en uw culturele voedsel kunt opnemen, is ook de sleutel.

Het mediterrane dieet is een goed onderzocht eetplan dat deze criteria voor veel mensen kan afvinken. Dit dieet is meestal afgestemd op voedingsrichtlijnen die zijn opgesteld door het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). En het is meer een levensstijl dan een tijdelijke oplossing. Het richt zich op het maken van permanente veranderingen die duurzaam zijn en goed voor uw gezondheid en levensduur.

USDA-aanbevelingen

Het mediterrane dieet is vrij gelijkaardig aan de USDA-voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025, met uitzondering van een paar iets strengere richtlijnen.

Voedselgroepen

Het mediterrane dieet omvat alle vijf voedselgroepen die aanwezig zijn in de USDA-richtlijnen. Deze omvatten fruit, groenten, eiwitten, zuivel en granen.

Het mediterrane dieet biedt echter aanvullende richtlijnen binnen sommige van deze groepen. Bijvoorbeeld, terwijl de USDA aanbeveelt dat ten minste de helft van uw granen afkomstig is van volle granen, het mediterrane dieet beveelt aan dat alle granen volle granen zijn (met uitzondering van incidentele maaltijden).

Evenzo, terwijl de USDA alle soorten eiwitten gelijk behandelt, specificeert het mediterrane dieet dat bepaalde eiwitten, zoals rood vlees, slechts af en toe mogen worden geconsumeerd. Andere dierlijke eiwitten moeten ook in kleinere porties worden gebruikt. Deze verschillen zijn niet overdreven beperkend, maar kunnen moeilijk zijn voor mensen met eetpatronen die niet voldoen aan de federale richtlijnen.

Calorieën

Er is geen specifiek aantal calorieën aanbevolen op het mediterrane dieet. Omdat het meer een levensstijl is dan een gestructureerd dieet, ligt de focus op hoogwaardige, voedzame voedingsmiddelen, in plaats van het tellen van calorieën.

Dat gezegd hebbende, caloriebalans is nog steeds een belangrijke factor in gewichtsbeheersing. U kunt USDA-richtlijnen vinden voor calorieën op basis van leeftijd, lengte, geslacht en activiteitsniveau. U kunt ook proberen onze caloriedoelcalculator te gebruiken om een schatting te krijgen. Deze calorieniveaus kunnen gemakkelijk worden toegepast in het kader van een dieet in mediterrane stijl.

Als u het mediterrane dieet volgt, maar merkt dat u aankomt, probeer dan uw calorie-inname een paar dagen bij te houden om te zien of het vergelijkbaar is met deze aanbevelingen. Maak kleine aanpassingen om aan te passen als dat nodig is.

Variëteit

Een belangrijke overeenkomst tussen zowel het mediterrane dieet als de USDA-voedingsrichtlijnen? Een nadruk op afwisseling! Beide maaltijdplanningsbenaderingen moedigen u aan om een verscheidenheid aan producten op te nemen en uw keuzes regelmatig te mixen.

Houd je het bijvoorbeeld altijd bij een salade van ijsbergsla? Probeer het te veranderen met romaine, spinazie, rucola of een andere bladgroente.

Als je go-to-side bij het diner een zak bevroren broccoli is, probeer dan een andere bevroren groente of denk na over nieuwe manieren om broccoli te bereiden, zoals het roosteren of het maken van een soep. Dit zorgt er niet alleen voor dat je aan je voedingsbehoeften voldoet, maar het zal ook je smaakpapillen uitbreiden en de maaltijd leuker maken.

Vergelijkbare diëten

Het mediterrane dieet deelt vergelijkbare kenmerken als andere populaire diëten, maar biedt meer flexibiliteit dan de meeste. Het is ook zeer goed onderzocht, wat ongebruikelijk is voor veel populaire dieetplannen.

Mediterraan dieet

• Algemene voeding: Dit dieet is rijk aan plantaardige componenten zoals fruit, groenten, volle granen en olijfolie. Het omvat alle voedingsmiddelen, hoewel het specificeert dat rood vlees en toegevoegde suiker slechts af en toe mogen worden gebruikt. Wanneer gevolgd, zou het gemakkelijk moeten zijn om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
• Gezondheidsvoordelen: Misschien wel het meest goed onderzochte van elk dieet, het mediterrane dieet wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, kanker en andere chronische ziekten.
• Duurzaamheid: Dit dieet is gezond en haalbaar om levenslang te volgen. Als je een zware roodvleeseter bent, kun je moeite hebben met de aanpassing, maar zelfs een aangepaste versie met hogere hoeveelheden mager, onbewerkt rood vlees heeft aangetoond dat het gezondheidsmarkers verbetert.
• Gewichtsverlies: Het mediterrane dieet blijkt te helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing, ook al is het rijk aan calorierijk voedsel zoals olijfolie en noten.

