Als het gaat om flexibiliteit en balans, is de oefenbal een uitstekend hulpmiddel om beide te richten.Wat de bal zo veelzijdig maakt, is dat hij kan worden gebruikt als ondersteuning, zoals in sommige van de onderstaande rekoefeningen, of het kan worden gebruikt om je evenwicht uit te dagen.
Wanneer je je op een onstabiel oppervlak bevindt, werk je niet alleen aan balans, maar ook aan andere belangrijke dingen zoals coördinatie, stabilisatorspieren en, belangrijker nog, de kern. Deze training richt zich op alle gebieden van fitness met een aantal unieke en soms uitdagende bewegingen die vereisen dat je hele lichaam als een stabilisator fungeert.
Je opent strakke gebieden zoals de heupen en borst, terwijl je balans en stabiliteit opbouwt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziekten of andere aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal en een mat.
Procedures
- Na je training, een warming-up of wanneer je spieren warm zijn, voer je elke oefening uit zoals getoond gedurende ten minste 1 herhaling, waarbij je elke stretch 15-30 seconden vasthoudt.
- Voor meer flexibiliteitsvoordelen, doe deze training 3 keer per week en voer elke oefening 2-3 keer uit.
- Ontspan in elke stretch en vermijd stuiteren of persen.
- Sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
Borst stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op de bal zitten en loop langzaam met de voeten naar buiten totdat je op de bal ligt met je rug volledig ondersteund. Houd een muur vast voor balans als dat nodig is.
Ontspan je heupen en hoofd op de bal en laat je armen zachtjes naar de zijkanten en naar de grond vallen. Voel een diepe rek in je borst en core.
Houd 3-5 ademhalingen vast.
Stretch van het hele lichaam
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze stretch voor het hele lichaam is perfect om zowel de voor- als achterkant van je lichaam te strekken met behulp van de bal.
Ga voor de bal staan met je benen wijd. Plaats je handen op de bal en, met een lichte buiging in de knieën, rol je de bal naar voren.
Druk met je borst naar beneden terwijl je de bal uitrolt om de hamstrings en de kuiten te strekken.
Houd 3-5 ademhalingen vast.
Rug stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze rug stretch is perfect voor het richten van de lats en de achterkant van de schouders.
Ga met de voeten wijd staan en de bal recht voor je neus. Neem de rechterhand en leg deze op de bal. Draai het zo dat de zijkant van je hand op de bal ligt met de duim naar boven gericht.
Gebruik de zijkant van je hand en rol de bal naar links terwijl je de heupen vierkant houdt. Rol de bal zo ver als je kunt om een rek in je arm en rug te voelen.
Houd 3-5 ademhalingen vast en schakel over naar de andere kant.
Balans van één been
bodymindspirit / Ben Goldstein
Voor deze zet houd je de bal vast terwijl je balanceert.
Begin met op je linkerbeen te gaan staan met het rechterbeen rustend op de tenen achter je. Houd de bal recht over het hoofd. Tip nu vanuit de heupen terwijl je het rechterbeen recht achter je optilt en de bal laat zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is.
Je lichaam moet in een rechte lijn van hoofd tot hielen zijn. Breng de bal naar de grond en laat de handen erop rusten terwijl je het rechterbeen achter je houdt. Probeer de bal een beetje uit te rollen om het lichaam van top tot teen te verlengen.
Houd 5 ademhalingen vast en herhaal dit op het andere been.
Gemodificeerde Halve Maan
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze oefening is een aangepaste halve maan met de bal als ondersteuning en een uitdaging voor je evenwicht.
Begin in de vorige houding, balancerend op één been met de bal op de grond en de handen rustend op de bal. Draai nu je lichaam opzij, zodat je borst en heupen naar de voorwand kijken en nog steeds op het andere been balanceren.
Als je kunt, veeg je de bovenste arm omhoog en direct over je schouder terwijl je de andere hand op de bal houdt voor balans.
Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal dit aan de andere kant.
Lunge Stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Voor deze ga je de bal gebruiken om op te zitten in een soort lunge-positie om de heupbuigers en het bovenlichaam te strekken.
Begin met rusten op de bal en neem één been naar voren (gebogen tot 90 graden), achterbeen rechtuit en balancerend op de teen.
Je moet op de bal rusten. Breng de handen voor je uit of boven je hoofd en voel de rek door de heupen.
Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal dit op een ander been.
Als dit wiebelig aanvoelt, probeer dan de beweging zonder de bal.
Krijger II
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze yogabeweging wordt gedaan met behulp van een oefenbal voor extra ondersteuning.
Begin met de Lunge Stretch in de vorige oefening, zittend op de bal met één been naar voren en gebogen en de andere recht naar achteren achter je rustend op de teen.
Als je rechterbeen nu naar voren staat, draai je naar links naar de voorkant van de kamer. Je moet je voeten zo draaien dat de rechtervoet naar de zijwand kijkt en het linkerbeen, dat recht is, naar de voorwand kijkt zoals in een Warrior II.
Neem de rechterarm recht naar voren op schouderhoogte, linkerarm naar achteren. Houd 3-5 ademhalingen vast en herhaal dit aan de andere kant.
Binnenste dij bal stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op je oefenbal zitten en neem de benen in een brede houding, tenen uit in een lichte hoek.
Buig naar voren, houd de rug plat en plaats de ellebogen aan de binnenkant van je knieën. Ontspan in de stretch en gebruik je ellebogen om de knieën zachtjes naar buiten te duwen voor een diepere stretch. Je zou dit in de binnenkant van de dijen moeten voelen.
Houd 3-5 ademhalingen vast.
Staande rug stretch
bodymindspirit / Ben Goldstein
Deze staande stretch is de perfecte manier om je rug te strekken. Het is misschien een beetje uitdagend met een grotere bal, maar het werkt nog steeds.
Begin met staan en de bal tegen je borst te knuffelen met je armen over de bal gedrapeerd. Buig voorover zodat je de bal op de dijen laat rusten terwijl je je armen naar de grond laat hangen.
Ontspan je lichaam, laat je benen je ondersteunen en open je via de rug. Houd 3-5 ademhalingen vast.