Flexitarisch dieet

• Algemene voedingHet flexitarische dieet (ook bekend als een flexibel vegetarisch dieet) omvat alle voedselgroepen, maar beveelt aan om dierlijke eiwitten te beperken. Het lijkt erg op het mediterrane dieet, met de nadruk op veel producten, volle granen en gezonde oliën.
• GezondheidsvoordelenStudies hebben een flexitarisch dieet gekoppeld aan een lager risico op diabetes, en de evenwichtige aard van het dieet heeft waarschijnlijk andere voordelen voor het voorkomen van chronische ziekten.
• Duurzaamheid: Net als het mediterrane dieet zouden de meeste mensen in staat moeten zijn om op lange termijn een flexitarisch dieet te volgen. Als u van grote hoeveelheden dierlijke producten houdt, vindt u de overgang misschien moeilijk, maar het plan is vrij flexibel om het mogelijk te maken het te volgen op een manier die voor u werkt.
• Gewichtsverlies: Verschillende studies hebben aangetoond dat semi-vegetarische diëten, zoals het flexitarische dieet, geassocieerd zijn met een lager lichaamsgewicht.

Keto Dieet

• Algemene voeding: Terwijl velen denken dat het mediterrane dieet een vetrijk dieet is (ongeveer 35% tot 40%, vanwege de hoge consumptie van olijfolie en noten), bevat het keto-dieet veel meer vet (ongeveer 75%). Het keto-dieet beperkt ook koolhydraten ernstig, wat betekent dat voedingsmiddelen zoals volle granen, peulvruchten en de meeste vruchten verboden terrein zijn. Deze ernstige beperkingen kunnen het moeilijk maken om aan de voedingsbehoeften te voldoen.
• Gezondheidsvoordelen: De werkzaamheid van het keto-dieet is goed ingeburgerd voor epilepsie. Voor andere medische aandoeningen blijven de voordelen echter onzeker. Voor mensen die zwanger zijn of diabetes type 1 hebben, kan het zelfs gevaarlijk zijn om een keto-dieet te starten. Een studie uit 2020 gepubliceerd in Voedingsstoffen waarschuwt voor het potentieel voor vaatziekten en andere nadelige gezondheidsresultaten.
• Duurzaamheid: Misschien vind je het best een uitdaging om op lange termijn vast te houden aan het keto-dieet, omdat het veel restrictiever is dan een plan zoals het mediterrane dieet.
• GewichtsverliesVerschillende studies hebben aangetoond dat een ketogeen dieet patiënten helpt gewicht te verliezen. Een systematische review wees uit dat na een jaar degenen op een keto-stijl dieet ongeveer 4 pond meer verloren dan die op een vetarm dieet. Er is echter beperkt langetermijnonderzoek naar deze uitkomsten.

DASH Dieet

• Algemene voedingHet DASH-dieet, meer formeel bekend als Dietary Approaches to Stop Hypertension, is gebaseerd op het eten van voornamelijk fruit, groenten, magere zuivel, volle granen en portie-gecontroleerde magere eiwitten. Sommige van deze aanbevelingen zijn vergelijkbaar met het mediterrane dieet, maar DASH legt meer nadruk op magere zuivel en eiwitten. Er is ook een natriumlimiet.
• Gezondheidsvoordelen: Onderzoek heeft aangetoond dat het DASH-dieet de bloeddruk verlaagt en het cholesterol verbetert.
• Duurzaamheid: Net als het mediterrane dieet kan het DASH-dieet haalbaar zijn om levenslang te volgen. Het vereist echter meer planning om te voldoen aan specifieke porties van voedselgroepen en natriumbeperkingen, wat een uitdaging kan zijn voor degenen die niet erg gemotiveerd zijn.
• Gewichtsverlies: Een overzichtsartikel uit 2016 in Obesitas Beoordelingen concludeerde dat het DASH-dieet gewichtsverlies bevorderde. Calorie-gecontroleerde DASH-diëten leidden tot nog grotere resultaten.